Gimnasia abdominal hipopresiva - Beneficios y principios básicos

Gimnasia abdominal hipopresiva - Beneficios y principios básicos
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En este artículo me propongo por un lado informaros de los beneficios que conlleva la realización de este tipo de gimnasia y por otro lado daros los conocimientos para que que podáis sentar las bases para la realización de estos excelentes ejercicios.

¿En qué consisten los ejercicios Hipopresivos?

La Gimnasia Abdominal Hipopresiva(1) consiste, como su propio nombre indica, en generar una hipopresión dentro de nuestra cavidad abdominal. Engloban una serie de técnicas, que mediante diferentes posturas y movimientos y por medio de una contracción de nuestro músculo diafragma en espiración (apnea espiratoria) conseguimos literalmente hacer un efecto de succión de nuestras vísceras, el resultado es una presión negativa dentro de la cavidad abdominal y pélvica, esto provoca una reacción tónica refleja (una contracción refleja muscular) de la musculatura del suelo pélvico y de la faja abdominal.

Gimnasia Abdominal Hipopresiva ¿Qué es y cuáles son sus beneficios?

A continuación os dejo un vídeo donde se describen técnicas hipopresivas, los principios básicos y los beneficios que nos otorgan:

¿Qué beneficios conseguimos con los abdominales hipopresivos?

La flacidez y la debilidad de nuestra faja abdominal y de la musculatura del suelo pélvico es una constante en nuestra sociedad, dicha flacidez es la que esta detrás de múltiples problemas relacionados con el aparato genito-urinario de la mujer (incontinencia urinaria, dolor en las relaciones, prolapsos), con problemas de espalda (lumbalgias, rectificación lumbar) y otros problemas de índole estéticos (barriga hinchada, flacidez abdominal).

Por medio de estos ejercicios conseguimos una “reprogramación” de la musculatura de la faja abdominal y del suelo pélvico. En definitiva gran parte de los beneficios que obtengamos, tanto terapéuticos como estéticos, son derivados de este aumento del tono muscular, los cuales describo a continuación:

Mejora el aspecto estético del abdomen, eliminando el perímetro abdominal en un periodo de tiempo relativamente corto

Son un excelente ejercicio para fortalecer nuestra faja abdominal y conseguir un vientre plano, ejercita sobre todo los tranversos y oblicuos del abdomen y no solo el recto anterior del abdomen, como hacen los abdominales clásicos, lo cual es mucho mas efectivo para reducir en pocas semanas nuestro perímetro abdominal . Además, esta tonificación se realiza sin forzar ni dañar a nuestra columna lumbar.

Mejora los problemas de incontinencia urinaria

Al tener un mayor tono muscular se consigue que la mujer puede controlar de una manera mas rápida y efectiva su control urinario. Disminuyendo la posibilidad de pérdidas y otros problemas derivados(2) como infecciones urinarias repetitivas.

Son ejercicios potencialmente beneficiosos para mejorar la vida sexual

La musculatura del suelo pélvico esta íntimamente relacionada con la función sexual tanto femenina como masculina, si bien por la complejidad del aparato genito-urinario femenino los beneficios son más evidentes en la mujer, la realización mantenida en el tiempo también pueden tener efectos positivos en la función sexual masculina.

Recuperación y tonificación en la etapa de post-parto

Cuando pasamos un embarazo, nuestro cuerpo tiene que recuperar su estado normal, debe volver a readaptarse, nuestra faja abdominal debe volver a tonificarse, y nuestro suelo pélvico debe adoptar la misma rigidez que tenia antes. Es muy típico que se instaure una flacidez residual en muchas mujeres después del parto tanto en la faja abdominal como en el suelo pélvico.

En ocasiones muchas mujeres notan una pérdida de tono de la musculatura vaginal y problemas de continencia urinaria después del parto. Por medio de estos ejercicios no solo fortaleceremos la faja abdominal y se volverá a tener un vientre tonificado y plano, sino que, mas importante aún, nuestro suelo pélvico se tonificará manteniendo las mismas funciones que se tenían antes del embarazo.

Mejora la salud de nuestra espalda

El efecto de succión y de presión negativa que se genera dentro de nuestra cavidad abdominal al realizar estos ejercicios, provoca un efecto de tracción sobre los discos intervertebrales, esto puede tener efectos terapéuticos muy potentes en nuestra espalda, siempre combinados con otros ejercicios complementarios, pueden convertirse en un gran aliado para tratar múltiples problemas de nuestra columna lumbar.

