Isquiotibiales. Consejos, masajes y estiramientos para las contracturas y sobrecargas

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(h2) Fisiobullet
(h3) Punto grueso

La musculatura isquiotibial(1) es una de las más importantes a la hora de estirar, estos músculos se presentan muchas veces acortados por causas como la postura como la continua posición sentada, que mantenemos continuamente en el modo de vida actual. El acortamiento de estos músculos tiene gran importancia en la posición de la pelvis y la columna y puede provocar o facilitar futuras patologías como por ejemplo artrosis o hernias lumbares.

Estos músculos debido a su estado acortado tienden a sufrir sobrecargas o contracturas, a continuación te ofrecemos unos útiles consejos para mejorarlas por ti mismo.

Aplicación de calor para las contracturas de isquiotibiales

Calor: puede aplicarse con una manta eléctrica, una bolsa de semillas, una bolsa de gel o la ducha, por ejemplo, pero debemos tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

  • No muy intenso, ya que si es demasiado fuerte los músculos pueden contraerse más como defensa.
  • Unos 10 minutos, no es conveniente pasar toda la tarde con calor en la zona o dormir con una manta eléctrica.
  • Siempre antes del masaje y estiramiento, con el objetivo de preparar la zona y que tenga un mayor aporte sanguíneo y unas condiciones favorables para el masaje o estiramiento.

Cómo realizar un buen automasaje para contracturas o sobrecargas en los isquiotibiales

Automasaje: aprenderás una estrategia para mejorar el estado de la musculatura posterior del muslo, esta musculatura tiende a estar tensa y acortada, debido, muchas veces, al tipo de vida sedentaria actual y a descompensaciones en las cadenas musculares. El masaje en esta zona(2) puede resultar muy útil para evitar lesiones tales como contracturas, roturas de fibras y la aparición de puntos gatillo.​ Debemos tener en cuenta las siguientes recomendaciones básicas:

  • Poco doloroso, poco incisivo.
  • Maniobras más globales.
  • Preferentemente hacia arriba.
  • Con un poco de crema o aceite relajante.
  • Duración de +/- 10 minutos.

masaje de isquiotibiales

masajearse los musculos isquiotibiales

Automasaje de isquiotibiales con las manos

Fundamental utilizar un poquito de crema o de aceite para que las manos resbalen un poco y no se queden adheridas a la piel.

Automasaje de isquiotibiales con palo

Un palo de madera puede ser muy útil para realizar un automasaje, muy relajante para toda la musculatura isquiotibial que por lo general está muy tensa.

masaje de pierna con palomasaje isquios con palo

Estiramiento para relajar los músculos isquiotibiales

Estiramiento: el acortamiento de la musculatura isquiotibial(3) situada en la parte posterior del muslo es común, aún así es una de las que peor estira la gente generalmente, debido a que no tiene en cuenta su carácter biarticular, en este vídeo aprenderás una sencilla forma de estirar sin poner en riesgo estructuras adyacentes como el nervio ciático y estructuras como la columna vertebral lumbar. Debemos tener siempre en cuenta las siguientes recomendaciones:

  • Largo en el tiempo (10 minutos).
  • Poner en tensión toda la cadena y dejar que ceda.
  • Siempre con la respiración.

Estiramiento de isquiotibiales (estirar una sola pierna)

En el vídeo se muestra un estiramiento unilateral de los isquiotibiales que puedes hacer en cualquier sitio.

Estirar isquiotibiales es fácil y sabe hacerlo cualquiera, pero estirarlos correctamente y sin hacer trampas y compensaciones perjudiciales para las lumbares es mucho más complejo y requiere, para empezar, de un control de los movimientos de báscula pélvica y una cierta flexibilidad de la columna lumbar.

estirar piernaestiramiento de isquiotibiales

Estiramiento de isquiotibiales y corrección de la columna lumbar

Por eso, en este ejercicio te proponemos hacer un estiramiento de una manera más pasiva en la que es el rodillo de espuma el que va a evitar la compensación de las lumbares y profundizar en el estiramiento de los isquiotibiales sin hacer compensaciones. El hecho de realizar el estiramiento en posición tumbada va a disminuir por un lado el tono muscular y a reducir la carga por otro.

