Gimnasia abdominal hipopresiva - Beneficios y principios básicos de realización | Fisioterapia Online

Gimnasia abdominal hipopresiva - Beneficios y principios básicos de realización

Gimnasia abdominal hipopresiva - Beneficios y principios básicos de realización
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En este artículo me propongo por un lado informaros de los beneficios que conlleva la realización de este tipo de gimnasia y por otro lado daros los conocimientos para que que podáis sentar las bases para la realización de estos excelentes ejercicios.

¿En qué consisten los ejercicios Hipopresivos?

La Gimnasia Abdominal Hipopresiva consiste, como su propio nombre indica, en generar una hipopresión dentro de nuestra cavidad abdominal. Engloban una serie de técnicas, que mediante diferentes posturas y movimientos y por medio de una contracción de nuestro músculo diafragma en espiración (apnea espiratoria) conseguimos literalmente hacer un efecto de succión de nuestras vísceras, el resultado es una presión negativa dentro de la cavidad abdominal y pélvica, esto provoca una reacción tónica refleja (una contracción refleja muscular) de la musculatura del suelo pélvico y de la faja abdominal.

Gimnasia Abdominal Hipopresiva ¿Qué es y cuáles son sus beneficios?

A continuación os dejo un vídeo donde se describen técnicas hipopresivas, los principios básicos y los beneficios que nos otorgan:

¿Qué beneficios conseguimos con los abdominales hipopresivos?

La flacidez y la debilidad de nuestra faja abdominal y de la musculatura del suelo pélvico es una constante en nuestra sociedad, dicha flacidez es la que esta detrás de múltiples problemas relacionados con el aparato genito-urinario de la mujer (incontinencia urinaria, dolor en las relaciones, prolapsos), con problemas de espalda (lumbalgias, rectificación lumbar) y otros problemas de índole estéticos (barriga hinchada, flacidez abdominal).

Por medio de estos ejercicios conseguimos una “reprogramación” de la musculatura de la faja abdominal y del suelo pélvico. En definitiva gran parte de los beneficios que obtengamos, tanto terapéuticos como estéticos, son derivados de este aumento del tono muscular, los cuales describo a continuación:

Mejora el aspecto estético del abdomen, eliminando el perímetro abdominal en un periodo de tiempo relativamente corto

Son un excelente ejercicio para fortalecer nuestra faja  abdominal y conseguir un vientre plano, ejercita sobre todo los tranversos y oblicuos del abdomen y no solo el recto anterior del abdomen, como hacen los abdominales clásicos, lo cual es mucho mas efectivo para reducir en pocas semanas nuestro perímetro abdominal . Además, esta tonificación se realiza sin forzar ni dañar a nuestra columna lumbar.

Mejora los problemas de incontinencia urinaria

Al tener un mayor tono muscular se consigue que la mujer puede controlar de una manera mas rápida y efectiva su control urinario. Disminuyendo la posibilidad de pérdidas y otros problemas derivados como infecciones urinarias repetitivas.

Son ejercicios potencialmente beneficiosos para mejorar la vida sexual

La musculatura del suelo pélvico esta íntimamente relacionada con la función sexual tanto femenina como masculina, si bien por la complejidad del aparato genito-urinario femenino los beneficios son más evidentes en la mujer, la realización mantenida en el tiempo también pueden tener efectos positivos en la función sexual masculina.

Recuperación y tonificación en la etapa de post-parto

Cuando pasamos un embarazo, nuestro cuerpo tiene que recuperar su estado normal, debe volver a readaptarse, nuestra faja abdominal debe volver a tonificarse, y nuestro suelo pélvico debe adoptar la misma rigidez que tenia antes. Es muy típico que se instaure una flacidez residual en muchas mujeres después del parto tanto en la faja abdominal como en el suelo pélvico. En ocasiones muchas mujeres notan una pérdida de tono de la musculatura vaginal y problemas de continencia urinaria después del parto. Por medio de estos ejercicios no solo fortaleceremos la faja abdominal y se volverá a tener un vientre tonificado y plano, sino que, mas importante aún, nuestro suelo pélvico se tonificará manteniendo las mismas funciones que se tenían antes del embarazo.

