4 ejercicios que debes hacer para estirar y relajar las gemelos (triceps sural)

arriba
Me gusta
92411
453
14
(h2) Fisiobullet
(h3) Punto grueso

Los gemelos también llamados gastrocnemios y el sóleo, conforman el denominado tríceps sural, del cual seguramente has escuchado hablar ya que suelen ser protagonistas de muchas lesiones sobre todo en el ámbito deportivo. Estos músculos, son esos fuertes y voluminosos que se encuentran en la cara posterior de la pantorrilla y que frecuentemente tienden a las contracturas y rotura de fibras.

De allí, radica la importancia de realizar estiramientos antes y después del entrenamiento y además, trabajar la flexibilidad, con la finalidad de evitar padecer lesiones de este grupo muscular. 

Conozcamos el tríceps sural

Como se ha mencionado anteriormente, el tríceps sural esta conformado por los músculos gemelos y el soleo, así que ahora vamos a conocerlos de manera individual

Gemelos

Conformado por dos músculos, uno interno (medial) y otro externo (lateral) que provienen de los cóndilos del fémur y terminan en el hueso calcáneo por medio del tendón de Aquiles, son los que se encuentran mas superficialmente, y su principal función es la de ser los músculos motores de la flexión de rodilla 

Sóleo

Este músculo se origina en la parte posterior de la cabeza del peroné y borde medial de la tibia, es mas profundo que los gemelos. Al igual que los gastrocnemios, el soleo se inserta en el calcáneo por medio del tendón de Aquiles que es el más potente del cuerpo humano. La función de este músculo es la extensión o flexión plantar del tobillo con la rodilla estirada, como por ejemplo, en el caso de ponernos de puntillas. 

Lesiones del tríceps Sural

Este grupo muscular tan fuerte y resistente, participa prácticamente en todas las actividades deportivas en las cuales se ven involucrados los miembros inferiores, es por esto que se vuelven mas propensos a ser foco de sobrecargas y lesiones, ya que es una de las zonas que mas tensión debe soportar. A continuación, vamos a explicar cuales son los principales problemas que se pueden presentar en este grupo muscular

Sobrecargas de los gemelos y el sóleo

Se presenta frecuentemente en aquellas mujeres que utilizan calzado de tacón alto, que además de generar una sobrecarga también provocará un acortamiento del músculo. Por lo tanto, los estiramientos son de suma importancia en este caso, sin embargo, los mismos deben ser progresivos. 

También estas sobrecargas se presentan en las prácticas deportivas, sobre todo si el deporte que se practica, se realiza en superficies irregulares o se emplea un calzado inadecuado. 

Contracturas musculares

Son a causa de una contracción muscular mantenida e involuntaria, que resulta ser palpable y dolorosa al tacto, se produce por agotamiento en la musculatura y esta no consigue relajarse.

Calambres musculares

Es también una contracción involuntaria pero momentánea, a diferencia de la contractura, se percibe acortamiento del músculo con un dolor muy intenso.  

Rotura fibrilar del gemelo

A causa de un mal calentamiento, falta de estiramiento o debido a una contusión o a un gran esfuerzo muscular repentino.

Tendinitis

Se presenta a causa de los movimientos repetitivos y continuos del músculo que produce una inflamación en el tendón, se presenta habitualmente en corredores por las características del terreno, el calzado utilizado o por un mal entrenamiento 

Todas estas lesiones pueden ser evitadas, y esta serie de videos te serán de gran ayuda para ello. 

Estiramiento de gemelos y sóleo

A continuación, mostraremos en este video una de las herramientas más útiles y efectivas e incluso necesarias en el tratamiento de una afectación de estos músculos: el estiramiento. 

En este video se explicará como realizar un estiramiento unilateral y analítico de los músculos gemelos y sóleo.

