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LINDO EL VIDEO MUY UTIL
La respiración es una acción inherente a la vida(1), la respiración debe ser libre y automática, no forzada, pero en ocasiones es necesario el entrenamiento de la respiración con la finalidad de hacer más eficiente la respiración y conseguir el buen funcionamiento de los tejidos.
Existen muchos tipos de respiración y se puede entrenar de muchas maneras, pero destacamos la respiración abdominal, la torácica y la paradójica, ya que son los patrones más comunes de respiración. Pueden existir combinaciones de estos patrones respiratorios.
En este artículo vamos a conocer cuales son los principales patrones respiratorios básicos y que repercusión tiene en la salud. Siendo el primero de ellos:
Respiración diafragmática o abdominal
Como su propio nombre indica, la respiración abdominal o diafragmática es aquella en la que se produce la inspiración con una contracción del músculo diafragma; que es el músculo que más actúa en toda la inspiración y separa la cavidad torácica del vientre. Es el patrón fisiológico por excelencia y al que todos deberíamos llegar(2). En este patrón, la característica principal es que el tórax se expande sobre todo en un diámetro vertical, al ser el diafragma el músculo motor principal. También recibe el nombre de respiración abdominal, ya que el diafragma al bajar empuja los órganos del abdomen dando la impresión de que este se infla.
La respiración diafragmática a través del movimiento del diafragma, activa el sistema nervioso parasimpático que se encarga de la respuesta de "relajación" del organismo, es por ello, que en prácticamente todas las técnicas de relajación se utiliza este tipos de respiración, que muchas veces es conocida como "relajación profunda"
Esta respiración es común en los niños pequeños y en los hombres adultos que han superado los 50 años.
Beneficios de la respiración diafragmática
- Promueve la oxigenación sanguínea
- Promueve la relajación
- Lleva gran cantidad de oxígeno a los pulmones, garantizando mejor ventilación, captación de oxígeno, y limpieza de los pulmones con la exhalación.
- Ayuda al tránsito intestina
- Estimula el movimiento del corazón y ayuda a mejorar la circulación.
Después de conocer todos estos beneficios seguro querrás saber: ¿Cómo puedo practicar correctamente la respiracion diafragmática?
Primero que todo, debes saber que aunque es una respiración que realizarás de forma dirigida, es decir, la harás conscientemente, esta no debe ser forzada. No se trata de llenar los pulmones como un globo ni retener el aire, ya que esto produce estrés. Así que sabiendo esto, vamos a comenzar.
Colócate boca arriba cómodamente
Debes estar realmente cómodo, así que coloca un cojín bajo tu cabeza y tus rodillas, cierra los ojos para que te concentres en la respiración y pon tus manos en tu abdomen, con la continuidad de la práctica podrás realizarla sentado, de pie o caminando, y posteriormente incluirla en tu vida cotidiana.
Expulsa a fondo el aire de tus pulmones unas cuantas veces
Puedes realizar algunos suspiros o exhalar por la boca. Lo que queremos lograr con esto es vaciar los pulmones del aire residual, provocando automáticamente la necesidad de inspirar profundamente.
Inspira llevando el aire hacia tu abdomen
Intenta empujar tus manos puestas en tu abdomen hacia arriba. Mientras más inspires y más se extienda el diafragma, más se inflará tu vientre. Retiene por un instante el aire en tus pulmones.
Expulsa el aire
Cuando sientas la necesidad de espirar, hazlo relajando tu abdomen, y al final la exhalación, empuja voluntariamente el diafragma hacia los pulmones para expulsar todo el aire.
Mantente relajado
En cuanto sientas de nuevo la necesidad de inspirar, hazlo profunda y lentamente volviendo a llenar tus pulmones mientras tu abdomen sube.
Practica esta respiración durante el tiempo que consideres necesario, y poco a poco pasarás de realizarla de manera consciente a hacerla inconscientemente y será parte de tu día a día.
Respiración costal o torácica
Es aquella en la que en la inspiración actúan principalmente los otros músculos inspiratorios. El diafragma también actúa pero en menor medida o secundariamente, sin embargo, en su lugar, actúan principalmente músculos como los supra-costales, intercostales externos, serrato postero-superior…; en este patrón respiratorio, lo que más vamos a notar es el movimiento del tórax, mientras que el abdomen no va a sufrir movimiento (cosa que si sucede en la respiración abdominal o diafragmática). En este patrón respiratorio, la musculatura que actúa va a modificar los diámetros antero-posterior y transverso del tórax, ya que en este tipo de respiración, el movimiento principal lo encontramos en el tórax.
Este patrón respiratorio es común en mujeres de edad avanzada, especialmente en aquellas que habitualmente utilizan prendas ajustadas que limitan la expansión torácica como las fajas.
La respiración costal es utilizada frecuentemente, sobre todo cuando los músculos abdominales no tienen tono y se puede practicar de la siguiente manera:
- Sentados, procurando mantener la espalda derecha pero sin generar tensión, coloca tus manos sobre las costillas una a cada lado.
- Expulsa a fondo el aire y tensa la musculatura del abdomen (impidiendo que respires con tu abdomen, es decir, con un amplio movimiento del diafragma)
- Inspira profundamente dejando que se expandan las costillas (para esto necesitas realizar mas esfuerzo que cuando realizas una respiración abdominal, sin embargo, también conseguirás que entre una buena cantidad de aire)
- Retén el aire por un momento, al expulsar observa como las costillas regresan a su posición inicial al vaciar los pulmones.
Esta respiración no debe ser utilizada como un ejercicio específico, es solo para hacerte consciente de esta fase de la respiración, sin embargo, se utiliza cuando existe bloqueos dorsales que deben ser trabajados. Ahora bien, esto no quiere decir que vas a prescindir de ella, ya que la incorporas durante la respiración completa.
Beneficios de la respiración costal
- Si es practicada conjuntamente con la respiración abdominal, puede servir para aumentar una capacidad pulmonar notable.
Respiración paradójica
En la respiración paradójica el diafragma hace un movimiento asincrónico o anormal(3) (contrario a lo que debería hacer); en la inspiración en vez de descender asciende, se puede observar como se hunde el abdomen y en la espiración en lugar de ascender, el diafragma desciende pudiéndose ver la expansión del abdomen.
Independientemente del movimiento del diafragma, en la respiración paradójica se producen correctamente el resto de los movimientos necesarios para que la inspiración pueda llevarse a cabo (movimiento en asa de cubo). La respiración paradójica es un patrón respiratorio patológico.
Este tipo de respiración suele observarse cuando existe una fractura de tres costillas como mínimo, provocando gran repercusión en la función respiratoria, por lo cual muchas veces el paciente requiere de hospitalización.
A continuación, te compartimos videos interesantes de nuestro portal web, relacionados a este tema, que te brindarán aún más información.
Respiración diafragmática o abdominal no forzada
En este vídeo, podrás observar como realizar una respiración abdominal correcta y sin que sea de manera forzada.
Conciencia de la reparación diafragmática y torácica
Te compartimos este vídeo para que observes como realizar de manera consciente y correctamente una respiración diafragmática y torácica y aprendas a diferenciar las respiraciones.
Referencias Bibliográficas
