Ejercicios y tratamientos para aliviar la tensión en el cuello y hombros

Ejercicios y tratamientos para aliviar la tensión en el cuello y hombros
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    Yexenia Rojas Martinez
    Lcd. en Fisioterapia

    Estudié la licenciatura en fisioterapia en la Universidad Arturo Michelena (UAM). Además, cursé una diplomatura en el área de fisioterapia neurológica y terapia manual ortopédica, avalada por FUNDACELAC, extensión de la Universidad de Carabobo (UC) buscando capacitarme y aprender mucho más del campo que me apasiona.

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La tensión en el cuello y hombros es una de las molestias más frecuentes en la sociedad actual, asociado al sedentarismo y los grandes niveles de estrés a los cuáles se encuentra sometida la población mundial. En el siguiente artículo podrás conocer diferentes ejercicios y tratamientos para aliviar la tensión en el cuello y hombros.

¿Qué es la cervicalgia o dolor de cuello?

El dolor cervical o dolor de cuello es el resultado que se presenta por la alteración de alguna o varias de las estructuras musculares, óseas y ligamentosas presentes en esta región. Se estima que alrededor del 80% de las personas llegan a presentar dolor cervical al menos una vez durante su vida, teniendo una mayor predominancia en el sexo femenino y en un rango de edad mayor a los 40 años.

Síntomas de la tensión en el cuello y hombros

Claro está que los síntomas que se presentan acompañados a la tensión muscular en cuello y hombros pueden variar en cada persona. En el músculo, el estado de contracción constante produce una disminución del flujo sanguíneo a los tejidos, lo cual, a su vez no permite una correcta oxigenación en esa zona del cuerpo, favoreciendo la aparición de contracturas, nudos o puntos gatillos, provocando también disminución en el rango de movimiento, sensaciones de adormecimiento, parestesias u hormigueos.

Además de esto, el dolor cervical también se puede vincular con síntomas en regiones cercanas como los siguientes:

  • Cefalea tensional o dolor de cabeza 
  • Dolor que se extiende hacia el brazo, manos y dedos (cervicobraquialgia)
  • Dolor de nuca
  • Mareos, vértigos e inestabilidad
  • Rigidez y sensación de bloqueos

Causas del dolor de cuello y tensión de hombros

Sin duda, existen muchos hábitos en la vida diaria que pueden influir en el origen de tensión en en el cuello y hombros, así como al dolor que esta produce, dentro de ellos se destacan:

Actividades laborales de oficina que requieran posturas mantenidas, así como el uso continuo del teléfono o el ordenador.

  • Mala hidratación.
  • Consumo frecuente de café y bebidas estimulantes.
  • Llevar un estilo de vida sedentario. 
  • Alteraciones en el patrón postural como hipercifosis dorsal, hombros o cabeza adelantada.
  • Desequilibrio por debilidad o falta de tono muscular.
  • Traumatismos.
  • Factores emocionales

Además de ello, el dolor en la región cervical puede generarse asociado a otros padecimientos. A continuación, se describen algunas de las principales condiciones vinculadas al dolor en la región cervical, además de las molestias y síntomas que se asocian a cada una de ellas.

Dolor cervical y estrés

De manera muy frecuente, el dolor cervical puede estar vinculado a emociones persistentes de estrés y ansiedad, las cuales se reflejan en esta zona en forma de tensión muscular, generando contracturas, puntos gatillos y dolor miofascial. A su vez, la presencia mantenida de dicha tensión puede llegar a producir un bloqueo a nivel de las vértebras cervicales y aumentar el riesgo de presentar protrusiones o hernias de disco. Además de esto, se ha demostrado que la tensión muscular por estrés es uno de los principales responsables de producir sintomatología como mareos de origen cervical.

Dolor cervical y artrosis

Por otra parte, el dolor de cuello es un síntoma que comúnmente está presente en enfermedades como la artrosis. Otra de las principales señales que son características en esta lesión a nivel cervical son la sensación de rigidez o bloqueo y los crujidos al realizar movimientos, similar a un sonido de arenilla cayendo por el cuello.

Dolor cervical, tensión muscular y latigazo cervical

El síndrome de latigazo cervical tiene la característica de producir un gran aumento de tensión en la musculatura de dicha región, como respuesta no solo a la cinemática de la lesión, sino al trauma emocional vinculado a este tipo de accidentes.

Dolor cervical y compresión nerviosa

En ocasiones, factores como la presencia de tensión muscular, contracturas, desgaste en las articulaciones o protrusiones pueden ocasionar una compresión de los nervios cervicales, tanto a nivel de salida como a través de su recorrido. La presencia de compresión nerviosa puede producir síntomas que se extienden desde la región cervical, miembro superior y cabeza.

