Gimnasia abdominal hipopresiva - Beneficios y principios básicos

Gimnasia abdominal hipopresiva - Beneficios y principios básicos
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En este artículo me propongo por un lado informaros de los beneficios que conlleva la realización de este tipo de gimnasia y por otro lado daros los conocimientos para que que podáis sentar las bases para la realización de estos excelentes ejercicios.

¿En qué consisten los ejercicios Hipopresivos?

La Gimnasia Abdominal Hipopresiva(1) consiste, como su propio nombre indica, en generar una hipopresión dentro de nuestra cavidad abdominal. Engloban una serie de técnicas, que mediante diferentes posturas y movimientos y por medio de una contracción de nuestro músculo diafragma en espiración (apnea espiratoria) conseguimos literalmente hacer un efecto de succión de nuestras vísceras, el resultado es una presión negativa dentro de la cavidad abdominal y pélvica, esto provoca una reacción tónica refleja (una contracción refleja muscular) de la musculatura del suelo pélvico y de la faja abdominal.

Gimnasia Abdominal Hipopresiva ¿Qué es y cuáles son sus beneficios?

A continuación os dejo un vídeo donde se describen técnicas hipopresivas, los principios básicos y los beneficios que nos otorgan:

¿Qué beneficios conseguimos con los abdominales hipopresivos?

La flacidez y la debilidad de nuestra faja abdominal y de la musculatura del suelo pélvico es una constante en nuestra sociedad, dicha flacidez es la que esta detrás de múltiples problemas relacionados con el aparato genito-urinario de la mujer (incontinencia urinaria, dolor en las relaciones, prolapsos), con problemas de espalda (lumbalgias, rectificación lumbar) y otros problemas de índole estéticos (barriga hinchada, flacidez abdominal).

Por medio de estos ejercicios conseguimos una “reprogramación” de la musculatura de la faja abdominal y del suelo pélvico. En definitiva gran parte de los beneficios que obtengamos, tanto terapéuticos como estéticos, son derivados de este aumento del tono muscular, los cuales describo a continuación:

Mejora el aspecto estético del abdomen, eliminando el perímetro abdominal en un periodo de tiempo relativamente corto

Son un excelente ejercicio para fortalecer nuestra faja abdominal y conseguir un vientre plano, ejercita sobre todo los tranversos y oblicuos del abdomen y no solo el recto anterior del abdomen, como hacen los abdominales clásicos, lo cual es mucho mas efectivo para reducir en pocas semanas nuestro perímetro abdominal . Además, esta tonificación se realiza sin forzar ni dañar a nuestra columna lumbar.

Mejora los problemas de incontinencia urinaria

Al tener un mayor tono muscular se consigue que la mujer puede controlar de una manera mas rápida y efectiva su control urinario. Disminuyendo la posibilidad de pérdidas y otros problemas derivados(2) como infecciones urinarias repetitivas.

Son ejercicios potencialmente beneficiosos para mejorar la vida sexual

La musculatura del suelo pélvico esta íntimamente relacionada con la función sexual tanto femenina como masculina, si bien por la complejidad del aparato genito-urinario femenino los beneficios son más evidentes en la mujer, la realización mantenida en el tiempo también pueden tener efectos positivos en la función sexual masculina.

Recuperación y tonificación en la etapa de post-parto

Cuando pasamos un embarazo, nuestro cuerpo tiene que recuperar su estado normal, debe volver a readaptarse, nuestra faja abdominal debe volver a tonificarse, y nuestro suelo pélvico debe adoptar la misma rigidez que tenia antes. Es muy típico que se instaure una flacidez residual en muchas mujeres después del parto tanto en la faja abdominal como en el suelo pélvico.

En ocasiones muchas mujeres notan una pérdida de tono de la musculatura vaginal y problemas de continencia urinaria después del parto. Por medio de estos ejercicios no solo fortaleceremos la faja abdominal y se volverá a tener un vientre tonificado y plano, sino que, mas importante aún, nuestro suelo pélvico se tonificará manteniendo las mismas funciones que se tenían antes del embarazo.

Mejora la salud de nuestra espalda

El efecto de succión y de presión negativa que se genera dentro de nuestra cavidad abdominal al realizar estos ejercicios, provoca un efecto de tracción sobre los discos intervertebrales, esto puede tener efectos terapéuticos muy potentes en nuestra espalda, siempre combinados con otros ejercicios complementarios, pueden convertirse en un gran aliado para tratar múltiples problemas de nuestra columna lumbar.

