Constantemente nuestra columna se ve sometida a diferentes cargas o actividades diarias que terminan por generar tensiones o molestias en los músculos del cuello y de la columna en general. Por eso vamos a enseñarte algunos ejercicios para disminuir las molestias y rigidez en los músculos del cuello y la columna entera.
¿Por qué se produce el dolor cervical?
El dolor cervical puede estar ocasionado por varias razones, algunas son:
- Hernias o protrusiones.
- Contracturas musculares.
- El estrés que nos generan las actividades que realizamos diariamente.
Al realizar todos los ejercicios que te enseñaremos a continuación es importante mantener una postura correcta para ejecutarlos y así conseguir los resultados que se desean.
Ejercicios para el dolor cervical
El método Pilates tiene los ejercicios indicados para ti si te duele el cuello. Descúbrelos en este vídeo:
La postura que debe tener la persona que lo va a realizar es de pie, con pies apoyada al suelo y espalda recta. Como puedes ver, en este ejercicio vamos a realizar varios movimientos:
- El primer movimiento es flexionar el cuello hacia anterior (queriendo decir sí).
- El segundo es llevar la cabeza en extensión.
- El tercero es rotar la cabeza hacia un lado y otro (queriendo decir no) y por último la persona debe realizar flexión lateral hacia un lado y otro.
En todos los movimientos antes de iniciarlos se debe inspirar y al regresar a posición neutra exhalar.
Ejercicios de Pilates para flexibilizar toda la columna
Es importante mantener la columna flexible, ya que permite los movimientos se realicen de forma más natural y con un menor gasto energético. Permite tener una mejor estabilidad entre los miembros superiores e inferiores y nos ayudara a evitar lesiones en el resto del cuerpo.
En este vídeo puedes apreciar los ejercicios de:
- Bascula Pélvica: Para realizar este ejercicio la persona debe estar acostada en una colchoneta, con las rodillas flexionadas, abiertas al ancho de los hombros y ambos pies apoyados al piso. El movimiento consiste en tomar aire y arrastrar lentamente el pubis hacia la nariz, buscando pegar al piso la zona lumbar y regresamos a la posición inicial. Se debe repetir varias veces.
- Roll-up: Para realizar este ejercicio la persona debe estar acostada en una colchoneta, con las rodillas flexionadas, abiertas al ancho de los hombros y ambos pies apoyados al piso. El movimiento va a consistir en estirar una pierna y flexionar la otra pierna llevándola al pecho. En esa posición se hará una flexión del tronco y poco a poco buscar sentarse. Al estar sentado se seguirá flexionando el tronco con los brazos extendidos hacia adelante, esto con el fin de lograr movilizar las vértebras de la columna.
Ejercicios de Pilates para flexibilizar las cervicales
La columna cervical puede perder flexibilidad y tornarse rígida, esto puede estar provocado por tensiones musculares, protrusiones, artrosis, etc. Estos ejercicios te ayudarán a recuperarla:
En este vídeo puedes apreciar los ejercicios de:
- Gato movilización cervical: Para realizar este ejercicio la persona debe adoptar una postura de cuatro puntos (con las rodillas abiertas al ancho de las caderas y las manos separadas al ancho de los hombros, codos estirados y manos apoyadas al piso) y con la cabeza mirando hacia el frente. El movimiento consiste en dibujar círculos con la cabeza. No puede doler y debe realizarse lento.
- Rotación cabeza con pelota contralateral en mano: Para realizar este ejercicio la persona debe estar acostada en una colchoneta, con las rodillas flexionadas, abiertas al ancho de los hombros y ambos pies apoyados al piso. Vamos a usar una pelota dura y pequeña. El ejercicios consiste en agarrar la pelota con una mano, ese brazo debe permanecer totalmente extendido y se va a girar la cabeza hacia el lado contrario. Con la finalidad de estirar los músculos de la zona anterior del cuello.
