Cómo relajar y estirar la zona posterior del hombro después del entrenamiento deportivo

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    David González
    Fisioterapeuta / Osteopatía estructural

    Estoy Diplomado en Fisioterapia por la Universidad de Zaragoza, donde también realicé el Máster de Terapia Ortopédica Manual (OMT), y los posgrados de Fibrólisis Diacutánea (Ganchos) y Punción Seca. Posteriormente hice el Máster de Reeducación Postural Global (RPG) avalado por la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid.

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Los músculos: dorsal ancho, redondo mayor, infraespinoso y redondo menor están ubicados en la zona posterior del hombro y son realmente importantes en los movimientos y control motor de esta articulación, por lo que suelen sobrecargarse de manera frecuente. A continuación os describo una técnica para relajar dichos músculos.

Técnica post-isométrica

Es una técnica que se basa en la inhibición de los reflejos de acortamiento del músculo, es decir, vamos a realizar una contracción isométrica para evitar que después del estiramiento el músculo despierte su reflejo de acortamiento.

¿Cómo se realiza?

  1. Llevar pasivamente el miembro hasta la barrera motriz (tope blando) –vamos a llevar el músculo hasta una primera posición de estiramiento llevadero.
  2. Contracción isométrica leve (durante 5 segundos) –intención de activar el músculo sin movimiento utilizando aproximadamente el 20% de nuestra fuerza máxima.
  3. Relajación del doble de duración que la contracción (10 segundos) –no sobrepasar el tope blando.
  4. Realizar contracción y relajación dos veces más.
  5. Buscar una nueva barrera motriz, manteniéndola un tiempo igual que el de la relajación.
  6. El ciclo se repetirá hasta que no podamos llegar a una nueva barrera motriz.
  7. Volver a la posición inicial de forma lenta.

Estiramiento para el dorsal ancho y redondo mayor

  1. Arrodillados en el piso, apoyamos la mano del lado que vamos a trabajar sobre una mesa o una silla e inclinamos y bajamos el tronco hacia el lado que vamos a estirar y hacia el suelo.
  2. En esta posición realizamos la contracción isométrica, intentando llevar el brazo hacia afuera, durante 5 segundos y relajamos durante 10 segundos. Repetimos 2 veces más.
  3. Buscamos una nueva barrera inclinando y bajando más el tronco hacia el lado que vamos a estirar y hacia el suelo, y así sucesivamente, las veces que sea necesario.
  4. Volvemos a la posición inicial y nos relajamos.

Estiramiento para el infraespinoso y el redondo menor

  1. Tumbados de lado con la cabeza relajada sobre un almohadón, tanto con el hombro y el codo flexionados en ángulo recto y con parte del peso sobre el hombro.
  2. Con la ayuda de la otra mano, llevamos el brazo a rotación interna (como si el puño fuese a mirar las rodillas).
  3. En esta posición realizamos la contracción isométrica, "empujando" la mano que nos hace resistencia, durante 5 segundos y relajamos durante 10 segundos. Repetimos 2 veces más.
  4. Buscamos una nueva barrera haciendo más rotación interna, y así sucesivamente, las veces que sea necesario.
  5. Lentamente, volvemos a la posición inicial y nos relajamos.
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