La lordosis o curvatura lumbar, ¿Qué es? Consejos y ejercicios para recuperarla

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 La lordosis o curvatura lumbar, ¿Qué es? Consejos y ejercicios para recuperarla
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(h2) Fisiobullet
(h3) Punto grueso

En este artículo quiero hablar sobre un importante tema en lo que se refiere al mundo del dolor del espalda y sus consecuencias. Eso tan importante a lo que me refiero, no es otra cosa que la curva que observamos en la parte baja de la espalda, conocida popularmente como curvatura de la parte baja de la espalda o curvatura lumbar y técnicamente como lordosis lumbar. Mi objetivo, por lo tanto, es destacar la relación que tiene la pérdida de curvatura lumbar con los problemas de espalda más importantes a día de hoy.

¿Qué es curvatura lumbar o lordosis lumbar?

Nuestra espalda, como todos sabemos, está compuesta por una serie de segmentos llamados vértebras(1), estos segmentos se unen entre sí para formar un conjunto único llamado columna vertebral, pero esta importante y famosa estructura ósea no es rectilínea, está formada por una serie de curvas (lordosis y cifosis) que desempeñan una función fundamental para poder soportar de manera eficiente el peso corporal diario. Con la edad, estrés falta de ejercicio, sedentarismo... estas curvas tienden a perderse o incluso a invertirse generando rectificación lumbar o pérdida de curvatura lumbar, hiperlordosis lumbar baja (en este caso se trata de una compensación en el último segmento vertebral) .

Esto genera una mala adaptación en la distribución de peso y en la eficiencia a la hora de mover y soportar cargas, lo que a la larga, como veremos en el artículo va debilitar y dar problemas de espalda (deshidratación discal, protrusiones discales, herniaciones, artrosis facetaria... entre otros).

¿Qué tipos de curvaturas tenemos en la columna lumbar?

Como se ve en esta infografía, a grandes rasgos podemos tener 4 tipos de curvatura lumbar(2).

Lordosis normal: como se observa, el individuo tiene las curvas fisiológicas normales en la espalda (hay que comentar que dentro de la normalidad también hay pequeñas desviaciones asintomáticas, que no producen dolor, por lo que no se pueden describir como potencialmente patológicas).

Hiper-lordosis: en este caso están aumentadas las curvas de la columna. Como se muestra en la infografía el individuo tiene más acentuada las curvas de la columna vertebral.

Rectificación lumbar: en este caso hay una pérdida de curvatura normal y las curvas fisiológicas se rectifican.

Inversión: se trata de una evolución de la rectificación de la curva lumbar.

¿Por qué es tan importante la lordosis lumbar para evitar los problemas de espalda?

Con una correcta curvatura lumbar o lordosis, el peso no recae directamente sobre los discos intervertebrales. En este caso, la musculatura paravertebral lumbar está más tonificada y predispuesta a asumir gran parte del peso del cuerpo. Además, en este caso, el peso se distribuye de manera mas homogénea sobre las vértebras, haciendo que el disco intervertebral se mantenga sano e hidratado.

Se sabe, mediante diferentes estudios, que los discos soportan hasta 4 veces más presión cuando no existe una correcta lordosis lumbar. Se produce la denominada rectificación de la curvatura lumbar o pérdida de la lordosis fisiológica.

Como podéis imaginar, cuando perdemos las curvas fisiológicas de nuestra espalda o lordosis, el peso recae verticalmente hacia abajo, apilándose la presión directamente sobre las vértebras y haciendo que las últimas se responsabilicen de todo el peso de las demás (por eso, los discos de las últimas vértebras lumbares son las que mas patología dan).

Por lo tanto, debe ser la obsesión de todo fisioterapeutas mantener, fomentar, y recupera, en caso de pérdida, esta lordosis tan importante como lo es la curvatura lumbar.

¿Por qué perdemos la lordosis de la espalda tan fácilmente?

Las lordosis y cifosis (curvas de nuestra espalda) son fisiológicas (nacemos con ellas) y son sinónimo de dinamismo de salud y de flexibilidad. A lo largo de la vida a medida que envejecemos tenemos una tendencia natura a perder esas lordosis tendiendo a invertirse, por eso es importante hacer una trabajo diario para mantener la buena configuración de nuestra espada.

