Comentario
Buenas tardes:
Me gustaría que me pudieran recomendar ejercicios para la incontinencia ya que llevo aproximadamente mas de cuatro años que me operaron de la prostata pero quede con esta secuela.
Saludos
En este artículo quiero hablar sobre un importante tema en lo que se refiere al mundo del dolor del espalda y sus consecuencias. Eso tan importante a lo que me refiero, no es otra cosa que la curva que observamos en la parte baja de la espalda, conocida popularmente como curvatura de la parte baja de la espalda o curvatura lumbar y técnicamente como lordosis lumbar. Mi objetivo, por lo tanto, es destacar la relación que tiene la pérdida de curvatura lumbar con los problemas de espalda más importantes a día de hoy.
¿Qué es curvatura lumbar o lordosis lumbar?
Nuestra espalda, como todos sabemos, está compuesta por una serie de segmentos llamados vértebras(1), estos segmentos se unen entre sí para formar un conjunto único llamado columna vertebral, pero esta importante y famosa estructura ósea no es rectilínea, está formada por una serie de curvas (lordosis y cifosis) que desempeñan una función fundamental para poder soportar de manera eficiente el peso corporal diario. Con la edad, estrés falta de ejercicio, sedentarismo... estas curvas tienden a perderse o incluso a invertirse generando rectificación lumbar o pérdida de curvatura lumbar, hiperlordosis lumbar baja (en este caso se trata de una compensación en el último segmento vertebral) .
Esto genera una mala adaptación en la distribución de peso y en la eficiencia a la hora de mover y soportar cargas, lo que a la larga, como veremos en el artículo va debilitar y dar problemas de espalda (deshidratación discal, protrusiones discales, herniaciones, artrosis facetaria... entre otros).
¿Qué tipos de curvaturas tenemos en la columna lumbar?
Como se ve en esta infografía, a grandes rasgos podemos tener 4 tipos de curvatura lumbar(2).
Lordosis normal: como se observa, el individuo tiene las curvas fisiológicas normales en la espalda (hay que comentar que dentro de la normalidad también hay pequeñas desviaciones asintomáticas, que no producen dolor, por lo que no se pueden describir como potencialmente patológicas).
Hiper-lordosis: en este caso están aumentadas las curvas de la columna. Como se muestra en la infografía el individuo tiene más acentuada las curvas de la columna vertebral.
Rectificación lumbar: en este caso hay una pérdida de curvatura normal y las curvas fisiológicas se rectifican.
Inversión: se trata de una evolución de la rectificación de la curva lumbar.
¿Por qué es tan importante la lordosis lumbar para evitar los problemas de espalda?
Con una correcta curvatura lumbar o lordosis, el peso no recae directamente sobre los discos intervertebrales. En este caso, la musculatura paravertebral lumbar está más tonificada y predispuesta a asumir gran parte del peso del cuerpo. Además, en este caso, el peso se distribuye de manera mas homogénea sobre las vértebras, haciendo que el disco intervertebral se mantenga sano e hidratado.
Se sabe, mediante diferentes estudios, que los discos soportan hasta 4 veces más presión cuando no existe una correcta lordosis lumbar. Se produce la denominada rectificación de la curvatura lumbar o pérdida de la lordosis fisiológica.
Como podéis imaginar, cuando perdemos las curvas fisiológicas de nuestra espalda o lordosis, el peso recae verticalmente hacia abajo, apilándose la presión directamente sobre las vértebras y haciendo que las últimas se responsabilicen de todo el peso de las demás (por eso, los discos de las últimas vértebras lumbares son las que mas patología dan).
Por lo tanto, debe ser la obsesión de todo fisioterapeutas mantener, fomentar, y recupera, en caso de pérdida, esta lordosis tan importante como lo es la curvatura lumbar.
¿Por qué perdemos la lordosis de la espalda tan fácilmente?
Las lordosis y cifosis (curvas de nuestra espalda) son fisiológicas (nacemos con ellas) y son sinónimo de dinamismo de salud y de flexibilidad. A lo largo de la vida a medida que envejecemos tenemos una tendencia natura a perder esas lordosis tendiendo a invertirse, por eso es importante hacer una trabajo diario para mantener la buena configuración de nuestra espada.
Son varios factores que hacen que perdamos las curvas de nuestra espalda(3) mencionaré los más importantes:
- El sedentarismo, la falta de ejercicio físico y dinamismo: las curvas de nuestra espalda son sinónimo de dinamismo, de movilidad, flexibilidad y en definitiva de salud. La sociedad de hoy en día nos hace estar demasiado tiempo sentados. Desde que somos niños, en la escuela, con los video juegos, en el ordenador... hasta adultos, en la universidad en el trabajo… vivimos en una sociedad cada vez menos dinámica y activa ya que no tenemos que andar largos recorridos como se hacia antaño. Todo esto nos hace perder las curvas fisiológicas de nuestro organismo.
- El exceso de estrés y el acumulo de cansancio nos hace perder curvatura, sobre todo lumbar: como sabéis el estrés físico y sobre todo mental, nos hacen perder energía y vitalidad, esta pérdida de energía nos repercute directamente en nuestra postura corporal, con el paso del tiempo.
- La afectación emocional como tristeza, sentimiento de fracaso, desánimo: estas emociones negativas nos hacen que estemos cabizbajos con una “postura de derrotado” que a la larga hace que el cuerpo adquiera una postura de decaimiento que acaba por afectar a las curvaturas de nuestra espalda.
Por lo tanto el dinamismo, el ejercicio y la actividad física son sinónimos de salud de espalda y de mantenimiento de las curvas de la espalda y a su vez los sufridos discos intervertebrales.
