Los 3 mejores ejercicios para aliviar la lumbalgia en casa

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    Aibil Yglesias
    Fisioterapeuta / Ftp. Músculo-Esqueletica / Ftp. Respiratoria

    Soy Licenciada en Fisioterapia de la Universidad Central de Venezuela y Técnico en Órtesis y Prótesis. Además, me he formado en terapia manual ortopédica, rehabilitación de suelo pélvico, rehabilitación cardíaca, fisioterapia invasiva así como diferentes herramientas terapéuticas. 

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El dolor lumbar a menudo se debe a la falta de movimiento, hoy en día muchas personas pasan gran parte de su tiempo sentadas y moviéndose muy poco. Situación que desmejora la salud de todas las estructuras de nuestro sistema musculoesquelético, que deben moverse con regularidad para seguir funcionando óptimamente. El ejercicio regular puede ayudar a prevenir la tensión y el acortamiento muscular de la espalda baja. Descubre aquí algunos ejercicios para prevenir y tratar la lumbalgia.

¿Por qué me duele la zona lumbar?

El dolor en la zona lumbar es de origen multifactorial, podemos distinguir dos factores causales principales: biológicos y psicoemocionales. La solución al problema, por tanto, no es una sola, hay que pensar en todos los factores que intervienen en el origen del dolor de lumbares para poder tratarlo adecuadamente.

Entre los factores biomecánicos o biológicos encontramos:

  • Desgaste del disco intervertebral o del cuerpo vertebral.
  • Lesiones traumáticas o vértebras rotas.
  • Enfermedades del tejido óseo como la osteoporosis (pérdida de densidad ósea), la espondilitis anquilosante (rigidez de la columna), la escoliosis (curvatura anómala de la columna) entre otras.
  • Tumores de la columna vertebral.
  • Desbalance muscular.
  • Causas congénitas como espina bífida (canal espinal abierto)
  • Desgaste articular vertebral (artrosis).
  • Mala postura y sobrecarga de la zona lumbar (por ejemplo, por estar demasiado tiempo sentado en el trabajo).

Entre los factores psicoemocionales encontramos:

  • Estrés
  • Depresiones
  • Conflictos mentales
  • Miedo

El lumbago también comienza en la cabeza, es decir, el mal manejo de emociones y de situaciones de estrés pueden repercutir en los músculos, los cuales se tensan. Cuando se presenta el estrés, el miedo y otros conflictos emocionales hay más probabilidades de provocar dolor de espalda baja psicológico.

¿Qué es mejor para el lumbago reposo o andar?

En el caso de dolor en las lumbares, debe moverse tanto como el dolor lo permita. Salir a caminar, nadar, hacer Yoga o Pilates, está totalmente permitido. Puede doler un poco al principio, pero el dolor aún debe ser soportable. Al principio, se requiere algo de resistencia, por lo que antes de iniciar algún entrenamiento, es importante iniciarlo desde el más bajo nivel hasta adaptarse, lo que puede tardar algunas semanas. Además, el cuerpo tiene que acostumbrarse al movimiento adicional, el cual no era constante. Esto puede ser agotador y provocar dolores musculares inofensivos en un primer momento, pero es temporal.

Para realizar los ejercicios adecuados para reducir el lumbago te recomendamos buscar asesoría de fisioterapeutas, ya que pueden ayudarte a encontrar un tipo de entrenamiento adecuado que se adapte a tus necesidades y sea divertido para ti.

¿Cuánto tiempo puede durar un dolor lumbar?

El dolor en lumbares cuando tiene un origen específico, o sea, que es secundario a una patología clara, como una fractura por traumatismo, o a una patología estructural de la columna, como una hernia, o algo peor (cáncer), se puede resolver en el plazo en que se cure la enfermedad que lo origina.

Ahora bien, cuando el lumbago es de origen inespecífico, o sea, que no tiene una causa clara. Este dolor de espalda inespecífico suele ser causado por un problema funcional como la rigidez y el exceso de tensión muscular. Al liberar la tensión en los músculos, por ejemplo, a través de ejercicios terapéuticos, el dolor de espalda mejora y generalmente no deja ningún daño consecuente. Este tipo de dolor lumbar mejora en 2 semanas a 6 meses aproximadamente.

