Comentario
El acortamiento del psoas puede empeorar una ciática?
¿En ocasiones notas alguna molestia en la zona lumbar y tras tratarla, vuelve a aparecer? Entre otras cosas, podría deberse a un acortamiento del psoas ilíaco.
¿Qué es el psoas ilíaco?
El psoas ilíaco (1) está formado por dos músculos: ilíaco y psoas.
- Psoas: va desde la última vértebra dorsal y todas las vértebras lumbares hasta el trocánter menor del fémur.
- Ilíaco: se origina en la pala iliaca y termina en el trocánter menor del fémur junto con el psoas.
Gracias a este músculo somos capaces de flexionar la cadera (2) (acercar la rodilla al tronco) o de flexionar el tronco hacia delante y tiene un papel muy importante en la estabilidad de la postura.
¿Qué dolor provoca un psoas espasmado?
- Zona lumbar, dolor muy cerca de la columna.
- Cresta ilíaca y articulación sacro ilíaca
- Zona anterior del muslo, cercana a la ingle.
¿Qué otros síntomas produce un psoas afectado?
Cuando ambos psoas ilíacos se encuentran espasmados, se produce un aumento de la curvatura lumbar. Por su disposición anatómica, cuando un músculo está acortado tira de los extremos acercándolos entre sí. Es fácil de imaginar que, si tenemos una cuerda que va de las lumbares al fémur, si tiramos de la cuerda hacia abajo, las lumbares aumentarán su curva.
¿En qué ocasiones se espasma?
Encontramos acortada esta musculatura frecuentemente en ciclistas, corredores, trekking o esquí de montaña (especialmente al subir cuestas). También puede verse afectado en fútbol, en función del golpeo del balón.
También es común encontrar afectada esta musculatura en personas que pasan mucho tiempo sentadas por su trabajo o por sus actividades diarias. Esto ocurre porque el psoas es un músculo postural, es decir, se contrae para que seamos capaces de mantener una postura. Por este motivo tiende a acortarse. Si nuestro trabajo implica estar 8 horas sentado y a eso le añadimos las horas del resto de actividades del día que se realizan en la misma posición (comer, leer, ver la TV), nuestro psoas tendrá todas las papeletas para acortarse.
Además de estas causas, podemos encontrar otros motivos de espasmo en el psoas iliaco: patología renal, infecciones, inflamaciones, fijaciones a nivel lumbar o torácico…
¿Cómo saber si tengo el psoas acortado?
Para valorar el acortamiento del psoas haz lo siguiente:
- Túmbate boca arriba sobre una mesa, de manera que quede el tronco dentro y de cadera para abajo fuera (lo ideal sería una camilla, pero no todos disponemos de una).
- Lleva las piernas hacia el pecho para que desaparezca la curva lumbar natural.
- Baja la pierna a evaluar (mientras, sigue manteniendo la otra pierna sujeta con tus brazos y evita que se arquee la espalda). Observa la posición de tu pierna inferior.
- Vuelve a subir la pierna y baja la otra. Observa si la pierna queda más abajo o más arriba de lo que había quedado la otra.
Lo normal sería que las piernas bajen hasta la altura de la mesa (horizontal) y la rodilla (3) quede flexionada a 90º. Si alguna de las piernas queda por encima de la horizontal de la mesa, la rodilla queda estirada por encima de los 90º o perdemos la corrección lumbar, tendremos acortada la musculatura.
¿Cómo estirar el psoas ilíaco?
Al tratarse de musculatura profunda, es un músculo difícil de estirar con precisión.
- Apoya la rodilla de la pierna que quieres estirar en el suelo.
- El pie contrario debe quedar apoyado delante a la altura de la rodilla (postura de pedir la mano).
- Coge el pie de atrás con la mano contraria y mantén la posición alrededor de 15 segundos.
Estiramiento del músculo psoas ilíaco
Aquí podemos encontrar otro modo de estirar el psoas ilíaco:
¿Cómo relajar el psoas?
Mediante un auto-masaje puedes relajar las zonas tensas y dolorosas de este músculo, que es probable que se encuentren justo al lado del ombligo y en el tercio inferior y externo de la parte frontal de la cadera.
Auto-masaje para el músculo psoas ilíaco
Aquí podemos ver una técnica de auto-masaje para esta musculatura:
Puntos clave del artículo
- El músculo psoas ilíaco cumple un rol muy importante en la estabilidad de la postura.
- El espasmo de este músculo provoca dolor en la zona anterior del muslo y zona lumbar. Ademas de esto, puede provocar aumento de la curvatura lumbar.
- Es muy frecuente que esta musculatura se encuentre acortada en deportistas como corredores, ciclistas, trekking o esquí de montaña. De igual manera es frecuente encontrarla en aquellas personas que pasen largas horas al día sentados.
- Para evitar el acortamiento de este músculo es importante que se realice un estiramiento del mismo de manera frecuente.
- El auto-masaje es una opción ideal para disminuir la tensión del músculo psoas ilíaco.
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Rereferencias Bibliográficas
1- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18425875
2- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18164449
3- https://www.researchgate.net/publication/21767182_The_treatment_of_depression_in_chronic_low_back_pain_Review_and_recommendations
