¿Cómo trabajar el core de forma correcta?

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¿Cómo trabajar el core de forma correcta?
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Hoy en día es bastante frecuente encontrar el término " core" en cualquier portal relacionado con el mundo de la salud, el fitness, y el cuidado al cuerpo en general. 

¿Qué es el core realmente?

Este concepto hace alusión a una entidad muscular, un conjunto de músculos que cubren una función muscular conjunta, la función de dar estabilidad al cuerpo . Y es esta premisa la primera que tenemos que tener en cuenta: La función más importante del core es su función estabilizadora, no su función motora como se creía hasta hace tiempo (importante saberlo para cuando hagamos un buen trabajo del mismo)

¿ Qué músculos componen el core principalmente?

Imaginando un espacio tridimensional en el centro del cuerpo, el core estaría delimitado por diversos grupos musculares en su parte superior, inferior, anterior y posterior, y un último grupo muscular que daría estabilidad global a todos los anteriores.

  • Parte superior:  Es un músculo con una gran complejidad anatómica y funcional. Relaciona las cavidades del organismo. Está en estrecha relación con la columna vertebral, a niveles dorsal y lumbar por sus inserciones y a nivel cervical por su inervación por el nervio frénico. Todo un entramado anatómico. Delimitado por el músculo diafragma: El diafragma. Anatomía, importancia y funciones 
  • Parte inferior: El core está tapizado por la musculatura del suelo pélvico: El suelo pélvico ¿De verdad hay un músculo ahí dentro?
  • ​Parte anterior: Músculos abdominales. Constituidos por el recto anterior del abdomen y los músculos oblicuo mayor y menor. 
  • Parte posterior: En la parte posterior cierra el core la musculatura glútea, paravertebrales dorsolumbares, musculatura profunda del tronco, e incluso las fibras del dorsal ancho. 
  • Estabilidad central: Quizás, bajo mejor criterio, considero este músculo como el más importante de todo el core. El músculo transverso. La faja anatómica, el que da integridad, funcionalidad y estabilidad central.  Relacionado con la sujeción de todo el paquete visceral, funciones respiratorias, etc. 

¿Cómo trabajar el core de forma correcta?

Como ya he mencionado con anterioridad, la principal función del core es otorgar estabilidad al organismo, destacándola así sobre su función motora. Esto quiere decir que a la hora de trabajar el abdomen, no debemos priorizar la realización de los clásicos ejercicios de crunches, esos en los cuales nos tumbábamos en el suelo con las rodillas flexionadas y tratábamos de flexionar el tronco. Este concepto de trabajo es erróneo, o al menos obsoleto.

Para trabajar el core debemos hacer caso del concepto core stability, o estabilidad del core, y trabajar a este músculo en su función principal, la de músculo que otorga equilibrio, siguiendo la regla de los tres anti: ANTIEXTENSIÓN, ANTIFLEXIÓN LATERAL Y ANTI ROTACIÓN.

Antiextensión

El core cubre una función de delimitar el movimiento de extensión corporal. El ejercicio clásico que debemos trabajar en esta función es el ya archiconocido como Plancha frontal. 

Para realizarlo de forma correcta, debemos tumbarnos boca abajo, con los codos flexionados a 90 º apoyados en el suelo. Las piernas podemos tenerlas extendidas, o flexionadas y apoyadas las rodillas en el suelo. La espalda debe estar completamente alineada 

Debemos realizar series isométricas ( aguantando la postura) durante al menos 30 segundos. Repetiremos este procesos en tres o cuatro ocasiones. 

Antiflexión lateral

El core además, evita el desplazamiento del cuerpo en dirección lateral, o lo que es lo mismo, que nos caigamos hacia un lado, por ejemplo cuando portamos una bolsa con una sola mano, se activa la musculatura del core para estabilizarnos y que no nos caigamos.

El ejercicio principal de esta función es el conocido como plancha lateral. 

Su ejecución es similar a la de la plancha frontal. Nos colocaremos tumbados de lado en el suelo, con el codo apoyado en 90 º. Las piernas pueden ir extendidas o flexionadas y apoyando las rodillas en el suelo. Particularmente prefiero la modalidad de rodillas flexionadas, porque se anula la activación del tensor de la fascia lata y se evita el valgo de rodilla. 

