Ejercicio de potenciación excéntrica de gemelo y soleo

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(h2) Fisiobullet
(h3) Punto grueso

En este vídeo os mostramos una de las maneras más útiles que encontramos para fortalecer o reforzar los músculos gemelos y sóleo también conocidos como tríceps surales.

¿Qué queremos lograr con este ejercicio de potenciación excéntrica de gemelo y sóleo?

Queremos que es así, porque estos músculos tienden a acortarse con facilidad y todo lo que sea una potenciación concéntrica va a favorecer más aún en la acortamiento de los músculos gemelos y sóleo(1). Sin embargo de esta manera, conseguimos que los músculos se fortalezcan pero de una forma excéntrica que está comprobado que genera un músculo más fino más largo y más flexible.

¿Para qué está indicado este ejercicio?

Este tipo de trabajo o potenciación está indicado siempre que exista una rotura muscular o fibrilar en el gemelo o en el sóleo pero por supuesto se va a realizar siempre en la fase final de curación ya que es un trabajo muscular muy exigente que puede dar lugar a pequeñas micro roturas de las fibras musculares que se hayan generado de forma errónea ( en mala dirección ) o que presentan adherencias y esto puede asustar a la persona que realiza estos ejercicios.

Pero también pueden utilizarse estos ejercicios, en problemas en los que el pie tobillo o rodilla hayan estado inmovilizadas y se haya perdido la fuerza y la capacidad de control y propiocepción de la extremidad como pueden ser fracturas de pie o tobillo, esguinces de tobillo y en definitiva todas aquellas lesiones que afecten a esta zona.

¿Qué tipos de contracciones musculares existen?

La contracción muscular(2) no es sólo cuestión de tomar una pesa y contraer el músculo. Hay muchos tipos de contracciones musculares y tienen distintos objetivos cada uno:

Potenciación Concéntrica

Una contracción concéntrica es aquella en la que los extremos del músculo que se contrae se aproximan, esto es así porque la fuerza que genera el músculo que se contrae es mayor que la fuerza que se opone al movimiento, bien porque el músculo debe vencer una resistencia o la simple fuerza de gravedad.

Potenciación Isométrica

Es aquella en la que los extremos del músculo que se contraen se encuentran todo el rato a la misma distancia, la fuerza que genera el músculo y la resistencia que tiene, la gravedad, una fuerza externa o interna (contracción simultánea de un músculo y su antagonista)

Potenciación Excéntrica

En ella hay una fuerza mayor que la que está generando el músculo que se trabaja, por ello los extremos de este músculo se van a alejar. Cuando un músculo realiza un movimiento, una contracción de acercamiento o concéntrica su músculo antagonista, el que realiza el movimiento contrario va a realizar una contracción excéntrica contraria al movimiento que está generando el músculo que trabajamos y que sirve para estabilizar la postura y las articulaciones.

¿Qué ventajas o beneficios presentan las contracciones excéntricas?

Una de las principales ventajas que presenta la potenciación excéntrica muscular es la capacidad que tiene de reorganizar las fibras musculares, por esto es muy buen complemento tras el tratamiento con masaje transverso profundo o cyriax. Además, la potenciación muscular con ejercicios excéntricos(3) va a permitir estirar las fibras y los músculos, para ello hay que realizar todo el recorrido muscular.

La potenciación excéntrica es una alternativa un tanto más compleja de realizar, pero también más sana y efectiva para muchos casos.

Se ha demostrado que la potenciación excéntrica da lugar a nuevas fibras en serie de lo que resulta un músculo más fino y largo, es decir más sano y funcional.

Es útil en el caso de una rotura de fibras o fibrilar de los gemelos aunque también se puede utilizar en su prevención.

Útil además en todo tipo de procesos de rehabilitación o recuperación de lesiones del pie y tobillo como fracturas de tibia o peroné de metatarsianos o simplemente en esguinces de tobillo en los que se de una pérdida de fuerza y propiocepción debida a la inmovilización prolongada.

Dada la exigencia de este ejercicio para el sistema muscular, articular y propioceptivo en general, se utilizará en las fases finales del tratamiento de fisioterapia de este tipo de lesiones.

Referencias Bibliográficas

(1)https://sci-hub.se/10.1016/j.jelekin.2010.03.009

(2)https://sci-hub.se/10.1016/j.imr.2016.06.003

(3)https://sci-hub.se/10.1016/j.ptsp.2018.05.007

comentarios (21)

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Buen día....me llamo Ileana, tengo artritis y mi rodilla derecha la tuve rígida un tiempo pero no la puedo flexionar cuando subo escalones...me podrían dar ejercicios para este caso????

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Iñigo Junquera

Buenas noches Sra. Ileana,

Para responderle necesitaría que me conteste: cuando se refiere a tener rígida la rodilla ¿es porque tuvo alguna inmovilización? ¿o porque por la misma artritis no pudo mover la rodilla? Porque si tuvo una inmovilización podría recomendarle algunos estiramientos de nuestro canal de YouTube, pero si es por la misma artritis ya serían recomendaciones distintas y mucho más extensas.

Saludos desde España.

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eddiepurple@hotmail.com

Hola, quisiera saber si este ejercicio trabaja también, en alguna medida, los músculos peroneos, gracias, saludos!!

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Iñigo Junquera

Si, por supuesto... no es específico pero si.

