Lesiones de hombro y sus cuidados

Hombros adelantados

La mala postura de los hombros contribuye a la aparición de lesiones musculoesqueléticas. Conocer como tratar los hombros adelantados a tiempo, evitará la aparición de posibles malestares y complicaciones en el hombro.
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¿Sientes dolor de espalda? ¿Te sientes encorvado? ¿Observas que tus hombros se orientan hacia adelante? Si tus respuestas son afirmativas es probable que padezca de una alteración postural denominada hombros caídos o adelantados, la cual en un principio puede que no resulte molesta, pero a largo plazo fomenta la aparición de lesiones. Conoce que ocasiona esta disfunción postural y cómo puedes corregirla mediante ejercicios de fisioterapia.

¿Qué son los Hombros adelantados?

El trabajo coordinado de diversos músculos permite que mantengamos una postura erguida cuando estamos sentados o de pie, cuando uno de estos músculos por diversos factores no logra cumplir su función, la postura corporal se ve alterada. Esto es lo que ocurre cuando se presentan unos hombros adelantados o caídos, este término es utilizado para hacer referencia a síndrome postural en donde el hombro se encuentra en una postura más anteriorizada, en este caso los siguientes músculos se ven alterados:

  • Pectoral menor.
  • Pectoral mayor.
  • Trapecio.
  • Romboides.
  • Elevador de la escápula.
  • Serrato anterior.
  • Porción corta del bíceps.
  • Coracobraquial.

Se comienza a hablar de este tipo de desbalances musculares en 1979, cuando el doctor de origen checo Vladimir Janda, describe esta alteración postural al definir el “Síndrome Cruzado Superior”, también conocido como Síndrome de Janda, el cual es una alteración de la actitud postural, en donde los hombros se encuentran junto con la cabeza inclinados hacia adelante, mientras que la región dorsal de la espalda se encuentra encorvada.

Si bien inicialmente se puede presentar una postura adelantada de hombro, progresivamente esta posición va provocando más desbalances musculares en cadena, por lo que puede cambiar la posición de la espalda y la cabeza como ocurre en el síndrome anteriormente mencionado.

La inadecuada postura y el desequilibrio muscular presente perturbara la ejecución adecuada de los movimientos del miembro superior, por lo que se presentan movimientos compensatorios que finalmente cursan con molestias (cefalea, cervicalgia, dorsalgia, dolor de hombro etc.), alteraciones de salud y lesiones en el sistema musculoesquelético (degeneración discal temprana, tendinopatías, bursitis etc.).

Incidencia y prevalencia de los Hombros adelantados

La prevalencia de trastornos posturales encontrada en un estudio sobre anormalidades posturales y sus asociaciones con el dolor en sujetos sanos entre las edades de 20 a 50 años fue del 73% para el hombro adelantado del lado derecho y 66% para el hombro adelantado del lado izquierdo, evidenciando también una prevalencia mayor en mujeres sobre los hombres.

Otro estudio realizado en 2013 a trabajadores de oficina iraníes encontró que aquellos que usaban computadoras presentaban una postura de cabeza adelantada, cifosis cervical y hombros adelantados o caídos. Además, se encontró que aquellos que presentaban estás alteraciones posturales padecían de dolor de cuello y otras molestias, no obstante, en este estudio no se pudo evidenciar la relación entre la postura y dichos síntomas. 

A pesar de esto, hay una cosa en la cual, sí podemos estar seguros actualmente, los trastornos posturales son un problema que no desaparecerán pronto, ya que a medida que pasa el tiempo son más las personas que utilizan dispositivos electrónicos por largos periodos de tiempo, lo que fomenta la aparición de este tipo de alteraciones posturales (computadoras, celulares, laptops, tablets, etc.) 

Síntomas y consecuencias de los Hombros adelantados. ¿Cómo saber si tengo hombros adelantados?