En este vídeo os explico de manera muy gráfica lo que explico en el artículo y os doy un consejo simple para que podáis practicar en casa.
La lordosis lumbar la clave para la salud de nuestra espalda
El mantenimiento de la lordosis es lo más idóneo para nuestra espalda, ya que esta curvatura si se modifica por tiempo prolongado ocasiona dolencias:
¿Cómo hacer sentadillas correctamente, y cuál debe ser la posición de la curvatura lumbar?
La sentadillas o "squat" es un ejercicio muy común si vas al gimnasio o realizas algún entrenamiento, pero su ejecución requiere el mantenimiento de la lordosis lumbar ya que como se ha mencionado anteriormente el aplanamiento de la lordosis es una postura que incrementa la presión sobre los discos intervertebrales, y aún más cuando se aumentan las cargas en el gimnasio no es adecuada ni mientras se permanece estático como por ejemplo estar sentado, ni cuando se realiza un movimiento/ejercicio es decir dinámico como en la sentadilla o una actividad de la vida diaria. A continuación en estos dos vídeos podrás observar la correcta ejecución de una sentadilla.
¿Cómo hacer una sentadillas correctamente?
En este vídeo os explico cómo hacer una sentadilla de forma correcta, hasta dónde bajar y cómo mantener la lordosis:
¿Sentadilla mal hecha? 5 errores típicos al realizar este ejercicio
En este vídeo puedes ver cuales son los 5 errores más comunes al realizar una sentadilla que es un ejercicio que parece sencillo pero requiere un control y postura adecuada:
¿Entonces... qué podemos hacer para ganar curvatura lumbar o mantener la lordosis?
Hay múltiples ejercicios específicos, tanto de estiramiento como de potenciación, para mantener y ganar curvatura lumbar, sin llegar a generar una hiperlordosis que tampoco es ideal para la salud de nuestra espalda, los cuales pueden ser muy efectivos para recuperar y favorecer el buen mecanismo articular vertebral. Los fisioterapeutas podemos desbloquear las vértebras y descontracturar la musculatura espinal para favorecer así la flexibilización y la recuperación progresiva de las curvaturas vertebrales, pero sin duda el consejo más importante y sencillo de todos es realizar ejercicio físico diario de manera regular.
A continuación he recopilado una serie de estiramiento y flexibilización, ejercicios de potenciación y prácticos consejos sobre higiene postural para mantener vuestra espalda sana y sin dolor. Os garantizo que si los seguís con el asesoramiento de un fisioterapeuta obtendréis grandes resultados.
Ejercicios específicos para aumentar la lordosis lumbar
Esta serie de ejercicios debes practicarlos en conjunto para una buena flexibilidad de la zona lumbar, si la columna lumbar es hipermóvil (se mueve demasiado) ocasiona dolor lumbar pero si es rígida e hipomóvil también, entonces debe existir un equilibrio entre estabilidad y flexibilidad.
1.1 Ejercicio para aumentar la curvatura lumbar
En este vídeo puedes ver un excelente ejercicio, además de eficaz, que servirá para aumentar la curvatura de la zona lumbar de tu espalda:
1.2 Estiramiento neuromuscular global de las piernas
Os dejo este vídeo para que observes un estiramiento muy fútil y eficaz que puedes realizar para estirar de manera global los nervios de nuestras piernas:
1.3 Estiramiento de isquiotibiales bien realizados
En este vídeo os mostraremos cómo se debe realizar correctamente un estiramiento de los músculos isquiotibiales. Este ejercicio es muy sencillo de realizar y lo podéis hacer en cualquier parte.
1.4 Ejercicio para la flexibilización lumbar
Os dejo este vídeo para mostrarles cómo realizar un eficaz y sencillo ejercicio para flexibilizar la zona lumbar de tu espalda:
1.5 ejercicios con pelota de Fitball o pilates para trabajar las lumbares.
La pelota de fitball es una excelente herramienta para trabajar las lumbares y en este vídeo os enseñamos cómo utilizarla:
Ejercicios de potenciación para la lordosis lumbar
La potenciación de esta zona es sumamente relevante, no solo de la musculatura espinal sino además de toda la musculatura del core o zona media, que se ha demostrado es lo más eficaz para el tratamiento en la zona lumbar.
2.1 Potenciación selectiva de espinales lumbares.
En este video explicaremos un ejercicio muy eficaz y aconsejable para problemas lumbares. Es un ejercicio de tonificación y fortalecimiento:
Higiene postural para la lordosis lumbar
La postura en el trabajo, en la casa, la forma de sentarse, recoger objetos caídos y más... debe ser bien conocida, ya que también es causa de hernias discales y dolores musculares a nivel lumbar.
3.1 ¿Cómo sentarse correctamente en el trabajo?
La higiene postural es un factor importante para evitar la aparición de hernias discales o dolores lumbares, por lo que en este vídeo os enseñamos la manera adecuada de sentarse durante las horas laborales:
3.2 Consejos prácticos sobre higiene postural para el dolor lumbar
En este vídeo os dejamos unos prácticos y sencillos consejos sobre cómo mantener una adecuada higiene postural para el dolor lumbar, que serán de gran ayuda:
Conclusión
Como conclusión, comentar que, la rectificación lumbar (pérdida de curvatura lumbar) es, sin duda, uno de los factores más importantes del deterioro de nuestra columna, ya que se establece un mecanismo disfuncional perfecto para que con el paso de los años, si no hacemos nada para remediar esta pérdida, se acaben generando múltiples problemas lumbares como protrusiones, hernias discales y otras... por ello ante cualquier duda consulta a un Fisioterapeuta.
