¿Por qué es bueno hacer sentadillas para la espalda?

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¿Por qué es bueno hacer sentadillas para la espalda?
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En este post os quiero explicar los múltiples beneficios que podemos obtener realizando un sencillo y conocido ejercicio; Las sentadillas.

Este ejercicio es, por varios motivos que explicaré a continuación, uno de los ejercicios que deben estar en toda rutina de entrenamiento de cualquier deportista, y por que no de cualquier persona que aunque no haga deporte de forma regular quiera mantener tonificados estos importares grupos musculares.

¿Por qué es importante hacer sentadillas?

Al contrario que muchos otros ejercicios de carácter mas especifico y analítico, las sentadillas (1) tienen de especial que se trabajan de manera global, simultánea y coordinada tres grupos musculares que considero fundamentales para mantener una correcta postura corporal y con ello una buena salud de nuestra espalda, estoy hablando de los músculos glúteos o extensores de cadera, los cuádriceps y los músculos espinales de la espalda. La atrofia y debilitamiento de estos grupos musculares junto con el acortamiento simultáneo de los antagonistas a estos (isquiotibiales y flexores de cadera) esta detrás de la perdida de una correcta postura corporal.

Mantener estos grupos musculares tonificados (junto con la faja abdominal, oblicuos y transversos del abdomen) es uno de los secretos de conseguir una correcta higiene postular y prevenir múltiples problemas de espalda.

¿Cómo hacer una sentadilla correctamente?

En este video se explica detalladamente como debe realizar de manera correcta y adecuada una sentadilla (2), para que esta logre generar un beneficio a nuestro cuerpo y que no por el contrario, nos genere un problema.

Aconsejo tener un mínimo de técnica y seguir unos pequeños pasos para realizar este ejercicio de manera correcta para que no que provoque eventuales lesiones en las rodillas o en la columna lumbar.

En esta infografía que os comparto veréis como hay que hacer una sentadilla de manera correcta.

Las rodillas son sin duda la articulación que mas hay que proteger en este ejercicio, por eso, a diferencia de lo que se suele ver en los gimnasios, (Llamada sentadilla profunda) yo no recomiendo descender mas de los que se muestra en la foto ya que se puede poner en peligro estructuras muy importantes como los meniscos o los ligamentos, quiero recordar que este es un espléndido ejercicio pero se debe realizar correctamente para minimizar los posibles riesgos.

Para realizar correctamente este ejercicio es importante no descender excesivamente ya que es hay donde mas problemas podemos tener con la articulación de la rodilla,

Hay múltiples variantes para realizar este ejercicio, si bien no aconsejo los que bienes acompañados de grades pesos cargados en los hombros, lo que es un ejercicio saludable puede transformarse en un ejercicio nocivo y perjudicial para la espalda. Esta clase de sentadillas con carga en los hombros están destinadas a hipertrofiar la musculatura, pero son excesivamente agresivas con la columna lumbar ya que parte de este peso “extra” debe ser absorbido por los discos intervertebrales.

¿Sentadilla mal hecha? 5 errores típicos al realizar este ejercicio

En este vídeo os compartimos 5 errores frecuentes que se suelen cometer a la hora de realizar el ejercicio de sentadilla. Es importante seguir estas indicaciones y que seáis conscientes de estos errores para evitarlos y prevenir molestias o dolores derivados de la mala ejecución de la sentadillas.

El momento de levantar pesos, es donde cometemos mayores errores que generan en nuestro cuerpo diferentes molestias o dolores a causa de la mala ejecución y podrían traer a largo plazo, mayores consecuencias, por lo que en este video te mostraremos la manera correcta de realizar un levantamiento de peso.

¿Por qué recomiendo este ejercicio para prevenir y mejorar problemas de espalda?

En el vídeo que os muestro a continuación, y que muchos de vosotros habréis visto en alguna ocasión, se dan algunos consejos de higiene postural, se muestra cómo debemos agacharnos para coger objetos pesados del suelo, o para realizar alguna actividad en la que debemos agachar nuestro cuerpo.

