¿Por qué no hacer ejercicios abdominales y sí hipopresivos?

¿Por qué  no hacer ejercicios abdominales y sí hipopresivos?
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En este artículo, por un lado, me propongo desmitificar algunas ideas preconcebidas sobre los beneficios de realizar trabajo abdominal de manera concéntrica, es decir, todo lo que la gran mayoría de la gente entiende por ejercicios abdominales(1). Por otro lado, reivindicar y aconsejar una excelente alternativa a estos ejercicios:  La Gimnasia Abdominal Hipopresiva.

Antes de nada quiero dejar claro que no es mi intención denostar este tipo de ejercicios, simplemente doy algunos argumentos de porqué no realizarlos con tanta frecuencia como habitualmente se aconseja y poner énfasis en sus efectos negativos tanto para la espalda, (sobe todo en personas que ya tienen la comuna lumbar tocada o tiene un bajo abdominal poco trabajada y tonificada) como para el suelo pélvico femenino (sobre todo para las mujeres que tengan problemas ginecológicos o urinarios.)

¿Por qué los abdominales clásicos no son recomendables para cuidar la espalda?

Antes de continuar con el artículo os recomiendo visualizar el vídeo donde nuestro colaborador de fisioterapia-online y  reconocido experto en las técnicas hipopresivas Nestor Serra os explica de primera mano su opinión al respecto.

Abdominales clásicos o Hipopresivos ¿Con qué nos quedamos? 

Os presentamos un fantástico vídeo sobre por que no hacer abdominal clásicos y empezar a realizar abdominales hipopresivos.

Bajo mi punto de vista, hay dos razones fundamentales por los cuales los ejercicios abdominales clásicos no son un ejercicio recomendable, sobre todo para algunos sujetos. 

Puede ser perjudicial para la mujer ya que aumentan al presión intraabdominal (la presión que hay dentro de nuestro abdomen).

Al realizar abdominales clásicos se genera una fuerza que aumenta la presión dentro del espacio abdominal, el exceso de presión intra-abdominal  puede a la larga debilitar la musculatura del suelo pélvico, es por esto que puede ser un ejercicio perjudicial para las mujeres, ya que estas tienen un suelo pélvico más complejo y delicado.

La presión abdominal es por decirlo de alguna manera, el mayor enemigo del suelo pélvico. Este grupo de músculos que sostienen y dan cobertura a el sistema ginecológico y urinario; son un grupo muscular muy relevante sobre todo en la mujer, y que sufre sobre manera cuando se realizan ejercicios que conllevan grandes presiones intra-abdominales.

Puede ser perjudicial para la columna lumbar ya que aumenta la presión entre los discos intervertebrales.

Al hacer ejercicios abdominales se genera un aumento de presión de los discos intervertebrales lumbares.

Como podemos imaginar, sucede con nuestra columna lumbar algo parecido a curvar un palo flexible, en una parte del palo aumenta la presión y en la otra disminuye, eso es precisamente lo que ocurre con la región anterior de nuestras columna (donde se encuentran los discos) se encoge y aumenta la presión, este aumento de presión realizado de manera repetitiva y periódica puede terminar por provocar un problema lumbar.

Por otra parte, al tratarse de un ejercicio deslordosante (nuestra curva lumbar fisiológica se invierte al realizar este ejercicio ) incentiva y acelera la pérdida de curvatura lumbar o lordosis lumbar.

La pérdida de esta importante curva de nuestra espada, es una de las causas más importantes de que nuestros discos intervertebrales se deterioren y a larga acaben generándose y provocando las conocidas protrusiones y hernias discales.

La curvatura lumbar hace que el peso no recaiga únicamente sobre el disco. Con una buena curvatura lumbar, son las articulaciones intervertebrales y los músculos espinales las que asumen gran parte de peso diario, es por esto, que al realizar abdominales repetidamente se puede terminar con problemas lumbares. Este hecho se da fundamentalmente en individuos con problemas previos o que comienzan a realizar abdominales concéntricos clásicos sin una preparación la musculatura que compone la faja abdominal y que proporciona una "cobertura protectora" a la columna lumbar. 

Por lo tanto, aunque ciertamente hay trabajos abdominales que son más dañinos que otros, para la espalda, por regla general, no son ejercicios recomendables.

¿Si no hago abdominales, qué puedo hacer para fortalecer mi faja abdominal? 