  • Estos estiramientos los puedes realizar diariamente, durante unos 2-5 minutos y antes de realizarlo, hacer primero un automasaje.
  • Para realizar estos estiramientos, puedes utilizar un taco de madera, o cualquier objeto que te permita dejar un espacio suficiente entre tu pie y el suelo para poder dejar caer el talón.
  • Es importante comprender, que si se realiza el estiramiento con la rodilla flexionada estaremos trabajando específicamente el músculo sóleo, mientras que si realizamos el estiramiento con la rodilla extendida estaremos trabajando los gemelos ya que estos son poliarticulares a diferencia del sóleo. 
  • Se debe evitar siempre la hiperextensión, la pierna debe permanecer recta, sin ir muy atrás. 
  • Añadir un giro de la pelvis hacia adelante, que servirá para añadir tensión en toda la cadena posterior. 

Cómo hacerse un automasaje en los gemelos para aliviar la tensión

En este vídeo, podrás observar un automasaje para relajar los gemelos, muy eficaz en piernas cansadas posterior al ejercicio, ya que es una herramienta fundamental para descargar los músculos de las tensiones y recuperarlos. 

Este automasaje te ayudará a relajar la musculatura de los gemelos, ya que suelen ser músculos que tienden a generar bastantes tensión. 

  • Primeramente, daremos ligeros golpes en el vientre muscular, de un lado y otro para relajarlos.
  • Mantener la rodilla en flexión en un ángulo de aproximadamente unos 150° para que los gemelos se encuentre en una posición que los mantenga relajados. 
  • Con ambas manos vas a trabajar para masajear el tendón de Aquiles, con pases longitudinales, de arriba hacia abajo, e incluso movimientos transversales para lograr un buen relajamiento del tendón. 
  • Posteriormente pasaremos al vientre del tendón, en donde trabajarás con la mano contraria al lado que estas trabajando.
  • Después subimos al vientre del músculo, realizando ligeros pellizcos que nos ayuden a relajar la muscultura, e incluso podemos bajar la pierna para con ambas manos abarcar mas parte del vientre muscular y realizar un amasamiento mas global. Se puede trabajar con los pulgares para fundamentalmente relajar los gemelos.
  • Por ultimo, abordaremos la inserción del músculo, en los cóndilos del fémur, insertamos los dedos por el hueco poplíteo y realizaremos pases transversales con los pulgares, buscando la zona de tensión, ya que en esta parte es donde suele haber más. 
  • Si encuentras una zona de mayor tensión, enfócate por un momento en esa parte para lograr una buena relajación
  • Por ultimo es recomendable realizar un estiramiento de la musculatura, que podemos realizarlo acostados boca arriba elevas la pierna y con una cincha ejerces la presión para estirar el músculo. 

Auto-masaje del gemelo y soleo con rodillo para contracturas y sobrecargas

En este vídeo aprenderás como realizar un auto-masaje del gemelo y el sóleo con rodillo que te será de gran utilidad.

  • Este auto-masaje es sumamente útil en todos aquellos procesos en los cuales las piernas se encuentren cansadas. 
  • El estiramiento puede realizarse de 2 a 5 minutos, y realizarlo de cada 2 a 4 días
  • Es importante resaltar que puede ocasionar dolor pero solo un poco, nunca debe ser muy doloroso, así que si esta ocasionando mucho dolor, debes realizarlo con mas suavidad.
  • Para esto se utiliza un rodillo de espuma que brinda suficiente resistencia y consistencia lo bastante fuerte para realizar el masaje. Puedes utilizar otra herramienta, siempre y cuando sea cilíndrico y permita que se deslice por el suelo. 
  • Ubicamos la pantorrilla sobre el rodillo y movemos arriba y abajo, levantamos glúteos para hacer mas apoyo en la pierna. 
  • Si queremos mas profundamente, podemos colocar la otra pierna encima, de manera que al subir los glúteos añadimos mas peso en el rodillo, en esta posición podemos girar para trabajar la parte interna o externa.
  • Si subimos mas el rodillo, podremos trabajar mas el vientre muscular. Todo dependerá de la zona que deseemos trabajar o en cual queramos hacer mas énfasis. 
  • Con esto vamos a activar la circulación sanguínea y relajar la musculatura. 

Esperamos que estos videos hayan sido de gran utilidad y te invitamos a leer mas artículos relacionados con el tema, en nuestro portal web.