Alguno de vosotros seguro que ya habréis intuido por qué os muestro esta foto, ciertamente los grupo musculares que se trabajan cuando alguien se agacha y coge un peso adecuadamente son exactamente los mismo que se ejercitan cuando realizamos una sentadilla.

Muchos de vosotros quizás os sopáis la teoría pero en la práctica raramente las personas hacen caso omiso de lo que se muestra en esta foto ¿Por que?

Precisamente la causa de que no se sigan estos consejos esenciales para mantener sana nuestra espalda, es que al intentar practicarlos, se hacen sumamente pesado, ya que si estos estos grupos musculares están desentrenados difícilmente puede ser un ejercicio cómodo de realizar, como consecuencia la gente opta por dejar a un lado la forma correcta y “agachar el riñonal” aunque a priori es mas cómodo a largo plazo puede ser muy perjudicial.

Otras razones por las que debemos realizar sentadillas

Además de las explicadas anteriormente os doy una serie de argumento para terminar de convencer a los mas escépticos.

Es un ejercicio global: Siempre intento recomendar a la hora de realizar ejercicios optar por aquellos que sean globales, si nuestro objetivo es mantenernos en forma y tener una figura atlética y natural, lo mas indicado es optar por esta clase de ejercicios donde se entrenan grandes grupos musculares de manera simultánea y coordinada.

Un ejercicio apropiado para quemar calorías y reducir el peso corporal: Por su característica global y por que se solicitan los músculos mas grandes del organismo (glúteos y cuádriceps) este ejercicio que aunque es básicamente anaeróbico, tiene la propiedad de gastar gran cantidad de energía al realizarlo. Por lo que puede éster indicado para ayudar a perder grasa corporal.

Es completamente fisiológico: Al fin y al cavo se trata de un ejercicio que hemos hecho desde que somos pequeños, cuando somos las joven y dinámicos lo natural es agacharse de esta forma, sin embargo a medida que nos hacemos mayores mas rígidos tendemos a agachados con el mínimo esfuerzo activo posible implicando a estructuras pasivas como la columna lumbar.

Se puede realizar en cualquier parte: Es un ejercicios que no necesita de complejas máquinas o de un asesoramiento o ayuda para su realización.

¿Qué riesgos debemos evitar y que no hacer nunca cuando hacemos sentadillas?

El riesgo mas importante y y frecuente que nos puede imposibilitar las realización de sentadillas es padecer un problema articular en las rodillas. En principio para todas a aquellas personas que padezcan condropatías (Problemas de cartílago articular) como artrosis o artritis, condromalacia rotuliana.. no aconsejo este ejercicio ya que hay otras alterativas mas seguras de fortalecer los cuádriceps y glúteos sin poner en riesgo el cartílago articular, además de otras recomendaciones muy eficaces que os doy en otro artículo.

Ejercicio de fortalecimiento y tonificación de Glúteos + Espinales

Os comparto un video que he realizado donde os enseño una manera de tonificar glúteos que puede ser adecuada, ni mucho menos es la única, ya que hay otras muchas maneras de tonificar glúteos de manera especifica, al final del video os muestro un ejercicio mas exigente donde también se tonifican los erectores lumbares, este último no lo recomiendo para caso donde haya lesiones lumbares previas.

Os comparto la siguiente infografía donde se explica muy sencillamente como realizar otros ejercicio para los glúteos mayor y menor que me parecen interesantes como complemento para un trabajo de tonificación de glúteos.

Conclusión de por qué es bueno hacer sentadillas para la espalda

El ejercicio de sentadilla es una buena manera de tonificar diversos grupos musculares importantes para mejorar nuestra postura corporal y por su facilidad sencillez y eficacia lo recomiendo para prevenir problemas de espalda, fundamentalmente lumbares.

