10 Ejercicios, automasajes y estiramientos para el tratamiento del lumbago o lumbalgia

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La lumbalgia o lumbago es la patología más común de la columna, que se caracteriza por dolor en la columna lumbar. Es una patología que se produce por muchísimas causas: alteraciones mecánicas (no funcionan bien las estructuras de la columna), traumatismosalteraciones viscerales y vertebrales, inestabilidad, etc…

Además de empeorar o dispararse con las largas horas que permanecemos sentados, el estrés, la mala alimentación, el poco ejercicio físico o deporte, las cargas de la vidapesossobrepesos y otros muchos factores. Pero que, al momento del diagnóstico no se determina la causa real, por lo que se mantiene el dolor y disminuye la calidad de vida.

Ejercicios para la lumbagia 

En este post te ofrecemos una colección de 10 ejerciciosestiramientos y auto-masajes: 7 descritos en el video de arriba y 3 más que te recomendamos, para el tratamiento y recuperación de los problemas lumbares y de espalda baja también conocidos como lumbagos y lumbalgias.

No pretendemos aquí dar una solución a todas las causas de la lumbalgia, pero si ofrecerte una serie de herramientas para poder llevarlo mejor o no tener al menos dolores de espalda, cosa que si es factible y posible.

Ejercicio- Ejercicio para cifosis dorsal baja

Este es un ejercicio sencillo, aunque duro para algunas personas que tengan ya una rigidez dorsal baja importante y sientan que la espalda "se les va a partir" literalmente. Esto obviamente nunca ocurre, pero sí sucede que con el paso de los días y la repetición de este ejercicio la zona va perdiendo rigidez y ganando movilidad, lo cual suele ir acompañado de una reducción de los dolores de espalda y aunque parezca sorprendente una mejora en el estado energético de la persona.

Y ese es uno de los efectos más beneficiosos de este ejercicio, ya que la cifosis dorsal baja está asociada con un derrumbe energético y por lo tanto postural y si la reducimos vamos a sentir de forma inmediata una postura más recta y con menor esfuerzo en mantenerla.

 Éste ejercicio se realiza recostándote boca arriba en una superficie horizontal. Apoya tu espalda hasta un poco más abajo del nivel de las escápulas, el resto del cuerpo queda por fuera. Te sujetas bien a la superficie, respiras profundo y dejas caer el cuerpo, buscando cada vez una mayor amplitud en la curvatura de la columna. Intenta no bascular tu pelvis.

Ejercicio- Estiramiento combinado de psoas e isquiotibiales.

El estiramiento conjunto de estos músculos te ayudará a ahorrar tiempo en tu rutina diaria, ya que son estructuras fundamentales a estirar diariamente; dada su importancia en las funciones de movimiento articular y control postural. Además, la correcta coordinación entre estos músculos antagonistas en su función en la cadera, te permitirá una vida diaria y práctica deportiva más efectivas evitando también posibles lesiones.

Para realizar éste ejercicio necesitarás una superficie con apoyos, como una mesa. Busca 2 cinturones: uno para amarrar uno de tus pies a una de las patas de la mesa; el otro lo colocarás justo debajo de tus metatarsianos en el otro pie y con ayuda de éste cinturón llevarás la rodilla al pecho mientras te recuestas en la mesa. Una vez hecho esto estiramos la rodilla poco a poco hasta sentir tensión.

Ejercicio- Estiramiento de isquiotibiales con apoyo en lumbares

Estirar isquiotibiales es fácil y sabe hacerlo cualquiera, pero estirarlos correctamente y sin hacer trampas y compensaciones perjudiciales para las lumbares es mucho más complejo y requiere de un control de los movimientos de báscula pélvica y una cierta flexibilidad de la columna lumbar.

Por eso, en este ejercicio te proponemos hacer un estiramiento de una manera más pasiva en la que es el rodillo de espuma el que va a evitar la compensación de las lumbares y profundizar en el estiramiento de los isquiotibiales sin hacer compensaciones.

El hecho de realizar el estiramiento en posición tumbada va a disminuir por un lado el tono muscular y a reducir la carga por otro.

Ponemos el rodillo de goma espuma a nivel de la columna dorsal baja y nos acostamos sobre él boca arriba cerca de una pared. Ponemos las piernas estiradas en pared, mientras agregamos un poco más de tensión en la cadena posterior con un cinturón sobre los metatarsianos y empujamos las puntas de los pies hacia abajo.

