Rutina de 5 estiramientos como preparación para el deporte

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(h3) Punto grueso

El estiramiento antes del deporte es fundamental para minimizar o evitar el riesgo de sufrir lesiones deportivas como las roturas o desgarros musculares, esguinces y torceduras de tobillo y rodilla pero también reducir la incidencia de procesos inflamatorios tendinosos y sobrecargas musculares que van a provocar una parón en la actividad deportiva o cuando meno reducir el rendimiento deportivo.

En este post te propongo una sencilla rutina de estiramientos generales para realizar antes de la actividad deportiva orientados especialmente al corredor o los deportes en los que se trabaje especialmente las piernas, pero como verás también vamos a influir en las caderas. 

Estiramiento antes del deporte 

El mundo de los estiramientos parece no ponerse de acuerdo. Unos dicen que esto es bueno, otros dicen que es mejor esto otro….Yo cada vez estoy más en la idea de que depende del quien, del como y del cuando.

Y en el caso de los estiramientos antes y después de hacer deporte, lo que tengo muy claro, es que deben ser dos estiramientos completamente distintos ya que cogen al cuerpo en un estado muy diferente y tienen una finalidad más dispar si cabe.De esta forma, los estiramientos después del ejercicio o el deporte deben de orientarse a la relajación y distensión muscular e incluso a la elongación en si misma para mejorar la condición muscular a largo plazo, prevenir lesiones y muchas otras virtudes.

Sin embargo, antes de correr, jugar un partido o hacer cualquier actividad física lo que necesitamos es calentar, activar, despertar y tonificar nuestros músculos para que estén bien vivos y respondan adecuadamente a las rápidas y duras exigencias a las que le vamos a someter.

Cómo debe de ser un estiramiento antes y después del deporte?

Dicho lo anterior planteo aquí esas diferencias:

Antes de...                                                      

  • Corto                                                                      
  • Intenso                                                                   
  • Incluso con ligero rebote                                       
  • Sin importar la respiración y alternado con el calentamiento                                                      
  • Generando poco cambio de longitud                         

Después de...

  • Largo
  • Más suave.
  • Nunca con rebote.
  • Continuado y con atención.
  • Relajación de la respiración.
  • Buscando mayores cambios de longitud.       

Obviamente, todos los ejercicios que propongo, su tiempo e intensidad deben adaptarse a las características que he desarrollado más ariiba en este artículo.

Los ejercicios de estiramiento propuestos en este vídeo son los siguientes:

  Estiramiento de gemelo y soleo

Te instruimos en el correcto estiramiento de la musculatura del tríceps sural, gemelo y soleo, importantísima musculatura para la carrera y la marcha, además de sostén inicial de la posición bípeda, el correcto estado de estos músculos te permitirá una forma de andar mas placentera y una mejora en tu carrera, además de evitar lesiones  como roturas de fibras o contracturas musculares. El correcto funcionamiento de gemelo y soleo es esencial en la dinámica del pie que puede verse alterada por una excesiva tensión de estos, pudiendo derivar en problemas como las fascicis plantar.

  Estiramiento de isquiotibial unilateral

El acortamiento de la musculatura isquiotibial, situada en la parte posterior del muslo es común, aún así es una de las que peor estira la gente generalmente, debido a que no tiene en cuenta su carácter biarticular, en este vídeo aprenderás una sencilla forma de estirar sin poner en riesgo estructuras adyacentes como el nervio ciatico y estructuras como la columna vertebral lumbar.

  Estiramiento de psoas y recto anterior

El psoas y el recto anterior son los principales flexores de la cadera, y tienen una fundamental importancia en la posición de la pelvis y por lo tanto de la columna vertebral, te mostramos un adecuado estiramiento para que seas capaz de mantener elásticos estos músculos, mejores tu postura , evites o mejores lesiones o síntomas  propios de estos como dolor lumbar, pesadez de piernas, roturas de fibras, dolor de rodillas o la activación de puntos gatillo. El recto anterior además de su importancia en la cadera tiene una gran influencia en la rodilla siendo parte del aparato extensor. Es esencial que que recto anterior del cuádriceps no aumente la presión sobre la rótula pudiendo propiciar problemas derivados de la hiperpresión femoropatelar.

  Estiramiento de aductores

Te enseñamos una forma sencilla de mejorar la elasticidad de tus aductores, la musculatura adductora tiene como función motora principal la aproximación de las piernas al eje central del cuerpo, posturalmente tiene una gran importancia en la posición de la pelvis y por ello en la columna lumbar, una correcta elasticidad en este grupo muscular es esencial por tanto. Estos músculos tienden a estar acortados tanto en la población general, como en personas que practican deportes específicos como por ejemplo en futbolistas. 

  Estiramiento de glúteo y piramidal

Aprenderás el estiramiento de un músculo que puede provocar una patología muy frecuente ,la ciática derivada de un síndrome piramidal, que es el atrapamiento del nervio ciático a su paso por el músculo piramidal, dando un dolor característico desde la zona glútea y que puede llegar hasta la planta del pie. El estiramiento del piramidal te ayudará a mejorar tus síntomas y evitar posibles recaídas es esencial como complemento al tratamiento de fisioterapia.

Así que ya lo sabes, estira antes y después pero estira muy, muy, muy distinto.

Estiramiento antes o después del ejercicio 

Te dejo con un vídeo sobre este tema en el que profundizo un poco más sobre estas características y diferencias.

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comentarios (2)

Comentario

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Hola, tengo una ruptura defieras en el femoral, llevo haciendo esta rutina 10 días y con la lesión llevo un mes y 6 días. No tengo dolor al trotar ni al mover un poco brusco o estirar solo hace 5 días en ocaciones si hago algún movimiento siento una sensación muy ligera en la parte de la lesión como si se pusiera tieso el músculo pero es mínima y de inmediato se quita y si hago el mismo movimiento deja de sentirse no es dolor ni una sensación fuerte pero no se si esto sea normal. también quisiera saber de acuerdo a su experiencia cuando podría volver a jugar futbol con normalidad he estado corriendo leve y pateando el balón sin ningún problema pero me da desconfianza hacer un sprint o un movimiento que requiera mas fuerza. Gracias.

Comentario

Imagen de Iñigo Junquera
Iñigo Junquera

Hola, Para poder jugar a futbol antes debes se capaz de correr sin ninguna molestia y tampoco sentir molestias al estiramiento del músculo, sin valorar tu lesión no te puedo decir mas lo siento, te recomiendo que acudas a tu fisioterapeuta.

Un saludo

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