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Sedentarismo y dinamismo

Todo el mundo lo sabe y lo ha oido más de una vez, pero nunca viene mal recordarlo para tener cada vez más motivos para dejar el sofá, abandonar el sedentarismo y activarse haciendo deporte.

El ser una persona sedentaria resulta ser muy común en nuestra sociedad actual, ya que vivimos sentados casi la mayoría de tiempo y la falta de ejercicio muestra sus consecuencias en forma de dolor de espalda, obesidad e incluso mal humor. El dinamismo supone el contrario al sedentarismo, un estilo de vida que provee notables beneficios a la salud de quien la práctica. A continuación, hablaremos acerca de los efectos que pueden tener ambos en el cuerpo y otros tópicos acerca del sedentarismo y el dinamismo:

¿Qué es el Sedentarismo?

Seguramente estarás comenzando a leer este artículo sentado en la oficina o acostado en el sofá o en la cama de tu casa, si estas sentado durante la mayor parte del día es un indicativo de que seas una persona sedentaria. El término sedentarismo es usado para señalar un estilo de vida en donde la tensión muscular está constantemente por debajo del umbral de carga que se necesita para mantener una capacidad funcional de todos los órganos, es decir, la ausencia o falta de ejercicio físico. En la antigüedad esta situación no era muy frecuente, ya que la era industrializada impedía que la sociedad fuese sedentaria, una vez llegada la era tecnológica se crearon variedad de dispositivos que promovían el sedentarismo, tales como: computadoras, televisores, tablets, celulares entre otros dispositivos. 

¿Cómo sé que soy una persona sedentaria?

Se entiende que la sobrerealización de actividades que requieran estar sentado como actividades de ocio (p. Ej., ver televisión, jugar videojuegos y el uso de Internet) o actividades laborales (p. Ej., trabajos administrativos que requieran el uso de computadoras) son indicativos de que una persona es sedentaria, pero, ¿cómo puede medirse cuantitativamente estas actividades sedentarias? Dadas las inconsistencias en cuanto a cómo declarar que se está ante la presencia de un comportamiento sedentario, la Red de Investigación del Comportamiento Sedentario ubicada en Canadá (SBRN por sus siglas en inglés) propuso, en 2017, una definición de comportamiento sedentario como cualquier actividad en una postura sentada o reclinada que tenga un gasto energético bajo, específicamente de <1,5 MET.

Cualquier actividad en una postura sentada o reclinada que tenga un gasto energético bajo, específicamente de <1,5 MET indica un comportamiento sedentario..."

¿Te mueves lo suficiente? 

Muchas personas tienen una idea de lo que se trata el sedentarismo, pero muy pocas saben a ciencia cierta si son personas sedentarias o no, y tampoco saben que tan dinámicos deben ser para lograr una condición de salud favorable, por ello, queremos mostrarte las características de cada uno de una forma más simplificada en el siguiente vídeo:

¿Cuáles son las consecuencias del sedentarismo?

Algunas consecuencias de la falta de actividad física son notables durante unos pocos días o semanas, por ejemplo, las más notables y sutiles son dolor de espalda, tensión de cuello, presión arterial alta o apatía, pero puede causar daños graves con el pasar de los años. Además, se le considera la principal causa de obesidad y del desarrollo de otra variedad de enfermedades. Gran parte de la sociedad todavía no es suficientemente consciente de la conexión entre la falta de ejercicio y una multitud de molestias musculoesqueléticas y enfermedades. Algunas de las afecciones que más frecuentemente se presentan son los siguientes:

Artrosis

Los músculos bien desarrollados y fortalecidos protegen las articulaciones de la sobrecarga, esto con un estilo de vida sedentario no es posible, ya que, al contrario de un estilo de vida más dinámico, este estilo vuelve los músculos más débiles, lo que aumenta el riesgo de daño articular. La debilidad muscular promueve el daño a la articulación, que a largo plazo conduce a la artrosis. Dado que la falta de actividad física también conduce a la obesidad, las articulaciones se estresan más por el aumento de peso, lo que también promueve el desarrollo de artrosis.

Osteoporosis

El estilo de vida sedentario, que da inicio a tempranas edades, o sea desde niños, conduce a la osteoporosis en la vejez y, por tanto, a una mayor tendencia a sufrir fractura u otras lesiones en los huesos.

Lumbalgia 

La tensión reducida en el sistema musculoesquelético conduce a anomalías en la postura y la movilidad. Por lo que, a largo plazo, la falta de actividad física conduce a una probabilidad significativamente alta de desarrollar problemas de espalda como la lumbalgia. 

Diabetes Mellitus tipo II

Una vida sedentaria combinada con sobrepeso, a menudo puede desencadenar la diabetes tipo II. En esta afección, los órganos ya no reaccionan a la hormona insulina, como resultado, el nivel de azúcar en sangre (glucosa) ya no se reduce. 