Este estiramiento servirá por lo tanto para trabajar los propios músculos isquiotibiales, pero también para el tratamiento de los problemas lumbares en los que la rectificación lumbar y la retroversión de la pelvis tengan un papel importante o reseñable.

Ejercicio - Estiramiento de cadenas cruzadas

Este es uno de los estiramientos más completos y efectivos que podemos hacer ya que en un solo ejercicio vamos a trabajarestirar flexibilizar la musculatura del brazo y hombrola cadera y la pierna y de toda la columna vertebral movilizando a la vez la columna en un amplio y global movimiento de rotación.

Comenzamos acostados de lado en una superficie horizontal. La pierna que está arriba se mueve hacia adelante, mientras que la pierna que está debajo se mueve hacia atrás y se flexiona la rodilla. Rotamos la columna hacia el lado contrario que gira la pelvis; el brazo que está arriba lo llevamos hacia el mismo lado que estamos girando la columna en la misma línea que la pierna que llevamos hacia adelante. Rotamos la cabeza y llevamos el brazo que queda hacia éste mismo lado que giramos la columna.

Esta rotación y la posición de brazos y piernas se mantienen conjuntamente con una respiración fluida y relajada que es la que nos permitirá profundizar en este estiramiento.

Dada la tendencia del cuerpo humano a girarse en una espiral hacia la derecha, vamos a realizar este ejercicio preferentemente hacia la izquierda pero podremos hacerlo alternativamente hacia uno y otro lado.

Ejercicio- Reprogramación propioceptiva de lumbares

A éste ejercicio preferimos llamarle reprogramación en vez de fortalecimiento o tonificación, ya que partimos de la idea de que los músculos de la espalda (lumbares en este caso) son totalmente tónicos y por lo tanto no tienden a la debilidad.

Lo que si puede suceder es que su trabajo tónico mantenido en el tiempo y en posiciones estáticas como puede ser la cifosis global tan propia de la sedestación es que estos músculos se hagan rígidos, se endurezcan y abarroten con la consiguiente pérdida de su capacidad contráctil. Es como si se hubieran olvidado de hacer un trabajo mínimamente dinámico y tuviéramos que recordárselo.

Para éste ejercicio necesitamos estar sentados. Realizaremos pequeñas contracciones y relajaciones de la lumbar, arqueando la espalda hacia atrás.

Esto hacemos con este ejercicio, contraer y relajar alternativa y rápidamente los músculos de la zona lumbar y espalda para devolverles esa alternancia tan necesaria entre contracción y relajación.

Ejercicio- Auto-masaje de lumbares con palo

La musculatura lumbar es abundantevoluminosa y potente, lo cual hace que su trabajo de masaje tenga que ser profundo e intenso ya que es difícil que pueda conseguirlo con las propias manos. Por eso hemos ideado este auto-masaje en el que con la ayuda de un palo grueso de madera vamos a poder incidir y profundizar mucho más sobre la musculatura lumbar.

Utilizaremos un palo. En primer lugar tomaremos el palo y lo deslizaremos por toda la columna lumbar, de arriba abajo, lenta y profundamente. Luego nos enfocamos con la misma maniobra sobre un solo lado, de adentro hacia afuera.

Vamos a conseguir relajar estos potentes músculos ayudando esto al tratamiento y recuperación de los problemas lumbares como lumbagos y lumbalgias.

Ejercicio- Auto-masaje de glúteo y piramidal con pelota 

Te enseñamos cómo tratar tu zona glútea de una forma sencilla y muy eficaz, esta zona está sometida a múltiples tensiones tanto dinámicas como posturales y en ocasiones en unas condiciones de falta de fuerza, con este masaje contribuirás a mejorar el estado de éstos estos músculos mejorando o evitando lesiones típicas como dolores lumbares, puntos gatillos o síndromes del piramidal o musculatura pelvitrocantérea.

Nos tumbamos sobre una superficie y colocamos una pelota de goma debajo de nuestra región glútea. Realizamos movimientos lentos y profundos de un lado al otro. Podemos cambiar la pierna de posición para trabajar más superficie y variar el trabajo. A medida que avanzamos en el masaje nos vamos poniendo más de costado. 

