Rutina de ejercicios para prevenir el envejecimiento muscular

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    Yexenia Rojas Martinez
    Lcd. en Fisioterapia / Geriatría / Neurología

    Estudié la licenciatura en fisioterapia en la Universidad Arturo Michelena (UAM). Además, cursé una diplomatura en el área de fisioterapia neurológica y terapia manual ortopédica, avalada por FUNDACELAC, extensión de la Universidad de Carabobo (UC) buscando capacitarme y aprender mucho más del campo que me apasiona.

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Los efectos que tiene el paso del tiempo sobre el cuerpo humano son una parte inevitable del ciclo de la vida. A partir de los 30 años se empiezan a generar cambios en importantes estructuras del cuerpo como los músculos, los huesos y las articulaciones. En el siguiente artículo podrás conocer los mejores ejercicios para prevenir los cambios del envejecimiento muscular y otros consejos para envejecer de la forma más saludable. Antes de eso, es necesario conocer ¿Por qué envejecemos?

Causas del envejecimiento

El envejecimiento en el ser humano se presenta como el resultado de la suma de factores intrínsecos y extrínsecos. Dentro de las causas que intervienen en este se encuentran:

Factores biológicos o intrínsecos: El envejecimiento biológico se encuentra naturalmente programado en cada uno de los seres vivos. En él intervienen factores como la genética, los cambios hormonales y metabólicos.

Factores del entorno o extrínsecos: Existen múltiples factores asociados al estilo de vida que favorecen al proceso de envejecimiento físico como lo son el sedentarismo, el estrés, consumo de alcohol, tabaco, mala calidad del sueño, mala alimentación, contaminación, deshidratación y la exposición prolongada al sol.

Algunos de los principales efectos a nivel físico que se presentan como consecuencia del envejecimiento son:

  • Sarcopenia o pérdida de la masa muscular
  • Desgaste articular
  • Disminución de la masa ósea
  • Alteraciones a nivel metabólico

Se ha demostrado que el ejercicio físico es la herramienta principal para retrasar y prevenir la aparición de estos cambios. Por este motivo, mantener una práctica apropiada de forma recurrente se convierte en aliado fundamental para alcanzar un envejecimiento saludable. 

¿Qué es el envejecimiento saludable?

Al hablar de envejecimiento saludable hacemos referencia a fomentar y preservar las diferentes capacidades físicas y mentales que brinden bienestar durante la etapa de la vejez. 

Prevenir los efectos de los cambios del envejecimiento a través de la actividad física sin duda va a permitir mantener una mayor movilidad, fuerza, flexibilidad y equilibrio, otorgando funcionalidad e independencia al llegar a la etapa de la adultez mayor. 

¿Cómo conseguir un envejecimiento saludable?

  • Realizar actividad física
  • Llevar una dieta balanceada, rica en calcio y vitamina D
  • Mantener una buena higiene del sueño
  • Controlar los niveles de estrés
  • Disminuir el consumo de azúcares y alimentos ultra procesados
  • Hidratarse correctamente

Importancia de los músculos gemelos en el envejecimiento muscular

A lo largo de las diferentes regiones en el cuerpo humano contamos con una serie de músculos, denominados músculos antigravitatorios. Como se menciona anteriormente, a medida que envejecemos va disminuyendo la masa muscular y la fuerza. Por ello, este grupo de músculos va perdiendo progresivamente su capacidad de sostener al cuerpo y aparecen así los cambios en la postura corporal y la marcha propios del proceso de envejecimiento. 

Los gemelos o gastrocnemios son los principales músculos que evitan la caída del cuerpo hacia adelante debido a la fuerza de la gravedad. Al envejecer, es frecuente presentar acortamiento y rigidez en esta musculatura, lo que favorece a una inclinación anterior en el centro de gravedad del cuerpo. Algunas de las alteraciones que se presentan a nivel físico como consecuencia del acortamiento de gemelos son:

  • Mayor impacto sobre el talón al caminar. 
  • Reducción en el ángulo de paso.
  • Menor rango de flexión de rodillas.
  • Disminución en la movilidad de cadera.
  • Rectificación y falta de movilidad a nivel lumbar

Tipos de ejercicios para prevenir el envejecimiento muscular

Principalmente, los ejercicios para prevenir el envejecimiento muscular se orientan en mejorar el patrón postural que típicamente aparece durante la etapa de la adultez. Estos ejercicios están enfocados no solo a la activación y fortalecimiento muscular sino además, al trabajo de la flexibilidad, movilidad y conciencia corporal. 

Explicación de los ejercicios

Ejercicio de fortalecimiento para el tibial anterior:

Ubicados de pie con una pierna adelante y el talón elevado haciendo apoyo sobre la punta en el pie que está posterior, se procede a realizar una ligera flexión de piernas, en un movimiento similar al arrodillarse. 

Ejercicio de entrenamiento para la marcha:

Este sencillo ejercicio se enfoca en recuperar el ángulo de paso natural de la marcha. Para ello, con una guía recta en el piso se procede a realizar una caminata en línea, marcando ampliamente las fases de la marcha en cada paso de la siguiente manera: Contacto de talón - Pie sobre lo plano - Despegue de los dedos.

Ejercicio de zancada modificada:

En este ejercicio se debe realizar el conocido movimiento de lunge o zancada, elevando los talones y manteniendo en apoyo la punta de los pies De esta manera alcanzamos brindarle un mayor rango de flexión y movilidad activa a la rodilla.

Ejercicio de movilidad de cadera:

Esta vez sentados en el suelo con las rodillas flexionadas se procede a realizar un movimiento de rotación interna de la cadera, es decir, llevando las rodillas hacia la zona media sin despegar del suelo la pelvis y los pies. Esto nos permitirá mejorar la posición de la pelvis, aumentar la movilidad y el rango de apertura al caminar.

Ejercicio de reprogramación lumbar:

En el siguiente ejercicio ubicados en una postura de 4 puntos se procede a realizar un movimiento corto aumentando la curvatura de la espalda. Para ello, se puede hacer uso de una banda de resistencia en la parte posterior de la espalda.

Ejercicio de valoración de postura:

Para finalizar, este último ejercicio se enfoca en la consciencia de los nuevos cambios en la postura corporal. De esta manera dispuestos de pie, se procede a realizar introspección de la postura de la espalda, la amplitud de las caderas y separación de los pies, tomándolo como referencia para mejorarla en el día a día. 

Sin duda, evitar el envejecimiento físico es una meta imposible de lograr, sin embargo, poniendo en práctica las herramientas y recomendaciones planteadas en este artículo puedes lograr envejecer de una manera más activa y saludable.
 

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