Enero es el mes en el que muchas personas deciden empezar a entrenar y cuidar su cuerpo. Sin embargo, hacerlo sin una base adecuada suele llevar al cansancio, al dolor o al abandono. En este artículo te mostramos cómo empezar a entrenar de forma progresiva, segura y orientada a la salud, no a la presión.
Empezar a entrenar en enero: ¿por qué es un buen momento?
El inicio del año siempre viene acompañado de nuevos propósitos. Uno de los más repetidos es el de hacer más ejercicio o “ponerse en forma”. Después de los excesos navideños o de largos periodos de sedentarismo, muchas personas sienten la necesidad de moverse más y cuidar su cuerpo.
Enero es un buen punto de partida porque suele generar motivación y una sensación de “nuevo comienzo”. Sin embargo, esa motivación inicial no es suficiente si no viene acompañada de una estrategia adecuada.
Empezar a entrenar sin una base, sin guía y con exigencia excesiva es la fórmula perfecta para lesionarte o abandonar. Por eso, si vas a comenzar este mes, es fundamental hacerlo con cabeza, desde la salud y no desde la presión.
Por qué muchas personas abandonan al poco tiempo
No es raro que quienes comienzan a entrenar en enero lo dejen en febrero. Las razones más comunes tienen que ver con una mala planificación, objetivos poco realistas o un enfoque equivocado.
Muchos se lanzan a rutinas intensas que no están adaptadas a su nivel físico. Otros empiezan pensando solo en perder peso o cambiar su apariencia, sin entender que el ejercicio es una herramienta de salud integral.
Además, si no se obtienen resultados inmediatos o si aparece fatiga, dolor o falta de tiempo, el abandono se vuelve casi inevitable. Por eso es tan importante comprender qué necesita realmente una persona que empieza desde cero o que lleva tiempo sin moverse.
Cómo debe ser un plan de entrenamiento para principiantes
Un plan de entrenamiento para personas principiantes no debería estar basado en intensidad ni en moda. Debería estar pensado para:
- Activar el cuerpo de forma progresiva.
- Mejorar la movilidad, la postura y la resistencia básica.
- Incluir ejercicios que no generen dolor ni sobrecarga.
- Ser fácil de adaptar a la rutina diaria.
- Favorecer la adherencia, es decir, que puedas mantenerlo en el tiempo.
En lugar de entrenar todos los días o seguir rutinas de alto rendimiento que ves en redes sociales, deberías comenzar con 3 a 4 días a la semana de actividad moderada, incluyendo movilidad articular, trabajo cardiovascular suave y ejercicios básicos de fuerza con el propio peso corporal.
Este enfoque no solo reduce el riesgo de lesiones, sino que genera una base sólida para que el hábito del movimiento se mantenga más allá de enero.
Recomendaciones clave para comenzar sin riesgos
Antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento, es importante preparar el cuerpo y la mente para el cambio. Especialmente si vienes de un largo periodo de inactividad o si ya tienes molestias previas como dolor lumbar, cervical, sobrepeso o fatiga crónica.
Una buena forma de empezar es dedicar los primeros días a movilizar las articulaciones y estirar con suavidad, sin exigencias. Esto mejora la circulación, despierta la musculatura y prepara al cuerpo para moverse con más seguridad.
También es recomendable realizar una fase de calentamiento antes de cada sesión. Puede ser una caminata ligera, subir y bajar escaleras o unos minutos de movimientos articulares controlados (cuello, hombros, caderas, rodillas).
Durante las primeras semanas, es preferible trabajar con el peso corporal: sentadillas simples, apoyos en pared, planchas modificadas o puentes de glúteos en el suelo. Estos ejercicios activan músculos importantes sin generar sobrecarga en las articulaciones.
No olvides que la respiración y la postura son claves en cada ejercicio. Si respiras mal o te colocas de forma incorrecta, puedes generar tensiones que luego se traducen en molestias físicas.
Y sobre todo: si aparece dolor, no sigas. El cuerpo tiene que adaptarse al cambio, pero el dolor nunca es una señal normal. Si no desaparece al ajustar la intensidad, es conveniente consultar con un fisioterapeuta o adaptar los ejercicios.
Ejemplo de rutina semanal para principiantes
En lugar de seguir un esquema rígido o complicado, te propongo una rutina orientativa para tu primer mes de entrenamiento. No es necesario que hagas todos los días, ni que sigas un orden exacto. Lo importante es que escuches a tu cuerpo y mantengas cierta regularidad.
Inicio de semana (lunes o martes)
Comienza con una sesión suave de caminata de 20 a 30 minutos a paso constante. Al terminar, haz una pequeña serie de estiramientos generales: espalda, piernas, hombros.
Media semana (miércoles o jueves)
Realiza un circuito básico de fuerza con tu peso corporal. Puedes incluir sentadillas, flexiones apoyadas en una pared o mesa, elevaciones de cadera en el suelo y plancha corta. Haz una sola serie de 10 a 15 repeticiones por ejercicio.
Fin de semana (sábado o domingo)
Haz una sesión combinada de movilidad y respiración. Movimientos circulares lentos, estiramientos suaves y respiraciones profundas. Esto no solo ayuda al cuerpo, sino que favorece la regulación del sistema nervioso.
Días intermedios (descanso activo)
No necesitas hacer ejercicio intenso todos los días. Si te sientes con energía, puedes caminar o hacer estiramientos suaves. Si estás muy cansado, simplemente descansa o cuida tu postura durante el día.
Consejo: evita comparar tu progreso con el de otros. Tu proceso es único, y tu cuerpo necesita su propio ritmo para adaptarse y mejorar.
Conclusión: moverte bien es mejor que moverte más
El ejercicio no debería ser una carga, un castigo ni una imposición. Debería ser una herramienta para sentirte mejor en tu cuerpo, liberar tensiones, ganar energía y prevenir molestias.
Si vas a empezar a entrenar en enero, recuerda que la clave no está en la cantidad, sino en la calidad. No necesitas hacer mucho, necesitas hacerlo bien. Y sobre todo, necesitas hacerlo con constancia, sin exigencias excesivas y con un enfoque de salud y bienestar.
Cuida tu cuerpo desde el respeto, no desde la presión. Tu entrenamiento debe adaptarse a ti, no tú al entrenamiento.
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