Ejercicio- Relajación de lumbares con pelotas 

Este es un ejercicio muy adecuado para las personas que tienen una lordosis lumbar acentuada (también llamada hiperlordosis) que puede estar en ciertos casos relacionada con la presencia de dolores de espalda. Pero también nos va a ser de ayuda en los casos en que esta lordosis sea solo en la zona lumbar baja lo cual tiene aún mayor incidencia en los problemas lumbares y de lumbalgias al generar una hipermovilidad e inestabilidad lumbar baja.

En este segundo caso deberemos combinar éste ejercicio con un trabajo de flexibilizaciónmovilización y recuperación de su curvatura fisiológica a la zona lumbar alta que estará rígida y sin lordosis.

En este ejercicio colocaremos dos pelotas entre las nalgas (zona sacroilíaca baja) para fomentar la caída y aplanamiento de la zona lumbar y su arco. Esto nos va a ayudar a su vez a relajar y descomprimir los músculos y articulaciones lumbares.

Ejercicio- Auto-masaje de psoas iliaco 

El psoas iliaco es un importantísimo músculo tanto dinámico como estático, es el principal flexor de la cadera y además determina en gran medida la posición lumbar aumentando su curvatura cuando se encuentra acortado pudiendo generar gran cantidad de problemas desde dolores lumbares hasta alteraciones de la dinámica de la postura de la columna.

Psoas iliaco. Auto-masaje para su tratamiento y relajación

Este auto-masaje será muy útil para los problemas de cadera pero también de las lumbares. En el siguiente v´ideo te mostramos cómo realizarlo.

Ejercicio- Reprogramación propioceptiva de lumbares

A este ejercicio preferimos llamarle reprogramación en vez de fortalecimiento o tonificación ya que partimos de la idea de que los músculos de la espalda (lumbares en este caso) son totalmente tónicos y por lo tanto no tienden a la debilidad.

Lo que si puede suceder es que su trabajo tónico mantenido en el tiempo y en posiciones estáticas como puede ser la cifosis global tan propia de la sedestación es que estos músculos se hagan rígidos, se endurezcan y abarroten con la consiguiente pérdida de su capacidad contráctil. Es como si se hubieran olvidado de hacer un trabajo mínimamente dinámico y tuviéramos que recordárselo.

Esto hacemos con este ejercicio, contraer y relajar alternativa y rápidamente los músculos de la zona lumbar y espalda para devolverles esa alternancia tan necesaria entre contracción y relajación.

Bueno, esperamos que esta rutina te parezca completa y te sirva para empezar a practicar esta serie de ejercicios que seguro te van a ayudar a sentirte mejor.

De cualquier manera, si quieres incidir mucho más profundamente sobre estas causas primordiales te recomiendo visitar nuestra colección de vídeos sobre la lumbalgia donde te ofrecemos todas las claves para entender este problema, sus causas y las soluciones que puedes aplicar para complementar a estos ejercicios.

Ver comentarios (24)

Saludos , Excelentes ejercicios , tiene dominio total

Buenas noches,

¡Muchas gracias! Todo es producto de mucho estudio y años de experiencia. 

Saludos.

Impresionantemente bien explicado, con ejercicios fáciles y sin materiales o maquinarias extrañas. Felicidades

Buenas noches,

Muchas gracias por dar su opinión. Realizamos este vídeo pensando en que muchos en casa no tienen las máquinas o artefactos que se encuentran en una sala de rehabilitación, por ende es necesario abordar con otros recursos que se encuentran en casa.

Saludos.

Me encantan los vídeos y además me están viniendo estupendamente gracias por todo

Buenas noches,

Muy agradecidos con su comentario y opinión. Esperamos que continúe leyendo próximos posts sobre el tema.

Saludos.

nada mas para agradecer enormemente al doctor iñugue gracias doctor muchas gracias

Gusto mucho de su trabajo y conocimiento de esta área tan importante para quienes trabajamos con rehabilitacion .
Vivo en Brasil y divulgo mucho seus trabalhos.
Gracias

Dios te bendiga, estos ejercicios me están ayudando. Lastima que estas hasta España.

Buenas tardes, amén por sus bendiciones! En españa pero puedes seguir viendo mis vídeos y así puedo ayudarte desde la distancia, saludos.

Buenas noches,

¿Para qué necesita la guía de ejercicios específicamente? Porque arriba le dejamos la explicación de 10 ejercicios para la lumbalgia, en el vído que está al inicio de la página.

Saludos.