Ejercicios para aliviar la tensión del cuello y hombros

Ejercicios de movilidad para cuello y hombros

En primer lugar, para realizar una rutina enfocada en aliviar la tensión en cuello y hombros se deben incluir estos básicos ejercicios de movilidad que seguramente todo el mundo ha realizado alguna vez.

Ejercicio de flexión - extensión: Como lo indica su nombre, este ejercicio consiste en realizar un movimiento de flexión extensión cervical, es decir, llevar la cabeza hacia arriba y hacia abajo, similar al movimiento realizado al asentir.

Ejercicio de rotación e inclinación: Esta vez, se debe rotar la cabeza como si se intentase acercar el mentón en la dirección de cada hombro, simulando el movimiento realizado al decir que no. Por otra parte, para realizar el movimiento de inclinación se debe buscar acercar la oreja hacia cada hombro.

Ejercicio en círculos: En la siguiente forma de movilizar el cuello se debe realizar una combinación de todos los movimientos anteriores que resulten en un círculo amplio, nuevamente practicando el ejercicio en ambas direcciones.

Ejercicio de movilidad con toalla: En este último ejercicio de movilidad, se debe colocar una toalla enrollada por detrás del cuello, sostenida con las manos por cada extremo. Desde esta posición se eleva un extremo por la zona lateral de la cabeza, llevándola en un movimiento de inclinación suave que se debe mantener alrededor de 10 segundos. De la misma manera se realiza con el lado opuesto.

Ejercicio de movilidad para los omóplatos: Siguiendo con la rutina de movilidad, esta vez se debe realizar movimientos que parten desde el hombro en diferentes direcciones de ascenso, descenso, antepulsión y retropulsión, lo cual permite brindar movilidad a las escápulas.

Ante todo, es fundamental tener en cuenta al realizar esta pequeña rutina de movilidad cervical que los ejercicios deben ser realizados de forma lenta, consciente, procurando evitar compensar el movimiento con los hombros o el tronco. Además, es importante recordar que es necesario mantener una respiración nasal correcta y pausada durante la práctica de cada uno de estos ejercicios.

Estiramientos musculares para el cuello

De forma similar a los ejercicios anteriores, los estiramientos a aplicar para disminuir la tensión en la musculatura del cuello se realizan con movimientos de flexión, extensión e inclinaciones laterales, esta vez sosteniendo con una o ambas manos la cabeza en el lado opuesto al movimiento. 

Estiramiento de la musculatura anterior del cuello: se realiza una toma en el mentón, llevando la cabeza hacia atrás en un movimiento de extensión cervical.

Estiramiento de la musculatura posterior del cuello: esta vez, se realiza un movimiento de flexión, con las manos fijadas en la parte posterior de la cabeza, por encima de la nuca.

Estiramiento de la musculatura lateral del cuello: con una toma en la región temporal, en la zona superior a la oreja se aplica cierta tensión realizando esta vez un movimiento de inclinación cervical, permitiendo así estirar el trapecio, esternocleidomastoideo y el resto de la musculatura lateral del cuello.

Estos estiramientos se deben mantener durante 30 segundos, aplicando una tensión muy leve y procurando no presentar dolor. En caso de sentir molestia o dolor al practicar alguno de estos estiramientos es recomendable disminuir la tensión, realizando un movimiento menos amplio.

Ejercicios de fortalecimiento

Definitivamente, en muchos de los casos en los que se presenta tensión muscular existe un desequilibrio ocasionado por la debilidad de ciertos grupos musculares, es por ello que como complemento de la práctica de ejercicios para disminuir la tensión se recomienda realizar un trabajo de fortalecimiento, que permita a su vez mejorar el patrón de postura corporal.

Activación de trapecio inferior: En este ejercicio se debe realizar un descenso de hombros fuerte y mantenido durante unos segundos, evitando que los hombros se vayan hacia adelante. Este ejercicio permite activar las fibras inferiores del trapecio, produciendo como resultado una respuesta de relajación en la zona superior.

Con apoyo de una banda elástica de una resistencia adaptada al nivel de fuerza individual es posible realizar una gran variedad de ejercicios de fortalecimiento para la espalda, a continuación se explican algunos de ellos:

Ejercicio para fortalecer la espalda con brazos extendidos: Se toma un extremo de la liga con ambas manos, mientras esta se encuentra sostenida a una superficie o por otra persona. Desde dicha posición se parte a llevar hacia atrás los hombros, manteniendo siempre los brazos extendidos paralelamente, sin flexionar los codos.

Ejercicio de la W: Al contrario del ejercicio anterior, esta vez se flexionan los codos, realizando una separación de la liga con los hombros a 90 grados y las manos alcanzando una altura a nivel del rostro. El movimiento debe ser lento, controlado y en caso de ser muy fuerte se recomienda realizar el ejercicio de forma isométrica o mantenida.