Mejora la salud de nuestra espalda

El efecto de succión y de presión negativa que se genera dentro de nuestra cavidad abdominal al realizar estos ejercicios, provoca un efecto de tracción sobre los discos intervertebrales, esto puede tener efectos terapéuticos muy potentes en nuestra espalda, siempre combinados con otros ejercicios complementarios, pueden convertirse en un gran aliado para tratar múltiples problemas de nuestra columna lumbar.

Mejora nuestro rendimiento deportivo

El diafragma es el máximo protagonista en este tipo de ejercicios, se adquiere una mayor conciencia corporal y diafragmática, realizando estos ejercicios de manera regular, obtenemos mayor capacidad tanto diafragmática como pulmonar y torácica; Un diafragma flexible y tonificado mejora el rendimiento cardio-pulmonar,  como resultado mejora el rendimiento deportivo fundamentalmente en ejercicios donde el componente aeróbico es importante, tales como natación, atletismo…

¿Cuándo no podemos hacer Gimnasia Abdominal Hipopresiva?

Son escasas la contraindicaciones de este tipo de ejercicios pero sí quiero comentarlas y dejarlas claras para que nadie tenga ningún problema a la hora de realizar esta gimnasia.

Hipertensión arterial

En las personas con hipertensión arterial debemos valorar la conveniencia de realizar estos ejercicios, ya que realizar apneas espiratorias puede ser contraproducente en este tipo de personas.

Mujeres embarazadas

En mujeres embarazas sí está completamente contraindicado. Por lo tanto no es un ejercicio que ha de hacerse si una mujer está manteniendo relaciones sexuales con el objetivo de quedarse embarazada o que por diversos motivos intuya que está embarazada.

Sin embargo me gustaría dejar claro que aunque no está indicado en mujeres embarazadas, está completamente indicado para aquellas mujeres fértiles que tengan previsto quedarse embarazadas en plazo de tiempo corto, por lo tanto para las mujeres previsoras que tengan en mente tener un bebé más pronto que tarde, es una excelente herramienta de entrenamiento y de preparación de nuestro cuerpo para afrontar en las mejores condiciones físicas un embarazo y un parto satisfactorios.

¿Cómo se realiza la Gimnasia Abdominal Hipopresiva?

Este tipo de ejercicios tiene muchos más beneficios de los que ningún tipo de ejercicio abdominal convencional te aportará, pero también requiere de un aprendizaje  bastante más complejo que ningún ejercicio abdominal clásico. Como comento al principio del articulo, es necesario un correcto control diafragmático para la correcta realización y sobre todo, se necesita de una técnica adecuada para conseguir el efecto más beneficioso y que le da más valor añadido a este tipo de gimnasia, que es la tonificación del suelo pélvico. Muchas personas pensarán al ver vídeos que circulan en las redes sociales, que consiste meramente en meter barriga, (ya que es lo que parece en un primer momento) pero es mucho más que esto.

Aprende 3 ejercicios Hipopresivos para trabajar tu abdomen

Os comparto un vídeo donde mi compañero Nestor Serra explica cómo realizar tres ejercicios básicos hipopresivos:

Debemos conseguir, mediante una colocación correcta, por medio de nuestro diafragma, y otros músculos accesorios como los serratos, realizar una apnea espiratoria (soltando previamente todo el aire de nuestros pulmones y haciendo la fuerza de inspiración pero sin dejar entrar aire) de esta manera, generar una presión negativa en nuestro abdomen, el momento es cuando la tripa se mete hacia dentro y las vísceras suben hacia la cavidad torácica, impulsadas por la fuerza de succión ejercido por el diafragma. Paralelamente conseguimos el efecto más importante, una contracción refleja de nuestra musculatura de la faja abdominal y del suelo pélvico.

Como veréis no es un ejercicio dentro de los que catalogaría como sencillos, requiere un "pequeño" aprendizaje para su correcta realización, por eso, os comparto estos tres vídeos donde expertos en esta gimnasia os explican la realización de las 3 posturas básicas. Espero que os haya gustado y os recuerdo que tenéis muchas más información en la sección dedicada a esta maravillosa gimnasia en este link:  Ejercicios abdominales hipopresivos. Todo lo que necesitas saber.