Son varios factores que hacen que perdamos las curvas de nuestra espalda(3) mencionaré los más importantes:

  • El sedentarismo, la falta de ejercicio físico y dinamismo: las curvas de nuestra espalda son sinónimo de dinamismo, de movilidad, flexibilidad y en definitiva de salud. La sociedad de hoy en día nos hace estar demasiado tiempo sentados. Desde que somos niños, en la escuela, con los video juegos, en el ordenador... hasta adultos, en la universidad en el trabajo… vivimos en una sociedad cada vez menos dinámica y activa ya que no tenemos que andar largos recorridos como se hacia antaño. Todo esto nos hace perder las curvas fisiológicas de nuestro organismo.
  • El exceso de estrés y el acumulo de cansancio nos hace perder curvatura, sobre todo lumbar: como sabéis el estrés físico y sobre todo mental, nos hacen perder energía y vitalidad, esta pérdida de energía nos repercute directamente en nuestra postura corporal, con el paso del tiempo.
  • La afectación emocional como tristeza, sentimiento de fracaso, desánimo: estas emociones negativas nos hacen que estemos cabizbajos con una “postura de derrotado” que a la larga hace que el cuerpo adquiera una postura de decaimiento que acaba por afectar a las curvaturas de nuestra espalda.

Por lo tanto el dinamismo, el ejercicio y la actividad física son sinónimos de salud de espalda y de mantenimiento de las curvas de la espalda y a su vez los sufridos discos intervertebrales.

En este vídeo os explico de manera muy gráfica lo que explico en el artículo y os doy un consejo simple para que podáis practicar en casa.

La lordosis lumbar la clave para la salud de nuestra espalda

El mantenimiento de la lordosis es lo más idóneo para nuestra espalda, ya que esta curvatura si se modifica por tiempo prolongado ocasiona dolencias:

¿Cómo hacer sentadillas correctamente, y cuál debe ser la posición de la curvatura lumbar?

La sentadillas o "squat" es un ejercicio muy común si vas al gimnasio o realizas algún entrenamiento, pero su ejecución requiere el mantenimiento de la lordosis lumbar ya que como se ha mencionado anteriormente el aplanamiento de la lordosis es una postura que incrementa la presión sobre los discos intervertebrales, y aún más cuando se aumentan las cargas en el gimnasio no es adecuada ni mientras se permanece estático como por ejemplo estar sentado, ni cuando se realiza un movimiento/ejercicio es decir dinámico como en la sentadilla o una actividad de la vida diaria. A continuación en estos dos vídeos podrás observar la correcta ejecución de una sentadilla.

¿Cómo hacer una sentadillas correctamente?

En este vídeo os explico cómo hacer una sentadilla de forma correcta, hasta dónde bajar y cómo mantener la lordosis:

¿Sentadilla mal hecha? 5 errores típicos al realizar este ejercicio

En este vídeo puedes ver cuales son los 5 errores más comunes al realizar una sentadilla que es un ejercicio que parece sencillo pero requiere un control y postura adecuada:

¿Entonces... qué podemos hacer para ganar curvatura lumbar o mantener la lordosis?

Hay múltiples ejercicios específicos, tanto de estiramiento como de potenciación, para mantener y ganar curvatura lumbar, sin llegar a generar una hiperlordosis que tampoco es ideal para la salud de nuestra espalda, los cuales pueden ser muy efectivos para recuperar y favorecer el buen mecanismo articular vertebral. Los fisioterapeutas podemos desbloquear las vértebras y descontracturar la musculatura espinal para favorecer así la flexibilización y la recuperación progresiva de las curvaturas vertebrales, pero sin duda el consejo más importante y sencillo de todos es realizar ejercicio físico diario de manera regular.

A continuación he recopilado una serie de estiramiento y flexibilización, ejercicios de potenciación y prácticos consejos sobre higiene postural para mantener vuestra espalda sana y sin dolor. Os garantizo que si los seguís con el asesoramiento de un fisioterapeuta obtendréis grandes resultados.