En términos generales para alguien que no haya hecho nunca este ejercicio recomiendo que empieza de manera progresiva sin descender demasiado y con pocas repeticiones, ya que es importante y adaptando las estructuras capsulo-ligamentosas y musculares de la rodilla para soportar de manera óptima el ejercicio, el riesgo viene cuando se comienza de manera agresiva excesiva y desproporcionada con el estado físico y muscular. Por lo tanto empezar con poco descenso pocas repeticiones e ir aumentado progresivamente con el paso de los días y semanas.

Referencias Bibliográficas

1- Sage Journals: Differences in Kinematics and Electromyographic Activity between Men and Women during the Single-Legged Squat

2- Luciano Ultimate Fitness: Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat (pdf)

3- BENEFICIOS DEL TRATAMIENTO CON EJERCICIOS DE CADENA CINÉTICA CERRADA Y DE ULTRASONIDO TERAPÉUTICO EN FUTBOLISTAS

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comentarios (15)

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Mikel Junquera

Buenas noches,
Claro, las sentadillas pueden ayudarle, pero no fortalecerían la espalda ni el abdomen, sino las piernas. Usted puede practicar las sentadillas, pero es necesario que cuide con mucha delicadeza su postura al ejecutarlas. Si una sentadilla se ejecuta mal en una persona que tiene una hernia esta puede aumentar su tamaño e incluso reventarse. Siempre es bueno tener en ese caso a un fisioterapeuta que le ayude en la alineación o incluso le recomiende alguna herramienta para facilitar el ejercicio sin lesionarse.
Por otro lado, que practique yoga es excelente: el yoga es un ejercicio bastante completo, aunque se enfoca más que nada en la flexibilidad y en la resistencia. Si su objetivo es fortalecer, le recomiendo que adicionalmente a los ejercicios de yoga pruebe realizar ejercicios de Pilates. En este link que le dejo a continuación le dejo un vídeo de ejercicios de Pilates ideales para personas con problemas de columna.
https://www.youtube.com/watch?v=e_uTHky6lsI
Saludos.

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Muy interesante la información aportada. Soy mujer de 40 años con tres inicios de hèrnia discal en L3-L4, L4-L5, L5-S1. Mi pregunta és la siguiente, las sentadillas me pueden ayudar a mejorar mi condición? A menudo me quedo enganchada de la espalda, y tengo que tornar setmanals de antiinflamatorio y reposo. Practico yoga dos dias por setmana. Puedo incluir las sentadillas a diario? Podria ayudar? O seria perjudicial?
Muchas gracias.

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Tengo una hernia L5-S1 con ciatagia en la pierna izquierda, es recomendable que trabaje sentadilla

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Mikel Junquera

Hola por supuesto que puedes siempre que no rectifiques tu columna lumbar! y estés asesorado por un profesional del ejercicio o fisioterapeuta! Saludo.

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me encantò. el profesional es super didactico. decidi empezar mañana con las sentadillas y gluteos. mis agradecimientos

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Muy buena info y ayuda, gracias. La página completa está buenisima.

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chrisdgallego

Hola. En el trabajo actual, estoy constantemente agachándome para colocar copas, platos o servir copas. ME he dado cuenta de que siempre hago más fuerza al levantarme con una pierna que con otra. Tal vez sea por miedo a hacerme daño en la que tengo "más floja" . Básicamente me agacho acercando la rodilla izquierda al suelo y la otra se queda más o menos a 90º, como si me estuviese declarando.

Para compensar debería alternar el agacharme con una rodilla y otra cada vez que necesite hacer este movimiento en el trabajo? Saludos y gracias

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Administrador Fisioterapia

Hola, si no tienes ningún síntoma ni problema, puedes agacharte indistintamente con una pierna o la otra de forma natural, puedes alternar o hacer un trabajo de fortaleciomiento de ambas piernas independientemente del trabajo que realices.

