Corre y... estira. Claves de los estiramientos para antes y después de correr

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Corre y... estira. Claves de los estiramientos para antes y después de correr
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(h2) Fisiobullet
(h3) Punto grueso

El calentamiento muscular previo a la práctica deportiva, así como la relajación posterior a la misma, son fundamentales para prevenir lesiones. El estiramiento es una medida preventiva de lesiones tanto para los músculos como para las articulaciones y además repercute en el rendimiento deportivo.

Los estiramientos ayudan a preparar el cuerpo para el esfuerzo que supone la práctica deportiva y al mismo tiempo, sirven para mejorar el descanso y asimilar el ejercicio una vez finalizado. Razón por la cual, no estirar provoca un desequilibrio muscular que a mediano plazo puede derivar en una lesión.

Diferencias entre el estiramiento previo al entrenamiento y el estiramiento post entrenamiento

Cuando hablamos de los ejercicios de elongación previos al entrenamiento, hablamos de esos estiramientos de menor duración que tienen como  propósito activar la musculatura para que reaccionen ante diversos estímulos físicos.  

Mientras que por su parte, los estiramientos que se realizan posterior a la práctica deportiva y que son de mayor duración, tienen como objetivo preparar al músculo para el descanso, eliminan las tensiones, mejoran la circulación y reducen el dolor muscular. Además de, prepararlos para su fase de regeneración de las fibras musculares.

Beneficios de los estiramientos

  • Reducen la tensión muscular y relajan el cuerpo
  • Contribuyen a la coordinación permitiendo un movimiento más libre y fácil
  • Aumentan la extensión de los movimientos
  • Previenen lesiones
  • Desarrollan conciencia corporal, ya que mientras estiras las diferentes partes del cuerpo te concentras en ellas. Te conoces a ti mismo.
  • Facilita la circulación

Como debemos estirarnos

Aprender a estirarse no es difícil, sin embargo, siempre existe una manera correcta y una incorrecta de hacerlo. La manera correcta será aquella en la que el estiramiento es relajado y sostenido, manteniendo la atención en los músculos que estamos estirando. La manera incorrecta que por desgracia es la que se realiza más frecuentemente, es hacer movimientos de vaivén o estirarse hasta sentir dolor.

Para estirarte correctamente, sigue estos sencillos pasos

El estiramiento fácil

cuando comiences un estiramiento, dedica de 10 a 30 segundos sin hacer vaivenes. Llega hasta el punto donde sientas tensión moderada y relájate mientras mantienes el estiramiento. Si en estas posición no te sientes cómodo, relaja hasta encontrar el punto adecuado.

Estiramiento evolucionado

después del estiramiento fácil, avanza un poco mas, alargando el estiramiento de 2 a 3cm lentamente y sin brusquedad. Nuevamente mantén la posición de 10 a 30 segundos. Al repetir el ejercicio la tensión deberá disminuir.

Respira correctamente

 la respiración debería ser lenta, rítmica y controlada. No contengas la respiración cuando estires

Cuenta… ¡sí!¡ Cuenta!

al principio cuenta en silencio los segundos de cada estiramiento, ya que esto te dará garantía de que has mantenido adecuadamente la tensión durante el tiempo necesario. Más adelante, con la práctica, lo harás sin necesidad de contar

El reflejo de estiramiento

Los músculos están protegidos por un mecanismo llamado “el reflejo de estiramiento”. Si estiras excesivamente las fibras musculares, bien sea con el vaivén como por sobreestirarte, este reflejo responderá enviando una señal de contracción al músculo para evitar que este se lesione.

Por lo tanto, cuando estiras demasiado un músculo, obtienes una respuesta involuntaria similar a la que tienes cuando accidentalmente tocas algo que pincha, es decir, antes de que puedas pensar en ello, tu cuerpo se apartará rápidamente de aquello que le está causando un daño.

Es por esto que si bien es cierto, que estirar es importante, saber estirarse lo es aún más. A continuación, te dejamos una serie de enlaces que te mostrarán como hacerlo correctamente. 

Consecuencias a nivel del rendimiento deportivo, de un buen trabajo de estiramiento

En este video podrás ver los beneficios de realizar un buen estiramiento a nivel de rendimiento deportivo

Duración de un estiramiento

Aqui os dejo un video de los parametros de duración para realizar un estiramiento

Estiramiento antes o después del ejercicio.

¿Cuando realizar el estiramiento? en este video te enseñamos

Intensidad de un estiramiento

Aquí te mostramos cual es la intensidad adecuada para realizar un estiramiento

Estiramientos musculares y compensaciones

En este video tendrás mas información importante acerca de los estiramientos 

Estiramiento y contracción isométrica

Para saber mas acerca de los estiramientos y que tienen que ver con las contracciones isométricas, os dejo este vídeo. 

Estiramiento, dolor y sufrimiento-Aspectos psicológicos.

El estiramiento también tiene sus aspectos psicológicos. Aquí te mostramos porqué.

Estiramiento y respiración

La respiración es factor fundamental del estiramiento, en este vídeo aprenderás mas sobre ello. 

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comentarios (3)

Comentario

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De acuerdo con la explicación de porque un estiramiento estático ANTES de empezar es contraproducente, pero creo que se tendría que hacer hincapié especialmente en eso en otro artículo puesto que tendría más impacto verlo como algo aparte que como parte de una cadena de vídeos.

No lo digo por nada, pero en esta página entra mucha gente corriente (en el sentido NO peyorativo de la palabra) y quizá no se pare a mirar todos los vídeos.

De todas formas, excelente post, como siempre!

Comentario

Imagen de Fisio Infography
Fisio Infography

Hola, Muchas gracias por el comentario y la valoración.

Saludos

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El estiramiento de la zona isquiotibial es incorrecta. Se está realizando un estiramiento innecesario del nervio ciático como ya se ha demostrado en varios artículos de relevancia científica. "E. Bueno-Garcia, C. Hidalgo-García et al. El rol de la diferenciación estructural en el estiramiento de la musculatura isquiosural. Cuest. fisioter. 2014, 43(3):174-182"

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