Mejora nuestro rendimiento deportivo

El diafragma es el máximo protagonista en este tipo de ejercicios, se adquiere una mayor conciencia corporal y diafragmática, realizando estos ejercicios de manera regular, obtenemos mayor capacidad tanto diafragmática como pulmonar y torácica; Un diafragma flexible y tonificado mejora el rendimiento cardio-pulmonar, como resultado mejora el rendimiento deportivo fundamentalmente en ejercicios donde el componente aeróbico es importante, tales como natación, atletismo…

¿Cuándo no podemos hacer Gimnasia Abdominal Hipopresiva?

Son escasas la contraindicaciones de este tipo de ejercicios pero sí quiero comentarlas y dejarlas claras para que nadie tenga ningún problema a la hora de realizar esta gimnasia.

Hipertensión arterial

En las personas con hipertensión arterial debemos valorar la conveniencia de realizar estos ejercicios, ya que realizar apneas espiratorias puede ser contraproducente en este tipo de personas.

Mujeres embarazadas

En mujeres embarazas sí está completamente contraindicado. Por lo tanto no es un ejercicio que ha de hacerse si una mujer está manteniendo relaciones sexuales con el objetivo de quedarse embarazada o que por diversos motivos intuya que está embarazada.

Sin embargo me gustaría dejar claro que aunque no está indicado en mujeres embarazadas, está completamente indicado para aquellas mujeres fértiles que tengan previsto quedarse embarazadas en plazo de tiempo corto, por lo tanto para las mujeres previsoras que tengan en mente tener un bebé más pronto que tarde, es una excelente herramienta de entrenamiento y de preparación de nuestro cuerpo para afrontar en las mejores condiciones físicas un embarazo y un parto satisfactorios.

¿Cómo se realiza la Gimnasia Abdominal Hipopresiva?

Este tipo de ejercicios tiene muchos más beneficios de los que ningún tipo de ejercicio abdominal convencional te aportará, pero también requiere de un aprendizaje bastante más complejo que ningún ejercicio abdominal clásico. Como comento al principio del articulo, es necesario un correcto control diafragmático para la correcta realización y sobre todo, se necesita de una técnica adecuada para conseguir el efecto más beneficioso y que le da más valor añadido a este tipo de gimnasia, que es la tonificación del suelo pélvico. Muchas personas pensarán al ver vídeos que circulan en las redes sociales, que consiste meramente en meter barriga, (ya que es lo que parece en un primer momento) pero es mucho más que esto.

Aprende 3 ejercicios Hipopresivos para trabajar tu abdomen

Os comparto un vídeo donde mi compañero Nestor Serra explica cómo realizar tres ejercicios básicos hipopresivos:

Debemos conseguir, mediante una colocación correcta, por medio de nuestro diafragma, y otros músculos accesorios como los serratos, realizar una apnea espiratoria (soltando previamente todo el aire de nuestros pulmones y haciendo la fuerza de inspiración pero sin dejar entrar aire) de esta manera, generar una presión negativa en nuestro abdomen, el momento es cuando la tripa se mete hacia dentro y las vísceras suben hacia la cavidad torácica, impulsadas por la fuerza de succión ejercido por el diafragma. Paralelamente conseguimos el efecto más importante, una contracción refleja de nuestra musculatura de la faja abdominal y del suelo pélvico.

Como veréis no es un ejercicio dentro de los que catalogaría como sencillos, requiere un "pequeño" aprendizaje para su correcta realización, por eso, os comparto estos tres vídeos donde expertos en esta gimnasia os explican la realización de las 3 posturas básicas. Espero que os haya gustado y os recuerdo que tenéis muchas más información en la sección dedicada a esta maravillosa gimnasia en este link: Ejercicios abdominales hipopresivos. Todo lo que necesitas saber.

Ejercicio hipopresivo básico: Postura de Venus

Este es el más básico y fundamental ejercicio hipopresivo que puedes realizar y una buena manera de comenzar y descubrir este trabajo:

Demeter: Posturas básicas de los Ejercicios Hipopresivos

La postura demeter con su flexión de cadera facilitará igualmente la movilidad del diafragma en las personas que se inician en esta técnica o en aquellas con gran rigidez o dificultades para el movimiento de este músculo.