Una gran y desconocida alternativa, (cada vez menos gracias a la labor de muchos fisioterapeutas) es la gimnasia abdominal hipopresiva, estos ejercicios bien realizados trabajan de manera muy efectiva toda la región abdominal, fundamentalmente los músculos oblicuos y transversos del abdomen, pero no sólo esto, como su nombre indica, en este tipo de ejercicios; se trabaja la cintura abdominal eliminando la presión intraabdominal, por lo que provoca un efecto de tracción en la región lumbar, así como un fortalecimiento vía refleja de la musculatura del suelo pélvico. 

Muchos personas se mostrarán escépticas al leer este artículo, pero en mi opinión, la alternativa que propongo a estos clásicos ejercicios, no solo os pueden dar resultados estéticos iguales o mejores, sino que tienen muchos otros beneficios añadidos de los que los abdominales clásicos carecen. 

Y después de todo esto.... ¿Cómo se hace la Gimnasia Abdominal Hipopresiva (GAH)?

Para muchos de vosotros la GAH puede ser una gran desconocida y después de llegar hasta aquí os habréis preguntado.. ¿cómo se realizan estos ejercicios? 

Para empezar, es importante deciros que no son ejercicios sencillos de realizar, requieren de cierto aprendizaje y destreza previos para una correcta ejecución. Incluso, para algunas personas, al principio, pueden parecer ciertamente "complejos de realizar" pero os aconsejo que seáis constantes y superéis las primeras dificultades que pueden aparecer. Una vez superada esa primera etapa de aprendizaje sentiréis los múltiples beneficios que esta gimnasia puede proporcionaros para tonificar la faja abdominal y por ende vuestro suelo pélvico(2).

Y precisamente para eso para eso os comparto este ilustrativo video que nuestro colaborador Nestor Serra a grabado para vosotros que os ayudará a iniciaros en esta Gimnasia Hipopresiva.

Aprende 3 ejercicios Hipopresivos para trabajar tu abdomen. 

Aprenderás a realizar 3 sencillos ejercicios hipopresivos de mano de un gran experto en la materia. Los abdominales hipopresivos o gimnasia abdominal hipopresiva puede ayudarte a rebajar el abdomen desinchando tu barriga.

Conclusión

Comentaremos que en términos generales, todos aquellos ejercicios en los que solicitamos de manera repetida nuestra musculatura abdominal de manera concéntrica. (contracción en la cual el músculo disminuye su longitud) Son potencialmente dañinos para nuestra curvatura lumbar y por ende para nuestros discos ínter-vertebrales, así como para la buena salud de la musculatura del suelo pélvico.

En este mismo portal encontrarás numerosos artículos y vídeos acerca de los abdominales hipopresivos o gimnasia abdominal hipopresiva.

Referencias Bibliográficas

(1)British Journal of Sports Medicine: Is abdominal hypopressive technique effective in the prevention and treatment of pelvic floor dysfunction? Marketing or evidence from high-quality clinical trials?

(2)ScienceDirect: Efficacy of hypopressive abdominal gymnastics in rehabilitating the pelvic floor of women: A systematic review

comentarios (97)

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Buenas tardes.

En mi caso, empecé a hacer abdominales hace poco debido a que empecé a hacer krav maga. Actualmente hago 1000 al día, cada dos días. Al principio podía notar un ligero dolor en el cuello, pero cambiando mi técnica esto cambió. He de decir que no estoy hablando de abdominales que impliquen subir mucho, más bien solo tensar el core y levantar ligeramente la espalda.

Tras empezar la rutina, he notado una notable mejora en mi equilibrio, mi fuerza (al dar puñetazos utilizando la zona abdominal), mi respiración, la dureza abdominal (importante en las artes marciales) y una disminución en mis (escasas) ligeras molestias en mi espalda. Además, en estos momentos para mí 1000 abdominales (con descansos) no implican un esfuerzo notorio, cuando al principio no era capaz de hacer 100 sin uno grande.
Por otro lado, he observado una notoria cantidad de personas que también, realizando las abdominales de la forma indicada en mi comentario, han pasado por estos cambios y no tienen ni han tenido problemas de espalda.

Mi pregunta es, ¿se debe mi diferente experiencia a haber realizado las abdominales de forma correcta, o al hecho de que no he tenido problemas de espalda recientes (la última vez que los tuve, hace años, supuestamente fue por poner demasiado recta mi espalda), cosa que tus pacientes sí han tenido?

