Cómo hacer Ejercicios de Kegel correctamente y activar el suelo pélvico

Cómo hacer Ejercicios de Kegel correctamente y activar el suelo pélvico
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El Dr. Arnold Kegel es el creador de estos fabulosos ejercicios, que tienen la finalidad de fortalecer los músculos del suelo pélvico en casos de incontinencia urinaria, enuresis, prostatitis, prolapsos, desgarros, reeducación post-cirugías, disfunciones sexuales, entre otros. Son ejercicios muy sencillos que el paciente puede realizar cómodamente en casa, por supuesto, luego de que el fisioterapeuta le haya enseñado y corregido antes.

En relación al título de éste artículo, se preguntarán: ¿Qué es el Core y qué tiene que ver con el suelo pélvico?, ¿De qué se trata los ejercicios de Kegel? A continuación se explicará estas incógnitas, su función, recomendaciones y más.

¿Qué es el Core?

El Core se refiere más a un concepto funcional que anatómico, debido a que es de suma importancia su capacidad de resistir  las actividades cotidianas y las respuestas reflejas en el organismo para prevenir futuras lesiones, malas posturas y desequilibrios musculares cuyo síntoma principal es el dolor.

El core lo conforma un conjunto de músculos que dan estabilidad a la zona central del cuerpo, debido a que está ubicado en el centro de gravedad de éste. Involucra los músculos: lumbo-pélvicos, caderas y las estructuras osteoarticulares adyacentes. Un Core en óptimas condiciones le otorga al raquis la estabilidad necesaria ante fuerzas perturbadoras y compresivas, además genera y distribuye de una forma adecuada la fuerza que ejerce la gravedad en el cuerpo en las actividades deportivas y del día a día.

La rehabilitación de la inestabilidad lumbo-pélvica se centra en los músculos profundos del tronco, transverso del abdomen, diafragma y multífidos.

Concepto Core: Estabilización lumbopélvica

El siguiente link de Fisioterapia Online, explica qué es el Core, cuales son las estructuras que lo conforman, para qué se usa y también verán varios videos para mejorar la estabilidad lumbopélvica. 

¿Cómo se relaciona el Core con el suelo pélvico?

La contracción del suelo pélvico, como se mencionó anteriormente, involucra al diafragma, los transversos, músculos profundos del abdomen y multífidos. Si estos músculos están debilitados, desorganizados o no tienen coordinación, pueden generar problemas de salud muy dolorosos e incómodos  tanto a hombres como mujeres.

Esto quiere decir, que aunque se tenga un suelo pélvico muy fuerte pero los músculos del core están debilitados, en el momento que ocurra un acto reflejo como la tos, puede ocurrir una lesión que genere una disfunción en los músculos del suelo pélvico y por lo altera tanto funciones fisiológicas como las anatómicas, por no poder responder adecuadamente a esta fuerza abrupta. Es por ello, que no se puede fortalecer el suelo pélvico sin olvidar el Core, sería absurdo hacerlo.

Procedimiento para identificar el Core

Es muy importante conocerse así mismo, en este caso es importante saber identificar el Core y cómo funciona de forma correcta,  para lograr los objetivos pautados en la Rehabilitación de las disfunciones del suelo pélvico. Es muy sencillo hacerlo:

  • Colocarse en decúbito supino (acostado) en la cama, camilla e incluso suelo, con las rodillas en flexión o extendidas, y con las manos sobre el abdomen justo a la altura del ombligo
  • Comprobar si se realiza correctamente: cuando tose el abdomen debe contraerse ante esta reacción, si por el contrario,  el abdomen se eleva significa que hay una incoordinación en el trabajo del Core.
  • Al toser, se produce una presión desde los pulmones al diafragma, éste a su vez presiona hacia abajo toda la cavidad abdominal. Si el músculo transverso y del suelo pélvico no se contraen automáticamente con esa presión del diafragma, el abdomen y suelo pélvico tenderán a distenderse y expandirse, abombándose hacia afuera, el cual es la forma que puede lesionar la zona.