Aquellos que presentan una postura de hombros adelantados pueden que también presenten una cabeza adelantada, así como una espalda encorvada, pecho hundido y vientre globoso. En algunos casos este trastorno postural puede resultar asintomático, o sea que no refieren molestias.

Consecuencias de los Hombros adelantados

Como se ha destacado anteriormente estas alteraciones a largo plazo perturban la salud del afectado, trayendo como consecuencias los siguientes síntomas y enfermedades:

  • Dolores de espalda (cervicalgia, dorsalgia, lumbalgia).
  • Alteraciones temporomandibulares.
  • Cifosis.
  • Degeneración discal temprana y formación de osteofitos.
  • Debilidad en la parte delantera del cuello.
  • Tensión en los músculos del cuello.
  • Agotamiento y fatiga crónica.
  • Irritación articular.
  • Mialgias.
  • Parestesias en brazos y manos.
  • Dificultad para movilizar los brazos y el cuello.
  • Compresión nerviosa cervical o braquial.
  • Dolor y movimiento reducido en las costillas
  • Ansiedad, depresión, apatía, falta de deseo de acercarse a los demás
  • Mareos.

¿Qué causa los Hombros adelantados?

La posición cambiada del hombro puede aparecer como resultado de un desbalance muscular, en donde existe la contracción o acortamiento permanente de los músculos del pecho (pectoral mayor y menor) que en combinación con otros desbalances musculares contribuyen a la instauración de esta alteración postural. Los siguientes factores causales contribuyen a esta mala posición del hombro:

  • Inclinación hacia adelante por tiempos prolongados, ya sea en el escritorio, frente a la computadora o mientras se observa un libro o el celular. 
  • Sentarse en asientos o en mesas demasiado bajas para tu estatura (por ejemplo, comer o trabajar en una mesa de café).
  • Resultado de una mala biomecánica en la columna pélvica y lumbar.
  • La miopía, los anteojos bifocales y demás trastornos de la salud visual a menudo hacen que el cráneo se incline hacia atrás y la barbilla se estire hacia adelante. Esto da como resultado una posición doblada y encorvada de la parte superior del cuerpo.
  • Bustos o pechos demasiado desarrollados, ya sea de forma natural o artificial (mamoplastia de aumento), favorecen este patrón postural.
  • Entrenamiento no uniforme o mala técnica de entrenamiento, en algunas disciplinas deportivas (boxeo, halterofilia, natación, ciclismo, entre otros) se fortalece más el grupo muscular delantero de la porción superior del cuerpo y se deja de lado los músculos de la parte superior de la espalda, esto trae como consecuencia el desbalance muscular que da origen a esta alteración biomecánica.
  • A menudo se ve esta anomalía de la postura en ancianos y generalmente se cree que es un signo normal de envejecimiento. Sin embargo, de ninguna manera lo es, los hombros adelantados no es un signo normal e inevitable del envejecimiento, dado que se puede revertir incluso en la vejez.

Adicionalmente esta alteración postural puede presentarse como una expresión emocional del cuerpo, las emociones juegan un papel importante en la postura, en este caso las personas que suelen presentar esta postura son retraídas, sumisas, introvertidas, necesitadas de protección, están pasando sufrimiento, no están seguras de sí mismas o se sienten indefensas, es por ello que adoptan esta actitud postural. En general, el origen de esta alteración no es un evento monocausal, unidireccional, sino uno multifactorial. Esto significa que, si se permanece en esta posición, a menudo se presentan mayores ideas y sentimientos negativos que refuerzan esta alteración en la postura.

En general, el origen de esta alteración no es un evento monocausal, unidireccional, sino uno multifactorial.

