Gimnasia abdominal hipopresiva - Beneficios y principios básicos

Gimnasia abdominal hipopresiva - Beneficios y principios básicos
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En este artículo me propongo por un lado informaros de los beneficios que conlleva la realización de este tipo de gimnasia y por otro lado daros los conocimientos para que que podáis sentar las bases para la realización de estos excelentes ejercicios.

¿En qué consisten los ejercicios Hipopresivos?

La Gimnasia Abdominal Hipopresiva(1) consiste, como su propio nombre indica, en generar una hipopresión dentro de nuestra cavidad abdominal. Engloban una serie de técnicas, que mediante diferentes posturas y movimientos y por medio de una contracción de nuestro músculo diafragma en espiración (apnea espiratoria) conseguimos literalmente hacer un efecto de succión de nuestras vísceras, el resultado es una presión negativa dentro de la cavidad abdominal y pélvica, esto provoca una reacción tónica refleja (una contracción refleja muscular) de la musculatura del suelo pélvico y de la faja abdominal.

Gimnasia Abdominal Hipopresiva ¿Qué es y cuáles son sus beneficios?

A continuación os dejo un vídeo donde se describen técnicas hipopresivas, los principios básicos y los beneficios que nos otorgan:

¿Qué beneficios conseguimos con los abdominales hipopresivos?

La flacidez y la debilidad de nuestra faja abdominal y de la musculatura del suelo pélvico es una constante en nuestra sociedad, dicha flacidez es la que esta detrás de múltiples problemas relacionados con el aparato genito-urinario de la mujer (incontinencia urinaria, dolor en las relaciones, prolapsos), con problemas de espalda (lumbalgias, rectificación lumbar) y otros problemas de índole estéticos (barriga hinchada, flacidez abdominal).

Por medio de estos ejercicios conseguimos una “reprogramación” de la musculatura de la faja abdominal y del suelo pélvico. En definitiva gran parte de los beneficios que obtengamos, tanto terapéuticos como estéticos, son derivados de este aumento del tono muscular, los cuales describo a continuación:

Mejora el aspecto estético del abdomen, eliminando el perímetro abdominal en un periodo de tiempo relativamente corto

Son un excelente ejercicio para fortalecer nuestra faja abdominal y conseguir un vientre plano, ejercita sobre todo los tranversos y oblicuos del abdomen y no solo el recto anterior del abdomen, como hacen los abdominales clásicos, lo cual es mucho mas efectivo para reducir en pocas semanas nuestro perímetro abdominal . Además, esta tonificación se realiza sin forzar ni dañar a nuestra columna lumbar.

Mejora los problemas de incontinencia urinaria

Al tener un mayor tono muscular se consigue que la mujer puede controlar de una manera mas rápida y efectiva su control urinario. Disminuyendo la posibilidad de pérdidas y otros problemas derivados(2) como infecciones urinarias repetitivas.

Son ejercicios potencialmente beneficiosos para mejorar la vida sexual

La musculatura del suelo pélvico esta íntimamente relacionada con la función sexual tanto femenina como masculina, si bien por la complejidad del aparato genito-urinario femenino los beneficios son más evidentes en la mujer, la realización mantenida en el tiempo también pueden tener efectos positivos en la función sexual masculina.

Recuperación y tonificación en la etapa de post-parto

Cuando pasamos un embarazo, nuestro cuerpo tiene que recuperar su estado normal, debe volver a readaptarse, nuestra faja abdominal debe volver a tonificarse, y nuestro suelo pélvico debe adoptar la misma rigidez que tenia antes. Es muy típico que se instaure una flacidez residual en muchas mujeres después del parto tanto en la faja abdominal como en el suelo pélvico.

En ocasiones muchas mujeres notan una pérdida de tono de la musculatura vaginal y problemas de continencia urinaria después del parto. Por medio de estos ejercicios no solo fortaleceremos la faja abdominal y se volverá a tener un vientre tonificado y plano, sino que, mas importante aún, nuestro suelo pélvico se tonificará manteniendo las mismas funciones que se tenían antes del embarazo.

Mejora la salud de nuestra espalda

El efecto de succión y de presión negativa que se genera dentro de nuestra cavidad abdominal al realizar estos ejercicios, provoca un efecto de tracción sobre los discos intervertebrales, esto puede tener efectos terapéuticos muy potentes en nuestra espalda, siempre combinados con otros ejercicios complementarios, pueden convertirse en un gran aliado para tratar múltiples problemas de nuestra columna lumbar.