Ejercicio hipopresivo básico: Postura de Venus

Este es el más básico y fundamental ejercicio hipopresivo que puedes realizar y una buena manera de comenzar y descubrir este trabajo:

Demeter: Posturas básicas de los Ejercicios Hipopresivos

La postura demeter con su flexión de cadera facilitará igualmente la movilidad del diafragma en las personas que se inician en esta técnica o en aquellas con gran rigidez o dificultades para el movimiento de este músculo.

Ejercicio hipopresivo básico: Postura de Hestia

Hestia es una postura en sedestación que puede ser difícil para todas aquellas personas que por la rigidez en los músculos posteriores de la cadera y piernas tengan dificultades para realizar esta flexión en 90º sin compensar en las lumbares. De esta forma permitiremos una menor flexión elevando las nalgas lo que sea necesario.

Conclusión

Cómo puedes ver, los ejercicios hipopresivos o gimnasia abdominal hipopresiva constituyen una fantástica técnica de trabajo abdominal, postural, respiratorio y muscular con múltiples beneficios para nuestra salud, pero como todas las cosas buenas... tiene su precio en forma de camino, trabajo y aprendizaje que hay que realizar para alcanzar los objetivos y resultados que este método nos puede ofrecer. ¡Adelante con ello!

Ver comentarios (65)

son unos ejercicios muy buenos,. los llevo practicando ocho años con la ayuda de la danza Oriental! y realmente funciona! ;)

Esperare con ancias los sigtes videos. muchas gracias

¿
No son perjudiciales los hipopresivos si tienes hernia de hiato?

Hola:

No es exactamente así, en ocasiones los hipopresivos ponen de manifiesto una hernia de hiato ya existente previamente (no la genera como mucha gente piensa).

En el caso de que exista esta hernia de hiato hay que tomar unas precauciones y limitar su práctica temporalmente.

 

Hice un curso de abdominales hipopresivos y poco despues me disgnosticaron una hernia de hiato, por lo que deje de practicarlos. Mencionas que hay que hacer unos cambios pero se pueden practicar, ¿ a que te refieres exactamente? Tambien tengo diastasis abdominal, ¿se puede mejor con esta tecnica?
Muchas gracias

hola bondia, lo que recomendais es solo valido para mujeres...?...o tambien para machos..
quin tipo de ejercicio recomandes para hombres entonces...?..me puedes detallar. muchas gracias y saludos.

Hola!!!!
Por supuesto que esta actividad la pueden realizar los hombres (es cierto que esta se conoce como la gimnasia de las mujeres).
Pero tiene beneficios para los hombres como en los casos de lumbalgias, mejora de la estática de la postura, mejora del rendimiento deportivo....

Hola soy de argentina me estoy por recibr de kinesiologo (fisioterapeuta) y queria saber si la posicion en jarra es parado o arrodillado. ademas yo los practico hace 6 meses pero con 3 tiempos respiratorios normales luego una inspiracion profunda...espiro en 4 tiempos y hago la apnea espiratoria luego repito el ciclo unas cinco veces ...luego cambio de posicion. Quiero saber si los realizo correctamente ya que en el video que subiste se ve algo diferente del que yo hago bueno saludos cordiales gracias

En ocasiones hay pequeñas variaciones, pero las posturas deben de ser posturas hipopresivas y debemos ver que la piel de encima de las clavículas debe de bajar.
La postura de jarras se realiza tanto en posición de pie como en posición de rodillas.
Saludos

Hola buenas tardes, me parece muy interesante los beneficios que comentais respecto a la realización de abdominales hipopresivos.

¿dónde está el vídeo explicativo de la jarra?

Gracias

Hola Carmen, lamentamos no haber podido hacer el articulo, sin embargo ha sido por una buena causa, A la vista del exito que tiene esta temática, hemos decidio realizar toda una gama de videos explicativos sobre los abdominales hipopresivos, para ello preferimos relaizar una seire de videos de calidad y muy bien explicados para ello necesitamos un poco mas de tiempo para poder producir los videos. Te pido que tengas un poco de paciencia. 

saludos.

