Estiramientos después del ejercicio fisico

Todo el mundo lo dice, todo el mundo lo sabe y todo el mundo lo… ¡Ah bueno no! Practicarlo casi nadie.

Lo cierto es que por más que sabemos lo importante y necesario que es realizar un buen trabajo de estiramiento (1) después del deporte y del ejercicio físico en general, casi nadie saca ese rato, esas ganas y esa fuerza de voluntad necesarias para vencer a la pereza y ponerse a hacer estos ejercicios.

En este artículo voy a desgranar desde mi perspectiva la importancia de estirar bien después del deporte y voy a dar algunas pautas de cómo creo que debiera de realizarse este trabajo de estiramiento. Por último, os dejaré un listado de los mejores estiramientos que podéis hacer tras una buena dosis de ejercicio.

¿Por qué estirar después del deporte?

Lo hemos oído muchas veces, previene lesiones… pero, ¿por qué? Y además… ¿solo tiene eso de bueno?

1. Después de un partido de fútbol, una carrera o un buen recorrido en bici, los músculos van a estar con un tono muscular elevado, esto quiere decir que estarán más contraídos, y según qué tipo de persona seas probablemente se relajarán pronto, al tumbarte y descansar.
2. Pero hay un buen número de personas que no tienen esta virtud, y necesitan desconectar este exceso de tono muscular para poder relajarse, aquí, el estiramiento es fundamental.
3. Esto va a provocar que cuando te metas a la cama lo hagas mucho más relajado (no solo de cuerpo) y preparado para un buen descanso y recuperación muscular de manera que al día siguiente tos tejidos estarán más limpios de sustancias de desecho producidas con el deporte y estarán menos cargados (estas toxinas dan esa sensación de carga).
4. Y si no es suficiente, todo esto tendrá como resultado menores acortamientos y rigideces musculares (2) que como seguro sabrás, son el caldo de cultivo perfecto para las roturas de fibras, tendinitis y las contracturas musculares.

¿Cómo tienen que ser estos estiramientos?

Bueno, lo que es seguro es que tienen que ser bien distintos a los de antes del ejercicio, más orientados a preparar, despertar y tonificar el músculo. En este caso lo que queremos es relajar y estirar un músculo que ha estado un rato trabajando y estará más tenso, por lo tanto el estiramiento cumplirá las siguientes premisas:

1. Será un estiramiento más suave pero más largo, para permitir al músculo soltar la tensión poco a poco y estirarse suavemente (no hay ni que decirlo… pero sin rebotes).
2. Serán estiramientos globales o generales (3) y especialmente de la cadena muscular posterior que es una de las que más trabaja y se tensa.
3. Se realizará siempre atendiendo a no bloquear la respiración, a relajarse permitiendo y atendiendo al estiramiento en vez de contraerse, resistirse y bloquear la respiración.
4. Este punto es de vital importancia pues nos saca del patrón y espíritu de lucha propio del deporte y nos ayuda a pasar a la fase siguiente del descanso y el relajo.

Por último, te paso una colección de vídeos en los que te recomiendo una serie de estiramientos básicos para hacer en casa después de correr, saltar, jugar, bailar, caminar, subir, bajar y todo lo que hayas hecho. Y si además quieres aprender más sobre los estiramientos y sus principios fundamentales te ofrezco mucho más en esta serie de vídeos: “Estiramientos musculares todo lo que necesitas saber”

Ejercicio de estiramiento de espalda y musculatura posterior de las piernas

Realiza este estiramiento de la cadena posterior durante un mínimo de 2-3 minutos:

Ejercicio cifosis dorsal baja-rectificación lumbar

Este estiramiento relaja y da energía, además de ser útil para las rigideces de la zona lumbar. Realízalo durante 2-3 minutos:

Estiramiento de isquiotibiales con apoyo en lumbares

Este ejercicio puede sustituir a los dos anteriores, pero si lo elijes así deberás realizarlo durante más tiempo, al menos 5-7 minutos.

Estiramiento cadenas cruzadas pierna, columna y brazo

Este estiramiento en torsión te ayudará a relajar y estirar tanto la columna como las piernas y brazos. Realízalo 3-4 veces de cada lado durante 20-30 segundos cada vez:

Estiramiento combinado de psoas e isquiotibiales

Este ejercicio estira simultáneamente al psoas ilíaco y a los isquiotibiales, debes realizarlo en ambos lados durante unos 3-4 minutos cada lado:

Todos los tiempos son los mínimos, de ahí hacia adelante… todo lo que quieras.

En resumen

Uno de los aspectos más ignorados del ejercicio físico es estirar después de haber realizado cualquier tipo de entrenamiento. Estirar los músculos cansados y doloridos después de la actividad física es esencial ya que mejora la flexibilidad y reduce la tensión muscular después de dicho entrenamiento. También ayuda en la recuperación y reparación muscular.

¡Espero que te gusten y sobretodo que los practiques!

Referencias Bibliográficas

1. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004577.pub3/full
2. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD007455.pub3/full
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167945716301786?via%3Dihub