Enfermedades cardiovasculares

La probabilidad de la aparición de enfermedades cardiovasculares aumenta significativamente si se realiza poco ejercicio. Las personas sedentarias a menudo se quejan de problemas digestivos ya que los órganos internos no reciben un suministro adecuado del flujo sanguíneo por la falta de movimiento. El ejercicio moderado puede compensar parcialmente las consecuencias negativas de otros factores de riesgo como hipertensión arterial, diabetes, estrés, tabaquismo, etc. 

Trastornos por estrés

Los trastornos por estrés y la depresión suelen estar relacionados con la falta de actividad física. El estrés por sí solo no es perjudicial para la salud. Lo único importante es que el cuerpo tenga la oportunidad de descargar la voluntad física para desempeñarse generada por las hormonas del estrés liberadas. Sin el alivio del estrés mediante el ejercicio, a largo plazo se producirán enfermedades por la acumulación de estrés.

Debilitamiento del sistema inmunológico y del metabolismo

Si no se hace la suficiente actividad física, se enfermará con más frecuencia y, en general, podrá ser más propenso a las alergias, ya que el sedentarismo afecta las funciones del sistema de defensas del organismo. Estar sentado durante largos períodos de tiempo ralentiza el metabolismo y conlleva también a la hinchazón de las piernas, varices y otros trastornos circulatorios.

¿Qué es el Dinamismo?

En pocas palabras el dinamismo es todo lo contrario a lo que significa sedentarismo, esto quiere decir que se trata de toda acción que conlleve dinámica y actividad física. El dinamismo en nuestro día a día evita que nuestros cuerpos desarrollen las alteraciones previamente mencionadas. Pero no sólo nos ayuda a reducir el riesgo de padecer alguna alteración de la salud, sino que también proporciona variedad de beneficios que mejoran nuestra salud y bienestar, y por supuesto prolongan nuestro tiempo de vida. 

¿Cuánta actividad física es necesaria para mantenerse sano?

Según las recomendaciones de los profesionales de la Organización Mundial de la Salud (OMS), un adulto sano que se encuentre entre los 18 y 64 años debe realizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada (como trotar o andar en bicicleta) o 75 minutos de ejercicio vigoroso por semana. Si usted realiza actividad física por debajo de estos parámetros, según las recomendaciones brindadas por la OMS se supone que usted es una persona sedentaria. 

¿Qué beneficios tiene la actividad física?

Al contrario que el sedentarismo, la actividad física como comentamos anteriormente genera variedad de efectos fisiológicos que benefician la salud de nuestro cuerpo. Algunos de los que podemos destacar los nombramos en la siguiente infografía:

Los beneficios de la actividad física

Perjuicios y desventajas del sedentarismo con respecto al dinamismo

Tan diferentes son uno del otro, que los efectos que uno produce afectan los beneficios que el otro produce. El sedentarismo por un lado puede resultar muy nocivo para la salud, pero la actividad física puede contrarrestar eficientemente todos los nocivos daños que el estar sentado ocasiona. Conoce más acerca de esto en el siguiente vídeo:

Incidencia y prevalencia del sedentarismo y el dinamismo

A nivel mundial se ha comprobado que el 17% de la población adulta es físicamente inactivo y el 41% es sólo insuficientemente activo para obtener beneficios en salud. Con respecto a España se ha comprobado que un 35% de los habitantes de Madrid no realizan ninguna actividad física en su tiempo libre, el Estudio de Salud de Madrid (ESCM) ha estimado que existe una población sedentaria de 569.169 personas, tanto niños como adultos. Siendo el sedentarismo más prevalente en mujeres de edad avanzada y en niños. 
En cuanto al dinamismo, algunas investigaciones sugieren que tan solo el 21% de los adultos cumplen con los requerimientos necesarios de actividad física, mientras que menos del 5% realiza 30 minutos de actividad física por día, por lo cual en muchos países el sedentarismo es considerado un problema de salud. Esto se ve reflejado en los datos de la OMS que señalan que la inactividad física ha sido la responsable de la muerte prematura de 1,9 millones personas a nivel mundial y más específicamente en Europa de 600.000.

¿Cuáles son los signos y síntomas del Sedentarismo?

