Secretos para una buena postura corporal

¿Qué es una buena postura corporal? ¿Cuáles son las causas que están detrás de una mala postura? ¿Qué ejercicios y estiramientos podemos hacer para tener una correcta postura corporal?..

Todos sabemos diferenciar a alguien con una mala postura y alguien con una buena postura corporal (1), pero pocos saben qué causas y qué factores pueden desencadenar la pérdida de nuestra rectitud corporal. Para ello, os doy un conjunto de consejos, ejercicio y estiramientos para ayudaros a recuperar o mantener una correcta, estética y sana postura.

¿Qué es una buena postura corporal?

Para que podáis saber bien las diferencias de una correcta e incorrecta postura corporal os comparto esta imagen donde se puede ver a grandes rasgos las diferencias más evidentes.

En el caso de la mujer de de vuestra izquierda, podemos observar diferentes signos que nos indican que no tiene una correcta postura, a nivel muscular, por un lado, se observa una acortamiento de la musculatura anterior del cuello, pectoral y brazos, y un acortamiento de la musculatura posterior de las piernas (pelvitrocantéreos, isquios, gemelos..) Por otro lado, se caracteriza por una flacidez y perdida de tono muscular en cuádriceps, glúteos, y faja abdominal. Esto desequilibrios generan cambios en la postura tales como; Cabeza adelantada, hombros caídos y adelantados, perdida de curvatura lumbar, abdominales flácidos, retroversión pélvica y aplanamiento de la curva lumbar.

En términos generales, esta es una persona con bajo gasto energético, se caracteriza por una postura mas pasiva, menos dinámica y con poca participación muscular en los movimientos, donde los huesos y articulaciones se responsabilizan más de soportar las cargas corporales diarias. En este tipo de individuos se solicitan poco los músculos que se encargan de mantener la postura corporal, por ello tienden a atrofiarse y a no participar con la intensidad que debiera En definitiva es una postura mas ligada con el sedentarismo la inactividad el desánimo emocional.

En cambio, en la imagen de vuestra derecha, la postura corporal nos invita a pensar que se trata de una persona mas activa dinámica resuelta… Se trata de una persona que gasta más energía al andar y cuyos músculos participan más en el mantenimiento de su estática y dinámica, esta postura si bien no te exime de padecer enfermedades, predispone menos a padecer problemas musculares y esqueléticos.

¿Qué factores influyen en que tengamos una mala postura corporal?

En mi opinión hay varios factores que influyen (2) de manera determinante en que una persona adquiera una postura inadecuada ( cabeza adelantada, hombros caídos y adelantados perdida de curvatura lumbar, retroversión pélvica)

Falta de ejercicio físico y exceso de sedentarismo

Este es bajo mi punto de vista, una de las causas más frecuentes de que adquiramos malas posturas, en una sociedad que nos obliga a estar largos periodos de tiempo sentados, (Yo ahora mismo escribiendo este artículo) se genera una falta de dinamismo y actividad física que repercute de manera inevitable en la postura corporal, Hasta hace no mucho tiempo, en una sociedad menos tecnificada e industrializada las personas debían caminar largas distancias diariamente, estaban mucho más tiempo de pie, y en definitiva de una manera natural realizaban más actividad fisica. Hoy en cambio por el trabajo, estudios, la televisión videoconsolas, estamos gran parte del tiempo sentados. Este hecho, inevitablemente, genera cambios en nuestra musculatura y por ende en nuestra postura corporal. Sedentarismo un drama muy moderno.

Mala alimentación

La mala alimentación, el sobrepeso, son factores clave para adoprtar una inadecuada postura corporal, por un lado el sobrepeso hace que nuestro cuerpo se tenga que adptar a conformación que se adquiere, un caso muy típico es el de las hiperlordosis en los casos de un perimetro abdominal excesivo con abdomenes flácidos e hinchados, por otro lado una mala alimentación genera diversas disfunciones viscerales y metabólicas que pueden tener consecuencias en el deterioro del sistema muscular y esquelético, con su consecuente alteración de la estática corporal. Consejos nutricionales para aliviar los problemas musculares y articulares

Exceso estrés

Como sabemos el estres es uno de los grandes factores de deterioro físico y emocional en nuestra sociedad y como no podía ser de otra manera, `por diferentes motivos afacta a nuestra postura corporal. Estrés y alteración de la postura corporal.

Factores emocionales como falta de auto-estima tristeza desánimo:

Toda persona sabe que cuando estamos tristes o alicaidos, tenemos a replegarnos sobre nosotros mismo, teniendo un postura mas retraída tal y como se caracteriza en la imagen izquierda de la foto. Postura corporal-Visión psico-emocional.

¿Qué ejercicios y estiramientos podemos hacer para mantener una buena postura?

