¿Qué puedo hacer para solucionar mi dolor de lumbares? Claves, consejos, tips y ejercicios

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    Tomás Bonino
    Fisioterapeuta / Osteopatía estructural y ftp. deportiva
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En esta ocasión te ayudamos con los tan molestos dolores lumbares. Si, esos tan frecuentes y que tantos problemas nos presentan y que muchas veces no sabemos qué hacer para aliviarlos. Pues ya eso no es problema, ya que aquí te compartimos un ejercicio ideal para los dolores lumbares.

Dolores lumbares

El dolor lumbar es el que se presenta con mayor frecuencia dentro de la población. Así que el 80% de la población ha experimentado en algún momento de su vida el molesto dolor de esta zona. Es por ello que aquí te compartimos una información que de seguro te será de gran utilidad.

La región lumbar es eso que normalmente se le denomina espalda baja y que se encuentra entre nuestra zona dorsal o tórax y la pelvis. Esta zona puede manifestar dolor por diversas causas, sin embargo, en este los consejos que te brindamos en este vídeo no son para un tipo de dolor lumbar en específico, sino para cualquier dolor de esta región sin una causa puntual.

Lo primero que debemos saber y diferenciar entre un dolor agudo de la zona lumbar o dolor lumbar crónico. Estos ejercicios son para aquellos dolores lumbares crónicos, es decir, no son aquellos que nos dan de momento y nos impiden movilidad, sino los que están presentes de manera continua.

Ejercicio 1

Si buscas una manera de estar cómodo sin que esto afecte o te genere molestia lumbar, aquí te damos un increíble consejo.

Se ha demostrado científicamente que la posición más idónea es acostado con los pies en elevación. ¿Pero cómo hago esto? Tomamos una sillita y nos apoyamos sobre el asiento, bajamos y apoyamos ambas rodillas. Desde esta posición llevo el trasero hacia un lado hasta quedar sentados en el suelo.

Luego, lo que iremos haciendo es acostarnos de lado y subimos las piernas al asiento de la silla.

Ésta es la posición demostrada que más alivia los dolores lumbares. Así que si tienes dolor lumbar actualmente, puedes estar en esta posición todo el tiempo que sea necesario.

Para levantarnos lo que haremos es girarnos totalmente y la pierna que queda abajo la subimos, con nuestras manos nos apoyaremos para levantarnos mientras nuestra cara mira hacia la mano. Una vez nos encontramos sentados, nos apoyamos con las manos y nos colocamos en 4 patas, para seguidamente apoyarnos de algo y subir.

Con esto le quitamos de manera adecuada trabajo a la región lumbar.

Ejercicio 2

Nuestra cadera muchas veces suele tener poca movilidad o no trabaja de manera adecuada, esto contribuye con los dolores de la zona lumbar, debido a que la misma se sobrecarga de trabajo. Es por ello que en este ejercicio trabajaremos la movilidad de la cadera para quitarle carga a la lumbar.

Nos posicionaremos en el borde de la silla con la espalda recta y bajaremos el pecho hacia el suelo cuidando de mantener esa postura (espalda recta). Al subir hacemos presión con los pies, cuidando de no hacer fuerza con la espalda.

  • Puede existir el caso de que no llegamos totalmente hasta abajo. Para ello puedes colocar algún objeto en donde te puedas apoyar para que no tengas la necesidad de buscar llegar hasta el suelo

Ejercicio 3

Otra cosa que le viene muy bien a la lumbar es la rotación y la movilidad del tórax. Y seguramente tú dirás ¡Pero si a mí me duele la lumbar! Sí, es cierto, pero mientras tengas mejor movilidad en el tórax, menos te dolerá la zona lumbar.

Este ejercicio consiste básicamente en dejar las piernas quietas y girar hacia un lado e intentar agarrarse del respaldo de la silla y con la fuerza de las manos roto un poco más. De igual forma a cada lado del cuerpo.

Ejercicio 4

Acostados boca arriba (siguiendo los pasos del ejercicio 1) lo que haremos es flexionar las caderas y las rodillas y llevarlas hacia el pecho (sin levantar el trasero, este debe mantenerse apoyado sobre la superficie).

Luego, vamos a extender los brazos a los lados del cuerpo como formando una “T” y vamos a dejar caer las rodillas a un lado hasta donde nos sea posible sin que los hombros se levanten del suelo. Otra variable es subir una pierna sobre la otra y de igual forma dejar caer las piernas hacia uno de los lados.

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