Ejercicios para combatir el estrés laboral

El estrés laboral se refiere a la presión y la tensión que experimentamos en el ámbito laboral, ya sea debido a la carga de trabajo, las demandas excesivas, los plazos ajustados, el conflicto interpersonal o cualquier otro factor relacionado con el trabajo.

De hecho, el estrés se ha vuelto un problema común en el entorno laboral actual, y es importante tomar medidas para combatirlo y mantener un equilibrio saludable entre el trabajo y la vida personal. En este artículo, te proponemos distintos ejercicios para combatir el estrés laboral.

Respiración profunda

La respiración profunda es una técnica simple pero efectiva para reducir el estrés y promover la relajación. A continuación, te explicamos cómo realizarla: 

1. Encuentra un lugar tranquilo y cómodo donde puedas sentarte o acostarte. Puedes cerrar los ojos si te resulta más relajante. 
2. Coloca una mano sobre tu abdomen, justo debajo del ombligo, y la otra mano sobre el pecho. 
3. Toma una inspiración lenta y profunda por la nariz. A medida que inhalas, permite que tu abdomen se expanda, empujando la mano que tienes sobre él. Trata de no mover demasiado el pecho en esta fase. 
4. Mantén la respiración durante unos segundos. 
5. Exhala lentamente por la boca, dejando que el aire salga gradualmente. A medida que exhalas, siente cómo tu abdomen se contrae suavemente hacia adentro. 
6. Repite este proceso varias veces, permitiendo que tu respiración sea lenta, profunda y rítmica. Concéntrate en el flujo de la respiración y en la sensación de relajación que produce en tu cuerpo.

Si quieres conocer más ejercicios de relajación para reducir el estrés y el nerviosismo causados por el trabajo, no te pierdas este artículo.

Estiramientos

Los estiramientos son una excelente manera de aliviar la tensión muscular, mejorar la flexibilidad y promover la relajación. Descubre los mejores estiramientos para liberar el estrés laboral y la tensión acumulada:

• Estiramiento de hombros y cuello: levanta los hombros hacia las orejas y mantén la posición durante unos segundos, luego relaja y deja que los hombros caigan. Gira suavemente el cuello hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro, y mantén la posición durante unos segundos. Repite del otro lado. 
• Estiramiento de brazos: extiende un brazo frente a ti, con la palma de la mano mirando hacia afuera, y usa la otra mano para tirar suavemente de los dedos hacia atrás. Sentirás el estiramiento en la parte superior del brazo y el hombro. Mantén la posición durante unos segundos y repite con el otro brazo. 
• Estiramiento de espalda: siéntate en una silla con los pies en el suelo y las manos entrelazadas detrás de la cabeza. Inclínate hacia un lado, llevando el codo hacia el suelo y sintiendo el estiramiento en el costado. Mantén la posición durante unos segundos y repite del otro lado. 
• Estiramiento de piernas: siéntate en el borde de una silla y extiende una pierna hacia adelante. Flexiona el pie hacia arriba y dobla lentamente el torso hacia adelante, alcanzando hacia el pie estirado. Mantén la posición durante unos segundos y repite con la otra pierna. 
• Estiramiento de cuello y espalda alta: siéntate o párate con la columna vertebral recta. Inclina la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro, y mantén la posición durante unos segundos. Luego, rueda suavemente la cabeza hacia adelante, dejando que la barbilla descanse en el pecho. Finalmente, inclina la cabeza hacia el otro lado. Realiza estos movimientos de forma suave y consciente. 

Recuerda siempre calentar el cuerpo antes de estirar y no forzar ningún movimiento que cause dolor o incomodidad. Los estiramientos deben ser suaves y graduales. En este artículo encontrarás más información sobre cómo realizar estiramientos de espalda, glúteos y piernas.

Caminar y hacer ejercicio de forma regular  son excelentes formas de combatir el estrés laboral. Aquí te damos algunas recomendaciones para poner en práctica: 

• Caminar: aprovecha los descansos durante tu jornada laboral para dar un paseo corto. Caminar al aire libre puede ayudarte a despejar la mente, reducir la tensión muscular y recargar energías. Si es posible, intenta caminar en un entorno natural o verde, como un parque, para obtener beneficios adicionales para tu bienestar. 
• Ejercicio cardiovascular: realiza ejercicios cardiovasculares como correr, andar en bicicleta, nadar o saltar la cuerda. Estas actividades ayudan a liberar endorfinas, las llamadas "hormonas de la felicidad", que mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés. Trata de dedicar al menos 30 minutos al día a estas actividades. 
• Clases de ejercicio: considera unirte a clases de ejercicio como aeróbicos, Zumba, kickboxing, yoga o pilates. Estas clases no sólo te ayudarán a mantenerte en forma, sino que también te brindarán una oportunidad de socializar y liberar tensiones. 
• Entrenamiento de fuerza: realiza ejercicios de fuerza como levantamiento de pesas, entrenamiento con bandas de resistencia o ejercicios de cuerpo libre. Estos ejercicios no solo mejoran tu fuerza y resistencia, sino que también liberan endorfinas y reducen el estrés acumulado. 
• Práctica de deportes: hacer algún deporte grupal como fútbol, baloncesto, tenis o cualquier otro que te guste. La práctica de deportes no solo es divertida, sino que también te ayuda a liberar estrés, mejorar tu condición física y promover la camaradería con otros compañeros de equipo. Aquí te contamos los beneficios y virtudes del ejercicio o actividad física suave. 

