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Rutinas de estiramientos

Rutinas de ejercicios y estiramientos

Una rutina de estiramientos es crucial en cualquier práctica deportiva, ya sea profesional o amateur. Diseñar una correcta rutina de estiramientos requiere de un conocimiento previo por lo que, en fisioterapia, te brindamos todo lo que necesitas para poder diseñar una correctamente.
Rutinas de estiramientos

Los deportistas y cualquier persona que realiza ejercicio físico necesita incluir dentro de su rutina estiramientos, ya que estos son necesarios para eliminar tensiones musculares, adaptar los tejidos para ser más flexibles y para aliviar la carga posterior a los entrenamientos. Es por eso que resulta recomendable que se preparen previamente a la actividad física, para que sean realizados de manera coordinada y correcta. En la siguiente sección encontrarás rutinas de brazos, caderas, isquiotibiales, cuello, espalda y muchos otros más.

Rutinas de ejercicios y estiramientos

Rutinas de ejercicios y estiramientos

rutina de estiramientos

El ejercicio físico es la manera que tenemos de entrenar la fuerza muscular, la resistencia cardiovascular, la flexibilidad, la coordinación y la velocidad. Por eso dentro de la rutina deben incluirse estiramientos de las distintas partes del cuerpo. 

Pero primero es importante recalcar su definición y su importancia para los tejidos articulares y musculares.

Entonces, ¿Qué son los estiramientos?

Los estiramientos son un tipo de ejercicio que implican someter a los componentes musculares a una posición contraria a la que se encuentran cuando se contraen sus fibras, por eso es que ayudan a disminuir la tensión posterior a un entrenamiento. Estos deben ser incluidos en todas las rutinas para prevenir daños tisulares en tendones, ligamentos, músculos y articulaciones.

Beneficios de los estiramientos

Además de que preparan a los tejidos para afrontarse a diferentes estímulos, también ayudan a aumentar la circulación, incrementa la flexibilidad, disminuye la tensión muscular, alivia el dolor post-entrenamiento y sirve como un tipo de calentamiento antes de realizar los ejercicios que se enfocan en las otras capacidades físicas.

¿Cómo organizar una rutina de estiramientos?

Los tipos de estiramientos van a depender de los otros ejercicios que se vayan a implementar durante el entrenamiento, es decir si nos vamos a enfocar en actividades que fortalecen y entrenan solamente los brazos, hombros y antebrazos, resulta sumamente necesario que los estiramientos se enfoquen en músculos como el deltoides, bíceps, tríceps, flexores y extensores de muñeca, manguito de los rotadores, extensor, abductor y flexor de hombro.

Por eso esta sección se ha segmentado de acuerdo a las regiones que se desean trabajar en las siguientes áreas:

  1. Estiramientos de cadera.
  2. Estiramientos de músculos isquiotibiales.
  3. Estiramientos de hombro y brazo.
  4. Estiramientos de cervicales.
  5. Estiramiento de glúteos.
  6. Estiramientos de las extremidades inferiores.

¿Cuándo deben realizarse los estiramientos?

Además de que estas actividades deben ser ejecutadas después de una sesión de entrenamiento, también existen algunos que están indicados y que sirven como un calentamiento previo al ejercicio, ya que generan una activación progresiva de los músculos, tendones, sistema óseo y de los nervios que se encargan de enviar los estímulos motores a los tejidos musculares.

¿Qué debo tener en cuenta para realizar un estiramiento?

Lo principal que debe tener en cuenta la persona que realiza el estiramiento, es que al estirar los tejidos esto debe ser progresivo para que los tejidos se vayan adaptando, ya que si excedemos la capacidad de estirar de los componentes musculares, en lugar de generar beneficios podemos producir daños tisulares.

Además es importante que se sepa que los estiramientos no producen dolor, estos solamente generan una sensación de elongación que va cediendo a medida que se mantiene en la posición. Otro factor, que debe siempre estar presente es que la posición de estirar se mantiene aproximadamente entre 10 y 20 segundos, dependiendo del grupo muscular y de la experiencia que tienen la persona realizando ejercicio físico.

"Los estiramientos deben ser realizados de forma progresiva"

¿Qué más puede aportar los estiramientos al cuerpo?

Aparte de que ayudan a evitar la aparición de daños en tendones y lesiones como las contracturas musculares, también aportan estímulos propioceptivos, que ayudan a incrementar la conciencia corporal y a reconocer cada vez más a nuestro cuerpo.