9 ejercicios, estiramientos y automasajes para la tendinitis de la fascia lata

La fascia lata o cintilla iliotibial, es un tracto fibroso que discurre por la cara lateral del muslo de forma superficial al vasto lateral del cuádricesp. La cintilla iliotibial está intimamente relacionada con los músculos, tensor de la fascia lata, glúteo mayor y glúteo medio. La fascia lata tiene su origen en la zona de la cadera y se inserta en la tibia en el conocido como tubérculo de Gerdy. Las funciones de esta estructura son favorecer la abducción de la cadera y dar estabilidad lateral a la rodilla.

La tendinitis de la fascia lata ocurre especialmente en corredores, cuando el roce de la cintilla con el epincóndilo femoral se hace demasiado intenso o repetido, este roce continuo provocara inflamación y con el tiempo puede llevar a la degeneración del tendón. En esta infografía te enseñamos 9 ejercicios para cuidar la cintilla iliotibial y prevenir la tendinitis o tendinosis a este nivel.

Automasaje con rodillo para la cintilla iliotibial o fascia lata

En esta ocasión vamos a trabajar este potente músculo y su banda fibrosa también conocida como cintila iliotibial o fascia lata para tratar de relajarla y mejorar su riego sanguíneo.
Con esta misma maniobra vamos a relajar también toda la parte externa del cuádriceps o vasto externo.

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Automasaje transverso para  el tendón de la fascia lata

La tendinitis en la inserción en la zona lateral de la rodilla de la fascia lata, es relativamente común, especialmente en deportistas que realicen acciones repetidas de flexo-extensión como los ciclistas y corredores. Esta tendinitis esta facilitada normalmente, por alteraciones de la técnica de pedaleo o carrera, y disfunciones posturales tanto dinámicas como estáticas. En este vídeo, te ofrecemos un útil automasaje con el cual mediante unas fricciónes transvesas de las fibras musculares, mejoraras la organización de las fibras del tendón que se encuentran en fase de recuperación además, a través de este masaje, conseguirás un aporte de nutrientes en la zona que ayudara a mejorar los procesos re regeneración tisular.

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Automasaje con la mano de la cintilla iliotibial

Te instruimos para que seas capaz de mejorar esta estructura, la fascia lata es una fuerte estructura fibrosa situada en la parte lateral del muslo, que esta sometida a fuertes tensiones y suele generar problemas ,sobre todo en corredores habituales, el tratamiento de esta banda fibrosa es esencial ya que suele generar fibrosis debido a los elementos de desecho derivados de la contracción muscular y puede dificultar la correcta contracción del vasto externo del cuádriceps y el bíceps femoral.
En esta maniobra vamos a trabajar esta fascia con una maniobra lenta pero intensa y profunda.

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Automasaje para glúteo y piramidal con pelota

Te enseñamos como tratar tu zona glútea de una forma sencilla y muy eficaz, esta zona está sometida a múltiples tensiones tanto dinámicas como posturales y en ocasiones en unas condiciones de falta de fuerza, con este masaje contribuirás a mejorar el estado des estos músculos mejorando o evitando lesiones típicas de estos músculos como dolores lumbares, puntos gatillos o síndromes del piramidal o musculatura pelvitrocanterea.

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Estiramiento del tensor de la fascial lata y la cadena de apertura de la pierna

Te mostramos como realizar una puesta en tensión y estiramientos no de un solo músculos, si no de un conjunto de ellos con una función fisiológica común, es decir, que además de tener unas características y funciones estático-dinamicas individuales las poseen como conjunto, un conjunto que puede verse alterado pudiendo llevar a patologías propias de toda la cadena, es por tanto necesario el estiramiento individual y el común.

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Estiramiento de cadenas cruzadas del brazo y pierna

Este es uno de los estiramientos más completos y efectivos que podemos hacer ya que en un solo ejercicio vamos a trabajar, estirar y flexibilizar la musculatura del brazo y hombro, la cadera y la pierna y de toda la columna vertebral movilizando a la vez la columna en un amplio y global movimiento de rotación.

Esta rotación y la posición de brazos y piernas se mantiene conjuntamente con una respiración fluida y relajada que es la que nos permitirá profundizar en este estiramiento.

Dada la tendencia del cuerpo humano a girarse en una espiral hacia la derecha, vamos a realizar este ejercicio preferentemente hacia la izquierda pero podremos hacerlo alternativamente hacia uno y otro lados.

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Estiramiento lateral de brazo tronco y pierna para la fascia lata

Te mostramos un útil estiramiento global para toda la zona lateral del cuerpo, con este estiramiento conseguirás  disminuir la tensión de toda una zona del cuerpo que puede estar descompensada por posiciones asimétricas mantenidas o patrones postulares alterados. Como todo estiramiento global tiene la ventaja de estiras diferentes zonas a la vez. 

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Estiramiento de glúteo y piramidal para la tendinitis de la fascia lata

Los músculos posteriores de la cadera como son glúteo y piramidal pero también el resto de los pelvitrocantereos tienen una importante tendencia a la contractura, tensión y rigidez que en muchos casos van a participar en la aparición de dolores de espalda, lumbagos y lumbalgias pero también del llamado síndrome del piramidal o falsa ciática.

Además estos músculos van a participar en todos los problemas propios de la cadera y la pelvis como puede ser la artrosis de cadera o la pubalgia u osteopatía de pubis.

En este ejercicio, mostramos un efectivo estiramiento para toda esta musculatura.

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Estiramiento para glúteo y pelvitrocantéreos boca abajo

Si no podemos hacer el estiramiento para glúteo y piramidal boca arriba, o preferimos hacerlo de otra forma, hacerlo mediante el apoyo de una silla puede resultar muy eficaz, en este vídeo, te mostramos como una silla de oficina puede ayudarte mucho a estirar esta musculatura.

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La tendinitis de la fascia lata o cintilla iliotibial, puede ser muy rebelde al tratamiento de fisioterapia, por eso los ejercicios que hagas en casa, pueden ser muy importantes para el éxito y la solución del problema. En esta infografía te hemos enseñado algunas cosas que puedes hacer, pero hay muchas más, búscalas en nuestro portal fisioterapia-online.com