Nunca es tarde para empezar a cuidarse

El ABC de los ejercicios para aquellas personas (mayores) que queráis empezar poco a poco a trabajar y movilizar vuestro cuerpo, evitando así el sedentarismo.

Has decidido que es hora de empezar a hacer ejercicio. ¡Felicitaciones! Has dado el primer paso en tu camino hacia un nuevo y mejor cuerpo y mente.

Beneficios de realizar ejercicio físico

El ejercicio, literalmente, puede curar enfermedades como algunas formas de enfermedades del corazón. El ejercicio ha sido implicado en ayudar a las personas a prevenir o recuperarse de algunas formas de cáncer. El ejercicio ayuda a las personas con artritis y a personas con depresión a revertirla.

Además, el ejercicio en la mayoría de las personas las ayuda a perder peso y proporcionarles un aspecto más tonificado. Por supuesto, hay una trampa, necesitas mantener la realización de ejercicio físico durante un periodo continuo de tiempo para poder sacarle provecho a los beneficios. Esto no significa que necesariamente debas seguir un régimen estricto ya que puedes obtener diversos beneficios de diferentes tipos y niveles de ejercicio.

Tipos de ejercicio físico

Tus opciones de ejercicio físico son numerosas –caminar, bailar, cuidar del jardín, ciclismo, incluso hacer las tareas del hogar– lo importante es elegir actividades que disfrutes para aumentar las posibilidades de hacerlo un hábito.

¿Y qué cantidad de ejercicio debo hacer? Para la salud del corazón, la Sociedad Americana del Corazón recomienda al menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada, como caminar, en la mayoría de los días de la semana. Sin embargo, si realizas menos cantidad de la recomendada aun así podrás notar los beneficios.

Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios es importante calentar, a continuación, hacer algo de estiramiento ligero. Guarda el grueso de los estiramientos para después del entrenamiento. Una vez que estés en calor, los expertos recomiendan tres tipos diferentes de ejercicio para estar en forma física: la actividad cardiovascular, el acondicionamiento de la fuerza y el entrenamiento de la flexibilidad. No los tienes que hacer todos a diario, pero haciendo cada uno de ellos durante la semana estarás ejercitándote de manera correcta y equilibrada.

• Actividad cardiovascular: comience haciendo una actividad aeróbica como caminar o correr durante 20-30 minutos continuos, de cuatro a cinco veces a la semana. Para asegurarte de que estás trabajando en un nivel óptimo, realiza la "prueba del habla": Asegúrate de que puedas mantener un nivel básico de conversación sin que sea demasiado fácil. Sin embargo, si puedes cantar fácilmente una canción, no estás trabajando lo suficiente.
• Acondicionamiento de la fuerza: después de estar caliente realiza ejercicios de fuerza destinados a cada uno de los principales grupos musculares. Te sugiero que utilices una cantidad de peso que te permita realizar cómodamente el ejercicio de 8 a 12 veces durante una misma serie. Cuando creas que puedes levantar más peso, puedes aumentar gradualmente las repeticiones, las series o el peso. Para maximizar los beneficios, debes acondicionar la fuerza al menos dos veces a la semana. Nunca trabajes la misma parte del cuerpo dos días seguidos.
• Entrenamiento de la flexibilidad: debes realizar ejercicios de estiramiento de manera lenta y sostenida durante 10-30 segundos desde tres a siete días a la semana.

Para aprender a realizar ciertos ejercicios, considera contratar a un entrenador personal para una sesión o dos, o tomar ventaja de las sesiones ofrecidas en los gimnasios.

Si queréis más podéis encontrarlo en estos enlaces:

Colección de vídeos de estiramientos musculares.

Colección de vídeos de ejercicios terapéuticos.