Ver comentarios (14)

Avatar

Hola buenos días. Tengo muchas dudas sobre este ejercicio de estiramiento.

Me gustaría decir que la realización del mismo no es la correcta por varios motivos:

- Inicialmente no es necesaria una silla tan alta para el estiramiento por varios motivos, el gemelo llega hasta la rodilla y el sóleo se ancla en la tibia por lo tanto, una silla en la que tengamos que realizar la flexión de la cadera ya es contraproducente, así como tener que flexionar toda la columna como hace usted en el vídeo. Lo único que consigue así es implicar tanto otros grupos musculares como los isquiotibiales. Como estructuras neurales, el nervio ciático y toda la columna medular (neurodinámica)

- El tríceps sural es un músculo que trabaja en carga, por lo que existirán muchos pacientes que en posiciones de descarga no noten tensión muscular

- No es necesario estirar al máximo la rodilla como usted dice, de hecho es contraproducente, si realizamos un test de diferenciación estructural, veremos que la estructura que estamos estresando es el nervio ciatico poplíteo y no los gemelos, por lo tanto la rodilla debería estar siempre en ligera flexión. Y jugar con la flexión dorsal. Si no hay tensión en un rango máximo significa que no necesita un estiramiento (siempre con ligera flexión de rodilla)

- De la misma manera no debemos implicar la extensión de los dedos o estiraremos la musculatura flexora larga.

- De la misma manera, CUIDADO CON SUS ESPALDAS. En el vídeo se muestra un estiramiento en el que es necesario un reposabrazos para la silla, eso es completamente innecesario ya que está provocando una flexión lumbar contraproducente así como volver a tensar el sistema neural.

- En el vídeo se muestra más un test neurodinámico como es el Slump test más que un estiramiento de los gemelos.

- El estiramiento debería de poder mantenerse más de 5 segundos. Se va en busca de una ligera tensión, si no es soportable es que el estiramiento está mal realizado.

Un saludo. Gracias

Imagen de Mikel Junquera
Mikel Junquera

Hola, antes de nada gracias por tu comentario y por la crítica constructiva hacia el mismo,
El objtivo de este ejercicio es explicar una manera de flexibilizar el triceps sural y la cadena muscular posterior del miembro inferior de una manera diferente, si bien, no es un estiramiento muscular del triceps sural puro, sino que tiene que ver con la implicación de otras estructuras. Es posible que el título de lugar a confusiones.

Como bien dices se trata de una flexibilización que tiene que ver mucho con una implicación de toda la cadena muscular posterior del miembro inferior, así como una implicación del sistema neuromeníngeo, pretendiendose incidir sobre el ticeps sural.
Quizá debería haberme esforzado más en explicarlo más pormenorizadamente, así como sus objetivos, precauciones y contraindicaciones.
Agradezco tu comentario y tomo nota para próximos vídeos.
Un saludo cordial

Avatar

En primer lugar me gustaría dar la enhorabuena a la página por el número de visitas, así como por la labor de divulgacion en fisioterapia, creo que más gente debería hacerlo. No obstante, no soy amiga de hacer las cosas a cualquier precio, y puede hacerse más pero tambien mucho mejor.
No tengo muchas apreciaciones técnicas que hacer al ejercicio ya que el comentario anterior me devuelve la fe en la fisioterapia específica, efectiva y segura.
El ejercicio que se muestra me parece del todo inespecifico, probablemente poco efectivo y nada seguro. Asimismo, poco dice de un estiramiento el que haya mas comentarios que hacer acerca de las caracteristicas de la silla que del estiramiento.
En fin, me gustaría pedir que se trate de seguir divulgando fisioterapia, pero que sea rigurosa.

Un saludo y gracias

Imagen de Mikel Junquera
Mikel Junquera

Gracias por tu comentario.

Avatar

Muy buenos todos los videos , soy licenciado en ciencias de la actividad fisica y el deporte , preparador fisico , del club baloncesto pozuelo de madrid, y entrenador personal, aplico los estiramientos y las recomendaciones , para antes y despues de entrenar o actividad fisica , y estoy encantado , con vuestra pagina , consultandola a menudo para cualquier consulata o duda que tengo, estoy a vuestra entera disposicion y gracias por todo.