Ejercicios específicos para aumentar la lordosis lumbar

Esta serie de ejercicios debes practicarlos en conjunto para una buena flexibilidad de la zona lumbar, si la columna lumbar es hipermóvil (se mueve demasiado) ocasiona dolor lumbar pero si es rígida e hipomóvil también, entonces debe existir un equilibrio entre estabilidad y flexibilidad.

1.1 Ejercicio para aumentar la curvatura lumbar

En este vídeo puedes ver un excelente ejercicio, además de eficaz, que servirá para aumentar la curvatura de la zona lumbar de tu espalda:

1.2 Estiramiento neuromuscular global de las piernas

Os dejo este vídeo para que observes un estiramiento muy fútil y eficaz que puedes realizar para estirar de manera global los nervios de nuestras piernas:

1.3 Estiramiento de isquiotibiales bien realizados

En este vídeo os mostraremos cómo se debe realizar correctamente un estiramiento de los músculos isquiotibiales. Este ejercicio es muy sencillo de realizar y lo podéis hacer en cualquier parte.

1.4 Ejercicio para la flexibilización lumbar

Os dejo este vídeo para mostrarles cómo realizar un eficaz y sencillo ejercicio para flexibilizar la zona lumbar de tu espalda:

1.5 ejercicios con pelota de Fitball o pilates para trabajar las lumbares.

La pelota de fitball es una excelente herramienta para trabajar las lumbares y en este vídeo os enseñamos cómo utilizarla:

Ejercicios de potenciación para la lordosis lumbar

La potenciación de esta zona es sumamente relevante, no solo de la musculatura espinal sino además de toda la musculatura del core o zona media, que se ha demostrado es lo más eficaz para el tratamiento en la zona lumbar.

2.1 Potenciación selectiva de espinales lumbares.

En este video explicaremos un ejercicio muy eficaz y aconsejable para problemas lumbares. Es un ejercicio de tonificación y fortalecimiento:

Higiene postural para la lordosis lumbar

La postura en el trabajo, en la casa, la forma de sentarse, recoger objetos caídos y más... debe ser bien conocida, ya que también es causa de hernias discales y dolores musculares a nivel lumbar.

3.1 ¿Cómo sentarse correctamente en el trabajo?

La higiene postural es un factor importante para evitar la aparición de hernias discales o dolores lumbares, por lo que en este vídeo os enseñamos la manera adecuada de sentarse durante las horas laborales:

3.2 Consejos prácticos sobre higiene postural para el dolor lumbar

En este vídeo os dejamos unos prácticos y sencillos consejos sobre cómo mantener una adecuada higiene postural para el dolor lumbar, que serán de gran ayuda:

Conclusión

Como conclusión, comentar que, la rectificación lumbar (pérdida de curvatura lumbar) es, sin duda, uno de los factores más importantes del deterioro de nuestra columna, ya que se establece un mecanismo disfuncional perfecto para que con el paso de los años, si no hacemos nada para remediar esta pérdida, se acaben generando múltiples problemas lumbares como protrusiones, hernias discales y otras... por ello ante cualquier duda consulta a un Fisioterapeuta.

Referencias Bibliográficas

(1)ScienceDirect: Effect of individual flexibility and knee posture on the lumbar curvature and back muscle flexion-relaxation phenomenon

(2)ScienceDirect: Lumbar Vertebrae Morphological Analysis and an Additional Approach for Vertebrae Identification in Lumbar Spine DXA Images

(3)SciELO: Postural changes versus balance control and falls in community-living older adults: a systematic review

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comentarios (71)