Los signos y síntomas que producen el estilo de vida sedentario son muy notables y estoy segura que, si estás leyendo la información de este artículo, es probable que estés padeciendo algunos de estos:

  • Restricciones del movimiento: es difícil agacharse para realizar actividades como atarse los zapatos, al conducir un automóvil se le dificulta mirar por encima del hombro; estas molestias son síntomas típicos de la falta de actividad física.
  • Dolor muscular y articular: aquellos que sufren de dolores musculares y articulares a menudo tienden a evitar realizar ciertos movimientos. Esto es comprensible, pero generalmente termina en un círculo vicioso que conlleva a más dolor. 
  • Fatiga: aquí también se presenta un círculo vicioso: los que están agotados por el trabajo prefieren quedarse en el sofá y esto promueve los efectos dañinos de estar sentado.
  • Problemas respiratorios: ya sea al subir escaleras o al jugar con tus hijos, se presentan fallas en el aliento, se quedan sin aliento rápidamente por lo que prefieren evitar el ejercicio. Pero la actividad física regular ayuda a mejorar el sistema cardiovascular y, por tanto, la respiración.
  • Depresión: la actividad física ayuda al cuerpo a descomponer el exceso de hormonas del estrés y a estimular la producción de hormonas de la felicidad. Por lo que la falta de esta puede afectar el estado de ánimo y la psique, conllevando a la depresión. La pérdida de motivación, la irritabilidad, la dificultad para dormir y la falta general de energía son los primeros síntomas de la depresión. El movimiento puede ayudar contra los estados de ánimo depresivos. Un estado de ánimo depresivo pronunciado, una depresión o un trastorno de ansiedad no se pueden curar solo con ejercicio, pero pueden apoyar la terapia. 

¿Cuáles son las causas del Sedentarismo?

Las causas de la creciente falta de actividad física entre los adultos, niños y adolescentes son muy variadas. Antiguamente, las personas tenían trabajos más demandantes físicamente, que, de no ser realizados, se ponía en riesgo la supervivencia del individuo, por ejemplo: los trabajos que aseguraban la comida del individuo como la cacería o los que se realizan en el campo. Pero los tiempos han cambiado y la forma de trabajar y vivir de las personas también ha cambiado, por lo que la actividad física se ha reducido drásticamente; ya no es necesario cazar y cosechar los alimentos necesarios para comer, con una simple llamada o mensaje la comida puede llegar a su casa listar para comer, lo que reduce drásticamente la cantidad de actividad física que realiza. Algunos trabajos son más activos que otros en la actualidad, por ejemplo, alguien que trabaja en una oficina y se sienta en su escritorio todos los días, se mueve mucho menos que alguien que trabaja en la agricultura o la construcción. 

Lamentablemente, la actividad física se está volviendo cada vez menos importante en las diferentes sociedades hoy en día..." 

Otra de las causas suele ser el flujo constante de nuevos desarrollos tecnológicos que promueven el sedentarismo, un ejemplo de esto, es el uso cada vez más frecuente de equipos tecnológicos como televisores, computadoras, videoconsolas de juegos, teléfonos celulares y demás dispositivos que facilitan la realización de distintas actividades pero que disminuye drásticamente el uso del aparato locomotor y promueve la posición sedente para su uso. Sumado a esto, el estilo de vida de las sociedades de países económicamente más estable es mucho más cómodo, lo que reduce la necesidad de realizar actividad física:

  • Las escaleras mecánicas reemplazan las tediosas escaleras para subir, por lo que son más usadas.
  • La gente prefiere conducir hasta la panadería, que ir caminando.
  • Las compras se realizan en línea en lugar de pasar la tarde en la ciudad caminando haciendo las compras.
  • Sustitución de senderos o caminos por medios de transporte cómodos (carreteras o autopistas).

Se podría decir, que el progreso tecnológico ha sido hasta cierto punto veneno para un estilo de vida dinámico y saludable. Otros factores causales que predominan en la actualidad son: la creciente falta de oportunidades de juego y ocio en el exterior, la falta de concientización sobre el ejercicio físico, la falta de tiempo y la oferta inadecuada de actividades deportivas en el entorno.

Prevención del Sedentarismo y promoción del dinamismo

Todas las personas que sientan que se mantienen durante mucho tiempo sentados, definidamente deben planificar actividades que impliquen una mayor demanda física, o sea, integrar en su día a día ejercicio. Por lo que es importante actividades deportivas en el tiempo libre y de ejercicio al aire libre o en casa. Algunas veces el deporte en el tiempo libre por sí solo no siempre puede compensar la falta de actividad física que supone el trabajo sedentario. Por eso es importante asegurarse de mantener el dinamismo mientras trabaja. Para ello existen diferentes posibilidades:

  • Use el viaje diario al trabajo para moverse: camine al trabajo o tome una bicicleta. Si depende del transporte local, bájese una parada antes y camine desde allí hasta la oficina.
  • Si es posible, realice algunas tareas en su trabajo de pie. Ahora hay escritorios en los que puede trabajar de pie, otra opción es mantener las reuniones o llamadas telefónicas mientras está de pie.
  • Use descansos de la jornada laboral para hacer ejercicio. Por ejemplo, salga a caminar durante la hora del almuerzo.
  • Si es posible, use una bicicleta de escritorio para moverse mientras trabaja.
  • Coloque la impresora y la fotocopiadora de modo que tenga que ponerse de pie cada vez que utilice los dispositivos.
  • En el día a día use las escaleras en lugar del elevador.
  • Una medida muy útil es usar un podómetro para medir cuántos pasos da cada día, al contabilizarlos se dará cuenta si es o no activo; trate de llegar a 10,000 por día.
  • Si tiene que comunicarse con sus colegas en el trabajo, visite a sus colegas en su escritorio en lugar de llamar o enviar un correo electrónico.
  • Tome un descanso de 5 minutos una o dos veces por hora y haga pausas activas en el lugar de trabajo, los pequeños ejercicios como las sentadillas y las lagartijas generalmente se pueden hacer bien, sin embargo, el estiramiento también puede ayudarle.

El ejercicio también es muy importante para los niños y los jóvenes, por lo que es recomendable que estos practiquen ejercicio vigoroso al menos 60 minutos al día; correr o pasear en bicicleta a la escuela es una pequeña parte de un programa de ejercicios y, por supuesto, el juego o recreo activo por la tarde. Sin embargo, es necesario uno vigoroso unas 3 veces por semana para fortalecer los músculos y los huesos, y mantenerse saludable. Los clubes deportivos infantiles son una buena solución, si se quiere que los niños y adolescentes sean más activos, pero también pueden hacer deporte con los padres en casa o al aire libre.

Ejercicios para el sedentarismo 

Suficiente actividad física realizada de manera adecuado, puede resultar ser la mejor protección en contra del desarrollo de diferentes enfermedades, porque tiene una amplia gama de efectos positivos sobre la salud física y mental. Por tanto, quien realiza actividad física de forma habitual, reduce su riesgo de desarrollar estas enfermedades. Aún no está claro cuál es el mejor tipo de ejercicios (entrenamiento de fuerza, flexibilidad o resistencia). Pero hay algo en los que todos estamos de acuerdo: “definitivamente hay que estar activo”, porque cualquier tipo de movimiento es mejor que ningún movimiento. Por ello, te recomendamos darle un vistazo a los vídeos que tenemos en nuestro canal de YouTube FisioOnline:

Consejos y rutina para el paso del sedentarismo al ejercicio físico frecuente e intenso

Si nunca has practicado actividad física, no puedes iniciar haciendo un maratón el primer día porque los más probable es que te lesiones, y eso no es lo que se quiere al practicar actividad física. Por lo cuál te enseñaremos en el siguiente vídeo como pasar progresivamente desde la inactividad a la actividad física con fáciles y sencillos consejos:

Mejorar la espalda para personas mayores

El adulto mayor tiene una rutina muy sedentaria, que frecuentemente afecta la integridad de la espalda y ocasiona lesiones en la espalda, para reducir los daños que han provocado el estar sentado, te recomendamos ver el siguiente vídeo, en donde podrás encontrar una fácil rutina de ejercicios y estiramientos orientados a mantener y mejorar la movilidad de la espalda:

¿Cómo mejorar la movilidad articular mediante ejercicio terapéutico?

Otro de las consecuencias de la inactividad en la alteración de la movilidad articular, para ello existen variedad de ejercicios centrados en la promoción del movimiento articular y la ganancia de la fuerza muscular y resistencia articular, que frecuentemente está reducida con el sedentarismo. Algunos de los ejercicios más beneficiosos para las articulaciones te los mostraremos en el siguiente vídeo:

Bicicleta elíptica - Virtudes y beneficios para la salud de tu espalda, músculos y articulaciones

Pocas personas pueden asistir al gimnasio por lo que adquieren equipos para la casa o la oficina, uno de los equipos más beneficiosos y práctico es la bicicleta elíptica, conoce en el siguiente vídeo en que te beneficia el uso de este equipo y como ofrece cambios saludables en los distintos sistemas que sustentan el organismo:

Pronóstico del sedentarismo y dinamismo

El pronóstico a corto y largo plazo de la persona sedentaria no es favorable en ningún caso, se ha confirmado a través de distintas investigaciones científicas que es el responsable del desarrollo de variedad de enfermedades tales como: enfermedades coronarias, diabetes tipo 2, diversos tipos de cáncer, lesiones musculoesqueléticas entre otros. De hecho, el sedentarismo es responsable de más muertes anuales que el tabaquismo. Sin embargo, este pronóstico puede cambiar drásticamente con la integración de más movimiento, comenzar a realizar actividad física compensa las consecuencias de estar inactivo y cuanto antes se active, antes verá resultados positivos. Realice las actividades deportivas que le gusten (Pilates, running, stretching) y obtenga sus beneficios, la actividad física nos ayuda a vivir de una mejor manera y por mucho más tiempo.

Sedentarismo y dinamismo