Rutina de ejercicios para mantener tu espalda en las mejores condiciones

Rutina de ejercicios para mantener tu espalda en las mejores condiciones
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    Tomás Bonino
    Fisioterapeuta / Osteopatía estructural y ftp. deportiva
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En este apartado se trata de concientizar a las personas que el uso inadecuado de su cuerpo, referente a la higiene postural, que como objetivo principal es mantener una posición idónea del cuerpo, previniendo lesiones, reducir las cargas y daños en la columna vertebral. Por eso, se instruyen y educan sobre estos temas tan importantes para el manejo óptimo de nuestra columna vertebral. 

A continuación, te presentamos ciertos videos que te ayudarán de forma fácil para realizarlos en casa.

Ejercicios para tu columna

Los siguientes son ejercicios explicados por el fisioterapeuta Tomás Bonino:

Ejercicio para la espalda curva o con lordosis

Estos ejercicios te ayudarán a mantener la elasticidad de la musculatura lateral y anterior del torso, para brindarle movilidad y además una adecuada concientización a dichos músculos que siempre se encuentran un poco tensos por las posturas inadecuadas.

Presta atención a estos aportes que son de suma importancia para el bienestar de tu columna y cuerpo.

Para poner en práctica estos ejercicios necesitas:

  • Sentarte en una silla y que el espaldar te quede al lateral
  • Colocar un cojín para evitar molestias
  • Apoyarte en el espaldar y dejar caer el brazo
  • Con la otra mano llevarla hacia arriba y estirar hacia el lateral

También se puede mirar al techo, girando para lograr un estiramiento de toda la zona lateral y anterior. Luego realizarlo del lado contrario.

Atención: hay un error que debes evitar hacer al realizar este ejercicio: que al levantar la mano ésta que se separe la cadera del asiento. Esto hace inefectivo el movimiento.

Educa a tu columna de forma estable

La movilización de la columna vertebral de manera suave para trabajar la musculatura que la rodea nos ayuda a estabilizar la zona y propiciar un buen funcionamiento de la misma, para así evitar inconvenientes y molestias futuras.

Mover los miembros superiores e inferiores partiendo de una columna estable es lo correcto para mantener tu columna saludable. Para realizar este ejercicio deberás:

  • Colocar un cojín y apoya tus rodillas.
  • Apoyar las manos y los pies.
  • Intentar llevar la columna hacia arriba y la cabeza hacia abajo.
  • Luego intentar llevar la columna hacia abajo con la cabeza hacia arriba.

Los errores que debes evitar en este ejercicio son:

  • No desplazarte hacia atrás. 
  • No desplazarte hacia adelante.
  • No llevar los hombros hacia las orejas.

Endereza tu columna de forma saludable

La adecuada alineación de la columna es de vital importancia para la salud, ya que, si no la atiendes y le prestas la atención que le corresponde, vendrán molestias no deseadas a tu cuerpo, por eso habrá que concientizar la alineación de la columna para que nos ayude a llevar una vida más plena y saludable.

Para realizar este ejercicio deberás: 

  • Primero apoyar las rodillas sobre un cojín.
  • Apoyar los dedos o los pies, la manera que se te haga más cómoda.
  • Apoyar las manos.
  • Colocar la barra a la espalda, quedando alineada con el sacro, columna dorsal y con la cabeza.
  • Luego desplazarte hacia atrás sin que la barra se mueva, y volver a la posición de inicio.
  • Cada vez intenta bajar más, siempre manteniendo la alineación de la barra.

Errores que pueden ocurrir y que debes evitar en este ejercicio:

  • Curva la columna lumbar.
  • Despegar el sacro de la barra.
  • Flexionar la cabeza.

Aprende a usar tu cuerpo, presta atención a tu columna

Esta es una forma para reeducar el funcionamiento completo de la columna vertebral por medio de la alineación de las estructuras entre sí, como lo son el sacro, la columna dorsal y la cabeza. Con el fin de mantener la postura adecuada, así, evitando compensaciones y alteraciones de la posición obtenida.

Para realizar este ejercicio deberás: 

  • Usar una barra.
  • Usar un cojín y apoyar las rodillas.
  • Apoyar las manos en el suelo.
  • Apoyar los dedos de los pies o los pies.
  • Colocar la barra para que esté alineada sobre el sacro, la columna dorsal y la cabeza.
  • Mantener la postura de forma constante para la alineación y el alivio de dolores de espalda.

Errores que pueden ocurrir:

  • No mantener el sacro pegado a la barra.
  • Curvar la columna dorsal hacia abajo.
  • La cabeza se va hacia la flexión.

Beneficios de mantener saludable tu columna vertebral

Para concluir, estos ejercicios pueden:

  • Brindar elasticidad a la musculatura de tórax y espalda.
  • Evitar molestias en la zona lumbar y cervical.
  • Mejora el desempeño en el ámbito laboral.
  • Mejorar la coordinación entre miembros superiores e inferiores.
  • Aprender a usar nuestro cuerpo.
  • Ayuda a alinear la columna vertebral, creando buenas posturas.
  • Alivio de dolores a nivel de la columna.

Hay que tomar en cuenta las manifestaciones de nuestro cuerpo a la hora de realizar alguna actividad, sobrecargamos las estructuras como los músculos o huesos, habrá que implementar estos consejos que son de mucha utilidad para aliviar los dolores que se puedan ir manifestando al ejecutar o mantener una postura inadecuada.

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