Mejora nuestro rendimiento deportivo

El diafragma es el máximo protagonista en este tipo de ejercicios, se adquiere una mayor conciencia corporal y diafragmática, realizando estos ejercicios de manera regular, obtenemos mayor capacidad tanto diafragmática como pulmonar y torácica; Un diafragma flexible y tonificado mejora el rendimiento cardio-pulmonar, como resultado mejora el rendimiento deportivo fundamentalmente en ejercicios donde el componente aeróbico es importante, tales como natación, atletismo…

¿Cuándo no podemos hacer Gimnasia Abdominal Hipopresiva?

Son escasas la contraindicaciones de este tipo de ejercicios pero sí quiero comentarlas y dejarlas claras para que nadie tenga ningún problema a la hora de realizar esta gimnasia.

Hipertensión arterial

En las personas con hipertensión arterial debemos valorar la conveniencia de realizar estos ejercicios, ya que realizar apneas espiratorias puede ser contraproducente en este tipo de personas.

Mujeres embarazadas

En mujeres embarazas sí está completamente contraindicado. Por lo tanto no es un ejercicio que ha de hacerse si una mujer está manteniendo relaciones sexuales con el objetivo de quedarse embarazada o que por diversos motivos intuya que está embarazada.

Sin embargo me gustaría dejar claro que aunque no está indicado en mujeres embarazadas, está completamente indicado para aquellas mujeres fértiles que tengan previsto quedarse embarazadas en plazo de tiempo corto, por lo tanto para las mujeres previsoras que tengan en mente tener un bebé más pronto que tarde, es una excelente herramienta de entrenamiento y de preparación de nuestro cuerpo para afrontar en las mejores condiciones físicas un embarazo y un parto satisfactorios.

¿Cómo se realiza la Gimnasia Abdominal Hipopresiva?

Este tipo de ejercicios tiene muchos más beneficios de los que ningún tipo de ejercicio abdominal convencional te aportará, pero también requiere de un aprendizaje bastante más complejo que ningún ejercicio abdominal clásico. Como comento al principio del articulo, es necesario un correcto control diafragmático para la correcta realización y sobre todo, se necesita de una técnica adecuada para conseguir el efecto más beneficioso y que le da más valor añadido a este tipo de gimnasia, que es la tonificación del suelo pélvico. Muchas personas pensarán al ver vídeos que circulan en las redes sociales, que consiste meramente en meter barriga, (ya que es lo que parece en un primer momento) pero es mucho más que esto.

Aprende 3 ejercicios Hipopresivos para trabajar tu abdomen

Os comparto un vídeo donde mi compañero Nestor Serra explica cómo realizar tres ejercicios básicos hipopresivos:

Debemos conseguir, mediante una colocación correcta, por medio de nuestro diafragma, y otros músculos accesorios como los serratos, realizar una apnea espiratoria (soltando previamente todo el aire de nuestros pulmones y haciendo la fuerza de inspiración pero sin dejar entrar aire) de esta manera, generar una presión negativa en nuestro abdomen, el momento es cuando la tripa se mete hacia dentro y las vísceras suben hacia la cavidad torácica, impulsadas por la fuerza de succión ejercido por el diafragma. Paralelamente conseguimos el efecto más importante, una contracción refleja de nuestra musculatura de la faja abdominal y del suelo pélvico.

Como veréis no es un ejercicio dentro de los que catalogaría como sencillos, requiere un "pequeño" aprendizaje para su correcta realización, por eso, os comparto estos tres vídeos donde expertos en esta gimnasia os explican la realización de las 3 posturas básicas. Espero que os haya gustado y os recuerdo que tenéis muchas más información en la sección dedicada a esta maravillosa gimnasia en este link: Ejercicios abdominales hipopresivos. Todo lo que necesitas saber.

Ejercicio hipopresivo básico: Postura de Venus

Este es el más básico y fundamental ejercicio hipopresivo que puedes realizar y una buena manera de comenzar y descubrir este trabajo:

Demeter: Posturas básicas de los Ejercicios Hipopresivos

La postura demeter con su flexión de cadera facilitará igualmente la movilidad del diafragma en las personas que se inician en esta técnica o en aquellas con gran rigidez o dificultades para el movimiento de este músculo.

Ejercicio hipopresivo básico: Postura de Hestia

Hestia es una postura en sedestación que puede ser difícil para todas aquellas personas que por la rigidez en los músculos posteriores de la cadera y piernas tengan dificultades para realizar esta flexión en 90º sin compensar en las lumbares. De esta forma permitiremos una menor flexión elevando las nalgas lo que sea necesario.