Hola, como instructora oficial del Metodo Hipopresivo, me parece muy peligroso poner videos completos para que la gente, sin acudir a un instructor cualificado, pueda intentar hacerlos solos. Es mas, se recomiendan siempre sesiones con un entrenador personal antes de que el alumno los pueda realizar solos o incorporarse a un grupo establecido de clases y siempre con un seguimiento personalizado. ¿Y la parte kinestésica, tambien vais a explicar lo q la persona ha de sentir, asi a nivel global? Seguramente lo verán muchas personas, teniendo en cuenta q ya sin hacerlo tan explícito alumos mios me han comentado su intento de realizarlos con vidseos y nada hasta q lo probaron con un instructor que les guíe y percibieron lo q se siente en su propio cuerpo.

No todos tenemos dinero para pagar un instructor que aqui muchos dicen que saben y te cobran dinero cada que vez que te entrenan por enseñarte algo que facilmente podria realizar un sujeto poco experimentado.

señora "instructora oficial" me parece muy bien que cuide su chacrita pero los pobres no podemos darnos ese lujo y aca en mi pais eso todavia no existe, asique si puede ayudr, ayude y sino siga con sus alumnos que el resto haremos lo que podamos

Buenos dias, Busco ejercicios abdominales para recuperacion post-parto para mi mujer. Tienen articulo sobre este tema? saben donde puedo encontrar tablas de ejercicios.
Gracias y bravo por su pagina web y articulos.

Un saludo.

Hola, en este portal en la sección  Artículos/fisioterapia y mujer publicaremos gran cantidad de contenido de vídeo y de artículo, sobre este importante e interesante tema. Saludos

Hola! Después de mi segunda hija me quedó diástasis abdominal y quisiera saber si los abdominales
hipopresivos sos aconsejables para este tipo de problema...conseguiría corregirlo? gracias y un saludo

Hola, una de las indicaciones de los hipopresivos, si bien es cierto que en casos en los que la diastasis está muy desarrollada la mejoría va a ser limitada, pero siempre va a mejorar, y a ayudarte a mejorar tu calidad de vida. Ahora, te recomendamos que un fisioterapeuta especializado te valore previamente.

 

 

Cual es el link del video? Soy estudiante de fisioterapia y se me hizo súper interesante esto de la gimnasia abdominal me encantaría aprender más del tema al igual que llevarlo en práctica

hola, la verdad es que hemos tenido unas complicaciones con el vídeo y aún no está publicado, pero esperemos qeu en un futuro próximo si que lo esté por eso te recomiendo que estés atenta a la página para ver las nuevas publicaciones.

Saludos

hola!me acaban de intervenir de una hernia discal y microfasciatitis tras llevar un año de baja por derrumbamiento de un techo...me ocasiono una hernia nueva y empeoramiento de la anterior operada hace casi 20 años....por fin mi pierna se coloca en el suelo ya que los nervios estaban enrredados,perineo enganchado y de mas...me han colocado una protesis de silicona o liquido de por vida para mas movilidad son lumbares...siempre e echo deporte y jamas e tenido problema aparte de dolores de cargar o cansancio...me comenta el medico que hasta verano nada que no haga hipopresivos...puesto que tengo que cicatrizar bien 2meses y que como cicatrizo mal en 5 años volvere a tener problemas...mi plan es:natacion..(andar en piscina hasta fortalecer,bici estatica,andar y hipopresivos)tengo miedo y me gustaria hacerlo bien puesto que tengo 38años,mido 169 y peso 65k)cuando podria empezar con los hipos?mil gracias un saludo

Hola, te recomiendo qeu esperes unos meses así la cicatriz será estable y evitamos posibles efectos no deseados.

De todas maneras como el médico te irá haciendo el seguimiento te recomendamos que le vayas consultando a él, ya que va a poder ver tu estado y la evolución de la cicatriz.