Un saludo

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eddiepurple@hotmail.com

Muchas gracias! saludos.

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Hola, llevo practicando running 4 meses despues de pasar por un gimnasio para fortalecimiento general del cuerpo. El caso es que tras varios entrenamientos de running siempre se me acaba sobrecargando el soleo y los gemelos, y sufriendo calambres o multiples picotazos por toda la parte baja de las piernas. (La pierna izquierda mas que la derecha). Me he realizado descargas en un fisioterapia pero al reanudar los entrenos, al segundo o tercero, se vuelva a cargar. ¿Es este ejercicio adecuado para fortalecer esa zona a ver si consigo superar este problema?.

Gracias

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Creo que estos ejercicios me vendrán muy bien, ya que me rompí el tendón de Aquiles y ahora la masa muscular de ese pié está muy debilitada. De hecho, no me puedo aguantar de puntillas con mi peso sobre ese pié solo. Espero que con un poco de paciencia lo vuelva a conseguir.

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Iñigo Junquera

No lo dudes quite escurre ejercicio te puede ayudar y mucho, pero en una fase más avanzada de la rehabilitación y sido puede ser con la supervisión de un fisio.
Piensa que es un ejercicio bastante exigente.
Saludos.

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Freikorps

Excelente ejercicio!
Tienen muy buenas explicaciones de cada ejercicio y quiero felicitarlos!
Me han sido de gran ayuda

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Buenas tardes:
Me gustaría saber si este tipo de ejercicio ayuda a reducir también lo que es la masa del músculo. Siempre he tenido el gemelo muy marcado y tenso, sobre todo para ser una chica, y llevo mucho tiempo buscando ejercicios que me ayuden a reducir el grosor, si es que es posible. En caso de que este ejercicio no sea el adecuado para lo que busco, agradecería algún consejo o ayuda.

Muchas gracias, un saludo.

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Iñigo Junquera

Siento decirte que lo mejor para eso.... es que asumas que esa es tu constitución.
Saludos

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Iñigo Junquera

Hola.
Puedes hacer esté ejercicio, unos estiramientos de gemelo, soleo, de musculatura anterior... pero de cualquier manera, si has empezado ahora ten paciencia, al cuerpo a veces le cuesta arrancar.
Un saludo

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Iñigo buenas tardes te he dejado un comentario en este mismo video en la página de YouTube y te lo transcribo palabra a palabra a ver si puedes ayudarme. Soy árbitro de fútbol en Ceuta y tras estar un tiempo de 6 meses de sedentarismo total(debido a los estudios). He notado que al andar y por supuesto al correr, se me carga el sóleo(cara externa de la tibia) y que incluso hace que altere mi pisada. ¿Me recomiendas este ejercicio para fortalecer la zona y dejar de padecer esta sobrecarga que incluso llega a ser dolorosa?

Muchas gracias.

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Hola! me desgarré el gemelo izquierdo el 26 de febrero de 2014 jugando un parrtido de futbol, llevo 16 días de recuperaciòn pero puntualmente a parte del video que vi sobre concentrico y exentrico de gemelos que màs puedo hacer porque hace 6 años que deje de jugar al futbol y solamente me dedique pero a correr. Cada vez que me invitan los compañeros de trabajo a jugar me desgarro. Soy flaco voy al gimnasio pero entra a la cancha y algo me pasa. Gracias y saludos cordiales.
Mauricio de Bahía Blanca.

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hola, intento recuperarme de una rotura parcial del gemelo y necesito saber cuanto tiempo ha de pasar desde que me hice la lesion y estar en la ultima fase de la cicatrizacion y empezar con los ejercicios excentricos....

comentas en el articulo que se pueden romper adherencias y fibras mal orientadas, mi pregunta, es, ¿ hay que continuar con los ejercicios excentricos aunque provoquen dolor al realizarlos?, un saludo

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Administrador Fisioterapia

Estos ejercicios son molestos e intensos, pero no dolorosos, salvo que existan muchas adherencias, el problema es que sin una valoración previa no podemos saber si es que se están rompiendo adherencias o es que es demadido pronto para hacer los ejercicios

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Hola!!! Me corte el el gemelo con un vidrio toda la fibra del musculo tambien la arteria no puedo apoyar el pie por completo solo la parte de Los dedos kisiera saber si despues de cuanto tiempo tengo ke meter le mas presion el accidente paso hace tres semanas gracias

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Muy bueno!

Mil Gracias!

Saludos.

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Hola, excelente explicacion. quería preguntar si solo trabajan con el peso corporal o sacan el peso máximo de manera concentrica ( o estimativo) y a partir de ahi el excentrico con carga externa?? A esta pregunta se relaciona cuantas repeticiones?? Yo tenia entendido que 3 - 4 repeticiones bastaba, pero eso lo estudie con un peso extra.

Bueno muchas gracias!!

Saludo ! :D

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Administrador Fisioterapia

Siempre es recomendable conocer la 1RM que es el peso máximo qeu podemos levantar una  vez y a partir de ahí diseñar el entrenamiento, que va a ser diferente en función de los objetivos que marquemos, por eso no lo especificamos en el vídeo, sino que eplicamos el ejercicio genérico, ya que muchas veces, aunque es lo mejor no es indispensable ser tan específicos.

 

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