Estiramientos: Antes o después de entrenar

Estiramientos: Antes o después de entrenar
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Es mucha la controversia que existe acerca de los estiramientos (1) previos o posteriores al ejercicio y cuales resultan ser más beneficiosos, por lo que en este artículo, aclararemos esta duda.

Estiramientos ¿Antes o después de la actividad física?

Ésta es sin duda alguna una de las preguntas que más recibimos los fisioterapeutas en consulta por parte de los pacientes. Todos (o casi todos) somos conscientes de lo importante que es estirar con objetivo de prevenir / curar patologías. Sin embargo, nos perdemos un poco a la hora de escoger el momento idóneo para realizarlo, así como la duración que deben tener para que sean efectivos. Porque no es suficiente con estirar cinco minutos al día.

Estiramientos antes de la actividad

Clásicamente, a los deportistas se le ha aconsejado realizar estiramientos musculares de forma previa a la actividad física, como factor de prevención de lesiones, pero ¿Es esto cierto?

Los estudios más recientes que se han realizado en torno a esta cuestión concluyen que estirar antes de la actividad física NO ESTÁ RECOMENDADO. Son diversas las causas (2) por las que no se recomienda, a saber:

  • No está demostrado científicamente que prevenga el riesgo de lesiones. No existen estudios concluyentes que afirmen que estirar antes de realizar actividad física ayude a prevenir la aparición de lesiones musculoesqueléticas.
  • No se recomienda estirar “en frío”, ya que es posible lesionarnos si se sobrepasa el nivel de intensidad.
  • Disminuye la potencia física y la resistencia, por lo que afecta al rendimiento deportivo. Si estiras antes de realizar una carrera, correrás menos y te fatigarás más

Ver colección de videos sobre las Generalidades y conceptos básicos sobre los estiramientos

Estiramientos después de la actividad

Tras la actividad física, se produce un aumento del tono muscular y de la fatiga, debido al ejercicio. Es por ello que sí se recomienda estirar, para normalizar el tono muscular, mejorar la circulación, reestableciendo el flujo sanguíneo muscular, mejorando así el trofismo, y previniendo la aparición de futuras lesiones. Sin embargo, algunos estudios refieren que, durante la práctica deportiva, se producen microroturas musculares (recordamos que la principal teoría que respalda la aparición de las famosas agujetas son micro roturas a nivel muscular que cursan con una fase inflamatoria), por lo que si estiramos tras acabar la práctica deportiva podríamos agravar esta situación. Para ello, los estiramientos que hagamos serán suaves, sin aparición de dolor. Podemos acompañar estos estiramientos de aplicación de frío local, para bajar la temperatura intramuscular y provocar un efecto de analgesia.

¿Cuál es el mejor momento para estirar?

Siempre que me preguntan cuál es el mejor momento para estirar (3) respondo lo siguiente: Por la noche antes de irnos a dormir.

¿Por qué?

Durante el día, nuestro cuerpo está sometido a una fuerza invisible: la gravedad. Esta fuerza, junto con el estrés, las posturas mantenidas, esfuerzos mecánicos, la mala alimentación, hidratación, y muchos otros factores influyen de manera negativa sobre nuestro sistema músculo- esquelético, apareciendo retracciones musculares, deshidratación y pérdida de altura en el disco vertebral, inflamación tisular, etc.

Imaginen un puente que esta sostenido por tensores, estos tensores son nuestra musculatura. Si aumenta la tensión de estos tensores, el puente estará sometido a un mayor estrés, pudiendo producirse daños en la estructura. Eso mismo pasa en nuestro organismo. Cuando estiramos, logramos una disminución de las tensiones que ejerce la musculatura sobre los planos articulares. Por ello, una vez que estiramos antes de irnos a dormir, conseguimos normalizar el tono muscular, alineando de nuevo las articulaciones, disminuyendo la presión en las mismas, y favoreciendo la re-estructuración. Aprovechando este efecto, nos tumbaremos posteriormente a dormir, por lo que no actuará la fuerza de la gravedad, permitiendo que este efecto perdure durante toda la noche. Por la mañana, nos despertaremos más descansados y más sanos.

Para terminar os dejo un vídeo de un compañero de esta web sobre este tema, espero que os complete mi punto de vista y os aporte otra visión sobre este controvertido tema.

Estiramiento antes o después del ejercicio.

En este vídeo se hablará acerca del estiramiento de manera previa o posterior el ejercicio y cuál es el momento más idóneo para realizarlos.

Referencias Bibliográficas

  1. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004577.pub3/full?highlightAbstract=stretch%7Cmuscl%7Cstretches%7Cmuscle
  2. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD007455.pub3/full?highlightAbstract=stretch%7Cmuscl%7Cstretches%7Cmuscle
  3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167945716301786?via%3Dihub
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comentarios (2)

Comentario

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Ismael Romero

A veces cuesta trabajo "romper con las viejas tendencias". Es trabajo nuestro, con nuestra labor asistencial e investigadora.

 

Un saludo y a seguir adelante. 

 

Gracias por su comentario y aportación 

Comentario

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Agradezco enormemente la difusión de este artículo ,ya que como kinesiologo ,siempre Me ha parecido que estirar en frío no traía buenos resultados. Por lo cual muchas veces me miraron de forma diferente cuando quise inculcar este pensamiento en mi lugar por suerte el tiempo y estudios así lo avalúan ,muchas gracias

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