Rutina de ejercicios para la debilidad del suelo pélvico

Rutina de ejercicios para la debilidad del suelo pélvico
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    Adriana Hernández
    Fisioterapeuta / Ergonomía / Sist. Musculoesquelético

    Soy Fisioterapeuta egresada del Colegio Universitario de Los Teques Cecilio Acosta, con un diplomado en Ergonomía y formación en diferentes técnicas y métodos fisioterapéuticos como el cupping terapéutico, kinesiotaping, relajación miofascial, drenaje linfático y goniometría ocupacional.

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El suelo pélvico es una estructura que suele ser asociada únicamente a la mujer debido al embarazo y al parto, pero es importante saber que este conjunto de elementos que componen el suelo pélvico están presentes tanto en hombres como en mujeres, y que su debilidad es un problema muy frecuente que puede ser tratado, y con ello prevenir lesiones o afecciones mayores en él. 

suelo pélvico

Pero, ¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico es una estructura compuesta de músculos, fascias y ligamentos (tejido conjuntivo) encargados de sustentar los órganos pélvicos (vejiga, útero, vagina, uretra, próstata, recto y ano).

Funciones del suelo pélvico

El suelo pélvico o periné al agrupar un gran conjunto de estructuras cumple varias funciones importantes en el cuerpo humano, estas son:

  • Funciones de continencia: ya que controla los esfínteres para lograr una función correcta en la micción, defecación y salida de gases.
  • Función sexual: la musculatura del suelo pélvico tiene un papel importante a nivel sexual, por lo que sí existe una musculatura tonificada la calidad y el placer de esta actividad estarán garantizadas. 
  • Función reproductiva: durante el parto es necesaria una correcta función del suelo pélvico para lograr que en la salida del bebé la cabeza rote y pueda salir, por lo que una musculatura tonificada hará de este movimiento y de la salida del resto del cuerpo del bebe mucho más fácil.
  • Función de sostén: la función de sostén es la función básica del suelo pélvico ya que sirven de cierre de  la cavidad en su parte inferior y por ende sirve de apoyo a los órganos pélvicos (vejiga, útero, vagina, uretra, próstata, recto y ano), pero además también garantiza la postura.

Síntomas de una debilidad del suelo pélvico

Cuando un suelo pélvico se encuentra débil o no cuenta con la flexibilidad necesaria es posible que se presenten síntomas producto de no poder cumplir con las funciones que esta estructura realiza, aunque en ocasiones esta debilidad puede no presentar señales del todo visibles o palpables, algunos de los síntomas son:

  • Incontinencia urinaria, fecal o de gases
  • Dolor pélvico o lumbar
  • Disfunciones sexuales
  • Pérdida de orina al toser o estornudar
  • Sensación de bulto en la vagina
  • Distensión abdominal
  • Sensación de pesadez genital o anal

Causas de la debilidad del suelo pélvico

Existen varios factores que facilitan o aumentan la probabilidad de tener un suelo pélvico débil, algunas de estas causas asociadas son:

  1. Ciertas etapas vitales como la menopausia, embarazo, parto, postparto) asociadas a los cambios hormonales que estos ciclos generan 
  2. Cambios de peso o sobrepeso ya que esto hace que la gestión de la presión intraabdominal no sea buena y por ende la presión intraabdominal vaya hacia el suelo pélvico y este no lo sepa contener. 
  3. Trastornos de la conducta alimentaria 
  4. Estreñimiento crónico debido a  la constante hiperpresión que se genera al ir al baño  
  5. Tos crónica y otras afecciones respiratorias 
  6. Tabaquismo y alcoholismo
  7. Mala alimentación 
  8. Levantamiento o arrastre recurrente de peso
  9. Malas posturas
  10. Actividad física de alto impacto

Tratamiento para la debilidad del suelo pélvico

Ante la presencia de debilidad en el suelo pélvico es importante que en primer lugar hagas un cambio en tu estilo de vida, y para ello es indispensable mejorar la alimentación y evitar el sedentarismo. Así mismo es imprescindible iniciar con  la reeducación de posibles hábitos hiperpresivos en tu día a día o en tu rutina de entrenamiento.