Conclusión

Cómo puedes ver, los ejercicios hipopresivos o gimnasia abdominal hipopresiva constituyen una fantástica técnica de trabajo abdominal, postural, respiratorio y muscular con múltiples beneficios para nuestra salud, pero como todas las cosas buenas... tiene su precio en forma de camino, trabajo y aprendizaje que hay que realizar para alcanzar los objetivos y resultados que este método nos puede ofrecer. ¡Adelante con ello!

Referencias Bibliográficas

(1)BMJ Journals: Is abdominal hypopressive technique effective in the prevention and treatment of pelvic floor dysfunction? Marketing or evidence from high-quality clinical trials?

(2)ScienceDirect: Efficacy of hypopressive abdominal gymnastics in rehabilitating the pelvic floor of women: A systematic review

comentarios (105)

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Imagen de Mikel Junquera
Mikel Junquera

Buenas noches,

La posición de la jarra es de pie. Quizás lo realiza distinto a nosotros porque la metodología es distinta, puede que la técnica haya evolucionado en Argentina hasta eso que usted aprendió. 

Saludos cordiales desde España.

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Imagen de Lucía  Méndez Terrazas
Lucía Méndez Terrazas

En ocasiones hay pequeñas variaciones, pero las posturas deben de ser posturas hipopresivas y debemos ver que la piel de encima de las clavículas debe de bajar.
La postura de jarras se realiza tanto en posición de pie como en posición de rodillas.
Saludos

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hola bondia, lo que recomendais es solo valido para mujeres...?...o tambien para machos..
quin tipo de ejercicio recomandes para hombres entonces...?..me puedes detallar. muchas gracias y saludos.

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Mikel Junquera

Buenas noches,

Este ejercicio puede ser realizado tanto por mujeres como por hombres. De hecho, hay estudios que afirman que hay hombres que han mejorado la función de la micción y en la actividad sexual sólo con estos ejercicios. Sería excelente si los ejecuta y nos da su opinión al respecto.

Saludos.

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Lucía Méndez Terrazas

Hola!!!!
Por supuesto que esta actividad la pueden realizar los hombres (es cierto que esta se conoce como la gimnasia de las mujeres).
Pero tiene beneficios para los hombres como en los casos de lumbalgias, mejora de la estática de la postura, mejora del rendimiento deportivo....

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¿
No son perjudiciales los hipopresivos si tienes hernia de hiato?

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Imagen de Administrador Fisioterapia
Administrador Fisioterapia

Hola:

No es exactamente así, en ocasiones los hipopresivos ponen de manifiesto una hernia de hiato ya existente previamente (no la genera como mucha gente piensa).

En el caso de que exista esta hernia de hiato hay que tomar unas precauciones y limitar su práctica temporalmente.

 

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Hice un curso de abdominales hipopresivos y poco despues me disgnosticaron una hernia de hiato, por lo que deje de practicarlos. Mencionas que hay que hacer unos cambios pero se pueden practicar, ¿ a que te refieres exactamente? Tambien tengo diastasis abdominal, ¿se puede mejor con esta tecnica?
Muchas gracias

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Imagen de Mikel Junquera
Mikel Junquera

Buenas noches,

Sí, es posible realizar esta técnica con ambas alteraciones presentes, pero lo mejor sería que usted pudiera ir a un fisioterapeuta. Él o ella tendrán en cuenta la manitud de la hernia de hiato y podrán hacer las modificaciones correctas, además, podrá mejorar muchísimo en ambas patologías.

Saludos.

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Esperare con ancias los sigtes videos. muchas gracias

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No veo el video

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Mikel Junquera

Buenas noches,

¿Este problema continua? Hemos probado todos los vídeos antes de subirlos y se ven perfectamente. Es posible que el problema se encuentre en el hardware de su computadora, o que su YouTube no corra bien.

Saludos.

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son unos ejercicios muy buenos,. los llevo practicando ocho años con la ayuda de la danza Oriental! y realmente funciona! ;)

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Mikel Junquera

Buenas noches,

¡Excelente! Sé que para la danza oriental y la danza árabe sobre todo es mucho más estético en los movimientos tener un abdomen tenso, además de que es necesario para llevar el ritmo e incluso para muchos movimientos de la propia danza. ¡Fabuloso que puedas practicarlo!

Saludos.

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