La prescripción del ejercicio físico en la actualidad es competencia de muchos profesionales pero también es conocido que personas no del todo capacitadas y con conocimientos necesarios para entender el movimiento humano lo hacen, sin conocer consecuencias que pueden traer a futuro, éste ejercicio es un ejemplo significativo de tantos que indicados bien sea a un paciente o persona con algias lumbares o no, pueden ser perjudiciales, al ser realizados sin una correcta evaluación previa, con una mala técnica y con desconocimiento al respecto.
El ejercicio conocido como "Leg Raises" en español como "elevación de piernas" (1) que es realizado en posición acostado boca arriba o a veces colgando de una barra con los brazos, como su nombre lo indica se elevan ambas piernas o se flexionan las caderas con rodillas extendidas hasta unos 70° u 80°, se suelen colocar ambas manos bajo los glúteos o ambos lados del cuerpo, es promocionado como ideal para "tonificar o fortalecer los abdominales inferiores", si bien este ejercicio se registra en gran cantidad de bibliografías sobre el acondicionamiento físico y gran cantidad de personas lo realizan sin ningún problema, es importante esclarecer varios puntos. Y con respecto a la biomecánica básica se debe mencionar:
- Se produce un movimiento activo de flexión de cadera que tiene que vencer un gran brazo de palanca (resistencia) por lo tanto una gran contracción de músculos flexores: Psoas Ilíaco, Recto Anterior del Cuádriceps, Sartorio.
- Se produce una retroversión pélvica e inversión o aplanamiento lumbar por tracción isquiotibial y debilidad abdominal.
- Los músculos abdominales en un intento por evitar que se modifique o se invierta la lordosis (se borre la curvatura de la espalda baja) se activan para estabilizar la pelvis, pero no más que los flexores de cadera,
Según Kisner (2007) "durante este ejercicio el músculo psoas mayor ejerce una fuerte tracción que causa fuerzas de cizalla sobre las vértebras lumbares sumado a una gran fuerza compresiva sobre el raquis lumbar, si existe dolor lumbar, hipermovilidad, o inestabilidad lumbo-pélvica el mismo no debe ser realizado."
Entonces para la correcta ejecución como norma general se debe siempre mantener la columna vertebral en una posición intermedia entre flexión y extensión, que produzcan un mínimo estrés sobre las estructuras (2) ligamentosas y compresiones discales, recordar siempre que el raquis en sus curvaturas fisiológicas es capaz de resistir más cargas, con una buena flexibilidad de los músculos isquitibiales se evitará el exceso de la retroversión de la pelvis, el exceso de acortamiento o tirantez de la musculatura extensora lumbar también será perjudicial.
Uno de los ejercicios para la faja abdominal que no generan alta compresión lumbar y son altamente efectivos son las conocidas planchas que pueden observar en este video del Fisioterapeuta Mikel Junquera:
En la actualizad para tonificar la faja abdominal se aplican ejercicios seguros, las debilidades de la musculatura de la zona media, faja abdominal o "Core" tiene correlación directa con disfunciones a nivel lumbar, por ello existen múltiples ejercicios para activar toda la musculatura de la zona abdominal sin ejercer presión sobre los discos intervertebrales.
En este vídeo puedes aprender ejercicios seguros para la tonificación de la faja abdominal.
En el siguiente vídeo se explica or qué no hacer abdominales tradicionales, y mucho menos si sufres de dolor lumbar.
Ejercicios que causen retroversión de la pelvis, deben estar contraindicados en pacientes con dolor lumbar (3) cualquiera sea su causa e incluso en personas que no padezcan algias lumbares, debido a los aumentos excesivos de la presión intradiscal que se genera durante este tipo de ejercicios que venden o promocionan muchas veces como los más adecuados, en realidad todo experto en movimiento debe sabe que el "Leg Raises" o "Piernas levantadas" es propenso a ser mal ejecutado, y es altamente lesivo. por lo cual de realizarse sería bajo una buena supervisión.
Por último se recomienda a toda persona que sufra algias lumbares, consultar un buen Fisioterapeuta antes de realizar todo tipo de ejercicios abdominales que pueden ser perjudiciales y aumentar la lesión!
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10808001https://sci-hub.se/10.1016/j.ergon.2016.08.013
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S016794571730386X?via%3Dihub
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S016794571730386X?via%3Dihub