Procedimiento para identificar el músculo Transverso del Recto abdominal

Para realizar correctamente los ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico y coordinación del core es fundamental saber identificar y diferenciar el músculo transverso del recto abdominal. Para lograrlo realice los siguientes pasos:

  • Relaje y no mueva la pelvis, los muslos ni los glúteos
  • No aguantar la respiración, el diafragma forma una parte muy importante en estos ejercicios
  • Colocarse en decúbito lateral izquierdo con rodillas y cadera a 90° de flexión
  • Colocar la  mano derecha entre el ombligo y el hueso púbico, situándola cerca del  hueso de la cadera nunca en el centro del abdomen.
  • Presione levemente con los pulpejos de los dedos en el surco de esa cadera, como intentando agarrarla.
  • Relaje el abdomen completamente
  • Luego contraer los músculos del suelo pélvico como si estuvieras evitando miccionar o que se escapen
  • Si siente que el músculo al lado de la cadera se contrajo indica que se está haciendo correctamente, es decir,  se está activando el músculo transverso profundo al mismo tiempo que el del suelo pélvico porque están programados para trabajar conjuntamente.
  • La contracción debe ser muy suave y debe permitirte mantenerla durante un tiempo respirando y hablando con normalidad. Si no te lo permite es que estás usando el recto abdominal.
  • Para  ejercitar también el diafragma, debe soplar suave pero firmemente la llama de una vela sin apagarla, al mismo tiempo que contrae el músculo del suelo pélvico y el transverso del abdomen. Esto ayudará a mejorar la coordinación del diafragma con el core.

Ejercicios de CORE para Fortalecer el suelo pélvico más eficazmente.

Ya se ha mencionado que para tener un suelo pélvico fuerte, no solo basta ejercitarlo únicamente a él, también se debe fortalecer el diafragma y el Core, para así evitar las disfunciones del suelo pélvico. El siguiente vídeo explica algunos ejercicios que permitirán lograr el equilibrio muscular entre el suelo pélvico y el core.

¿De qué se trata los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel son actividades físicas sencillas y discretas que consisten en realizar ciclos de contracción-relajación de los músculos del piso pélvico con la finalidad de fortalecerlos para evitar disfunciones como la incontinencia urinaria, enuresis, prostatitis, prolapsos, desgarros, reeducación post-cirugías, disfunciones sexuales, entre otros.

Motivos de las disfunciones del suelo pélvico

  • Cargas de peso elevadas y mal distribuidas
  • Malas posturas
  • Cirugías
  • Embarazo
  • Parto
  • Deportes de alto impacto
  • Dolor pélvico-lumbar
  • Obesidad
  • Tos crónica
  • Estreñimiento
  • Menopausia
  • Debilidad muscular tanto del core como del suelo pélvico

Recomendaciones para realizar los ejercicios de Kegel

Antes de enseñarles cómo realizar los ejercicios de Kegel, se debe tomar en cuenta las siguientes recomendaciones y no olvidarlas.

  • Para la realización de estos ejercicios no se requieren tantas herramientas e incluso ninguna, no son de alto impacto, no se requiere una preparación física y puede realizarlo cualquier persona. Son cómodos, sencillos y eficaces, no hay excusas para no realizarlos.
  • El objetivo es contraer y relajar de forma repetida los músculos pubococcígeos mínimo por 5 minutos 3 veces al día
  • Busque un lugar tranquilo y cómodo, donde se sienta bien y pueda concentrarse para hacer los ejercicios
  • La forma más sencilla de saber si se está trabajando los músculos correctos, es contraer los esfínteres cuando tenga ganas de ir al baño (al momento de miccionar o evacuar), repetir de 2 a 3 veces.  Esta actividad es solo para ubicar bien los músculos, si ya lo logró, no lo vuelva a hacer, ya que es perjudicial para la salud interrumpir el proceso fisiológico de cuerpo. No hay que convertirlo en un hábito
  • Esta maniobra de interrumpir la micción o evacuación sólo la repetirá una vez por semana, para evaluar los avances de la rehabilitación
  • Puede realizarse sentado, acostado o en bipedestación
  • No debe detener la respiración
  • Nunca debe empujar hacia abajo, es decir, forzar el proceso de micción o evacuación
  • Cuando realice la contracción voluntaria de los músculos que rodean la vagina y el ano, debe imaginar que tiran hacia adentro y  arriba, manteniendo la posición al menos 5 segundos y luego debe relajar los músculos
  • No hacer ejercicios de Kegel si tiene un catéter
  • Al estar acostado o sentado, debe tener los músculos de los muslos, glúteos y abdomen relajados. Contraer los músculos equivocados puede ejercer más presión sobre los músculos que controlan la vejiga. Solo apriete los músculos de la pelvis
  • Si es principiante, comience acostado (decúbito supino)
  • No apriete otros músculos al mismo tiempo
  • Es posible que al principio se note cansancio enseguida
  • Es importante plantearse logros pequeños como hacer unas pocas repeticiones más cada día, y así seguramente, notará a medida que pasan los días que no se cansa al aumentar el número de repeticiones
  • Se puede comenzar realizando series de 10-20 contracciones/relajaciones varias veces al día
  • Puede parecer en principio que es difícil encontrar tiempo para su realización, pero poco a poco, a medida que se comprueba la facilidad para su realización en cualquier momento y circunstancia
  • Es fundamental la constancia en su realización
  • Apriete los músculos y aguante hasta después de estornudar. Prepárese antes de estornudar, levantar un objeto o brincar. El aumento súbito de la presión puede dañar esos músculos