Postura corporal - Visión psicoemocional

Esta idea la respaldamos desde nuestra visión Fiit Concept – Fisioterapia Integrativa, ya que creemos firmemente que los factores emocionales pueden influir en la salud y alterar el correcto funcionamiento del sistema musculoesquelético encargado de la postura. Si deseas saber más sobre la conexión que tiene la postura corporal con el estado emocional, te recomiendo ver el siguiente vídeo, ya que en él se habla de manera detallada sobre la postura corporal desde una visión psicoemocional:

Prevención de los Hombros adelantados: ejercicios y recomendaciones

Como ya se ha destacado la postura física conduce a un dolor que no queremos, por lo tanto, debemos hacer todo lo posible para mejorar nuestra postura corporal a través de cambios específicos. como corregir los hombros adelantados mediante ejercicios

Existen ciertas correcciones que se pueden realizar para evitar los problemas que producen el hombro caído o adelantado, tales como:

  • Mantener una posición sentada consciente, ergonómicamente correcta y erguida en el escritorio.
  • Cambiar de posición a la hora de trabajar, estar de pie por breves periodos.
  • Hacer estiramientos de espalda sentado, también puede resultar beneficioso.
  • Entrenamiento enfocado en mejorar la fuerza los músculos de la parte superior del cuerpo, especialmente el área del hombro y la parte superior de la espalda.
  • Estiramiento específico para los músculos delanteros del pecho y de los brazos para evitar el acortamiento de los mismos. 

Serás percibido de manera diferente por otras personas dependiendo de tu postura, una actitud postural erguida se asocia con la confianza en sí mismo, mientras que una posición inclinada hacia adelante del hombro refleja todo lo contrario.

¡Evítala! Con los fáciles ejercicios posturales que te dejamos en la siguiente infografía de: cómo corregir la postura de hombros caídos mediante ejercicios.

¿Cómo se diagnostica los Hombros adelantados?

Para la obtención de este diagnóstico se requiere de un minucioso análisis clínico, que da inicio con la elaboración de una anamnesis, en donde se reflejarán datos importantes para su tratamiento como hábitos deportivos, malos hábitos posturales, estado psicoemocionales, lesiones y trastornos visuales, ya que todos ellos son factores causales de este tipo de alteraciones posturales. 
Posteriormente se prosigue al análisis postural el cual es realizado desde una visión lateral del paciente sentado y de pie, con el uso de una plomada que permite detectar la presencia de asimetrías en la posición del hombro, además también se valora la simetría lumbar y pélvica, ya que esta puede influir en la región superior de la espalda.
Una vez recabados estos datos, se procede a una valoración funcional de los diversos grupos musculares del hombro, en busca de acortamientos, contracturas y debilidad muscular, lo que permite detectar las deficiencias musculares que ocasionan la alteración de la posición de los hombros. En los casos que refieren molestias, el diagnóstico mediante estudios de imagenología (rayos X, resonancia magnética, tomografía computarizada, entre otros) pueden resultar útiles.

Los resultados obtenidos en todo este proceso de diagnóstico, proveen importante información que permite la creación de un abordaje terapéutico adecuado para el caso.

Tratamiento médico de los Hombros adelantados

En la actualidad no existe un tratamiento netamente médico para la solución de esta afección. El abordaje médico en este tipo de trastorno es enfocado en la corrección de la postura mediante el entrenamiento específicos de los músculos involucrados, para ello se remite al paciente a un fisioterapeuta, el cual será el encargado de dosificar el ejercicio terapéutico necesario. En los casos sintomáticos, en donde se presenten molestias es posible que el médico indique soluciones farmacológicas (relajantes musculares, antiinflamatorios, analgésicos) o quirúrgicas dependiendo del caso, se realizarán dependiendo del caso.

Corrector ortopédico de hombros adelantados

Para acompañar dicho tratamiento el médico puede indicar el uso de dispositivos de corrección, como el corrector de hombros adelantados de la imagen a continuación:
corrector de hombros adelantados

Tratamiento de Fisioterapia de los Hombros adelantados

Para abordar y corregir los desequilibrios posturales de este tipo no hay mejor técnica que el ejercicio terapéutico, pero para dosificarlo correctamente se debe identificar los músculos que influyen en la alteración postural y en base a ello desarrollar se establece la estrategia terapéutica de ejercicios correctivos y otras medidas para corregir la postura alterada. Las intervenciones más utilizadas por su alta efectividad son las siguientes:

