Ergonomía y recomendaciones para sentarse bien frente al ordenador

¿Te la pasas muchas horas al día sentado y frente a un ordenador? Primeramente, debes tomar consciencia acerca de qué postura corporal estás adoptando durante todo este rato, para así saber qué aspectos debes corregir.

Actitud activa desde la cabeza a los pies

Debemos observar estas 10 estructuras para evaluar nuestra postura:

1. Cabeza paralela al piso.
2. Cuello relajado.
3. Hombros paralelos el uno con el otro y relajados.
4. Columna recta y apoyada en el respaldar de la silla.
5. Codos pegados al cuerpo y en ángulo recto.
6. Antebrazos, muñecas y manos en línea recta.
7. Piernas ligeramente abiertas.
8. Muslos paralelos al piso.
9. Rodillas separadas ligeramente del asiento.
10. Plantas de los pies apoyados totalmente en el piso.

¿Y qué hago con el mobiliario y el ordenador?

Puedes regodearte de ser el trabajador con la mejor postura y actitud corporal en tu oficina, pero si tu silla, escritorio y equipo informático no están adaptados a tus particularidades físicas, haz estado sufriendo una tortura, sin ni siquiera haberte dado cuenta.

• La pantalla de tu ordenador debe estar a la misma altura de tus ojos o ligeramente inferior (nunca hacia un lado) y aproximadamente a 45 cm. de distancia de tu cabeza.
• El respaldar de tu silla debe ser flexible y no muy alto con una ligera curvatura.
• Si tu asiento tiene poza brazos, estos no deben chocar contra la mesa.
• El ratón o cualquier objeto de utilización frecuente deben estar cerca del teclado. No debes sostener nunca el teléfono entre la oreja y el hombro.
• La altura de la silla debe poder ajustarse para que los muslos te queden paralelos al piso y los pies apoyados totalmente en el suelo.
• El soporte del asiento debe ser giratorio, estable y con al menos 5 patas con ruedas.

Recomendaciones finales

• Cada 45 minutos levántate y camina por la oficina.
• Si debes voltear hacia algún lugar, gira todo el cuerpo a la vez.
• Utiliza la luz natural y evita los reflejos.
• Ayuda a tu espalda. Haz ejercicios abdominales para mantener la buena postura que acabas de aprender y poder trabajar de forma cómoda.

¿Cómo sentarse bien en el trabajo?

Con este vídeo puedes reforzar lo recién aprendido:

Higiene postural en el trabajo. Ejercicios de báscula pélvica

En este vídeo te enseñamos cómo realizar un ejercicio muy fácil y muy sencillo para mejorar la flexibilidad de tu curvatura lumbar mediante un ejercicio de báscula pélvica que puedes realizar en el trabajo:

Si quieres ampliar tus conocimientos acerca de la espalda en el trabajo, te invito a leer el siguiente artículo: Se me carga la espalda en el trabajo… ¿qué puedo hacer?