¿Qué puedo hacer para solucionar mi dolor de rodilla? Claves, consejos, tips y ejercicios

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    Tomás Bonino
    Fisioterapeuta / Osteopatía estructural y ftp. deportiva
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Las rodillas, tantas razones por las que pueden doler. Y es que ellas cargan con todo el peso de nuestro cuerpo diariamente y ni siquiera se los agradecemos. Es por ello que en este vídeo te brindamos consejos y herramientas prácticas que te ayudaran muchísimo a aliviar el dolor de tus rodillas. 

Dolor en las rodillas ¿Qué hago?

Dentro de las estructuras que componen la articulación de la rodilla, es posible que surjan ciertas lesiones o problemitas que ocasionen dolor de esta zona. Para ello, lo que veremos una serie de ejercicios y actividades que contribuyen a aliviar el dolor de cualquier tipo de patología de la rodilla. Esto recordando siempre la importancia de que ante cualquier molestia, dolor o afección de cualquier parte de nuestro cuerpo, acudir a un profesional de la salud que nos brinde la información adecuada. 
Ejercicios para el dolor de rodilla
Estos ejercicios que te compartimos, quizá son más sencillos y menos conocidos que cualquier otros que pudieses encontrar por ahí. Sin embargo, estos ejercicios han sido muy bien pensados desde el punto de vista profesional, así que no dudes que serán de total provecho para ti. 

Ejercicio 1 – movilidad. 

Este ejercicio lo realizaremos sentados, bien sea en una silla, el suelo o donde te sientas más cómod@. En nuestro caso lo realizaremos en el suelo. 
Lo primero que haremos es estirar la pierna que vamos a trabajar y localizar la rótula (hueso de la rodilla), una vez localizada lo que haremos es movilizarla hacia arriba y hacia abajo y hacia los costados. .

  • ¿Qué hago si me duele? Lo primero es identificar si es verdaderamente dolor o es molestia. Si solo molesta puedes continuar con el ejercicio. En caso de que te duele debes parar o en su defecto, disminuir la presión.
  • Cuidado de no mover las piernas de un lado a otro, lo único que debe movilizarse es la rótula.
  • Este ejercicio es ideal ante cualquier patología, ya que la movilización de la rótula es fundamental en cualquier caso. 

Ejercicio 2 -  automasaje. 

En este ejercicio vamos a aliviar o automasajear la musculatura que llega o que sale de la rodilla. Nosotros aconsejamos para ello utilizar el palo de la escoba para realizar el automasaje. 
Lo que haremos en este caso es utilizar el palo de escoba como si fuese un palo de amasar y lo pasamos por el musculo del musculo (cuádriceps) y de la misma manera por el tibial anterior. El tibial anterior si bien no tiene relación directa con la rodilla, si que ayuda con la sintomatología.  
También podemos aprovechar de masajear los músculos gemelos que son los que forman la pantorrilla. También la fascia lata que en la zona lateral de la pierna.

  • Como estamos trabajando para la rodilla es necesario que al masajar te acerques a la rodilla, no la dejes fuera del ejercicio. 
  • El beneficio del palo es que primero no se cansan nuestras manos y se realiza un trabajo eficaz.
  • ¿Por cuánto tiempo debo realizar este masaje? Esto es difícil de determinar. Pero lo recomendable es que lo realices hasta que notes que has logrado ir ablandando poco a poco la musculatura. 
  • ¡OJO! Mucho cuidado aquellas personas que presenten un edema de origen linfático, ya que en estos casos no recomendamos la aplicación de este ejercicio.

Ejercicio 3 – micromovimientos. 

Este ejercicio lo podemos hacer perfectamente sentados en una silla, ya que lo que haremos es con los pies apoyados en el suelo los llevaremos hacia adentro y hacia afuera, pero tomando el muslo con nuestras manos. 
La finalidad de este ejercicio es generar una rotación de la rodilla y así movilizar los meniscos, los ligamentos, etc. 

  • Este movimiento lo podemos realizar hacia adentro y hacia afuera. Aunque hacia dentro el rango de movilidad sea menor, no te preocupes, esto es perfectamente normal. 
  • Es importante que el movimiento lo realicen solo los pies. En ningún momento deben moverse las rodillas o las piernas, porque dejaría de tener sentido el ejercicio. 
  • El ejercicio puedes realizarlo hacia dentro y hacia afuera o sencillamente hacia adentro, centro, hacia afuera, centro. Como sea de tu preferencia y comodidad. 

Ejercicio 4 – flexo - extensión
Bien sea en la silla o en el suelo, el ejercicio consistirá en llevar simplemente la rodilla con las manos hasta flexionarla lo más posible, agarramos el pie y realizamos un poco de fuera para flexionar lo más que se pueda. Una vez lo hayas realizado procederás a hacerlo pero sin las manos. 

  • Si durante el ejercicio sientes que dejas de tener la espalda recta, puedes perfectamente realizarlo en una pared. 

Además de esto, vamos a extender la rodilla de una manera muy sencilla. Buscaremos pegar al suelo la parte posterior de la rodilla y llevar el pie hacia arriba. 

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comentarios (1)

Comentario

Imagen de Silvina Ramos
Silvina Ramos

hola, mi nombre es silvina, tengo 53 años y soy corredora de alto rendimiento.  Me apareció un dolor en la cara externa de la rodilla izquierda, pero no creo que sea la cintilla iliotibial, es más abajo.  es un dolor (no agudo) en donde el peroné rota con la tibia, en esa unión.  También apareció una inflamación no dolorosa al apretar allí, algo como un sobrehueso en la zona.  A veces molesta más, otras menos.  Ahora durante la cuarentena, pensé que podría reducirse el tema, pero sigue igual.  aclaro que no corro pero hago gimna.sia de mantenimiento. querría saber si puedo tener algún automasaje para aliviar la zona, o algún ejercicio para fortalecerla.  Gracias.

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