Ejercicios de Kegel ¿Qué son y cómo realizarlos correctamente?

Los ejercicios de Kegel consisten en fortalecer los músculos del suelo pélvico con la finalidad de mejorar el control del esfínter uretral, anal e incluso los músculos del Core. Aunque es común que lo practiquen para la incontinencia urinaria, también de utilizan para mejorar la disfunciones sexuales, prolapsos, excelente para los post-operatorios, entre otros. 

En el siguiente vídeo se explica algunos de los ejercicios de Kegel y su importancia

A continuación, el siguiente blog es otra referencia que explica la importancia de realizar los ejercicios de Kegel y ejercitar el Core en casos de disfunciones del suelo pélvico.
https://www.ensuelofirme.com/ejercicios-de-kegel-mas-eficientes

Pasos para realizar los ejercicios de Kegel

  1. Lento (Nivel principiante): contraerlos músculos pubococcígeos hacia adentro y arriba, mantener la posición por 5 segundos,  luego relaje durante 5 segundos y repita 3 a 4 veces. Progresivamente se ha de aumentar las repeticiones y el tiempo de contracción.
  2. Rápido (Nivel Avanzado): contraer y relajar rápidamente los músculos pubococcígeos y mantener la posición entre 2 a 3 minutos. Aumentar progresivamente a medida que ya no agoten los ejercicios.
  3. Ascensor (Nivel Avanzado): contraer cinco veces  y mantener la posición entre cada contracción, como si con cada contracción estuviera ascendiendo los músculos pubococcígeos pausadamente.
  4. En forma de ondas (Avanzado): Intente contraer primero los músculos vaginales y luego el esfínter anal, simulando una onda, y relaje en dirección contraria. Realizar 3 a 5 veces por 3 minutos o más.

Fortalecer tu suelo pélvico. Ejercicios de Kegel para principiantes

Como se ha mencionado en las recomendaciones, si es principiante comience la práctica de estos ejercicios en decúbito supino (acostado).A continuación, este vídeo se muestran algunos ejercicios para fortalecer el suelo pélvico para personas que nunca lo han realizado, verán lo práctico y sencillo que resulta realizarlos.

Fortalecer tu suelo pélvico. Ejercicios de Kegel nivel avanzado

Este vídeo muestra algunos ejercicios en forma sedente y en bipedestación para fortalecer el suelo pélvico, esto son ejercicios con un poco más de dificultad, pero también verán lo práctico y sencillo que resulta realizarlos.

Conclusión

El trabajo lumbo-pélvico se ha convertido en una tendencia mundial tanto para el rendimiento deportivo como para la rehabilitación musculoesquelética. Problemas como la incontinencia urinaria, el dolor y  disfunciones al mantener relaciones sexuales, los prolapsos vaginales y de vejiga son patologías muy comunes que pueden mejorar notablemente con los ejercicios de Kegel.

Son muy beneficiosos ya que mejoran la autoestima de la persona, facilita el parto especialmente a madres primerizas,  incrementa el flujo sanguíneo en la zona pubococcígea mejorando su sensibilidad e incluso la lubricación, lo que se traduce en una mejor función sexual, y por supuesto mejora el tono muscular. Insisto no hay excusas para no realizarlos y son muy eficaces si son persistentes.

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