Consejos, masajes y estiramientos para las contracturas y sobrecargas de los músculos Aductores

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La musculatura de los aductores, esta musculatura se ve comprometida en ocasiones por el aumento de tensión en la inserción en el pubis debido a un trabajo muscular excesivo, o una alteración de la posición de la pelvis, que provoque un trabajo muscular en posición de desventaja mecánica.

Los aductores tienen una gran importancia también en la función estática dada su inserción en la pelvis son unos de los responsables de su posición en la postura bípeda y su acortamiento facilitará la anteversión de la pelvis y por lo tanto el aumento de la lordosis, sin embargo muchas veces el acortamiento de músculos  de la cadena posterior como los isquiotibiales suele ser mas fuerte, sometiendo a los aductores a un trabajo en desventaja como músculos vencidos.

Aplicación de calor para las contracturas de aductores

La aplicación de calor puede aportar un efecto relajante en la musculatura que puede ser muy beneficioso en los casos de sobrecargas y contracturas relajando la zona lo cual puede facilitar posteriormente el automasaje o los estiramientos. Puede aplicarse con una manta eléctrica, una bolsa de semillas, una bolsa de gel o la ducha por ejemplo pero debemos tener en cuenta unas recomendaciones. 

Características de la aplicación de calor en las sobrecargas y contracturas de aductores

Las características de la aplicación de calor en las sobrecargas y contracturas de aductores son:

  •  No muy intenso, ya que un calor demasiado fuerte puede hacer que el músculo se defienda contrayéndose más.
  •  Unos 10 minutos. No es conveniente pasarse toda la tarde o muchas horas seguidas con el calor en la zona, incluso puede ser contraproducente.
  •  Siempre antes del masaje y estiramiento para facilitar y mejorar los efectos de los mismos.

Como realizar un buen automasaje para contracturas o sobrecargas en los aductores

Un automasaje puede ser muy efectivo, pero debemos seguir unas normas básicas de aplicación para que realmente sea útil y seguro, mas aun teniendo en cuenta que la zona de los aductores es una de las zonas mas sensibles del cuerpo y que existen estructuras importantes que pasan cerca de ellos y que no debemos dañar.

Características del automasaje para las contracturas o sobrecargas en los aductores

Las características del automasaje en aductores para evitar contracturas y sobrecargas son:

  • Poco doloroso, poco incisivo, para evitar que se defiendan contrayéndose mas aún.
  • Maniobras más globales. El objetivo es que se relaje la musculatura en su conjunto.
  • Preferentemente hacia arriba, para mejorar el retorno venoso.
  • Con un poco de crema o aceite relajante, para que resbale sobre la piel y no sea molesto, pero no demasiado para poder movilizar los tejidos.
  • Duración de +/- 10 minutos.

Estiramiento para relajar el músculos aductores

La musculatura aductora tiene como función motora principal la aproximación de las piernas al eje central del cuerpo, posturalmente tiene una gran importancia en la posición de la pelvis y por ello en la columna lumbar, una correcta elasticidad en este grupo muscular es esencial por tanto.

Estos músculos tienden a estar acortados tanto en la población general, como en personas que practican deportes específicos como por ejemplo en futbolistas. En este vídeo te mostramos como estirar adecuadamente esta musculatura en su conjunto.

Otra modalidad de estiramiento de aductores, en este caso contra la pared de forma que no solo vamos a estirar estos músculos sino que también actuaremos sobre los isquiotibiales internos (semimembranoso y semitendinoso)

En esta posición tumbada contra la pared vamos a ir dejando caer las piernas hacia los lados primero con las rodillas dobladas y poco a poco con las rodillas más estiradas (será aquí cuando tiramos de los isquiotibiales)

Esta posición nos permite jugar con la gravedad para hacer un estiramiento largo, pero suave y progresivo.

Estiramiento y elongación de los músculos aductores

Existes muchas formas de realizar un automasaje para contractura o sobrecargas con tus propias manos o con sencillas herramientas, pero siempre debemos tener en cuenta los principios básicos de aplicación y las precauciones y recomendaciones para que sea efectivo y seguro, Las cuales te mostramos en el siguiente vídeo:

Recuerda que tienes muchos más consejos, automasajes, estiramientos y ejercicios en nuestro canal de fisioterapia fisioterapia-online.com.

Ver comentarios (8)

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Buen día desde Colombia. Agradecido de contar con esta página, personalmente con ustedes como instructores en fisoterapia. Ahora mi caso es el de una lesión (tirón decimos en Colombia) en el aduptor interno, creo saber que la razón fue por fatiga consecuencia de excesiva carga durante dos días y la falta de calentamiento y estiramiento completo el día de la lesión durante unpartido de futbol. El problema para la recuperación podría ser mi edad (54 años y la baja cantidad de masa muscular pues soy delgado -73 Kg con 1.75 de estatura), de piernas delgadas). Los ejercicios y masajes están claros, pero quiisiera información sobre una dieta que facilite la recuperación. Gracias

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Iñigo Junquera

Buenas noches,

Todo dependería de cuánto tiempo ha pasado desde que se lesionó. Usted me comentó que hacía 20 días antes de su comentario había sido la fisura, y que por ahora está con una tablita. Lo que puede hacer es cambiar la tablita por una muñequera, y retirarla de vez en cuando. Cuando la retire haga baños de contraste de temperatura (es decir, alternar entre frío y calor). Con los antiinflamatorios visite a su médico.

Saludos.

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Muy bueno los ejercicios quiero tenerlos estoy operada de cadera y me duele la ingle que

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Iñigo Junquera

Buenas noches,

En el recuadro que aparece inmediatamente debajo del título está una imagen con un símbolo que tiene forma de triángulo. Al hacer click en ese símbolo el vídeo se cargará e inmediatamente podrá observar todos los automasajes, consejos y estiramientos para las contracturas y sobrecargas de los aductores.

Saludos.

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Buenas saludos desde Bolivia tienen una buena página decirles gracias por los vídeos y explicaciones me están ayudando mucho ya que tengo una contractura en aductor derecho me encantaría q hablaron un poco de el tiempo de recuperación. Gracias por los vídeos ..

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Iñigo Junquera

Buenas noches,

Casualmente tenemos un vídeo acerca de las contracturas musculares en nuestro canal de YouTube. Es un vídeo corto, pero muy útil en su caso, ya que habla un poco de lo que es una contractura y del tratamiento. Le dejo el link del vídeo a continuación:

Contractura muscular - Qué es y cómo sucede y cual es su tratamiento

Saludos.

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Hola buenas, tengo un dolor muy molesto en la ingle izquierda, quisiera que me podríais recomendar para tomar o alguna crema, para poder jugar este fin de semana, ya que nos estamos jugando la liga soy portero y no hay suplente, o si llendo aún fisio me aliviará para poder jugar el sábado, gracias y un saludo

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Iñigo Junquera

Hola,

Mi recomendación es que vayas con un fisioterapeuta deportivo para que te evalúe y diseñe un tratamiento para tu caso.

Saludo.

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