HOLA, PUEDEN ENVIARME A MI CORREO LOS EJERCICIOS PARA QUITAR EL DOLOR DEL CIATICO, SUFRO MUCHO Y ME GUSTARIA HACERLOS ANTES DE LA GIMNACIA , ASI YA CALENTE ESA MUSCULATURA, POR FAVOR,MUCHAS GRACIAS Y ADELANTE, BENDICIONES!!!!

Buenas noches,

En nuestro canal de YouTube tenemos un vídeo con el tratamiento completo de la ciática. Este vídeo se lo voy a dejar a continuación (en un recuadro debajo de este texto, usted hace click en el cuadro e inmediatamente se reproducirá el vídeo).

Le invito a que visite en el siguiente enlace nuestro canal donde tenemos muchos más vídeos sobre consejos para la ciática:

https://www.youtube.com/channel/UC6iRiXWScChTr6uNLXjJYFQ

Saludos.

ola tengo una duda sobre el ejercicio de la pelota, como debe ser de dura? Gracias por vuestro aporte.

Buenas noches,

Muy buena pregunta. Lo ideal es que la pelota sea de goma como para que el masaje que se realice con la pelota sea lo suficientemente fuerte como para llegar a los músculos profundos que se encuentran a los lados de la columna. Pero si es muy difícil una pelota con las características mencionadas o simplemente la pelota de goma dura le provoca mucho dolor a la hora de la realización del masaje puede utilizar una pelota de goma igualmente que no sea tan resistente o tan fuerte. Todo dependerá de los tejidos que quiera masajear (es decir, si su meta es masajear tejidos superficiales o irse directamente a la profundidad de los mismos) y de su comodidad.

Saludos.

Muy buenos ejercicios gracias

Muy buenas noches,

Estamos a la orden para indicarle muchos más ejercicios. De hecho, si usted tiene alguna sugerencia en cuanto a algún ejercicio en específico del que le gustaría ampliar su conocimiento o acerca de temas que aún no hemos tocado aquí en Fisioterapia Online puede hacerlo, estamos a su orden para atenderlo. Nos agrada mucho recibir mensajes tan positivos como el suyo en nuestros vídeos, por lo que continuaremos trabajando para que sólo material de esta y mucha mejor calidad sea publicado en artículos, vídeos, infografías, etc.

Saludos desde España.

Buen dia.
Me recomendaron mucho su página y veo que es muy completa, quiero pedir su ayuda para saber que ejercicios debo hacer para ayudar a mejorar mi calidad de vida. Según estudios que me han hecho tengo las cervicales del cuello y columna rectificadas , el médico me dice que debo hacer pilates, yoga o pileta, cambios de hábitos desde la alimentación. Tengo 50 años, no tengo sobrepeso pero si el descuido de músculos flácidos. Constantemente tengo dolor en cuello, que pasa a los hombros y brazos, hormigueo en cabeza, todo "normal" dentro de mi antecedente , en la zona de la columna es la espalda baja, intenso dolor en la pierna derecha, desde el glúteo hasta la rodilla, ardor en la piel de ambas piernas (muslos) sensaciones de entumecimiento, la única manera de sentir un poco de alivio es estar de pie o caminando.
Agradezco mucho la guía que pueda darme.
Bendiciones
Patagonia, Argentina.

Buenas noches,

Lo mejor ante problemas como la rectificación cervical es la realización de ejercicio asistido por un fisioterapeuta. El pilates, yoga o la pileta pueden ayudarle, pero sólo si se sabe cuáles son los músculos que está causando la alteración. Si tiene un fisioterapeuta/kinesiólogo cerca no dude en atenderse con él y explicarle la situación, mientras tanto aquí en Fisioterapia Online le dejaremos el siguiente vídeo para que usted pueda ejercitarse en casa y aliviar un poco sus síntomas:

Rectificacion cervical - Ejercicios, automasajes y estiramientos para aliviar el dolor

Saludos.

Hola se puede realizar estos ejercicios si estoy cursando en este momento un episodio de dolor intenso o debo hacerlo cuando calme?

Buenas noches,

Puede intentar realizarlos sin problema, pero si llega a sentir mucho dolor es mejor que espere a que haya un poco de calma con el dolor y luego sí comenzar con ello. Además, sería bueno que se viera con un especialista en fisioterapia para evaluar qué sucede en su columna.

Saludos.

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