¿Cómo hacer un entrenamiento de fuerza?

Siempre que hagamos trabajar al músculo contra una resistencia vamos a conseguir adaptaciones, pero hay que tener en cuenta la especificidad a la hora de realizar el entrenamiento. 

• El volumen: en un entrenamiento de resistencia se mide en distancia. Cuando hablamos de entrenamiento de fuerza hablamos de peso (kg que ha movido en una sesión). Hay  otro parámetro que es la densidad de entrenamiento (cantidad total de trabajo que hacemos en el tiempo que estamos trabajando). 
• La intensidad. Los kilos que movemos por cada repetición. Se mide de forma relativa (en porcentaje de una repetición máxima).   
• La fuerza se trabaja con “el aumento progresivo de la resistencia”, este método lo diseño Delorme. 

Se a observado que las mayores mejoras en la fuerza se obtienen con pesos que podemos mover entre 3 y 12 veces (esto sería la intensidad), Número de series: 1 (mejoramos la adherencia) dos sesiones a la semana.  

En la población general en 6 meses la fuerza mejora entre un 25 y un 30% haciendo dos o tres sesiones a la semana. Además,cuando inician el entrenamiento no es muy recomendable trabajar con pesos máximos. Al inicio se debería de trabajar con pesos correspondientes a entre el 60 y el 80% de una repetición máxima y con número de repeticiones más bien elevado entre 12 y 15.  Después de varias sesiones podemos aumentar el peso y disminuir el número de repeticiones. El peso se aumenta cuando se consigue completar todas las series de forma cómoda.

Los tipos de ejercicios deberían ser poliarticulares y son más recomendables los ejercicios de cadena cerrada, y la velocidad de ejecución: en deportistas velocidades altas, en la población general velocidad moderada. 

Entrenamiento con ejercicios excéntricos.

La contracción excéntrica es un tipo de contracción muscular. Normalmente hemos visto que cuando hay una contracción muscular el músculo se acorta y acerca su origen e inserción, pero en la contracción excéntrica esto no ocurre, de hecho su origen e inserción se alejan. Este tipo de contracción permite realizar ejercicios que hagan más fuerte nuestra musculatura y al mismo tiempo evitar que ocurra una acotamiento del músculo.

Los beneficios de este tipo de ejercicios son:

• Aumentar la fuerza muscular y la velocidad de reacción.
• Aumentar la elasticidad de los músculos y los tejidos circundantes.
• Mejorar el reclutamiento de fibras durante la contracción del músculo
• Disminuir el riesgo de posibles lesiones musculares y tendinosas
• Mejora la propiocepción

Uno de los ejercicios más comunes para el entrenamiento de la fuerza y la resistencia son los ejercicios pliométricos. Los ejercicios pliométricos son aquellos donde los músculos primero realizan una contracción excéntrica seguida de una rápida contracción de tipo concéntrica (acortamiento). Esta combinación obliga al músculo a aumentar su capacidad de respuesta rápida, además de aumentar su  fuerza muscular y resistencia.

Potenciación o contracción excéntrica - Qué es, cómo se realiza y virtudes

En el siguiente vídeo hablaremos de las principales ventajas que tiene la potenciación muscular excéntrica. Además de eso, también te explicaremos en detalle cuáles son los tres tipos de contracciones musculares que existen: contracción concéntrica, contracción isométrica y contracción excéntrica.