Recuerda que antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, es importante consultar con un profesional de la salud, especialmente si tienes alguna condición médica o lesión. Asegúrate de realizar un calentamiento adecuado antes de cualquier actividad física y escucha a tu cuerpo, respetando tus límites y descansando cuando sea necesario.

Meditación

La meditación es una práctica efectiva para reducir el estrés laboral y promover la calma mental. Aquí te damos algunas pautas para comenzar a meditar:

• Encuentra un lugar tranquilo: busca un lugar donde puedas sentarte sin distracciones. Puede ser una habitación silenciosa, un rincón tranquilo en tu casa o incluso al aire libre en la naturaleza. 
• Adopta una postura cómoda: siéntate en una postura que te resulte cómoda y estable. Puedes elegir sentarte en una silla con la espalda recta o en el suelo sobre un cojín o almohada. Mantén una postura relajada pero alerta. 
• Enfócate en tu respiración: cierra los ojos suavemente y comienza a prestar atención a tu respiración. Observa cómo el aire entra y sale de tu cuerpo. Si te resulta útil, puedes contar las respiraciones para ayudar a mantener la concentración. 
• Deja que los pensamientos pasen: Durante la meditación, es natural que aparezcan pensamientos en tu mente. En lugar de tratar de suprimirlos o luchar contra ellos, simplemente obsérvalos sin apegarte a ellos. Déjalos pasar y pon tu atención en la respiración. 
• Cultiva la atención plena: la meditación es una práctica de atención plena. A medida que te enfocas en la respiración, trata de ser consciente del momento presente y aceptarlo tal como es, sin juzgar ni apegarte a los pensamientos o sensaciones que surjan. 
• Establece una rutina: para obtener mejores resultados, intenta establecer una rutina diaria de meditación. Comienza con unos minutos al día y luego ve aumentando gradualmente la duración. Puedes elegir meditar por la mañana para empezar el día con calma o hacerlo en cualquier momento que te resulte conveniente. 

Recuerda que la meditación es una práctica personal y cada quien puede tener diferentes preferencias. Hay muchos estilos y técnicas de meditación disponibles, como la meditación guiada, la meditación de atención plena (mindfulness) o la meditación basada en la respiración. Puedes experimentar con diferentes enfoques para encontrar el que te resulte más beneficioso.

Establecer límites

Es importante establecer límites claros entre el trabajo y la vida personal. Evita llevar trabajo a casa contigo y desconecta de los correos electrónicos y las llamadas laborales fuera del horario de trabajo. Darte tiempo para ti mismo y a tus seres queridos te ayudará a recargar energías.

Establecer límites claros en el trabajo es fundamental para mantener un equilibrio saludable entre tu vida profesional y personal. Aquí tienes algunas sugerencias para establecer límites efectivos:

1. Horario de trabajo definido: establece un horario de trabajo claro y trata de ceñirte a él en la medida de lo posible. Delimita las horas en las que estarás disponible para trabajar y evita llevar trabajo a casa o prolongar innecesariamente tu jornada laboral. 
2. Prioridades y plazos realistas: aprende a establecer prioridades y plazos realistas para tus tareas y proyectos. Esto te ayudará a evitar la sensación de estar siempre corriendo y te permitirá enfocarte en lo más importante sin sentirte abrumado. 
3. Comunica tus límites: comunica tus límites de manera clara y asertiva a tus colegas y superiores. Explica cuáles son tus horas de trabajo y cuándo no estarás disponible. Si te piden asumir tareas adicionales que exceden tus posibilidades, aprende a decir "no" de manera respetuosa y explícales tu carga de trabajo actual. 
4. Desconexión digital: establece momentos de desconexión digital, especialmente fuera del horario de trabajo. Apaga las notificaciones del correo electrónico o las aplicaciones de mensajería laboral cuando no estés trabajando. Esto te permitirá descansar y recuperarte sin interrupciones constantes. 
5. Utiliza tus días de descanso: aprovecha al máximo tus días de descanso y vacaciones. Desconecta completamente del trabajo durante estos períodos y dedica tiempo a actividades que te brinden placer y relajación. Esto te ayudará a recargar energías y a mantener un equilibrio saludable en tu vida.