Beneficios del entrenamiento excéntrico y su eficacia en la prevención de lesiones

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Beneficios del entrenamiento excéntrico y su eficacia en la prevención de lesiones
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Con el tiempo el ejercicio excéntrico (1) ha cobrado mucha popularidad debido a los grandes beneficios que aporta tanto en la fisioterapia y rehabilitación integral de lesiones como en la prevención de las mismas, también es conocido desde mucho tiempo como “trabajo negativo” al entrenamiento basado en contracciones excéntricas y en este post quiero explicar un poco sobre este tipo de contracciones y su importancia y eficacia en la prevención de lesiones..

Dese hace ya varios años equipos como el Barcelona F.C, han adoptado programas de entrenamientos con ejercicios excéntricos que además del aumento del rendimiento, han dado grandes resultados en materia preventiva, y sobre de una de las lesiones de gran incidencia en este deporte como es la rotura miofibrilar de isquiotibiales o desgarre conocido como “Hamstring Strain”.

¿Qué es una contracción excéntrica?

El término contracción (2) significa “acortar”, Una contracción muscular es el proceso fisiológico en dónde un músculo genera tensión bien sea acortándose, alargándose y que puede producir o no movimiento articular, y bien se subdividen en contracciones isotónicas y contracciones isométricas.

Contracciones isotónicas

(iso : igual - tónica : tension) Significa una contracción que mantiene igual tensión muscular (3) sobre el recorrido del movimiento.

Este término es algo ambiguo porque no se considera el brazo de palanca que cambia con el recorrido del movimiento, y además se ha demostrado que una contracción concéntrica genera menos tensión que una contracción excéntrica 1.

Contracción concéntrica

(Con=Junto, Centrum=centro) Se produce cuando la tensión total generada por el músculo es capaz de vencer una resistencia externa y las fibras musculares se acortan, un ejemplo claro es al subir la barra durante el press de banca.

Contracción Excéntrica

(Ex= fuera de, centrum=centro) Se desarrolla tensión muscular (4) y a la vez la elongación física del músculo a medida que se aplica sobre él la resistencia externa, El músculo genera tensión al mismo tiempo que aumenta su longitud. 1,2 Un ejemplo de esta contracción es durante la bajada de la barra en el press de banca, este tipo de contracciones “desaceleran” o “frenan” el movimiento y se producen con frecuencia en Actividades de la vida Diaria como al bajar escaleras o una cuesta, el músculo cuádriceps se contrae de forma excéntrica desacelerando la flexión de la rodilla y permite descender controladamente.

Potenciación o contracción excéntrica. Qué es, cómo se realiza y virtudes.

A continuación se explica qué es y cómo se realizan los ejercicios de contracción excéntrica además de sus beneficios o virtudes.

Contracciones Isométricas

Iso= Igual, Métrico = Longitud, son contracciónes donde la longitud del músculo permanece constante, la tensión generada en el músculo es igual a la resistencia a vencer, no se produce movimiento articular, como cuando levantamos una cesta, los flexores de codo se contraen isométricamente ya que generan tensión, mantienen su longitud y no hay movimiento en la articulación.

¿Qué sabemos sobre las contracción excéntrica y sus beneficios?

Ahora bien, una vez explicada los tipos de contracciones básicas, realmente podemos explicar que se sabe y que se ha estudiado sobre las contracciones excéntricas en específico, como bien dice el concepto son las que “desaceleran” el movimiento por ejemplo en acciones deportivas como son las de cambio de ritmo y cambios de dirección y además funcionan como una fuente de amortiguación durante distintos movimientos.

Las contracciones excéntricas han sido estudiadas a lo largo de varias decádas y a continuación algunas de las investigaciones más relevantes o que simplifican los beneficios que aporta el entrenamieto excéntrico como método preventivo de lesiones.

