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Ejercicios de pilates para aliviar el dolor lumbar

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¿Tienes un dolor en la zona lumbar y no sabes cómo aliviarlo?, este vídeo te será de gran ayuda porque te vamos a enseñar cuatro ejercicios que son excelentes para aliviar el dolor lumbar bajo.

Causas del dolor lumbar bajo o dolor de cintura

Las causas del dolor lumbar bajo pueden ser las siguientes:

  • Tensión excesiva de los músculos o ligamentos
  • Disminución de la movilidad lumbar o sacroilíaca
  • Presión del núcleo herniado sobre un nervio, es decir, cuando el núcleo de un disco intervertebral pellizca o disminuye el espacio por donde pasa un nervio. 

Ejercicios a realizar

Comenzaremos con dos ejercicios de fortalecimiento y estabilización de la zona y luego haremos dos diferentes estiramientos:

Fortalecimiento con aro entre las piernas y por fuera

Posición: boca arriba con las piernas flexionadas y los pies separados a lo ancho de las caderas. Pequeña curva bajo la zona lumbar. Brazos a los dados y estirados. Hombros bien hacia atrás y cabeza en una posición intermedia (barbilla no muy pegada al pecho o llevada hacia atrás).

Aro: colocamos las rodillas dentro del aro y hacemos presión hacia afuera con las piernas. Posteriormente, se coloca el aro entre las rodillas (en una posición que no moleste) y se aplica presión sobre el aro con las piernas. 

La respiración es muy importante en estos ejercicios. Haremos cuatro repeticiones de cada uno.

Estabilización pélvica con theraband en pie (círculos o doblar y estirar en neutro)

Si contamos con una banda elástica o theraband agarramos los extremos con ambas manos y apoyaremos la planta del pie de la pierna derecha (por ejemplo) en el centro. Los codos los flexionamos a 90 grados. Realizamos el ejercicio como se ve en el vídeo.

Haremos cuatro repeticiones en cada pierna.

Ahora pasaremos a la fase de relajación

Realizaremos un estiramiento llevando las rodillas hacia el pecho y las mantenemos en esa posición por 30 segundos para estirar la zona lumbar. Luego estiramos el músculo piramidal como se puede ver en el vídeo y lo mantendremos por 30 segundos. 

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