Agradecería una respuesta.

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Mikel Junquera

Hola,

Tu experiencia se debe a que has ganado estabilidad en la parte central de los músculos de tu cuerpo, y esto hace los movimientos de las extremidades más armónico. Debo decirte que es impresionante la cantidad de abdominales que haces, pero te recomiendo que pruebes hacer gimnasia abdominal hipopresiva (un ejercicio mucho más adecuado que los abdominales para cuidar tu suelo pélvico además de tu zona central).

Saludos.

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estos abdominales son posibles con hernia de hiato?

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Iñigo Junquera

Buenas noches,

La Gimnasia Abdominal Hipopresiva sí es posible ejecutar con una hernia hiatal e incluso los síntomas (en el caso de que tenga alguno) llegan a mejorar con su ejecución. Sin embargo no le recomiendo que inmediatamente siga los consejos que le damos en este vídeo. Es necesario que en primer lugar vaya con un fisioterapeuta para que pueda evaluar las condiciones en las que se encuentra su hernia hiatal y luego le indique los ejercicios favorables de acuerdo a su caso y más importante aún lo guíe en el proceso. Porque cualquier mala ejecución en un ejercicio puede perjudicar el estado de su hernia.

Saludos.

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Muy bueno lo probaré

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Iñigo Junquera

Buenas noches,

Excelente, no olvide comentarnos cómo le va con los ejercicios y consejos que le proporcionamos en nuestros vídeos.

Saludos.

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Me gustó mucho....es verdad lo q dice el médico..
La verdad tengo problema con el techo pelvco ...producto de parto normal...no puedo contener la orina a veces ...hay algun ejercicio para ayudar está zona ...gracias eres un gran aporte.
Saludo

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Mikel Junquera

Buenas noches,

Sí, existen varios ejercicios distintos para ayudar al suelo pélvico a que no escape la orina, de hecho te dejaré a continuación unos vídeos de nuestro canal que pueden ayudarte. Pero es necesario que sepas que un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico puede tener muchas más herramientas para tu suelo pélvico. Si tienes la posibilidad de acudir a uno, aprovéchala.

Saludos.

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La verdad... estoy viendo el video y en el primer ejercicio que hace????????? que hace??????????????????????????????????
lo unico que hace es RESPIRAR, no entendi nada... dan ganas de dejar de terminar de ver el video y cerrar la pagina y no entrar nunca mas.
Me pueden explicar en que consiste el ejercicio? por lo que vi y entendi, solo esta sentada RESPIRANDO.

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Mikel Junquera

Son los principios de la técnica, todos los ejercicios deben tener una progresión! de todas formas se respeta tu opinión.

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me gusta su video, pero estoy interesada en comenzar a hacer este tipo de ejercicios pero mi duda es como comienzo?, cuantas veces lo tengo que hacer cuantos dias por semna? gracias

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me parece muy recomendable el valor de los hipopresivos en especial para adultos, tengo un taller de clases de gimnasia correctiva y formativa para adultos y utilizo hipopresivos para esta poblacion y me parece muy recomendable.

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Mikel Junquera

Es así, es una grandiosa técnica para múltiples disfunciones en el cuerpo! Saludo

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Mikel Junquera

Hola, en principio si ha pasado tanto tiempo (13 años según comentas) de la operación no deberías tener ningún problema si los realizas correctamente y bien asesorado.

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Hace 13 años fui operada de vesícula cirujia por el abdomen no puedo hacer estos ejercicios? Mil gracias dicen q podría hacer daño para heridas q hayan aun

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Mikel Junquera

Hola, en principio no deberia de existir ningún problema en tu caso, de todas formas, consúltalo con tu fisioterapeuta para que realice un análisis de tu caso en concreto.