Ejercicio hipopresivo básico: Postura de Hestia

Hestia es una postura en sedestación que puede ser difícil para todas aquellas personas que por la rigidez en los músculos posteriores de la cadera y piernas tengan dificultades para realizar esta flexión en 90º sin compensar en las lumbares. De esta forma permitiremos una menor flexión elevando las nalgas lo que sea necesario.

Conclusión

Cómo puedes ver, los ejercicios hipopresivos o gimnasia abdominal hipopresiva constituyen una fantástica técnica de trabajo abdominal, postural, respiratorio y muscular con múltiples beneficios para nuestra salud, pero como todas las cosas buenas... tiene su precio en forma de camino, trabajo y aprendizaje que hay que realizar para alcanzar los objetivos y resultados que este método nos puede ofrecer. ¡Adelante con ello!

Referencias Bibliográficas

(1)BMJ Journals: Is abdominal hypopressive technique effective in the prevention and treatment of pelvic floor dysfunction? Marketing or evidence from high-quality clinical trials?

(2)ScienceDirect: Efficacy of hypopressive abdominal gymnastics in rehabilitating the pelvic floor of women: A systematic review

comentarios (105)

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Verito_1

Por el momento me cuesta simular una inspiracion. Solo me sale si me tapo la nariz y ahí inspiro. Sera cuestion de aprendizaje no?

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Mikel Junquera

Sí, poco a poco debes ir mejorando la técnica la GAH parece sencilla pero su verdadera efectividad reside en realizar los ejercicios correctamente!

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Hola, en los videos no comentais la duracion de cada ejercicio y cuanto es recomendable cada dia....gracias.

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¿qué sucede con las contracciones isométricas? ¿pueden resultar perjudiciales? ¿cómo relacionar la condición de la columna lumbar con la musculatura abdominal?

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Mikel Junquera

Hola, la columna lumbar, mas exactamente sus músculos estabilizadores, multifidus, rotadores cortos etc,  está íntimamente relacionada con la musculatura abdominal, especialmente el transverso del abdomen y pelvica, de ahí su relación. Las contracciones isometricas no tiene porque ser perjudiciales.

Un saludo

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queria saber si esta contraindicado para las personas que padecen de hemorroides. ya que este ejercicio ejerce una presion interna.

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Mikel Junquera

Hola, Precisamente estos ejercicios disminuyen la presión intra-abdominal de ahí su nombre Hipopresivos.

Un saludo

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Mikel Junquera

Hola, te recominedo que lo consultes con tu médico. 

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Me diagnosticaron taquicardia proxïstica supraventricular y quería saber si yo puedo realizar esta gimnasia o no desde les agradezco su respuesta. Y realmente es muy interesante su página,

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Se pueden hacer éstos ejercicios con hernia umbilical? gracias

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Hola , he sido operado de abdomen debido a una hería abdominal interna, Laparotomía abdominal. Me gustaría saber si los hipopresiva podrían ayudarme a mejorar mi diastasis anatómica y si poder entrenar con normalidad, o si debo protejerme con una faja a pesar de hacer hipopresiva, un saludo

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Mikel Junquera

Hola, te recomiendo que consultes a un especialista para que valore tu caso, ya que todo depende de en que nivel del proceso de recuperacion te encuentres y otras muchas variables, con los datos que me aportas sinento no poder ayudarte mas concretamente.

Saludos

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dafepa

Hola, tuve un embarazo gemelar, 12.5 lbs (5.70) entre los dos bebés. Ya tienen 10 años. Mi ginecólogo recomendó abdominoplastía porque dijo que los músculos de la pared abdominal rompieron (imagino que se refería a diástasis abdominal) Nunca pude hacérmela porque el ginecólogo decía que era cirugía reconstructiva y el cirujano decía que era estética. Sería muy tarde para lograr algo con estos ejercicios?. Cuál sería el pronóstico para mí.

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AaronFitt

Hola que tal, muy completa la información.
Disculpa tengo una duda, soy hombre,
para fines estéticos en el gym no se necesitarían los crunsh?
Si, para sacar el "six pack"

Gracias por responder

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maaraa

Llevo una semana haciendo hipopresivos bajo supervisión de un fisioterapeuta para mejorar una diastasis abdominal y desde entonces tengo dolor intenso en el suelo pelvico, hasta el punto que me cuesta andar erguida. Antes de los hipopresivos nunca me habia dolido en esa zona. Supongo que tiene mas contraindicaciones de las que decís. Un saludo.