 

Esperamos el/los videos con muchas ganas! :-)

Estoy empezando a practicar la gimnasia abdominal hipopresiva, me ayudaría mucho un vídeo para poder hacerlo mejor.

Estoy empezando a practicar la gimnasia abdominal hipopresiva, me ayudaría mucho un vídeo para poder hacerlo mejor.

Hola, estoy practicando la gimnasia abdominal hipopresiva y me ayudaría mucho ver un vídeo para ver como se hace bien.

Un saludo.

Espero con impaciencia el video para poder practicar. Muchas gracias por todos los buenos consejos que dais.

Quiero saber si puedo empezar a practicar esta técnica tengo 2 operaciones de cesarea la ultima tiene 10 meses de antigüedad y me da miedo lastimarme .

Hola. Deciros que estoy empezado a aprender los ejercicios hipresivos para poder transmitirselos a mi mujer que tiene incontinencia urinaria.
Podeis decirme si falta mucho para que publiqueis la serie de videos tutoriales que estais proyectándo.
Gracias por vuestra labor.

No veo el enlace al video por ningún sitio. Como puedo hacer para verlo?. Gracias de antemano

Por favor, no se olviden de mi y elaboren el vídeo, ustedes son los únicos que me ayudan en mis problemas de espalda y mi abdomen grita por recuperar fuerza y firmeza mas mis lumbares me inmovilizan. Gracias

hola quisiera saber mas de como se hace este tipo de gimnasia abdominal hipopresiva. se los agradeceria mucho

FUNDAMENTALMENTE SON EJERCICIOS DE RESPIRACION DIAFRAGMATICA.....MUY RECOMENDABLES EN CASOS DE ASMATICOS.....HAY VARIAS TÈCNICAS......YO LAS UTILIZO EN CASOS DE ASMA Y SI BIEN LO APRENDÌ EN EL INSTITUTO DE EDUCACION FÌSCA, TAMBIEN ME SIRVIERON DE MUCHO LAS TÈCNICAS APRENDIDAS CON MI MAESTRO DE KARATE, YA EN LOS AÑOS `70......

Tengo Una Hernia Discal L4-L5 y Enfermedad Facetaria, lo que me ocasiona, mucho Dolor especialmente lumbar, el medico me recomienda fortalecer los musculos abdominales, pero algunos ejercicios recomendados por el Fisioterapeuta me molestan la espalda, me gustaria saber mas sobre estos ejercicios de Hipopresion para trabajar la musculatura abdominal. no encuentro los videos, cuanto tiempo se debe realizar la apnea espiratoria?

Gracias por ayudarnos a conocer el metodo ya que no mas probarlo en 15 minutos pude ver como bajo la hinchazon de mi abdomen y si ademas puedo tonificarlos seria genial. Es posible nos deriven a videos tutoriales para perfeccionar el conocimiento?

Hola gracias por la informacion!! estoy muy interesada sobre el tema por lo que lo escogí para mi tema tesis para graduarme como kinesiologa por fa me podras ayudar con mas artículos gracias!!!

Hola. Yo he sido operado de una hernia abdominal y me han puesto una malla interna. Sufro de diástasis y me gustaría saber si la gimnasia hipopresiva está contraindicada en mi caso, o podría practicarla para corregir la diástasis.

Llevo una semana haciendo hipopresivos bajo supervisión de un fisioterapeuta para mejorar una diastasis abdominal y desde entonces tengo dolor intenso en el suelo pelvico, hasta el punto que me cuesta andar erguida. Antes de los hipopresivos nunca me habia dolido en esa zona. Supongo que tiene mas contraindicaciones de las que decís. Un saludo.