  • Educación ergonómica.
  • Relajación miofascial.
  • Compresión isquémica.
  • Técnica Cyriax.
  • Reeducación postural global (RPG).
  • Para ganar movilidad y flexibilidad: ejercicios de estiramiento cervical y de la parte frontal del hombro.
  • Para ganar fuerza muscular y potenciar los músculos de la espalda: ejercicios de fortalecimiento de los romboides, serrato anterior y las fibras medias del trapecio.
  • Tracción cervical.
  • Ejercicios de flexibilización del tórax y ejercicios respiratorios.

Además, teniendo en cuenta varios factores emocionales pueden influir en el origen de este tipo de alteraciones posturales, desde nuestra visión Fiit Concept – Fisioterapia Integrativa, es necesario educar al paciente sobre el manejo de emociones que estén afectando su salud con ayuda de ejercicios respiratorios más ejercicios de relajación, acompañados de una intervención psicoterapéutica por parte de un psicólogo.

Ejercicios, automasajes, estiramientos y otros autocuidados para los Hombros adelantados

Desde nuestro canal de YouTube FisioOnline te dejamos varios vídeos realizado por expertos fisioterapeutas que te ofrecerán detallada información sobre cómo corregir hombros adelantados mediante el ejercicio terapéutico. 

Automasaje para la relajación y recuperación el pectoral mayor

Teniendo en cuenta que los pectorales son los principales músculos causantes de esta afección, te dejamos en el siguiente vídeo instrucciones de cómo realizar un automasaje para la relajación del pectoral mayor, que frecuentemente se ve acortado en esta afección: 

Pectoral menor. Auto- masaje para soltar y relajar este músculo

Seguidamente te enseñamos cómo flexibilizar el pectoral menor mediante un automasaje, ya que este al igual que el mayor se encuentra acortado en esta afección. 

Estiramiento de la musculatura anterior de los brazos - Bilateral tumbado

La corrección de la posición alterada es lograda mediante la flexibilización de los músculos de la cadena anterior del brazo, ya que cuando estos grupos musculares se ven acortados o rígidos la posición del hombro se ve orientada hacia adelante. Esta flexibilización puedes conseguirla mediante el estiramiento de la musculatura anterior de ambos brazos, el cual te mostramos en el siguiente vídeo en nuestro canal de YouTube:

Ejercicio para corregir los hombros adelantados y reducir la hipercifosis dorsal

Poder corregir la alteración postural de manera adecuada resulta una ardua tarea, es por ello que te dejamos a continuación, un vídeo con el cuál aprenderás un práctico y sencillo ejercicio que puedes realizar en la comodidad de tu casa con el uso de una silla y una vara o palo de escoba: 

Cómo corregir la postura de los hombros caídos y cabeza adelantada mediante ejercicios

Finalmente te dejamos un vídeo recopilatorio para que aprendas a cómo corregir esta alteración postural con los mejores ejercicios para hombros adelantados, que te permitirá no sólo corregir la postura de esos hombros, sino también de la cabeza adelantada que tanto te afectan:

Pronóstico de los Hombros adelantados. ¿Cuánto tarda en curarse?

Cuando los planes de tratamiento individualizados para mejorar alteración postural se siguen con precisión, es una alteración completamente curable y más que manejable. Sin embargo, algunas personas pueden sufrir repetidamente este cambio postural durante toda su vida, pero esto generalmente se debe a que no siguen el plan de ejercicios establecido o no prestan atención a la posición que adoptan en su día a día. 
Tenga en cuenta que, si no corrige su alteración postural y no mantiene un ejercicio de corrección constante, los desbalances musculares pueden surgir de nuevo, ya que dichas estructuras tienen memoria de movimiento y harán lo posible por retornar al estado de tensión que originalmente ocasionó este cambio de la posición del hombro.

Para mantener una postura adecuada es de vital importancia mantener las medidas ergonómicas y terapéuticas de por vida.