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Hasta la fecha no hay ningun estudio científico que confirme que la Gimnasia Abdominal Hipopresiva sea capaz por si sola de lograr una mejora o reeducacion de los musculos del suelo pelvico, podria llegar a utilizarse pero de ninguna forma es en absoluto la unica como los creadores de la técnica proponen.. y según lo que propone un autor llamado Bo (2009) si tnes algun tipo de disfuncion en el suelo pelvico no son recomendables los Hipopresivos... con esto no intento hechar por tierra este tipo de ejercicios, sino aclarar que puede ser una tecnica a tener en cuenta pero no reemplaza los ejercicios tradicionales

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Hola. Yo he sido operado de una hernia abdominal y me han puesto una malla interna. Sufro de diástasis y me gustaría saber si la gimnasia hipopresiva está contraindicada en mi caso, o podría practicarla para corregir la diástasis.

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Hola gracias por la informacion!! estoy muy interesada sobre el tema por lo que lo escogí para mi tema tesis para graduarme como kinesiologa por fa me podras ayudar con mas artículos gracias!!!

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Gracias por ayudarnos a conocer el metodo ya que no mas probarlo en 15 minutos pude ver como bajo la hinchazon de mi abdomen y si ademas puedo tonificarlos seria genial. Es posible nos deriven a videos tutoriales para perfeccionar el conocimiento?

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Tengo Una Hernia Discal L4-L5 y Enfermedad Facetaria, lo que me ocasiona, mucho Dolor especialmente lumbar, el medico me recomienda fortalecer los musculos abdominales, pero algunos ejercicios recomendados por el Fisioterapeuta me molestan la espalda, me gustaria saber mas sobre estos ejercicios de Hipopresion para trabajar la musculatura abdominal. no encuentro los videos, cuanto tiempo se debe realizar la apnea espiratoria?

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FUNDAMENTALMENTE SON EJERCICIOS DE RESPIRACION DIAFRAGMATICA.....MUY RECOMENDABLES EN CASOS DE ASMATICOS.....HAY VARIAS TÈCNICAS......YO LAS UTILIZO EN CASOS DE ASMA Y SI BIEN LO APRENDÌ EN EL INSTITUTO DE EDUCACION FÌSCA, TAMBIEN ME SIRVIERON DE MUCHO LAS TÈCNICAS APRENDIDAS CON MI MAESTRO DE KARATE, YA EN LOS AÑOS `70......

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Mikel Junquera

Buenas noches,

Las técnicas de la Gimnasia Abdominal Hipopresiva son el resultado del estudio de muchas otras técnicas. Quizás es parte fundamental del karate y justamente de allí se tomaron sujetos para estudiar los efectos del mismo en el organismo. Esto ayuda a expandir los pulmones y a entrenar su respuesta ante el asma, por lo que me alegro muchísimo de que obtenga estos beneficios.

Saludos.

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doris_9

hola quisiera saber mas de como se hace este tipo de gimnasia abdominal hipopresiva. se los agradeceria mucho

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Mikel Junquera

Buenas noches señora Doris,

Este tipo de ejercicios parecen sencillos, pero lo ideal es que tenga a un fisioterapeuta especializado a su lado para que pueda corregirle en lo que usted pueda fallar. Le dejaré un link con vídeos que pueden orientarlo, pero tome en cuenta lo que le digo de buscar ayuda profesional.

https://www.youtube.com/watch?v=nRrJ1RPVRdE&list=PL9EFHeQqoLmuz9B1Q0GVZ7...

Saludos.

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Por favor, no se olviden de mi y elaboren el vídeo, ustedes son los únicos que me ayudan en mis problemas de espalda y mi abdomen grita por recuperar fuerza y firmeza mas mis lumbares me inmovilizan. Gracias

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No veo el enlace al video por ningún sitio. Como puedo hacer para verlo?. Gracias de antemano

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Hola. Deciros que estoy empezado a aprender los ejercicios hipresivos para poder transmitirselos a mi mujer que tiene incontinencia urinaria.
Podeis decirme si falta mucho para que publiqueis la serie de videos tutoriales que estais proyectándo.
Gracias por vuestra labor.

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