¨Ante la presencia de debilidad en el suelo pélvico es importante que en primer lugar hagas un cambio en tu estilo de vida.¨

Por otra parte es necesario reeducar la función de la micción y de la defecación, es decir evitar de hacer presiones durante la realización de estas necesidades por tener prisa o por hacer cuando no se sienten las ganas suficientes para ello. Otro punto clave es implementar una sexualidad activa bien sea de manera personal o en pareja, y en cuanto al ámbito de la fisioterapia de suelo pélvico es necesario incluir en el tratamiento personalizado un entrenamiento acorde para el suelo pélvico, así como de la faja abdominal, todo ello de la mano de una corrección postural adaptada a cada persona. 

Ejercicios para el suelo pélvico

Ejercicio de activación del suelo pélvico

Desde la posición tumbado y con el uso de una pelota pequeña la cual colocarás entre tus rodillas,apoyo de talones en el piso con puntas de pies hacia arriba y desde aquí comenzarás a realizar una presión a la pelota con tus rodillas mientras activas tu suelo pélvico y abdomen. Es recomendable ubicar tus manos sobre la zona baja del abdomen a manera de sentir la contracción y la activación muscular, así mismo recordar que el ejercicio de contracción se realiza durante la exhalación. 

Ejercicio de activación de abdomen y suelo pélvico

Manteniendo la posición del ejercicio anterior deberás flexionar tu pierna a unos 90º o un poco más y desde aquí la mano de ese mismo lado durante la exhalación realizará presión mientras el muslo resiste (la mano contraria se mantiene en el abdomen para controlar que este no salga hacia afuera). Importante que realices el ejercicio con ambas piernas, y si sientes que cuando pones en practica este ejercicio tu suelo pélvico desciende o tu abdomen sale hacia afuera es porque aun no estas preparada para él y lo importante es mantenerte en el ejercicio anterior. 

Ejercicio de elevación de pelvis

Igual desde la posición tumbada con la ayuda de una pelota la cual colocarás entre tu rodillas deberás hacer la elevación de la pelvis durante la exhalación en conjunto con la activación de tu suelo pélvico y abdomen. 

Ejercicio de activación del suelo pélvico desde las piernas

Ubicándote en la posición de lado haciendo apoyo de tu brazo en el suelo mientras sostiene la cabeza, el brazo contrario lo extiendes a la altura del pecho con apoyo de la pelota, tu pierna de apoyo la mantienes  flexionada mientras la otra se encuentra estirada deberás tomar aire y al exhalar presionar fuerte la pelota y activar tu abdomen y suelo pélvico, importante también mantener la activación del glúteo de la pierna estirada. 

Ejercicio de cuadrupedia

Desde la posición de cuadrupedia y con la pelota entre las manos, tomaras aire y al exhalar presionar la pelota activando abdomen y suelo pélvico. 

Ejercicio con banda elástica

Manteniendo la posición de cuadrupedia o a cuatro patas pero en esta oportunidad con el uso de una banda elástica circular, la cual colocarás a la altura de tus muñecas, deberás tomar aire y al exhalar intentaras separas las manos mientras activas abdomen y suelo pélvico. 

Ejercicio sentado

Este último ejercicio lo realizarás desde la posición sedente o sentado en posición de indio, la banda de nuevo a la altura de la muñecas y con los brazos estirados, tomas aire , exhalas activas abdomen y suelo pélvico mientras separas tensando la goma. 

Errores comunes que dañan el suelo pélvico

Durante algunas acciones naturales y de la vida diaria el suelo pélvico tiene un gran impacto, en ocasiones y de forma muy frecuente cometemos errores que lo debilitan y  perjudican, algunos de estos errores son:

  • Cómo toses y estornudas: La manera en la que gestionas las presiones en el cuerpo puede hacer que el suelo pélvico se vea dañado o no, si al toser o estornudar tu abdomen sale hacia afuera significa que no estás gestionando bien estas presiones  haciendo que la presión aumente hacia el suelo pélvico, por lo que lo ideal es que al toser o estornudar el abdomen vaya hacia adentro.
  • La forma en la que haces pis: es muy frecuente escuchar que si al hacer pis logras cortar el chorrito quiere decir que el suelo pélvico esta fuerte, esto del stop pipi es un grave error, ya que al realizar esta acción se está inhibiendo la acción natural del músculo de la vejiga. Así mismo la mala postura al orinar puede generar que el vaciado de la vejiga no sea el óptimo y con ello aumenta la probabilidad de infecciones urinarias, de igual forma el empujar o pujar durante la micción por prisa puede hacer que el suelo pélvico se distienda mucho más durante la micción además de que la vejiga no se active como debería hacerlo. 
  • La forma en la que defecas: la postura que adoptes al momento de hacer caca es muy importante, una postura erguida, alargada y hacia delante y con las piernas flexionadas a un ángulo mayor de los 90º por lo que es ideal colocar un taburete o escabel para apoyar los pies en esta altura. De esta manera y con el uso de una pajita (pitillo) o del winner flow proporcionado por tu fisio de suelo pélvico podrás aprender a gestionar de mejor manera las presiones al defecar. Por otra parte el pujo en apnea al defecar hace que el suelo pélvico se distienda más de la cuenta, por lo que es ideal que al pujar respires, exhales el aire para no lesionar tu suelo pélvico
  • Malas posturas: La adopción de malas posturas hacen que la gestión de las presiones sea incorrecta y por ende el suelo pélvico se vea afectado. 
  • Cuando crees que el suelo pélvico no es importante: tanto las mujeres como los hombres poseen suelo pélvico por lo que esimportante para ambos géneros, además los deportistas también poseen suelo pélvico por lo que saber que ciertos actos o actividades que realizamos en el dia a dia como en técnica deportiva pueden generar que el suelo pélvico sufra.
  • Al usar cinturón de halterofilia: el uso del cinturón de halterofilia puede agravar o lesionar el suelo pélvico, este suele generalmente utilizarse para lograr aumentar el peso, pero es cierto que al hacer esto es posible que la persona se orine debido a que el peso es mayor al que puede soportar y el cinturón hace mayor presión sobre su suelo pélvico. 
  • Cuando crees que los ejercicios de kegel son para todos: es muy común escuchar que los ejercicios de kegel, pero en ocasiones éstos de acuerdo al caso en particular de cada persona no son beneficiosos, por ejemplo en personas que sufren de hipertonía no esta recomendado porque puede empeorar su situación, es por ello que estos deben estar recomendados e indicados por tu fisio de suelo pélvico. 
  • Al utilizar dispositivos sin una previa recomendación: En la actualidad existen diversos dispositivos como bolas chinas para realizar ejercicios de kegel u otros que pueden ser programados con el dispositivo celular para trabajar el suelo pélvico, ante esta variedad es importante una previa valoración por tu fisio de suelo pélvico o matrona para que sea él quien te recomiende de acuerdo a tu situación el dispositivo acorde y correcto para tu disfunción de suelo pélvico. 

Consejos y recomendaciones para cuidar el suelo pélvico

  • Cuidar de tu suelo pélvico va de la mano con una buena postura general, es decir, si estás de pie, sentado, para levantarte o para ir al baño hacer pis o defecar, mantener una postura erguida, elongada  y con el abdomen activado será de gran ayuda para prevenir daños o lesiones en tu suelo pélvico.
  • Una buena alimentación rica en fibra, vegetales y frutas será de gran ayuda para tu suelo pélvico, de esta manera evitarás el estreñimiento y el empuje forzado al momento de ir al baño. 
  • Hacer un buen trabajo de consciencia del suelo pélvico y el transverso del abdomen al toser o estornudar. Recuerda mantener un postura erguida y gestionar las presiones de manera correcta, es decir llevando tu abdomen hacia adentro y no hacia afuera. 
  • Mantén una rutina física activa fuera del sedentarismo, ya que la obesidad o el sobrepeso pueden generar daños en tu suelo pélvico.
  • Si tu trabajo o actividad deportiva genera un alto impacto o manejo de cargas pesadas recuerda gestionar las presiones de manera correcta para evitar lesiones en tu suelo pélvico.
  • Elimina los hábitos perjudiciales como el consumo de tabaco y alcohol.
  • Fortalece tu complejo abdominolumbopelvico.

 Por lo que si crees que estás padeciendo de algún problema en tu suelo pélvico, lo ideal es la valoración por parte de un profesional especialista en suelo pélvico para que te de las mejores recomendaciones para el tratamiento de este. 

Referencias Bibliográficas

Lacima G, Espuña M. Patología del suelo pélvico. Gastroenterol Hepatol [Internet]. 2008;31(9):587–95. Disponible en: Elsevier

Jm PO, Aj RP, Villodres DA, Mármol NS, Jm. LB. Tratamiento de la disfunción del suelo pélvico [Internet]. Isciii.es. 2007. Disponible en: Scielo

La importancia del suelo pélvico en las relaciones sexuales [Internet]. Tu canal de salud.  Disponible en: Tu canal de salud

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