Un saludo

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hola
hace mas de 6 años que me hicieron una cesaría y hace 10 mese que me hicieron la tubectomia me gustaría saber si puedo hacer las rutinas de hipopresivos o me puede traer alguna secuela, gracias

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Imagen de CrimsonKing123
CrimsonKing123

Una pregunta, hace casi 10 meses que me hicieron una cirugía para retirar la apéndice, a finales de junio de 2014, y quisiera saber si tengo algún riesgo de hernia o algo así por ésta cirugía al hacer estos gah? Y si es así, más o menos cuanto tiempo más requiero de reposo, la cirugía solo fueron 5 puntadas y los doctores dijeron que hice una recuperación rapida

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Hola . yo no soy fisio ni osteopata ni nada de eso Pero creo que si tu haces tu ejercicio de una manera consciente, obsservandote en cada momento, no hace falta que seas un profesional de nada. Simplemente basta con la observacion de tu cuerpo y tus sensaciones. Yo lo trabajo asi y conmigo y con mis alumnos hay resultado. Si respetas tu cuerpo, si escuchas el limite que es el dolor, no hace falta poner tantos nombres a las cosas que solo sirven para creer que uno esta por encima de los otros

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hola, saludos y felicitaciones a todos los que realizan fisioterapiaonline, yo simplemente digamos que soy un paciente, estoy y he seguido algunos ejercicios que me han servido muchísimo, tengo varios problemas físicos en la columna vertebral (hernias de disco L4-L5, L5-S, lordosis, escoliosis....), en piernas, rodillas,tobillos,pies. provocados por el ejercicio mal realizado, lo reconozco, este articulo, como varios de ustedes, son una opción y otra alternativa para mejorar mi condición de vida. Sinceramente les quiero agradecer mucho.
En otra ocasión les comentare los beneficios que he logrado.

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rvecino@gmail.com

bien tapada la boca a ese bocazas Mikel, aguardo el video con ansias

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Dedícate a rehabilitar a la gente, que es para lo que se estudia fisioterapia y deja la actividad física para los profesionales de la actividad física (Grados y Licenciados INEF). Buffff, cómo se ponen los fisios cuando los profesionales de la actividad física hacen algo que invada su campo profesional. Pues lo mismo te digo a la inversa. Dedícate a lo tuyo, amigo. Ya hay estudios que contraindican este tipo de trabajo, porque sencillamente no se puede trabajar hipopresivamente la musculatura, provoca desasistencia de O2, sobre todo en las fascias distales y tendones. Sigan innovando, inteligentes.

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Mikel Junquera

Hola, primero los hipopresivos sirven para rehabilitar por lo tanto esta dentro del campo de actuación de un fisioterapeuta, y son parte fundamental de la rehabilitación uro-ginecológica, por no decir que fueron inventados por un fisioterapeuta... segundo, este portal es de fisioterapia y salud, por lo tanto encontraras contenido relevante de muchas temáticas, deporte nutrición terapias alternativas... y tercero, tenemos un doctora licenciada en actividad física especializada en GAH llamada Tamara Rial que escribe y participa en este portal.
Un saludo

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Hola, no encuentro el video de estos ejercicios hipopresivos. Me puedes decir como encontrale? Gracias me encanta vuestro portal.

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Imagen de Administrador Fisioterapia
Administrador Fisioterapia

Todavía no esta disponible los vídeos pero los tenemos grabados por lo que lo colgaremos proximamente con nuevos post y articulos. 

Un saludo

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pienso que los ``abdominales tradicionales'' en trabajo concéntrico no han de ser dolorosos para las lumbares siempre que se hagan de manera correcta. para evitar las molestias siempre se debe poner una almohadilla o toalla bajo la lordosis lumbar para evitar esas molestias, no realizar una flexion cervical exagerada y contraer suelo pélvico y activar transverso, realizo este tipo de abdominales desde hace años, y han sido efectivos y sin molestias bien realizados. respecto a la terapia hipopresiva, no estoy demasiado deacuerdo, ya que se trabaja en apnea, pudiendo provocar una hipoxia para los tejidos. solo los realizaria en el trabajo del posparto.

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Para cuando el video con la explicacion de como hacer los ejercicios?

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Para cuando el video con la explicacion de como hacer los ejercicios?

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Hola,
Hace 10 años me practicaron una artrodesis L5-L4-S1
Medijeron que "vida normal", ningún cuidado especial, etc.

Con el tiempo, los dolores en uno de los muslos y sobre todo en el coxis, se han ido acentuando y en este momento, son constantes (24/7)

Estoy intentando mantenerme en forma y ultimamente habia comenzado a hacer abdominales.Muy suaves y levantando el tronco únicamente, como 5º de la horizontal al suelo.
Al leer este artículo me preocupa y me cuestiono si debo o NO deboo hacer abdominales.

Que me recomendais?

Urge conocer sujerencias.

Muchas gracias.

A.

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