Los 3 mejores ejercicios para fortalecer el CORE desde casa

  • Imagen de Aibil Yglesias
    Aibil Yglesias
    Fisioterapeuta / Ftp. Músculo-Esqueletica / Ftp. Respiratoria

    Soy Licenciada en Fisioterapia de la Universidad Central de Venezuela y Técnico en Órtesis y Prótesis. Además, me he formado en terapia manual ortopédica, rehabilitación de suelo pélvico, rehabilitación cardíaca, fisioterapia invasiva así como diferentes herramientas terapéuticas. 

Promedio: 5 (2 votos)
2976
0
0

Los músculos que integran el CORE están involucrados en casi todas las actividades de la vida diaria como caminar, correr y cargar objetos entre otras actividades, por eso es muy importante fortalecer los llamados músculos centrales, es decir, la región abdominal, los músculos de la pelvis, así como la parte posterior y la parte inferior de la espalda. Descubre cómo a continuación.

¿Qué es el core y qué función tiene?

El CORE es básicamente el conjuntos de los músculos de la espalda y abdominales, así como los músculos profundos intermedios (diafragma), por lo que los músculos de la cadera (flexores y extensores de la cadera) y la pelvis (suelo pélvico) también forman parte de él. Siendo el CORE el punto de conexión entre las extremidades inferiores y superiores y también juega un papel importante en la transmisión de potencia de las piernas a la parte superior del cuerpo. Pero estos músculos centrales no solo generan y transmiten potencia para los movimientos, sino que también asumen una importante función estabilizadora, especialmente la de la columna y la pelvis.

¿Cómo trabajar el core en casa?

Para tener un CORE estable, es importante entrenar todos los músculos que lo conforman por igual. Se deben fortalecer mediante el ejercicio físico tanto los músculos de la espalda como los abdominales, que actúan como oponentes y aseguran una postura erguida. Además, el entrenamiento también debe abordar los músculos profundos del CORE los cuales incluyen los músculos abdominales transversos, los músculos del suelo pélvico, así como partes de los músculos de las caderas, el pecho y los músculos del cuello. También se incluyen los músculos que conectan las vértebras en la columna vertebral: paravertebrales.

En un entrenamiento de CORE efectivo, primero se debe realizar un análisis de movimiento completo para identificar los diferentes grupos musculares en el área central que se encuentren en desventaja. Entonces después se puede planificar un entrenamiento que entrene los músculos en términos de fuerza, resistencia, flexibilidad y estabilidad. Es importante hacer una combinación de diferentes ejercicios para fortalecer los músculos, mejorar la estabilidad y optimizar la función central. Los ejercicios incluyen, entre otros, sentadillas, flexiones, abdominales, planchas, elevaciones de tronco, planchas laterales y elevaciones de rodillas y piernas.

El entrenamiento básico debe realizarse con regularidad y la intensidad debe aumentarse progresivamente para aprovechar al máximo el entrenamiento. A medida que aumenta su entrenamiento, asegúrese de tomar el descanso adecuado para permitir que sus músculos se recuperen.

¿Por qué es importante el core?

El objetivo principal del entrenamiento del CORE es fortalecer y estabilizar los músculos en el área central del cuerpo. Este protege la columna vertebral y es responsable de estabilizar y equilibrar el cuerpo durante el movimiento. Con músculos centrales fuertes, el movimiento es más fuerte y eficiente. Un CORE fuerte puede ayudar a mejorar la postura, aumentar la movilidad y mejorar el rendimiento deportivo. El entrenamiento básico de este grupo muscular también puede ayudar a mejorar la salud y el estado físico en general.

¿Qué pasa si no sé fortalece el core?

Los músculos profundos son los más importantes para estabilizar el tronco, si estos están en disfunción pueden conducir a inestabilidades que promuevan la aparición de lesiones de espalda. Los músculos del suelo pélvico son los que sientes cuando retienes las ganas de orinar, ellos si están debilitados puede desmejorar el funcionamiento de los órganos en la pelvis promoviendo la aparición de disfunciones del suelo pélvico como incontinencia urinaria y fecal, los prolapsos, dolor pélvico crónico y otras afecciones.

Los músculos del CORE, principalmente los abdominales que están demasiado débiles a menudo dan como resultado una lordosis lumbar, los músculos débiles de la espalda le dan una postura antiestética encorvada hacia delante de los hombros y espalda. 

Además, la estabilidad física, el equilibrio y la coordinación dependen de tres sistemas coordinados: el sistema vestibular o auditivo del oído interno, el sistema visual y el sistema propioceptivo (los propioceptores son nervios sensoriales en músculos, tendones y articulaciones que envían información sobre la posición espacial y la postura al sistema nervioso central). Por ello, si los músculos centrales (CORE) están débiles o desequilibrados pueden alterar el equilibrio y provocar alteración de la coordinación o inestabilidades.

¿Por qué estos ejercicios?

Muchos movimientos emanan de la parte central del cuerpo, por lo que cualquiera que haga ejercicios de entrenamiento del CORE con regularidad puede esperar efectos positivos. Por el contrario, los músculos débiles del tronco pueden conducir fácilmente a problemas, lesiones y dolor. El objetivo principal de estos ejercicios es fortalecer y estabilizar los músculos en el área central, lo que protege la columna vertebral y permite estabilizar y equilibrar el cuerpo durante el movimiento, prevenir dolores y lesiones en la zona lumbar o reducir las dolencias existentes

Un CORE fuerte puede ayudarle a mejorar la postura corporal, aumentar la movilidad y mejorar el rendimiento deportivo. Los músculos centrales fuertes también brindan una mejor definición de los músculos centrales superficiales y pueden ayudar a prevenir o reducir el dolor y las lesiones en la parte inferior de la espalda. Estos ejercicios también pueden ayudar a mejorar la salud y el estado físico en general.

Ya sea que esté llevando la compra a casa o moviendo muebles, corriendo una vuelta por el parque, saltando al agua o balanceando una raqueta de pádel, todo esto solo es posible si su CORE está fortalecido y funciona correctamente como el centro de estos movimientos.

Puede interesarte:
¿Te ha gustado el vídeo? ¡Valóralo!
Promedio: 5 (2 votos)

Añadir nuevo comentario

Inicie sesión o regístrese para comentar