Mejora nuestro rendimiento deportivo

El diafragma es el máximo protagonista en este tipo de ejercicios, se adquiere una mayor conciencia corporal y diafragmática, realizando estos ejercicios de manera regular, obtenemos mayor capacidad tanto diafragmática como pulmonar y torácica; Un diafragma flexible y tonificado mejora el rendimiento cardio-pulmonar, como resultado mejora el rendimiento deportivo fundamentalmente en ejercicios donde el componente aeróbico es importante, tales como natación, atletismo…

¿Cuándo no podemos hacer Gimnasia Abdominal Hipopresiva?

Son escasas la contraindicaciones de este tipo de ejercicios pero sí quiero comentarlas y dejarlas claras para que nadie tenga ningún problema a la hora de realizar esta gimnasia.

Hipertensión arterial

En las personas con hipertensión arterial debemos valorar la conveniencia de realizar estos ejercicios, ya que realizar apneas espiratorias puede ser contraproducente en este tipo de personas.

Mujeres embarazadas

En mujeres embarazas sí está completamente contraindicado. Por lo tanto no es un ejercicio que ha de hacerse si una mujer está manteniendo relaciones sexuales con el objetivo de quedarse embarazada o que por diversos motivos intuya que está embarazada.

Sin embargo me gustaría dejar claro que aunque no está indicado en mujeres embarazadas, está completamente indicado para aquellas mujeres fértiles que tengan previsto quedarse embarazadas en plazo de tiempo corto, por lo tanto para las mujeres previsoras que tengan en mente tener un bebé más pronto que tarde, es una excelente herramienta de entrenamiento y de preparación de nuestro cuerpo para afrontar en las mejores condiciones físicas un embarazo y un parto satisfactorios.

¿Cómo se realiza la Gimnasia Abdominal Hipopresiva?

Este tipo de ejercicios tiene muchos más beneficios de los que ningún tipo de ejercicio abdominal convencional te aportará, pero también requiere de un aprendizaje bastante más complejo que ningún ejercicio abdominal clásico. Como comento al principio del articulo, es necesario un correcto control diafragmático para la correcta realización y sobre todo, se necesita de una técnica adecuada para conseguir el efecto más beneficioso y que le da más valor añadido a este tipo de gimnasia, que es la tonificación del suelo pélvico. Muchas personas pensarán al ver vídeos que circulan en las redes sociales, que consiste meramente en meter barriga, (ya que es lo que parece en un primer momento) pero es mucho más que esto.

Aprende 3 ejercicios Hipopresivos para trabajar tu abdomen

Os comparto un vídeo donde mi compañero Nestor Serra explica cómo realizar tres ejercicios básicos hipopresivos:

Debemos conseguir, mediante una colocación correcta, por medio de nuestro diafragma, y otros músculos accesorios como los serratos, realizar una apnea espiratoria (soltando previamente todo el aire de nuestros pulmones y haciendo la fuerza de inspiración pero sin dejar entrar aire) de esta manera, generar una presión negativa en nuestro abdomen, el momento es cuando la tripa se mete hacia dentro y las vísceras suben hacia la cavidad torácica, impulsadas por la fuerza de succión ejercido por el diafragma. Paralelamente conseguimos el efecto más importante, una contracción refleja de nuestra musculatura de la faja abdominal y del suelo pélvico.

Como veréis no es un ejercicio dentro de los que catalogaría como sencillos, requiere un "pequeño" aprendizaje para su correcta realización, por eso, os comparto estos tres vídeos donde expertos en esta gimnasia os explican la realización de las 3 posturas básicas. Espero que os haya gustado y os recuerdo que tenéis muchas más información en la sección dedicada a esta maravillosa gimnasia en este link: Ejercicios abdominales hipopresivos. Todo lo que necesitas saber.

Ejercicio hipopresivo básico: Postura de Venus

Este es el más básico y fundamental ejercicio hipopresivo que puedes realizar y una buena manera de comenzar y descubrir este trabajo:

Demeter: Posturas básicas de los Ejercicios Hipopresivos

La postura demeter con su flexión de cadera facilitará igualmente la movilidad del diafragma en las personas que se inician en esta técnica o en aquellas con gran rigidez o dificultades para el movimiento de este músculo.

Ejercicio hipopresivo básico: Postura de Hestia

Hestia es una postura en sedestación que puede ser difícil para todas aquellas personas que por la rigidez en los músculos posteriores de la cadera y piernas tengan dificultades para realizar esta flexión en 90º sin compensar en las lumbares. De esta forma permitiremos una menor flexión elevando las nalgas lo que sea necesario.