Con la espalda recta, debemos aguantar la postura durante 15- 30 segundos aproximadamente para cada lado.

Antirotación 

Por último, el core cubre una función de antirotación, dando estabilidad en los movimientos de giro del tronco. Si rotamos el tronco hacia un lado, notaremos como la musculatura abdominal se contrae para fijarnos la postura.

La mejor forma de trabajar es realizar ejercicios de rotación de tronco con brazos extendidos y traccionando de una goma elástica, una poleam, etc.

Es muy importante el trabajo de la respiración durante la ejecución de los ejercicios, ya que como se ha indicado antes tiene una importante relación con la función respiratoria. 

Otra forma de trabajar el core y dar estabilidad tonificando y potenciando el transverso del abdomen es a través de la gimnasia abdominal hipopresiva. Fisioterapia y mujer- Ejercicios abdominales hipopresivos

Vídeos sobre el trabajo del CORE

A continuación, os compartimos un par de vídeos en donde les mostraremos una serie de ejercicios que son de gran utilidad en el trabajo adecuado y eficaz de los músculos que conforman el core.

Cómo hacer un trabajo del CORE en corredores 

Como hemos mencionado anteriormente, los músculos del CORE son esenciales para brindar la capacidad de estabilidad a nuestro organismo, permitiéndonos así desarrollar mejor nuestra funciones motrices. La estabilidad, es una capacidad de mantener para cualquier deportista, sin dejar a un lado a los corredores, En este caso específico de los corredores, es importante que el CORE se mantenga constantemente activo, con la finalidad de evitar posibles lesiones como consecuencia de posturas inadecuadas durante la carrera o sobre cargas musculares.

Es por ello, que en este vídeo te mostraremos una propuesta, basada en una serie de ejercicios que consideramos para realizar un trabajo de CORE en donde se te permita ejecutar patrones similares a los adoptados durante una carrera. 

Ejercicio de core para fortalecer el suelo pélvico más eficazmente 

El pilates, es una de las disciplinas que permiten un mejor y más eficaz trabajo del CORE, esto se debe a que nos permite trabajar estos músculos por niveles, aumentando las dificultades desde lo más simple hasta mayores dificultades y en consecuencia, tener un resultado más eficaz, óptimo y completo disminuyendo las posibilidades de lesiones.  Y, ¿por qué disminuyendo el riesgo a lesiones? El Pilates, nos permite realizar un trabajo de los músculos que componen el CORE con ejercicios coordinados, lentos y controlados , trabajando la concentración, respiración y fluidez, que pueden ir incrementando su dificultad a medida que vamos avanzando en las sesiones y hemos ganado fuerza y control, lo que nos permite reducir el riesgo de lesiones y además obtener resultados más eficaces.   

Es por ello, que en este vídeo te mostraremos una serie de ejercicios que te ayudarán a fortalecer los músculos del suelo pélvico de manera más eficaz y disminuyendo los riesgos de lesiones. 

Conclusión

Para trabajar el core debemos recordar que su función principal es la estabilidad y el equilibro, por lo tanto, los mejores ejercicios para esta zona son los que favorecen la antiextensión, la antiflexión lateral y la antirotación. Si nos concentramos en fortalecer estos aspectos, estaremos trabajando esta sección del cuerpo correctamente.

Recordemos que para trabajar la antiextensión es recomendable realizar planchas frontales, para mejorar la antiflexión lateral el ejercicio ideal es la plancha lateral y para la antirotación lo mejor es realizar ejercicios de rotación de tronco con brazos extendidos y traccionando de una goma elástica.

Aunque, por otro lado, también se puede trabajar el core mediante pilates. Este sistema de entrenamiento es muy beneficioso debido a que nos permite ejercitar los músculos de esta zona con ejercicios coordinados, lentos y controlados, que pueden ir incrementando su dificultad a medida que se va ganando fuerza y control, reduciendo de este modo el riesgo de lesiones.

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