Si bien se sabe que el Running es un deporte que se refiere a la carrera continúa practicada de forma individual, donde cada atleta o deportista que lo practica se propone un objetivo el cual es superar un tiempo determinado en cada maratón realizado.
El Running como deporte se ha convertido en un “BOOM” en cuanto a las disciplinas deportivas se refiere; bien sea porque al practicarlo no es costoso, solo es necesario contar con un par de calzados acordes o porque puedes realizarlo en cualquier espacio libre en el tiempo que dispongas, sin importar edad, sexo o condición social.
Tomando en cuenta que el Running es un deporte con pocas exigencias económicas y físicas una gran población se ha inclinado a practicarlo, con el fin de encontrar en él beneficios que ayuden a mejorar su salud, apariencia física o bien sea simplemente para esparcir su círculo social; sin considerar los riesgos que pueden repercutir en el cuerpo más adelante si no se tiene precaución al practicarlo.
Consecuencias de practicar Running
Si eres una persona sedentaria, agobiada de trabajo y crees que salir a correr debes en cuando te librara del estrés que persiste en ti constantemente, es importante que tomes en cuenta los siguientes ítems antes de iniciar de manera apresurada a practicar Running.
Gasto Energético continúo.
Todo esfuerzo físico realizado de manera constante y progresiva requiere de gasto energético; por lo tanto si practicas Running que es un ejercicio aeróbico, el ritmo cardiaco aumentara y el sistema vascular se acelera ocasionando que la sangre fluya por todo el cuerpo de forma rápida llegando a todos los capilares, que luego tras el reposo esto podría ocasionar ardor en la piel ya que el organismo no esta acostumbrado al ejercicio continuo.
Demanda de Oxígeno.
Al correr, a nivel muscular hay mayor demanda de oxígeno debido al esfuerzo físico, acunado a esto los pulmones junto con el diafragma requieren filtrar más y mejor el aire para cubrir esa necesidad. Muchas veces el practicante del Running no sabe realizar una respiración adecuada lo que conlleva un cansancio físico precoz y por ende una interrupción de la carrera, bien sea porque se siente agotado, mareado, presenta dolor a nivel abdominal, o siente que le falta la respiración; esto es debido a que no se realiza la respiración correcta al correr; es decir, inspira y exhala de manera inadecuada en cada paso que da.
“Agujetas” o Dolor Muscular post-entrenamiento.
Cuando se entrena de una manera excesiva y sin tomar en cuenta los tiempos a cumplir que son entre el descanso y el trabajo en la mayoría de las veces el practicante de Running experimenta dolores musculares intensos; esto es debido al excesivo entrenamiento, lo que ocasiona pequeñas roturas y la destrucción del filamento de las proteínas a nivel muscular, que luego intentan regenerarse mediante un incremento del riego sanguíneo, por lo que eso ocasiona la pertinente inflamación provocando ese conocido dolor.Toda esta acción hace que aumenten los niveles de CPK en la sangre, que es una enzima presente en varios tejidos y tipos celulares, por otra parte también hay producción de radicales libres que pueden dañar las membranas celulares del músculo.
Fascitis Plantar.
Es importante recordar que la Fascia es una membrana que recubre todos los músculos y por ende también se encuentra en los músculos de la planta del pie; al practicar Running realizas una carrera continua y esto ocasiona choque constantes sobre el suelo lo que podría ocasionar inflamación de este tejido (Fascia), provocando una Fascitis Plantar.
Cada “Zancada” cuenta.
Un corredor realiza aproximadamente 180 pasos por minuto; esto quiere decir que, el practicar Running implica ejercitar de manera global el cuerpo; cuando el atleta aumenta la velocidad los músculos responderán en el momento de manera eficaz a cada impacto que reciba con las zancadas realizadas, siempre y cuando estos estén tonificados y suficientemente nutridos de glucosa. Pero si se satura el músculo de forma brusca con la carrera estos estarán agotados al finalizar la práctica, lo que traerá como consecuencia una inflamación a nivel de su inserción; es decir, en el tendón, provocando una tendinitis.
Las articulaciones también sufren.
Al correr todo el impacto lo reciben las articulaciones, y la articulación del pie es la primera en involucrarse, siguiendo la de la rodilla, la cadera, y por último y sin menor importancia la de zona lumbar en la columna. En relación a esto, pueden presentarse lesiones, si no hay músculos suficientemente potentes que lleven a brindar una estabilidad articular; las lesiones más comunes son el esquine de tobillo o rodilla, una bursitis trocantérea, una lumbalgia mecánica, entre otras.
Más que aptitud es postura.