Este estiramiento servirá por lo tanto para trabajar los propios músculos isquiotibiales pero también para el tratamiento de los problemas lumbares en los que la rectificación lumbar y la retroversión de la pelvis tengan un papel importante o reseñable.

isquios estirar con cinchaestiramiento muslo con cincha

Existen muchas formas de realizar un automasaje para contracturas o sobrecargas con tus propias manos o con sencillas herramientas, pero siempre debemos tener en cuenta los principios básicos de aplicación y las precauciones y recomendaciones para que sea efectivo y seguro, además recuerda que tienes muchos más consejos, automasajes, estiramientos y ejercicios en nuestro canal de fisioterapia fisioterapia-online.com

Referencias Bibliográficas

(1)https://sci-hub.se/10.1016/j.jbmt.2018.01.017

(2)https://sci-hub.se/10.1016/j.ptsp.2018.11.001

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comentarios (23)

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Excelente, me parece una muy buena iniciativa para mejorar la musculuatura adolorida... y prevenir lesiones mayores.

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Iñigo Junquera

Hola,

¡Gracias por tu comentario! En fisioterapia online nos esforzamos para brindarles el mejor contenido.

Saludos.

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Me ha gustado mucho la forma de explicarlo y me ha ayudado mucho.

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Iñigo Junquera

Hola,

Gracias por tu comentario ¡Nos alegra que la información te haya sido de ayuda!

Saludos.

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Hola,

Hace dos semanas, tras una carrera, empezó a dolerme el isquiotibial de una pierna, sobre todo al estirar. Parecía que había mejorado y fui a correr, pero no estaría curado, porque ahora me vuelve a doler y de forma más intensa. Qué debo hacer? Son buenos los estiramientos aunque me duela? Y los masajes? O es mejor hacer reposo?

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Hola,estos ejercicios me Irán bien para un pinchazo q tuve ayer jugando a fútbol y recuperar?
Gracias yun saludo

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sus Aportes me han ayuda en gran manera, practicamente con todos estos consejos me tienen corriendo. el ejercicio de la banda y estirar es uno de los ejercicios que mas me han aportado. Agradezco el gran conocimiento y la ayuda que brindan.
sldos.

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stefanoalbanese@outlook.com

Sería util aplicar frío después de realizarse el masaje??

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Iñigo Junquera

Buenas noches Stefano,

Respondiendo a tu pregunta: está perfecto que apliques hielo luego de realizar un masaje. De hecho, los fisioterapeutas utilizamos esta técnica de aplicación de hielo o bajas temperaturas luego de los masajes ya que el calor del masaje genera una congestión en los tejidos que debemos de resolver a través de alguna herramienta. La crioterapia lo logra a la perfección, por lo que es una de las mejores herramientas que pueden existir. Por supuesto, no te excedas del límite de tiempo: 10 o 15 minutos de frío luego de un masaje es más que suficiente.

Saludos.

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Michas gracias!!

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Iñigo Junquera

Buenas noches,

¡Estamos a tu orden!

Saludos.

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Me gustaría que me indicará si e. Sta Cruz de Tenerife, hay centros que te ayuden i diquenlas pautas a seguir, pues tengo 70 años y no puedo moverme bien. Gracias

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Iñigo Junquera

Buenas tardes,

Lamentablemente en Santa Cruz de Tenerife no tenemos un centro. Podría dejarle los datos de nuestros centros en Bilbao y Logroño, para que, si llega a tener la oportunidad, pueda venir a nuestro centro:

https://www.fisioterapia-online.com/clinicas/fisioclinics-bilbao

https://www.efisioterapia.net/clinicas/32659-fisioclinics-logrono

No sabría decirle de un centro en Santa Cruz de Tenerife, pero dada la condición que usted me comenta yo creo que lo mejor sería que buscara un fisioterapeuta a domicilio. Es mucho más sencillo trabajar con un fisioterapeuta en casa para que usted se pueda mover mejor a moverse con dificultad hasta un centro para trabajar con el fisioterapeuta.

