¿Qué ejercicios son buenos para mantener la espalda sana?

¿Qué ejercicios son buenos para mantener la espalda sana?
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    Tomás Bonino
    Fisioterapeuta / Osteopatía estructural y ftp. deportiva
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La columna vertebral está compuesta principalmente por las vértebras, los discos intervertebrales y la médula espinal. Su función primordial es soportar el peso de nuestro cuerpo. Todas estas estructuras se verán comprometidas si hay alguna alteración en el correcto funcionamiento o alineación de la columna vertebral. 

Aquí se destacarán algunos tips prácticos para mantener la salud de tu columna vertebral.

Acondicionamiento general de la columna: ejercicios

Te traemos una serie de ejercicios que te ayudará a prevenir lesiones de espalda:

Corrige tu columna con una alineación correcta de la espalda.

La buena postura es necesaria en nuestras actividades de la vida diaria, para mantener una higiene postural adecuada y no causar alguna lesión o desbalances en la musculatura que rodea la columna vertebral, manteniéndola fuerte y sana.

Para realizar estos ejercicios necesitarás:

  • Primero colocarte sobre un cojín apoyando las rodillas.
  • Utilizar una barra y colocarlo a la espalda, sosteniendo la misma con los brazos hacia abajo.
  • La barra tiene que tocar el sacro, la zona de la columna dorsal y la cabeza.
  • Hay que mantener la postura alineada.

Errores que pueden ocurrir durante el ejercicio y que hay que evitar a toda costa:

  • La cabeza se desplace hacia adelante.
  • Llevar la cabeza hacia la extensión.
  • La columna dorsal no toca la barra.
  • Hay basculación de la pelvis por ende el sacro se separa de la barra.

Ejercicio para liberar y estirar tu zona torácica

Una manera sencilla para mantener la expansibilidad torácica por medio de la ejecución de estiramientos específicos de la zona dorsal, ayudando a la correcta postura, la movilidad del tórax para evitar desencadenar otras patologías o dolencias de la zona lumbar o cervical.

Cuando hay mal funcionamiento de las zonas cervical y lumbar es debido a la falta de movilidad que pueda existir a la altura de la columna dorsal. Para realizar este ejercicio tendrás que seguir estos pasos: 

  • Primero sentarte en posición de indio, usando cojines si lo prefieres.
  • Uso de una barra.
  • Agarramos la barra con ambas manos y las llevamos al frente con los codos extendidos.
  • Luego llevamos la barra y la apoyamos en el piso a un costado y hacia adelante tratando de estirar toda la musculatura lateral del tronco.
  • Luego cambiar al lado contrario y estirar.
  • Llevar la barra por el suelo hacia adelante todo lo que puedas.

No puedes dejar que ocurra el movimiento de levantamiento de la cadera contraria en este ejercicio, siempre tienen que estar apoyadas ambas caderas.

Ejercicio para corregir los hombros adelantados y reducir la hipercifosis dorsal

Consejos prácticos que te ayudarán a corregir las posturas incorrectas de los hombros adelantados causando que se adelante la cabeza ocasionando posturas inadecuadas y dolorosas si se prolongan en el tiempo. Eso unido a la hipercifosis dorsal irá creando disconfort en la columna vertebral.

Por esta razón este ejercicio busca la alineación de la columna dorsal y a su vez el estiramiento de los pectorales en la zona anterior. Para realizar estos ejercicios deberás: 

  • Estarás sentado derecho en una silla.
  • Utilizar una barra para realizar los ejercicios.
  • Colocar la barra a la espalda entre los codos, lo mas arriba que se pueda
  • Las palmas de las manos viendo hacia el frente, abrir a través de la barra.
  • Luego cerrar.

En este ejercicio ni la cabeza ni el tronco pueden irse hacia adelante.

Endereza tu columna de forma saludable

La mejor manera de mantener tu columna en forma sana es mediante estos consejos que te ayudarán a disociar entre los miembros superiores e inferiores siempre cuidando la columna vertebral.

Para realizar estos ejercicios deberás:

  • Primero apoyar las rodillas sobre un cojín.
  • Apoyar los dedos o los pies, la manera que se te haga más cómoda.
  • Apoyar las manos.
  • Colocar la barra a la espalda, quedando alineada con el sacro, columna dorsal y con la cabeza.
  • Luego desplazarte hacia atrás sin que la barra se mueva, y volver a la posición de inicio.
  • Cada vez intenta bajar más, siempre manteniendo la alineación de la barra.

Evita lo siguiente:

  • Curvar la columna lumbar.
  • Despegar el sacro de la barra.
  • Flexionar la cabeza.

Beneficios que trae consigo el mejoramiento de la postura con los ejercicios de Tomás Bonino:

  • Ayuda a mejorar la respiración.
  • Promueve la movilización de los segmentos óseos. 
  • Estira la musculatura circundante de la columna vertebral. 
  • Disminuye las molestias articulares y musculares.
  • Reeduca la columna vertebral para disminuir las cargas.

Como recomendación para mantener tu columna vertebral sana y en forma deberás realizar estos ejercicios de forma periódica, es importante la salud de tu columna vertebral, ya que si se encuentra afectada por posturas inadecuadas repercutirá en el funcionamiento óptimo de tu columna vertebral, manteniendo estas pautas te podrás desenvolver de manera tranquila y sin molestias.

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