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nathascha.18@gmail.com

Buen dia, desearia demasiado que me contestaran esta pregunta 

¿ que debo entender por esa interretacion de escaner 

HALLAZGOS: La altura de los cuerpos vertebrales del segmento lumbar es normal. Rectificación de la lordosis lumbar. Se observa configuración transicional de la unión lumbosacra con un disco pequeño localizado entre el segmento transicionaly el sacro, el cual tiene señal normal. En la imagen coronal localizadora se observa fusión aparentemente parcial de este cuerpo vertebral con el sacro. Para efectos del presente estudio este segmento se denominará S1, aunque se debe correlacionar con radiografías simples para establecer adecuada numeración. La altura de los cuerpos vertebrales del segmento lumbar es normal. En L4-L5 se observa deshidratación del disco intervertebral con disminución en la altura en la región anterior y alteración en la señal en las uniones discovertebrales que corresponde a cambios degenerativos Modic 1 y Modic 2. Hay abombamiento concéntrico del anillo fibroso del disco que aplana el contorno anterior del saco dural y que protruye hacia la luz de los agujeros de conjugación. Se observa disminución en la amplitud de los agujeros de conjugación en la región inferior. Disminución en las dimensiones del canal central. En L5-S1 se observa deshidratación del disco intervertebral con leve disminución en la altura en la región posterior y alteración en la señal en las uniones discovertebrales que corresponde a cambios degenerativos Modic 1 en el lado derecho. Hay abombamiento concéntrico del anillo fibroso del disco que indenta el contorno del saco dural y que protruye hacia la luz de los agujeros de conjugación. Se observa hipertrofia de facetas articulares con pequeña cantidad de líquido en el espacio articular facetario izquierdo. Pedículos cortos. Disminución en las dimensiones del canal central. Disminución en la amplitud de ambos agujeros de conjugación. 

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Alexeihuaral

Hola quería realizar una consulta. Tengo diagnosticado por resonancia magnética una rectificación lumbar. El dolor fue progresivo , estoy tomando analgésicos y antiinflamatorios. Inicie kinesiologia con magneto y estiramientos básicos . Me dicen que es una contractura. Siento sensibilidad cuando paso mi mano por la zona lumbar no se si l4l5 o l5s1 saber si es normal si desaparecera esa sensación. Si además de los ejercicios que realizó en kinesio puedo realizar los del canal para quitarme el dolor y acelerar mi recuperación muchas gracias

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Watchmaker

Hola, muy interesantes vuestros artículos que acabo de descubrir. Tengo 50 años y soy relojero, me pasó muchas horas sentado con la diferencia que en mi profesión las mesas son más altas y las sillas más bajas ( la mesa está casi a la altura de los hombros). Me duele el coxis si estoy demasiado tiempo sentado sobre todo en una superficie dura, por lo que me he comprado un cojín ergonómico que me alivia bastante, pero no elimina el problema ( si tengo que hacer un trayecto largo en coche o en avión me acaba doliendo bastante). Tenéis algún consejo que darme en cuanto a la manera de sentarme y que ejercicios puedo hacer ? Muchas gracias.

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TENGO 20 AÑOS Y NO SUFRO DE DOLOR EN LA ESPALDA, SI NO EN MIS PIERNAS AL IGUAL SE ESTÁN HACIENDO VARICES Y VENAS LO CUAL ME DETECTARON LORDOSIS ARMÓNICA LUMBAR, PODRE IR AL GYM?

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Mikel Junquera

Hola,

Si podrías, pero bajo supervisión de un profesional.

Saludos.

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Solo aclaración, yo tengo hiperlordosis, entiendo que es la curvatura natural pero exajerada ¿cual es el ejercicio apropiado?. Después de los años se pierde la curva lumbar.Bueno como ya soy adulto mayor debo o no debo hacer el ejercicio apropiado?
Gracias.

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podria usar el rollo de espuma si tengo escoliosis

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Mikel Junquera

Hola,

Si podrías.

Saludos.

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ACENTUACION DE LA LORDOSIS FISIOLOGICA DE LA COLUMNA LUMBOSACRA CON CAMBIOS DE DISCOPATIA DEGENERATIVA MULTISEGMENTARIA.
DEGENERACION CON ANILLO FIBROSO PROMINENTE L3 L41 , L4 L5 , L5 S1 .
NECESITO ME EXPLIQUEN DE FORMA SENCILLA DICHA PATOLOGIA. GRACIAS. TENGO 54 AÑOS.

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Mikel Junquera

Hola,

Esos resultados significan que a nivel de la zona baja de la columna presentas un aumento de la curvatura normal (la lordosis).