  • En una de las primeras investigaciones se pudo demostrar que 6 contracciones excéntricas realizadas 4 veces por semana durante 7 semanas dieron mejores resultados que la misma cantidad pero de forma concéntrica (Komi y Burskirk 1972).3
  • Son más eficaces ya que durante las contracciones excéntricas se produce menor activación de las unidades motoras musculares para controlar la misma carga que las contracciones de tipo concéntrica e isométrica, por lo tanto una persona puede controlar mejor la carga excéntrica esto es fundamental para el inicio de la rehabilitación donde se encuentre una debilidad muscular, las contracciones excéntricas quizá resulten más fáciles para el paciente. 3,4
  • En un estudio a mediados del siglo XX por Abbot et al. (1952) Conectaron dos bicicletas estáticas de forma inversa (espalda con espalda) con una misma cadena, un individuo pedaleaba hacia adelante (concéntrica) mientras que el otro desaceleraba el movimiento hacia atrás de los pedales en la otra rueda (excéntrico) y observaron que la tarea era mucho más fácil para que el que desaceleraba el movimiento (excéntrico).4
  • Otro beneficio que aporta el entrenamiento excéntrico requiere un menor consumo de oxígeno, mayor tensión muscular y menor gasto energético según Lorenz y Reiman (2011).5
  • El entrenamiento excéntrico ocasiona daño muscular inducido y dolor muscular tardío (DOMS) o las conocidas agujetas, se presume que es debido a la excesiva tensión a la que es sometido un gran número de fibras musculares, pero que posteriormente ocurren las adaptaciones neuromusculares.
  • Chapman D et al. (2008) señalan que el entrenamiento excéntrico a alta velocidad produce aumentos de fuerza y de sección transversal del músculo. Y también encuentran más daño muscular producido en el excéntrico rápido.6

Por último Según Tous (2005) existe un mecanismo conocido como repeated bout effect, en el cual el entrenamiento excéntrico desempeña una función protectora del tejido conectivo, Tous señala que después de una sesión de entrenamiento excéntrico y la posterior recuperación completa que puede ser de hasta 6 días, la repetición del ejercicio causará un daño muscular menor al inicial es el repeated bout effect. De forma que aumentará el umbral de rotura miofibrilar en el músculo, y él mismo podrá resistir más carga hacia el estiramiento o hacia la excentricidad, y por esta razón se integra actualmente el entrenamiento excéntrico como herramienta tan eficaz en la prevención de lesiones.7, 8

Precauciones a tener en cuenta a la hora de realizar ejercicios excéntricos

Al realizar los ejercicios excéntricos deben tomarse en cuenta ciertos criterios a considerar para que puedan realmente ser beneficiosos.

  • Aumento de frecuencia cardíaca y tensión arterial.
  • Se recomienda adecuadas técnicas de respiración al realizar excéntricos.
  • No debe utilizarse sobre todo cargas máximas excéntricas en fases iniciales de lesión muscular debido a las altas tensiones.
  • Si existe dolor muscular, hematoma o contusión no deberán realizarse.
  • Repeticiones excesivas pueden incluso ocasionar una lesión, por ésto la prescripción debe ser adaptada a la persona.

Conclusiones sobre el trabajo excéntrico

El entrenamiento excéntrico (4) supone un método efectivo a aplicar en todo equipo de distintas disciplinas deportivas, ya que refuerza al músculo y aumenta el umbral del mismo a soportar estiramientos rápidos que se producen en gestos como las zancadas al correr, los cambios de dirección y saltos. El método pliométrico en conjunto con el entrenamiento excéntrico son sin duda elementos a evaluar en la rehabilitación de lesiones deportivas.

Algunos ejercicios excéntricos básicos

A continuación te presento ejercicios excéntricos para diferentes grupos musculares

Ejercicio de potenciación o fortalecimiento excéntrico para los músculos isquiotibiales.

En este vídeo aprende cómo puedes realizar contracciones de tipo excéntricas para los músculos isquiotibiales, que cómo se ha explicado antes son de las más aplicadas por la gran tensión que debe resistir esta musculatura.

Ejercicio de potenciación excentrica para isquiotibiales (en pie)

En el siguiente vídeo se explica cómo puedes realizar un ejercicio excéntrico para isquiotibiales de pie con ayuda de una cincha.

Ejercicio de potenciación o fortalecimiento excéntrico para los músculos gemelos y soleo.

En el siguiente vídeo se explica de forma detallada cómo debes hacer excéntricos para los gemelos y el sóleo, músculos que necesitan resistir altas tensiones durante la marcha y carrrera.

Conclusión

El ejercicio dónde se involucran las contracciones de tipo excéntrico se enfoca en prevenir, ya que devuelve la resistencia de las musculatura a las altas cargas biomecánicas que está sometida durante distintas actividades deportivas o no, por ello hoy en día se aplican diversos ejercicios excéntricos desde equipos profesionales y atletas de élite, hasta en centros de rehabilitación y fisioterapia como método para readaptación (después de una lesión) y además como método preventivo.

Referencias Bibliográficas

1- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9617396

2- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12859607

3- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6629600

4- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15262655

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comentarios (2)

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Entrada que por cierto es buenísima :)

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El video del trabajo excéntrico del cuádriceps no se está disponible en esta entrada

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