Ejercicios de pilates para aliviar el dolor lumbar

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    Lara Barreiro
    Fisioterapeuta / Fisioterapia deportiva

    Graduada en Fisioterapia por la Universidad Complutense de Madrid en 2013 y con ¬†Postgrado en Fisioterapia Deportiva por la misma universidad, me form√© como monitora en Pilates mat, implementos, m√°quinas y embarazadas en la Federaci√≥n Madrile√Īa de Gimnasia en ese mismo a√Īo.

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¬ŅTienes un dolor en la zona lumbar y no sabes c√≥mo aliviarlo?, este v√≠deo te ser√° de gran ayuda porque te vamos a ense√Īar cuatro ejercicios que son excelentes para aliviar el dolor lumbar bajo.

Causas del dolor lumbar bajo o dolor de cintura

Las causas del dolor lumbar bajo pueden ser las siguientes:

  • Tensi√≥n excesiva de los m√ļsculos o ligamentos
  • Disminuci√≥n de la movilidad lumbar o sacroil√≠aca
  • Presi√≥n del n√ļcleo herniado sobre un nervio, es decir, cuando el n√ļcleo de un disco intervertebral pellizca o disminuye el espacio por donde pasa un nervio.¬†

Ejercicios a realizar

Comenzaremos con dos ejercicios de fortalecimiento y estabilización de la zona y luego haremos dos diferentes estiramientos:

Fortalecimiento con aro entre las piernas y por fuera

Posici√≥n: boca arriba con las piernas flexionadas y los pies separados a lo ancho de las caderas. Peque√Īa curva bajo la zona lumbar. Brazos a los dados y estirados. Hombros bien hacia atr√°s y cabeza en una posici√≥n intermedia (barbilla no muy pegada al pecho o llevada hacia atr√°s).

Aro: colocamos las rodillas dentro del aro y hacemos presión hacia afuera con las piernas. Posteriormente, se coloca el aro entre las rodillas (en una posición que no moleste) y se aplica presión sobre el aro con las piernas. 

La respiración es muy importante en estos ejercicios. Haremos cuatro repeticiones de cada uno.

Estabilización pélvica con theraband en pie (círculos o doblar y estirar en neutro)

Si contamos con una banda elástica o theraband agarramos los extremos con ambas manos y apoyaremos la planta del pie de la pierna derecha (por ejemplo) en el centro. Los codos los flexionamos a 90 grados. Realizamos el ejercicio como se ve en el vídeo.

Haremos cuatro repeticiones en cada pierna.

Ahora pasaremos a la fase de relajación

Realizaremos un estiramiento llevando las rodillas hacia el pecho y las mantenemos en esa posici√≥n por 30 segundos para estirar la zona lumbar. Luego estiramos el m√ļsculo piramidal como se puede ver en el v√≠deo y lo mantendremos por 30 segundos.¬†

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