Imagen de Mikel Junquera
Mikel Junquera

Muchas gracias por tu comentario Licenciado! Un Saludo desde Bilbao.

Avatar

Hola, soy deportista de alto rendimiento, debo parar de entrenar debido al fuerte dolor en mis gemelos, cuando vuelvo a la práctica después de aparentemente estar recuperedao el dolor vuelve, me puedes ayudar para evitar esto? Felicitaciones por la cuenta.

Imagen de Mikel Junquera
Mikel Junquera

Hola, no es tan fácil responderte con la información que me das, cuenntame más sobre tu lesión..

Avatar

BUENAS NOCHES, NECESITO UN CONCEJO A MI HIJA LE DIO LA ENFERMEDAD DE LYME LE AFECTO MUCHO LA PARTE MOTORA APARTE DE ESO NO TIENE ESTABILIDAD Y SUS PIERNAS ESTAN COMPROMETIDAS TIENE ATROFIA EN EL SOLEO QUE HACE QUE SU PIE SE FORMARA COMO UN PIE CAVO Y NO PUEDE MANTENERSE EN PIE.. LA HE TENIDO CON FISIOTERAPEUTAS PERO LAS MEJORAS SON LEVES, SIENTO QUE NO TRABAJAN LO QUE ELLA NECESITA ALENTAR O MEJORAR. ESTOY EN VENEZUELA QUISIERA SABER QUE EJERCICIOS ME RECOMIENDAN PARA AYUDAR A MI HIJA A MEJORAR ESA POSTURA DE SU PIE A VER SI ASI PUEDE MANTENERSE EN PIE..

Imagen de Mikel Junquera
Mikel Junquera

Buenas noches,
Es necesario que sepa que la enfermedad de Lyme ataca al sistema nervioso, es decir, al cerebro y a los nervios. Cuando un nervio se lesiona su recuperación es lenta, e incluso puede dejar secuelas (que se manifiesta a través de la debilidad en un músculo, o sensaciones de hormigueo, entre otros síntomas). Nuestras recomendaciones son las siguientes:
1) Trabaje con su hija en casa además de las terapias que realiza con su fisioterapeuta. Pídale a su fisioterapeuta que le enseñe ejercicios o movilizaciones que usted pueda repetir en la comodidad de su hogar para potenciar aún más lo que su hija realiza en el hospital/clínica.
2) Busque otras alternativas a la terapia que sean del agrado de su hija, por ejemplo trabajar el pie en una bañera llena de agua o una piscina, o algo por el estilo.
3) Si siente que el problema es su fisioterapeuta, solicite que su hija sea atendida por otro fisioterapeuta. Así tendrá una segunda opinión y distintas opciones de tratamiento.
4) No se rinda. Como le dije, las enfermedades de los nervios pueden dejar secuelas, pero el hecho de que su hija haya mejorado (a pesar de ser muy poco) es un paso gigante en la recuperación.
Saludos.

Imagen de jcaraballo71@gmail.com
jcaraballo71@gmail.com

Muchas Gracias por toda esta Informacion.
Saludos

Imagen de Mikel Junquera
Mikel Junquera

Buenas noches,
Nos complace saber que esta información es de su agrado. Estamos a la orden para cualquier pregunta, duda o sugerencia que tenga.
Saludos.

Avatar

Aeme duelen los gemelos cuando me hago masajes cuando corro y subo escalas siento un cansancio algo que me quema en el gemelo

Imagen de Mikel Junquera
Mikel Junquera

Buenas noches,

Los dolores que se describen como quemantes por lo general nos dan a sospechar de algún problema en el nervio. Sería bueno que hiciera una visita al fisioterapeuta o al médico para que le evalúen su pierna y consigan la causa de ese dolor quemante (que no necesariamente es de un problema de los gemelos, puede que sea un problema que viene del muslo o incluso de la columna).

Saludos.

Añadir nuevo comentario

Inicie sesión o regístrese para comentar