Conclusión

Cómo puedes ver, los ejercicios hipopresivos o gimnasia abdominal hipopresiva constituyen una fantástica técnica de trabajo abdominal, postural, respiratorio y muscular con múltiples beneficios para nuestra salud, pero como todas las cosas buenas... tiene su precio en forma de camino, trabajo y aprendizaje que hay que realizar para alcanzar los objetivos y resultados que este método nos puede ofrecer. ¡Adelante con ello!

Referencias Bibliográficas

(1)BMJ Journals: Is abdominal hypopressive technique effective in the prevention and treatment of pelvic floor dysfunction? Marketing or evidence from high-quality clinical trials?

(2)ScienceDirect: Efficacy of hypopressive abdominal gymnastics in rehabilitating the pelvic floor of women: A systematic review

comentarios (105)

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Quiero saber si puedo empezar a practicar esta técnica tengo 2 operaciones de cesarea la ultima tiene 10 meses de antigüedad y me da miedo lastimarme .

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Mikel Junquera

Buenas noches,

Teóricamente estos ejercicios no deberían de generarle ninguna lesión, pero es necesario que antes de realizarlos usted visite a un fisioterapeuta experto. El fisioterapeuta le dirá en qué condiciones se encuentra usted luego de las cesáreas y le ayudará a progresar en la técnica poco a poco.

Saludos.

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analbacity

Espero con impaciencia el video para poder practicar. Muchas gracias por todos los buenos consejos que dais.

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Hola, estoy practicando la gimnasia abdominal hipopresiva y me ayudaría mucho ver un vídeo para ver como se hace bien.

Un saludo.

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Estoy empezando a practicar la gimnasia abdominal hipopresiva, me ayudaría mucho un vídeo para poder hacerlo mejor.

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Estoy empezando a practicar la gimnasia abdominal hipopresiva, me ayudaría mucho un vídeo para poder hacerlo mejor.

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Imagen de Mikel Junquera
Mikel Junquera

Buenas noches,

Aquí en Fisioterapia Online tenemos montones de vídeos, por lo que ha llegado al lugar correcto. A continuación le dejaré un link. Al usted hacer click será dirigido inmediatamente a nuestro canal de YouTbe, donde encontrará la lista completa de vídeos. No es necesario buscar tanto, inmediatamente le aparecerá.

https://www.youtube.com/watch?v=nRrJ1RPVRdE&list=PL9EFHeQqoLmuz9B1Q0GVZ7...

Saludos.

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uaoc

Esperamos el/los videos con muchas ganas! :-)

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hola!me acaban de intervenir de una hernia discal y microfasciatitis tras llevar un año de baja por derrumbamiento de un techo...me ocasiono una hernia nueva y empeoramiento de la anterior operada hace casi 20 años....por fin mi pierna se coloca en el suelo ya que los nervios estaban enrredados,perineo enganchado y de mas...me han colocado una protesis de silicona o liquido de por vida para mas movilidad son lumbares...siempre e echo deporte y jamas e tenido problema aparte de dolores de cargar o cansancio...me comenta el medico que hasta verano nada que no haga hipopresivos...puesto que tengo que cicatrizar bien 2meses y que como cicatrizo mal en 5 años volvere a tener problemas...mi plan es:natacion..(andar en piscina hasta fortalecer,bici estatica,andar y hipopresivos)tengo miedo y me gustaria hacerlo bien puesto que tengo 38años,mido 169 y peso 65k)cuando podria empezar con los hipos?mil gracias un saludo

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Administrador Fisioterapia

Hola, te recomiendo qeu esperes unos meses así la cicatriz será estable y evitamos posibles efectos no deseados.

De todas maneras como el médico te irá haciendo el seguimiento te recomendamos que le vayas consultando a él, ya que va a poder ver tu estado y la evolución de la cicatriz.

 

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Cual es el link del video? Soy estudiante de fisioterapia y se me hizo súper interesante esto de la gimnasia abdominal me encantaría aprender más del tema al igual que llevarlo en práctica

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Administrador Fisioterapia

hola, la verdad es que hemos tenido unas complicaciones con el vídeo y aún no está publicado, pero esperemos qeu en un futuro próximo si que lo esté por eso te recomiendo que estés atenta a la página para ver las nuevas publicaciones.

