Se me carga la espalda en el trabajo... ¿Qué puedo hacer?

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Se me carga la espalda en el trabajo... ¿Qué puedo hacer?
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(h2) Fisiobullet
(h3) Punto grueso

Pasamos muchas horas al día sentados, por lo que una correcta postura corporal nos va a ayudar a reducir los efectos negativos del sedentarismo.

Es importante manejar un concepto básico para entender la importancia de una buena postura y este es "la higiene postural"

¿Qué es higiene postural?

La higiene postural hace referencia a las distintas posturas que debemos realizar de manera adecuada durante la ejecución de las diferentes actividades que realizamos de manera cotidiana en nuestro día a día, con la finalidad de mantener y preservar nuestra salud y nuestro bienestar, ya que de lo contrario se pueden desencadenar una diversas variedad de patologías musculoesqueléticas. 

Dentro de esas actividades de la vida cotidiana se encuentra el sentarnos en nuestro puesto de trabajo, donde muchas veces optamos por posturas mantenidas que suelen ser perjudiciales para la salud de nuestro cuerpo, por lo que a continuación os explicaremos como debemos sentarnos correctamente. 

¿Cómo sentarse correctamente?

Lo mas importante es tomar consciencia de nuestra postura corporal, conocer cuál es la situación de nuestro cuerpo. Las posturas que habitualmente tomamos y además, intentar percibir qué partes de nuestro cuerpo están más tensionadas, qué partes están más relajadas…Si tomamos consciencia de nuestro cuerpo, nuestras posturas, lo que hacemos bien, lo que hacemos mal…va a ser más sencillo adoptar una postura correctaen la silla de trabajo.

Lo importante es tomar una actitud activa cuando nos encontramos sentados en la silla, y en esta actitud activa el segmento corporal más importante va a ser la columna lumbar. En lugar de hacer que pierda su curvatura lumbar o incluso invertirse, es decir, salir hacia fuera, debemos mantener la lordosis lumbar, incluso exagerarla, especialmente los primeros días en los que queremos empezar a tomar consciencia de la postura que adoptamos. Otro factor muy importante es la altura de la silla; no debe estar demasiado alta, puesto que si está muy alta va a producirse una retroversión pélvica que va a facilitar la pérdida de la curva de la columna lumbar.

Tienes que saber que adoptando esta postura vas a hacer que vuelvan a tomar importancia músculos que estaban siendo muy poco utilizados, que habían perdido gran parte de su adaptación a la actividad, por ello es habitual que los primeros días notes molestias, cansancio…e incluso algo de dolor, pero debes tener en cuenta que estás mejorando para mejorar tu salud a largo plazo.

¿Cómo sentarse bien en el trabajo?

En este video que he grabado personalmente podréis ver de manera grafica como sentarse adecuadamente.

Ejercicio de báscula pélvica para descargar la espalda mientras estamos sentados.

Sentarse bien y mantener hábitos y costumbres saludables para la espalda es un aspecto fundamental para mantenernos sanos y no padecer problemas de espalda de manera prematura, así como poder mejorar los problemas ya existentes, y más aún en una sociedad en la que desde que somos niños, permanecemos gran parte del día sentados.

Un habito que me parece fundamental para evitar múltiples problemas relacionados con la espalda y el sistema músculo-esquelético es mantener una buena posturas sentados, a esto si se le añaden el sencillo ejercicio que os muestro en el vídeo y algún otro estiramientos que os recomiendo tendremos gran parte del trabajo hecho para evitar sobrecargas y contracturas.

Debemos tener en cuanta que al sentarnos mal, los discos intervertebrales se ven sometidos a una gran presión ya que nuestras estructuras activas, (la musculatura esquelética de la espalda) no están funcionando y por lo tanto son las estructuras pasivas, (los discos intervertebrales lumbares, ligamentos) los que asumen toda la responsabilidad del peso.

Si esto se alarga en el tiempo, es fácil comprender que se vayan degenerando los discos y provocando los típicos problemas lumbares como ciáticas hernias discales, protrusiones discales y dolor crónico lumbar.

En la actualidad existen una gran cantidad de puestos de trabajos que son principalmente sedentarios, por si fuera poco gran parte de las horas de ocio las pasamos sentados frente al ordenador, viendo la televisión... Estas situaciones hacen que nuestra postura no esté activa,ya que son posiciones que favorecen el desacondicionamiento físico de nuestros músculos.

Higiene postural en el trabajo. Ejercicios de báscula pélvica.

Este ejercicio nos ayuda a activar y fortalecer esos importantes músculos de nuestra columna lumbar para evitar así futuros problemas.

Resumen:

  1. El paso principal es la toma de conciencia, es decir, debemos hacernos conscientes de nuestro cuerpo y las posturas que adoptamos con él.
  2. En segunda instancia, debemos mantener las curvaturas fisiológicas de nuestra columna vertebral al momento de estar sentados. 
  3. La altura de la silla debe ser ideal para nuestro tamaño, ya que los pies deben estar bien apoyados al suelo, cuidando que no se pierda la lordosis lumbar. 
  4. Estos hábitos deben ser mantenidos en el tiempo. Aunque cuesten un poco al principio, es importante tomar en cuenta que son para generar un resultado positivo a largo plazo. 
  5. Los malos hábitos posturales no solo generan como consecuencia el dolor o la fatiga muscular, también son desencadenantes de diversas patologías musculoesqueléticas. 
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comentarios (1)

Comentario

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hola, he visto los videos de mikel junquera sobre higiene postural y los ejercicios y estiramientos que se pueden hacer y me han encantado, buen trabajo! yo tengo una rectificacion lumbar y asociado a que oposito para bombero y paso muchas horas sentado ademas de correr hacen que en esa zona me aparezcan contracturas que son muy molestas. He ido a un monton de fisios y nada, todo sigue igual. Espero que con vuestros consejos note mejoria. Por cierto soy de alicante, hay alguna clinica cerca? gracias

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