Hasta la fecha no hay ningun estudio científico que confirme que la Gimnasia Abdominal Hipopresiva sea capaz por si sola de lograr una mejora o reeducacion de los musculos del suelo pelvico, podria llegar a utilizarse pero de ninguna forma es en absoluto la unica como los creadores de la técnica proponen.. y según lo que propone un autor llamado Bo (2009) si tnes algun tipo de disfuncion en el suelo pelvico no son recomendables los Hipopresivos... con esto no intento hechar por tierra este tipo de ejercicios, sino aclarar que puede ser una tecnica a tener en cuenta pero no reemplaza los ejercicios tradicionales

Hola que tal, muy completa la información.
Disculpa tengo una duda, soy hombre,
para fines estéticos en el gym no se necesitarían los crunsh?
Si, para sacar el "six pack"

Gracias por responder

Hola, tuve un embarazo gemelar, 12.5 lbs (5.70) entre los dos bebés. Ya tienen 10 años. Mi ginecólogo recomendó abdominoplastía porque dijo que los músculos de la pared abdominal rompieron (imagino que se refería a diástasis abdominal) Nunca pude hacérmela porque el ginecólogo decía que era cirugía reconstructiva y el cirujano decía que era estética. Sería muy tarde para lograr algo con estos ejercicios?. Cuál sería el pronóstico para mí.

Hola , he sido operado de abdomen debido a una hería abdominal interna, Laparotomía abdominal. Me gustaría saber si los hipopresiva podrían ayudarme a mejorar mi diastasis anatómica y si poder entrenar con normalidad, o si debo protejerme con una faja a pesar de hacer hipopresiva, un saludo

Hola, te recomiendo que consultes a un especialista para que valore tu caso, ya que todo depende de en que nivel del proceso de recuperacion te encuentres y otras muchas variables, con los datos que me aportas sinento no poder ayudarte mas concretamente.

Saludos

Se pueden hacer éstos ejercicios con hernia umbilical? gracias

Me diagnosticaron taquicardia proxïstica supraventricular y quería saber si yo puedo realizar esta gimnasia o no desde les agradezco su respuesta. Y realmente es muy interesante su página,

queria saber si esta contraindicado para las personas que padecen de hemorroides. ya que este ejercicio ejerce una presion interna.

Hola, Precisamente estos ejercicios disminuyen la presión intra-abdominal de ahí su nombre Hipopresivos.

Un saludo

¿qué sucede con las contracciones isométricas? ¿pueden resultar perjudiciales? ¿cómo relacionar la condición de la columna lumbar con la musculatura abdominal?

Hola, la columna lumbar, mas exactamente sus músculos estabilizadores, multifidus, rotadores cortos etc,  está íntimamente relacionada con la musculatura abdominal, especialmente el transverso del abdomen y pelvica, de ahí su relación. Las contracciones isometricas no tiene porque ser perjudiciales.

Un saludo

Hola, en los videos no comentais la duracion de cada ejercicio y cuanto es recomendable cada dia....gracias.

Por el momento me cuesta simular una inspiracion. Solo me sale si me tapo la nariz y ahí inspiro. Sera cuestion de aprendizaje no?

Sí, poco a poco debes ir mejorando la técnica la GAH parece sencilla pero su verdadera efectividad reside en realizar los ejercicios correctamente!

El preservativo se usa después de los ejercicios?

Por qué en otras páginas he leído que no es bueno hacer hipopresivos cuando se tiene el periodo?
A que se debe que no se puedan realizar?
Les agradezco si me dan esa información

Hola principalmente porque pueden aumentar o exacerbar el dolor menstrual en la zona del abdomen bajo (vientre) además muchas mujeres presentan una menstruación difícil y dolorosa (Dismenorrea).

Saludo.

Hola,

Se que la GAH está contraindicada en persones con hipertensió arterial, pero me gustaría saber si personas con tensión arterial descompensada y medicada, puedes o no hacer hipopressivos.

Gracias.

En ningun video o articulo se menciona la cantidad de repeticiones que deben realizarse. podrian informarla?, Gracias

Hola, la dosificación dependerá del nivel de práctica del practicante, primero debes dominar la técnica y por tanto empezar con pocos.

Hola, podrías pasarme por favor, algunos videos sobre ejercicios para brazos en mujeres?

Estimado,
Con respecto a la dosificación de los ejercicios, cuán pocos serían recomendables para una persona sedentaria que está comenzando a hacer activación abdominal?
Qué tan fatigantes son estos ejercicios?
Hay algún método de evaluación para determinar dosificación individual? Que recomiendas?

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