Saludos.

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Hola. Estuve leyendo y viendo tus videos muchas veces estos dias porque mañana tengo un torneo de fútbol que no quiero perderme y por el cual estuve entrenando más de lo habitual y tal vez por ello termine lesionandome. Hace 10 dias luego de jugar un partido al fútbol que no requirió mucho esfuerzo, al rato de haber finalizado sentí una molestia en los izquiotibiales y pensé no estire bien y con el frío que hace en Buenos Aires me contracture. Aplique calor...elongue... Tome antiflamatorios y a los 3 días jugué otro partido. (Un rato) sin mejorar la molestia ni empeorar. 3 días después entre amigos volví a jugar (en el medio segui con calor etc). Y sentí como que se me montaba el músculo en el mismo lugar y pare automáticamente. De eso hace ya 4 días y mañana quisiera jugar....la pregunta son haber ido a un médico por tu experiencia... Desgarro no creo que sea no?. No me impidió seguir jugando pero dado que no siento una mejoría me hace pensar que pueda ser uno pequeño. Que te parece?. Quisiera tomar algo que me quite la molestia para poder jugar igual y si después tengo que parar más tiempo lo haría. Hay algo?. Me convendría comprar una muslera para contener la zona y Dar calor mientras participó del torneo. (Es un torneo de varios mini partidos de poco tiempo).

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Iñigo Junquera

Buenas noches,

Según la descripción de los síntomas pueden ser 3 cosas: un desgarro, una contractura o ambos. Como tal no podría indicarle ningún medicamento, ya que los fisioterapeutas no somos los profesionales autorizados para ello… Mi recomendación sería que corra a un médico para que pueda evaluarlo para determinar qué de las 3 opciones es lo que usted tiene y de allí siga nuestros consejos explicados en los vídeos. Es necesario reposar, una lesión reciente a la que se le aplica una actividad intensa puede lesionarse, y peor… Si usted decide jugar con esa lesión puede que más tarde vuelva a lesionarse y llegue a ser tan grande la lesión que no pueda volver a jugar fútbol. Sé que es difícil, más cuando estuvo tanto tiempo esperando por ese torneo, pero piénselo muy bien.

Saludos.

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Como el compañero de la bici hace un par de semanas hice una ruta más larga de lo habitual y claro llevo dos semanas con un dolor en la parte posterior y lateral del muslo. Hoy he estado en el físio y me ha diagnosticado puntos de gatillo y me ha realizado la punción seca. Mi pregunta es ¿puedo seguir los pasos de estiramientos y masajes expuestos aquí para mejorar o debo esperar a que el dolor se vaya por completo? Gracias

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Iñigo Junquera

Por supuesto que puedes! la punción seca es una técnica muy efectiva, pero combinada con estiramientos y automasajes, se irá la tensión muscular y evitaras una rotura fibrilar o desgarro de los músculos isquiotibiales!

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Hellen Keller decia: "Cuando uno da lo mejor de si mismo,no sabe que puerta se va abrir" Espero que para Ud. se abra la mejor ya que este video es de suma utilidad para nosotros los deportistas amateurs y encima viejos como yo.-Muchas gracias y le mando un abrazo.-

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Iñigo Junquera

Hola, gracias por tu frase! Saludo cordial desde España.

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Hola me llamo Juanma y me gusta mucho el canal, bueno al lío! Hace como tres semanas salí de ruta con la bici y sin forzar me empezó a doler la parte de atrás de la pierna a la altura de la rodilla, más exactamente en el hueco popliteo creo que se llama así, fui en tres ocasiones al fisio pero si resultados he dejado se salir con la bici y me fastidia mucho, me gustaría que arrojaras un poco de luz, por que no se que hacer ni como, gracias un saludo de Juanma

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