¿Qué remedio casero es bueno para el dolor de lumbago?

Dado que el dolor por lumbago está asociado también a las disfunciones viscerales, siendo el colón irritable el principal responsable. Esto ocurre, ya que nuestro sistema digestivo está íntimamente relacionado mediante vías nerviosas parasimpáticas con nuestro sistema músculo-esquelético. Por eso es importante tratar la disfunción visceral con remedios naturales para evitar que la misma siga repercutiendo en la zona lumbar.

El colón irritable puede originarse por el consumo de alimentos irritantes como: lácteos, cereales con gluten, dulces, naranjas, café, chocolate, entre otros. Los alimentos que provocan gases como la col, la coliflor, las legumbres, los garbanzos y las lentejas producen un espasmo intestinal haciendo que los gases presionen más y generen dolor. Por lo anterior la primera medida es eliminar o reducir estos alimentos para evitar que estos sigan irritando el colón.

Además, de las correcciones alimentarias, la fitoterapia (uso de plantas medicinales con fines terapéuticos) también contribuyen a resolver las disfunciones viscerales que están repercutiendo a nivel lumbar, plantas como: cardo mariano, valeriana, diente de león, hipérico, manzanilla amarga, tila, cola de caballo, salvia, espliego, zaragatona y pasiflora tomadas como infusión ayudan a relajar y calmar el sistema nervioso conduciendo a que haya menos espasmos viscerales.

¿Qué ejercicio es bueno para las lumbares?

Lo más indicado es consultar con un fisioterapeuta que los guíe en la selección de ejercicios que se adecuen a las necesidades de su caso. Los ejercicios que frecuentemente se indican son los ejercicios que relajan, estiran y fortalecen los músculos de la parte lumbar y pélvica. Tales como:

  • Estiramiento del músculo psoas-ilíaco.
  • Estiramiento para el piramidal, glúteos y músculos pelvitrocantéreos.
  • Estiramiento del músculo cuadrado lumbar.
  • Ejercicios de potenciación y estabilización de la zona lumbar.

Realizados regularmente, los ejercicios correspondientes también tienen un efecto preventivo contra el dolor de espalda baja. En combinación con el calor local, los ejercicios para lumbares pueden trabajar aún más eficazmente en las áreas de la parte inferior y superior de la espalda y aliviar la tensión muscular.

¿Por qué estos ejercicios?

Para muchas personas, el dolor lumbar causado por la tensión se convierte en un compañero constante en la sociedad actual, ante esto una forma simple pero efectiva de aliviar la tensión de la espalda es el ejercicio. Además de los deportes para la espalda (como el yoga o el Pilates), los ejercicios de espalda que específicamente estiran, relajen y fortalecen los músculos tensos y acortados son ideales. Esto promueve la circulación sanguínea y, por lo tanto, la regeneración del tejido muscular. 

Con un entrenamiento regular, la columna vertebral lumbar puede volver a una posición fisiológica normal, lo que contribuye a una mayor movilidad y ausencia de dolor. El entrenamiento regular puede prevenir una mayor tensión muscular y, por lo tanto, el dolor de espalda crónico y contribuir a una espalda fuerte y saludable.

¿Qué ejercicios no debo hacer si tengo lumbalgia?

Si bien la mayoría de las lumbalgias tienen causas no específicas, aún puede contrarrestar el dolor futuro en lumbares con actividades físicas enfocadas en fortalecer y cuidar la espalda baja. Se sabe que levantar o transportar cargas pesadas en una postura inadecuada pueden afectar la salud de la espalda baja, por lo que deben evitarse ejercicios como el peso muerto o que impliquen grandes cargas unilaterales e hiperextensiones lumbares. Los ejercicios abdominales mal ejecutados también lesionan la espalda, por lo que sí padece lumbago debe evitarlos.

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