Ejercicio de rotación de columna: En este caso, con la misma toma de la banda en las manos se deben flexionar ambos brazos hacia el pecho. Desde esta posición se parte a realizar un movimiento de rotación del tronco, alternando entre cada lado. Este ejercicio está enfocado en el fortalecimiento del dorsal ancho y el resto de la musculatura lumbar. 

Ejercicio de flexión leve de tronco: Para realizar este ejercicio se ubica la banda elástica en tensión alrededor de la espalda, a la altura de la región torácica. Desde ahí, será necesario alejarse de la liga ejerciendo tensión, evitando ser vencido por la resistencia.

Tratamiento para el dolor de cuello y hombros

Además de los ejercicios de movilidad, fortalecimiento y estiramientos, existen otros métodos que pueden favorecer a aliviar la tensión muscular en cuello y hombros, como son los diferentes tipos de masajes y técnicas de liberación de puntos gatillos. Dichas técnicas no solo favorecen en la relajación de la musculatura, sino además, benefician a la circulación local, permitiendo incrementar el riego sanguíneo a la zona y liberar el tejido fascial. A continuación se explican algunos de estos métodos:

Masaje longitudinal: Para realizar este masaje se recomienda posicionar la mano en una toma de pinza en C, con los dedos pulgar e índice, palpando la zona blanda que bordea la columna cervical. De esta manera, los dedos deben deslizar de forma ascendente y descendente, realizando un movimiento cortante con una presión que permita profundizar en los tejidos. Esta técnica se puede repetir durante 10 a 15 trazos en cada sentido, recordando que el movimiento en los trazos debe ser lento y pausado.

Masaje transversal: Esta vez, tomando en pinza con el resto de los dedos se realiza un deslizamiento desde la misma zona mencionada en el masaje previo hacia la parte anterior del cuello, el cual puede ir acompañado de movimientos circulares profundos sobre la musculatura.

Liberación de punto gatillo en cuello y hombro: Manteniendo la toma anterior, se busca palpar la presencia de bultos o zonas de mayor tensión. Al localizar dicho punto se procede a presionar con el dedo índice y medio, de forma continua e incrementando la presión según aumente el nivel de tolerancia. También es posible realizar una inclinación de la cabeza para mantener la toma con mayor facilidad.

¿Cómo prevenir el dolor y tensión de cuello y hombros?

Es importante corregir y/o adquirir hábitos para mejorar nuestra calidad de vida y con eso, prevenir la aparición de dolores y molestias a nivel del cuello y hombros.

Realizar actividad física de forma recurrente

Practicar ejercicio físico de forma recurrente e intensidad moderada es una de las mejores opciones para combatir la tensión muscular en cuello y hombros, debido a que fomenta el riego sanguíneo a la musculatura, favoreciendo la oxigenación de los tejidos. Además de esto la práctica de actividad física ayuda a la regulación de los niveles de cortisol y aumenta la producción de endorfinas, favoreciendo así a la reducción del estrés.

Mantener una dieta balanceada

Una alimentación saludable que garantice los minerales necesarios, rica en potasio, calcio y magnesio es importante para prevenir la formación de contracturas musculares. Por otra parte, también se recomienda evitar el consumo en exceso de café, bebidas estimulantes, azúcar, frituras, embutidos y alimentos ultra procesados como la harina, puesto a que pueden favorecer a la aparición de este problema. 

Hidratarse

Tener una correcta hidratación permite garantizar la llegada de flujo sanguíneo y nutrientes necesarios al músculo. En general, la recomendación es consumir alrededor de dos litros de agua durante el día, lo cuál puede variar según el nivel de actividad y la temperatura del ambiente. 

Evitar el consumo de alcohol

El consumo de alcohol en exceso trae como consecuencia la deshidratación, que se menciona anteriormente, favorece a la producción de contracturas musculares.

Gestionar las emociones

Es recomendable realizar un abordaje adaptado a las preferencias personales que permita una gestión efectiva del estrés y ansiedad, como lo son la terapia psicológica, una rutina de ejercicios de respiración o la práctica de disciplinas como el yoga.

Tomar pausas activas durante el trabajo

En caso de realizar una actividad laboral que requiera mantenerse en la misma postura, ya sea sentado en el ordenador o de pie, es recomendable tomar una pausa de 5 minutos al menos cada dos horas, en la cuál se aconseja realizar los ejercicios de movilidad mencionados anteriormente y estiramientos suaves para liberar la tensión acumulada.

En resumen, existen múltiples opciones de tratamiento que ayudan a aliviar por completo la tensión muscular en cuello y hombros, además de la gran variedad de modificaciones que pueden ser incluidas en los hábitos del día a día para prevenir su aparición y mejorar así tu calidad de vida.

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