Saludos

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Hola! Después de mi segunda hija me quedó diástasis abdominal y quisiera saber si los abdominales
hipopresivos sos aconsejables para este tipo de problema...conseguiría corregirlo? gracias y un saludo

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Administrador Fisioterapia

Hola, una de las indicaciones de los hipopresivos, si bien es cierto que en casos en los que la diastasis está muy desarrollada la mejoría va a ser limitada, pero siempre va a mejorar, y a ayudarte a mejorar tu calidad de vida. Ahora, te recomendamos que un fisioterapeuta especializado te valore previamente.

 

 

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Buenos dias, Busco ejercicios abdominales para recuperacion post-parto para mi mujer. Tienen articulo sobre este tema? saben donde puedo encontrar tablas de ejercicios.
Gracias y bravo por su pagina web y articulos.

Un saludo.

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Administrador Fisioterapia

Hola, en este portal en la sección  Artículos/fisioterapia y mujer publicaremos gran cantidad de contenido de vídeo y de artículo, sobre este importante e interesante tema. Saludos

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Carmelis_86

Hola buenas tardes, me parece muy interesante los beneficios que comentais respecto a la realización de abdominales hipopresivos.

¿dónde está el vídeo explicativo de la jarra?

Gracias

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Administrador Fisioterapia

Hola Carmen, lamentamos no haber podido hacer el articulo, sin embargo ha sido por una buena causa, A la vista del exito que tiene esta temática, hemos decidio realizar toda una gama de videos explicativos sobre los abdominales hipopresivos, para ello preferimos relaizar una seire de videos de calidad y muy bien explicados para ello necesitamos un poco mas de tiempo para poder producir los videos. Te pido que tengas un poco de paciencia. 

saludos.

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Hola, como instructora oficial del Metodo Hipopresivo, me parece muy peligroso poner videos completos para que la gente, sin acudir a un instructor cualificado, pueda intentar hacerlos solos. Es mas, se recomiendan siempre sesiones con un entrenador personal antes de que el alumno los pueda realizar solos o incorporarse a un grupo establecido de clases y siempre con un seguimiento personalizado. ¿Y la parte kinestésica, tambien vais a explicar lo q la persona ha de sentir, asi a nivel global? Seguramente lo verán muchas personas, teniendo en cuenta q ya sin hacerlo tan explícito alumos mios me han comentado su intento de realizarlos con vidseos y nada hasta q lo probaron con un instructor que les guíe y percibieron lo q se siente en su propio cuerpo.

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Mikel Junquera

Buenas noches,

Nuestra intención con nuestros vídeos nunca ha sido ser la verdad absoluta y verídica, ni esperamos tampoco que la gente prefiera nuestros vídeos a ir a un centro de rehabilitación/acondicionamiento físico con instructores calificados. Esto es simplemente una guía y una manera de hacer conocimiento de la técnica.

Saludos.

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rvecino@gmail.com

señora "instructora oficial" me parece muy bien que cuide su chacrita pero los pobres no podemos darnos ese lujo y aca en mi pais eso todavia no existe, asique si puede ayudr, ayude y sino siga con sus alumnos que el resto haremos lo que podamos

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Mikel Junquera

Buenas noches,

Nuestro objetivo con éstos vídeos son guiar y hacer conocimiento de la técnica a quienes no saben acerca del ejercicio o de la fisioterapia. Nunca lo que decimos o mostramos en nuestros vídeos lo decimos con la intención de que sea un hecho.

Saludos.

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No todos tenemos dinero para pagar un instructor que aqui muchos dicen que saben y te cobran dinero cada que vez que te entrenan por enseñarte algo que facilmente podria realizar un sujeto poco experimentado.

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Mikel Junquera

Buenas noches,

Hay muchos instructores que sólo buscan lucrarse de las técnicas que imparten, sin embargo no todos lo buscan. Siempre es bueno acudir (y en realidad siempre se debe hacer primero, tenga o no tenga una patología) a un fisioterapeuta o instructor calificado. Estos vídeos sirven para guiar y hacer conocimiento de la técnica.

Saludos.

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genial!

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Mikel Junquera

Buenas noches,

¡Gracias por compartir esta opinión!

Saludos desde España.

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Hola soy de argentina me estoy por recibr de kinesiologo (fisioterapeuta) y queria saber si la posicion en jarra es parado o arrodillado. ademas yo los practico hace 6 meses pero con 3 tiempos respiratorios normales luego una inspiracion profunda...espiro en 4 tiempos y hago la apnea espiratoria luego repito el ciclo unas cinco veces ...luego cambio de posicion. Quiero saber si los realizo correctamente ya que en el video que subiste se ve algo diferente del que yo hago bueno saludos cordiales gracias

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