Os doy una serie de ejercicios de tonificación y estiramiento(3) para activar algunos grupos musculares concretos que nos ayudarán a mantener una correcta postura corporal y para estirar y elastificar otros grupos musculares que cuyo acortamiento esta relacionado con la perdida de una correcta postura corporal

Ejercicios de tonificación que recomienden

Tonificación, cuádriceps, glúteos y espinales: Es imprescindible mantener tonificados varios grupos musculares clave, estos son; Cuádriceps, glúteos, espinales lumbares y la musculatura transversa y oblicua del abdomen. Para tonificar estos los grupos musculares recomiendo realizar ejercicios globales como pueden ser las sentadillas. En este ejercicio global se trabajan casi todos los músculos que he nombrado y si se hacer correctamente, además de fortalecer los cuádriceps y glúteos se trabajan los espinales lumbares, lo que ayuda a preservar la curvatura o lordosis lumbar, clave para la salud de la espala, y eje central sobre el cual pivotarán los fundamentos de una correcta postura corporal.

Para aprender cómo realizar sentadillas riesgos a evitar, y beneficios, ver artículo: ¿Por qué es bueno hacer sentadillas para nuestra espalda?

Para el trabajo de la faja abdominal, recomiendo los ejercicios hipopresivos, en este tipo de ejercicio se trabaja de una manera muy eficiente la faja abdominal sin perjudicar a nuestra espalda.

El tema de la tonificación de la faja abdominal es un tema controvertido que me gustaría aclarar: Al contrario de lo que la mucha gente piensa, lo más conveniente para que podamos tener una faja abdominal firme y tonificada no es fortalecer de manera concéntrica el músculo recto anterior del abdomen (los clásicos cuadraditos) que se trabajan en los abdominales clásicos, estos músculos no generan el efecto de faja y de presión estabilizadora lumbar convenientes para la espalda. A pesar de que los abdominales clásicos sea un ejercicio muy popular, si se trabajan en exceso y de manera descompensada, y bajo el contexto de una musculatura espinal pueden favorecer a la anteversión pélvica propiciando una perdida de curvatura lumbar.

La gran mayoría de la gente, bien por un afán estético, bien por desinformación, suele entrenar de manera analítica, selectiva y muchas veces excesiva los rectos del abdomen, olvidándose de que los más importante es mantener tonificados los músculos oblicuos y transversos del abdomen, que son lo que realmente generan un presión estabilizadora. Para este menester los ejercicios abdominales hipopresivos son los mas indicados.

Estiramiento que recomiendo

Como he comentado anteriormente el acortamiento de ciertos grupos musculares hacen que adoptemos posturas inadecuadas que a la larga acaban afectado a nuestra salud, y cuando se instauran es difícil revertir la situación sino es con un duro trabajo de estiramiento muscular, estos músculos son en términos generales la cadena muscular posterior de las piernas, (glúteos, pelvitrocantéreos,isquiotibiales, tríceps sural..) la cadena muscular anterior de los brazos. (pectoral mayor y menor, bíceps braquial, flexores de la mano…)

Estiramiento global de isquiotibiales

En este video os mostraremos como se debe realizar un estiramiento de la musculatura isquiotibial de manera adecuada, para obtener excelentes y eficaces resultados.

4 ejercicios para la cifosis dorsal y la postura corporal

En este vídeo os mostraremos 4 sencillos ejercicios que serán de gran ayuda para mejorar la postura corporal sobre todo en aquellas personas que poseen una cifosis dorsal patológica.

Realizar ejercicio fisco moderado

El mero hecho de realizar ejercicio físico ya es un aliciente para hacer que nuestro cuerpo adopte un postura mas activa y dinámica. También ayuda a que tengamos un mejor percepción de nosotros mismos y a que mejore los niveles de autoestima, cosa que seguro repercutida en nuestra postura corporal.

Mantener un dieta saludable e hipocalórica

Como es normal el sobrepeso puede influir en nuestra postura de manera determinante, una dieta alta en calorías basada en harinas refinadas, hidratos de carbono de absorción rápida, proteínas y grasas, nos hace mas pesados y provoca que nuestro cuerpo adquiera posturas inadecuadas para adaptase al sobrepeso que tiene que soportar.

Mantener un equilibrio emocional

Nuestra postura corporal también puede estar muy influenciada por el nuestro estado anímico en el que nos encontramos, todos sabemos que cuando estamos tristes desanimados apáticos tendemos a dirigir la mirada hacia abajo, con los hombros mas caídos, y cuando estamos alegres todo lo contrario. Por lo tanto es importante ser consciente de que nuestro estando emocional tienen un influencia en nuestra portura corporal.

Recomendado: Patrones y posturas corporales. El lenguaje propioceptivo del cuerpo.

Higiene postural

Mantener una correcta higiene postural es fundamental para cuidar nuestra espalda. Generar e instaurar estos hábitos es algo que toda persona debiera hacer. Para esto os dejo un par de vídeos donde os dos grandes consejos:

Higiene postural en el trabajo. Ejercicios de báscula pélvica.

¿Como sentarse bien en el trabajo?

Referencias Bibliográficas

(1)https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306452217303639?via%3Dihub

(2)https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0966636218304041?via%3Dihub

(3)https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD011483.pub2/full