Es de gran importancia la postura que adopta el deportista a practicar Running ya que de ello dependerán las respuestas dada por el sistema musculoesquelético. Si corres con una postura encorvada, hombros contraídos, rodillas inadecuadamente flexionadas, es obvio que tendrás como resultados una fatiga muscular durante la carrera y por ende dolores articulares y musculares después de la misma, sobre todo a nivel lumbar y cervical.
Con lo expuesto anteriormente, solo se pretende incentivar al practicante del Running que conozca mas de cómo reacciona el organismo ante el ejercicio practicado.
Consejos a considerar en el Running
Por otra parte es importante hacer eco de las precauciones que deben tomar en cuenta antes, durante y después de realizar una carrera:
- Realice un chequeo médico antes de empezar a practicar Running, esto le facilitara las cosas y en algún momento hasta podrá prevenir de que sufra alguna lesión.
- Utilice el calzado adecuado de acuerdo a la pisada que indique su pie; podrá saberlo a través de una evaluación exhaustiva, si es en prono, supino o neutra.
- Practique un entrenamiento riguroso para mejorar la fuerza muscular y aumentar la estabilidad articular y así evitar lesiones posteriores a una carrera.
- Realiza una buena rutina de estiramiento antes de comenzar a correr.
- Practique ejercicios de relajación y respiración, esto ayudara durante la carrera.
- Consume alimentos ricos en proteínas, vitaminas A y C, y suficientes carbohidratos que te brindaran la energía necesaria a la hora de practicar el Running.
- La hidratación es sumamente importante antes, durante y después de cada carrera.
- Luego que realice un maratón, sin importar la cantidad de kilómetros recorridos; practica una caminata suave para relajar la musculatura y evitar cargas posteriores en la misma.
- El estiramiento de toda la musculatura puesta en tensión (glúteos, isquitibiales, cuádriceps, gemelos) luego de haber descansado un poco de la carrera es sumamente importante ya que ellos te ayudaran a una recuperación satisfactoria y a eliminar residuos que acumula el cuerpo como el ácido láctico; entre 10-15 minutos que le dediques a estos será suficiente.
- Al llegar a casa trata en todo lo posible de darte una ducha fría, esto ayudara en gran magnitud a relajar los músculos y disminuir la inflamación en ellos ocasionada por la carrera.
- Practique el automasaje para relajar los músculos en tensión.
Estiramiento para el piramidal, glúteos y músculos pelvitrocantéreos.
Se muestra en este vídeo como estirar correctamente el piramidal los glúteos y los músculos pvitrocantereos situados en la parte posterior y lateral de la nalga.
Automasajes y estiramientos para las contracturas y sobrecargas del cuádriceps.
El músculo cuádriceps con el vasto externo el vasto interno y el recto anterior es uno de los músculos que más contracturas y sobrecargas sufre en el deporte y va a beneficiarse de esta rutina de auto masajes ejercicios y estiramientos musculares.
Automasajes y estiramientos para las contracturas y sobrecargas del isquiotibial.
Los músculos isquiotibiales o isquiosurales sufre con mucha frecuencia de contracturas y sobrecargas musculares que pueden recibir tratamiento con estos autos pasajes y estiramientos que se proponen en este tutorial.
Automasajes y estiramientos para las contracturas y sobrecargas del gemelo.
Con este v´ideo que muestra una serie de ejercicios y estiramientos para mejorar y tratar estos problemas de los gemelos.
El tratamiento terapéutico también cuenta.
Acude al Fisioterapeuta eventualmente, y más si has realizado un maratón de grandes kilómetros; el terapeuta utilizara una gran variedad de tratamientos para aliviar tensiones musculares ocasionadas por la carrera como también indicara una serie de recomendaciones para evitar lesiones posteriores.
Entre los tratamientos utilizados en la fisioterapia para un maratonista tenemos:
- Corrientes electroestimulantes para mejorar el tono muscular y así evitar fatiga en el músculo.
- Aplicación de masaje deportivo, que se realiza de forma terapéutica y hace que los músculos que se han puesto en tensión se relajen, mejore el riego sanguíneo y reduzca la inflamación.
- Drenaje linfático para ayudar a eliminar sustancias tóxicas acumuladas en el cuerpo durante la carrera.
- Terapia acuática, donde se hace un simulacro de una carrera a ritmo muy suave y sin agresión. Pueden ser en piscina poco profunda, luchando contra la resistencia del agua o bien en piscina honda y con un cinturón de flotación atado, correr normalmente pero sin tocar el suelo, moviendo los brazos y las piernas exactamente como se haría sobre el suelo pero dentro del agua. Este tipo de terapia ayuda a la recuperación muscular luego de una carrera.
- El uso de vendaje neuromuscular de acuerdo a cada caso presentado con el corredor.
