Cómo apoyar los pies y sentarse bien en el trabajo

Publicado: 07/09/2015 / Revisado y modificado: 20/01/2023

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Mantener una buena postura en el trabajo es una buena manera de prevenir muchas lesiones, que a larga son tan habituales por estar mal sentados y mal posicionados en nuestro puesto de trabajo. A continuación os voy a dar ciertos consejos para que adoptes una buena postura mientras permaneces sentado.

Claves para sentarse correctamente

La altura de la silla tiene que estar lo más baja posible para que tus muslos se encuentren paralelos al piso.
Las rodillas ligeramente separadas ya que el mantenerlas muy juntas adoptamos una posición de pasividad en la columna lumbar. Por lo tanto, cuando las separamos, la pelvis se inclina hacia adelante (retroversión) manteniéndose activa –y bien posicionada– la columna lumbar.
Cuando la columna lumbar está pasiva, son los discos intervertebrales los que asumen toda la carga y todo el peso corporal. Al activar la curvatura de las lumbares los discos intervertebrales se descomprimen y se descoaptan.
Apoyar los pies en el suelo o en un reposapiés.
Cada cierto tiempo podríamos acercarnos al borde de la silla y adoptar una postura más activa para acostumbrar a la musculatura paravertebral a trabajar.

¿Cómo sentarse bien en el trabajo?

Con este vídeo puedes reforzar lo recién aprendido:

¿Qué ejercicio podemos realizar en el trabajo?

De vez en cuando, podemos realizar un ejercicio de báscula pélvica para tomar consciencia acerca de cómo se encuentra nuestra pelvis y columna lumbar, pero más importante, para aliviar y relajar un poco esta zona flexibilizando la columna lumbar y descomprimiendo los discos intervertebrales.

Nos colocamos en el borde de la silla con las piernas ligeramente separadas –la una de la otra– y con ambas manos en la cadera, vamos a movilizar la pelvis hacia adelante y hacia atrás durante unos 5 minutos. Podemos visualizar que los isquiones (pequeños huesos ubicados a nivel de los glúteos, donde nos sentamos) amasan la silla durante todo este tiempo.

Higiene postural en el trabajo. Ejercicios de báscula pélvica

Con este vídeo puedes reforzar lo recién aprendido:

Ejercicios más específicos

A continuación os dejo tres ejercicios muy sencillos para relajarte y mejorar tu postura mientras estés sentado en el trabajo:

Estírate y muévete un poco. Trata de alcanzar el techo con ambas manos, luego llévalas hacia los lados y hacia el frente sintiendo cómo se mueven todos los músculos y huesos de tus hombros y brazos.
Respira lentamente. Detente por un momento y concéntrate en tu respiración. Inhala por la nariz, sintiendo cómo se expande la caja torácica, retén el aire unos pocos segundos y lentamente deja que el aire salga a través de tu nariz. Repite 2-3 veces más y estás listo para continuar trabajando con menos estrés y mejor postura.
Cambia el peso de un isquion al otro. Siempre utilizamos un lado más que otro, así que por un momento -mientras estás sentado- lleva tu peso de un lado a otro sintiendo cómo trasladas el peso de tu cuerpo de un isquion al otro.

10 ejercicios que puedes hacer frente al ordenador

Con este vídeo puedes aprender 10 ejercicios que puedes realizar en tu trabajo:

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Comentario

Estimados señores, padezco de LUPUS, pero sufro de unas crisis terribles en CUELLO, HOMBROS, BRAZOS, ANTEBRAZOS, Y LAS MANOS me duelen bastante, ahora me esta doliendo bastante la espalda, les agradeceria de corazon, me orientaran con unas terapias para lograr superar partes de estas dolencias; en la actualidad me mandan NAPROXENO DE 250. Agradecida de poder comunicarle mi situacion.
atentamente: TELVIA TURIZO PIMIENTA.

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