¿Tienes un dolor en la zona lumbar y no sabes cómo aliviarlo?, este vídeo te será de gran ayuda porque te vamos a enseñar cuatro ejercicios que son excelentes para aliviar el dolor lumbar bajo.
Causas del dolor lumbar bajo o dolor de cintura
Las causas del dolor lumbar bajo pueden ser las siguientes:
- Tensión excesiva de los músculos o ligamentos
- Disminución de la movilidad lumbar o sacroilíaca
- Presión del núcleo herniado sobre un nervio, es decir, cuando el núcleo de un disco intervertebral pellizca o disminuye el espacio por donde pasa un nervio.
Ejercicios a realizar
Comenzaremos con dos ejercicios de fortalecimiento y estabilización de la zona y luego haremos dos diferentes estiramientos:
Fortalecimiento con aro entre las piernas y por fuera
Posición: boca arriba con las piernas flexionadas y los pies separados a lo ancho de las caderas. Pequeña curva bajo la zona lumbar. Brazos a los dados y estirados. Hombros bien hacia atrás y cabeza en una posición intermedia (barbilla no muy pegada al pecho o llevada hacia atrás).
Aro: colocamos las rodillas dentro del aro y hacemos presión hacia afuera con las piernas. Posteriormente, se coloca el aro entre las rodillas (en una posición que no moleste) y se aplica presión sobre el aro con las piernas.
La respiración es muy importante en estos ejercicios. Haremos cuatro repeticiones de cada uno.
Estabilización pélvica con theraband en pie (círculos o doblar y estirar en neutro)
Si contamos con una banda elástica o theraband agarramos los extremos con ambas manos y apoyaremos la planta del pie de la pierna derecha (por ejemplo) en el centro. Los codos los flexionamos a 90 grados. Realizamos el ejercicio como se ve en el vídeo.
Haremos cuatro repeticiones en cada pierna.
Ahora pasaremos a la fase de relajación
Realizaremos un estiramiento llevando las rodillas hacia el pecho y las mantenemos en esa posición por 30 segundos para estirar la zona lumbar. Luego estiramos el músculo piramidal como se puede ver en el vídeo y lo mantendremos por 30 segundos.