Saludos

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isafisio

Qué otras alternativas recomiendas para gente con condromalacia y otros problemas de rodilla?

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Tengo poco de ver su página , y me párese bastante buena.
Yo tengo problemas de columna, tenía hernia discal en s5 y l4 ósea lumbar y sacro me Opere y me quitaron una vértebra y me colocaron un pro disc. De titanio hace 8años y con terapia de natación diaria, ahora tengo dolor en rodillas leves... Mi pregunta es
Puedo yo hacer las sentadillas sin algún problema posterior muchas gracias... Espero su respuesta saludos...

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gracias ....mil....ha sido de gran interes ,hacer sus sentadillas....tan necesarias a toda edad....yo con 53 .y mi hijo con 10 años ...adoptando todas las posiciones sugeridas...gracias otra ves...desde ciudad de lobos ...bs.as.argentina ...abrazo de oso....

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Buenas, qué tal.
Soy estudiante de fisiotererapia un amante del gimnasio, particularmente del entrenamiento de fuerza. Os sigo desde hace un tiempo y la verdad, este articulo me ha llamado la atención ya que la sentadilla es uno de mis ejercicios favoritos y me cansa verlo demonizado, por así decirlo. Investigué hace ya un tiempo la cuestión de tanto de la sentadilla profunda como del hecho comunmente oído de que la rodilla no debe sobrepasar la punta de los pies. Pues bueno resulta que esto esta anticuado, concretamente de un estudio de 1961:

Klein K. "The deep squat exercise as utilized in weight training for athletes and its effects on the ligaments of the knee" J Assoc Phys Ment Rehabil. 15; Pp 6-11. 1961.

Sin embargo, hay diversos estudios más actuales en los que se demuestra que no hay problema con que la rodilla sobrepase la puntera, siempre que la sentadilla esté bien hecha:

"Knee behaviour in squatting" J. Aust. Strength Cond. 20(2)23-36

"Quantifying the movement and the influence of load in the back squat exercise." J Strength Cond Res. 2010 Jun;24(6):1671-9

"Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat." J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):629-33.

Y el más interesante de todos:

"Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and Weight Load." Sports Med. 2013 Jul 3

Aquí la conclusión es clara:

"Con la misma configuración de la carga que en sentadilla profunda, entrenar media sentadilla y cuarto de sentadillas con cargas comparativamente supramáximas, favorecerá cambios degenerativos en las articulaciones de la rodilla y las articulaciones espinales en el largo plazo."

Vamos, que entiendo que el punto de vista quizás de un entrenamiento de fuerza y algo simplemente orientado a la salud sea algo distinto (Y ojo que pienso que fuerza y salud sobre todo en ancianos va muy unido), pero la técnica es la que es, y por los estudios lo mejor es profundidad.

Otra cosa y ya desde el punto de vista más empírico (sobre todo si se hiciese con algo de peso, y obviando a los casos de condropatía rotuliana y demás patologías): Basta con intentar hacer una sentadilla sin profundidad, intentando no adelantar mucho las rodillas y dejando la espalda recta. Por un simple mecanismo de palanca LA TENSIÓN ES MUCHO MAYOR EN LA ESPALDA BAJA, que si se realiza con profundidad, donde la espalda puede permanecer completamente recta todo el recorrido.

Nada más y que conste que adoro vuestra web, solo espero haberos dado algo en qué pensar.

Un saludo.

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Gracias por aportar esa informacion, me sirve para apoyar mis conocimientos y mejorar los tratamientos. Ademas incluirlos en los consejos para el paciente en su casa y asi evitar tambien problemas futuras :)

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Muy bien!
Gracias por la explicación, soy de muslos débiles y cuando los he trabajado un poco enseguida me he dado cuenta que me agachaba correctamente, y pensaba en eso, que si uno no se agacha correctamente es por el déficit muscular. ;)

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Mikel Junquera

Muchas Gracias a ti.
Un saludo

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