El anillo fibroso es un disco que funciona para amortiguar las fricción que se genera entre las vertebras durante el movimiento; el examen revela que ese disco esta desgastado y que presentas hernias discales (el disco se sale de su posición natural y puede presionar estructuras) desde L3 a S1.

Si presentas dolor o sensación de debilidad en las piernas, te recomiendo ir con un fisioterapeuta para que te evalúe y pueda hacer un tratamiento acorde con tu caso.

Saludos.

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Hola. He leído todo el artículo y visto todos los vídeos y me parecen muy interesantes, enhorabuena. Dado que tengo 31 años y me han diagnosticado cifosis lumbar, mis preguntas son:
-Con estos ejercicios, puedo recuperar la lordosis o simplemente se estacionará la evolución de la cifosis lumbar?
-Ya que llevo 4 años con bastante dolor, sobretodo cuando estoy un rato en la misma postura (de pie o sentada), los médicos me recomiendan infiltración de corticoides en la zona. Creéis que hay posibilidad después de la infiltración de que el dolor remita para siempre o disminuya, o solo será será algo temporal? Lo aconsejan? Tienen efectos secundarios?
-Por último, que deportes aconsejan? Iría bien la natación?
Muchísimas gracias.
Rosa

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Mikel Junquera

Hola Rosa,

A continuación responderé tus dudas:

Primera duda: Con estos ejercicios puedes ayudar a revirtir la cifosis lumbar que presentas y a recuperar la lordosis lumbar normal.

Segunda duda: ¿Has ido a fisioterapia en los cuatro años? Las infiltraciones de corticoides van a desaparecer o a disminuir los síntomas por un tiempo solamente y luego estos van a regresar. Puedes aplicarte la infiltración pero mi recomendación para ti es que vayas con un fisioterapeuta antes y después.

Tercera duda: La natación es un excelente deporte para practicar en tu caso, al igual que el yoga y los ejercicios de Pilates.

Saludos.

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Hola saludos, tengo 30 años y me diagnosticaron Discopatia desgenerativa y rectificacion de la lordiasis, quisiera saber si con terapias puedo mejorar o lo peor puedo quedar invalido por favor conteste, se le agradece..

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Mikel Junquera

Hola,

Tranquilo, con terapias puede mejorar.

Debo aclararte que la condición no va a desaparecer porque es un proceso degenerativo (no reversible), pero los síntomas pueden desaparecer casi por completo. Por eso te recomiendo ir con un fisioterapeuta para que te diseñe un tratamiento acorde a tu caso.

Saludos

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Algun medicamento para este tipo de problema

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Mikel Junquera

Hola,

Te recomendaría consultar a tu medico que medicamento puedes tomar según sea tu caso. Recuerda que la automedicación puede ser contraproducente.

Saludos.

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Muy buenas noches, les hablo desde Morelos, en México
Leí su artículo y estoy inscrita en su canal e youtube desde hace mucho y esta informacion se me hace muy útil

En un diagnóstico me dijeron que tenia mi curvatura lumbar un poco mas arqueada de lo normal y que podria ser señal de hiperlordósis lumbar, es por eso que busque info sobre esto pero quería saber si estos ejercicios que qaí muestran, sirven para corregir también esa pequeña anomalía (ya que leí que no provoca una hiperlordósis el par de ejercicios que ponen, pero me confundí un poco en si la revierten o algo por el estilo)
Estaría muy agradecida si me llegasen a responder, ya que es a fin de cuentas la salud que importa :D

Muy padre su página. Saludos

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Mikel Junquera

Hola,

Efectivamente, lo que tienes es una hiperlordosis lumbar. Sin embargo los ejercicios de este artículo son para aumentar la lordosis en aquellas personas que la han perdido, no para disminuirla. En nuestro canal de YouTube tenemos muchos ejercicios para la hiperlordosis que te pueden servir.

Saludos.

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Mi gratitud eterna por éstas maravillosas enseñanzas de cómo recuperar nuestra columna vertebral, de la terrible pérdida de su curvatura.
Trataré de hacer los ejercicios que se indican para mi caso.
Cómo lo escribo más arriba.
Saludos cordiales y gracias.

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