¿Has escuchado sobre el CrossFit? ¿Tienes idea de en qué consiste el CrossFit? ¿Buscas una nueva manera de acondicionar tu cuerpo y no sabes si el CrossFit es para ti? ¿Tienes alguna patología diagnosticada, te interesa el CrossFit pero te han dicho que quizás no puedas practicarlo? En este artículo intentaremos explicar todo acerca del CrossFit y todos los beneficios que trae la práctica del mismo. Además, te contamos acerca de las lesiones del CrossFit y qué personas pueden o no practicar el CrossFit.
¿Qué es el CrossFit?
Tener un cuerpo escultural, como el de un atleta olímpico, a veces parece un sueño imposible de realizar. Muchas de las cosas que soñamos realizar requieren de mucha fuerza, y la fuerza requiere a su vez de masa muscular, que en un principio no tenemos y frustra un poco nuestro sueño. Además, la idea de estar encerrado 3 o 4 horas en un gimnasio para que el progreso sea lento no es algo que a muchos le agrada o tienen tiempo suficiente para realizar debido al trabajo o los estudios.
Es en éste momento en el que entra una posible solución: el CrossFit. Probablemente has escuchado ésta palabra antes, ya que algún familiar, alguna amistad o conocido lo practican y se ven mucho más fuertes y saludables. El CrossFit se define como un programa de ejercicios funcionales que tiene como objetivo mejorar la fuerza y otras condiciones físicas.
Origen del CrossFit
El CrossFit es un método de entrenamiento relativamente reciente. Fue creado en el año 2000 por Lauren Jenai y Greg Glassman, de la necesidad de ejercitarse sin la necesidad de entrenar durante largas horas en el gimnasio. Originalmente era un método de entrenamiento para policías, bomberos, militares y marines (soldados de la marina), pero poco a poco se fue adaptando a otras poblaciones, hasta el alcance que tiene hoy en día.
Características del CrossFit
El CrossFit tiene ciertas características que lo diferencian de otras prácticas de acondicionamiento, por ejemplo:
El CrossFit es un ejercicio funcional
Ejercicio funcional quiere decir ejercicio con un propósito, con un objetivo. Día a día realizamos movimientos que involucran muchos movimientos distintos y combinados de nuestras articulaciones. Las actividades que realizamos pueden lesionarnos si nuestras articulaciones no están preparadas, por lo que el ejercicio funcional nos brinda el más alto nivel de capacidades físicas para prevenir futuras lesiones más allá de los ejercicios con máquinas que encuentras en un gimnasio (donde la mayoría trabaja con un patrón lineal en vez de trabajar con un patrón funcional).
En el CrossFit nunca trabajas lo mismo
Los entrenamientos en gimnasio se caracterizan por establecer una rutina, donde todas las semanas o incluso varios días a la semana se trabajan los mismos grupos de músculos con los ejercicios que varían muy pocas veces. En el CrossFit los ejercicios se cambian constantemente, es probable que nunca un ejercicio se repita en la misma sesión de entrenamiento o en la misma semana.
En el CrossFit se integran distintos elementos
El CrossFit integra varios elementos de otras formas de entrenamiento para las sesiones de entrenamiento. Estos son:
- Elementos de los entrenamientos de intervalos de ejercicio cortos a alta intensidad (conocido en inglés como High Intensity Interval Training o HIIT).
- Elementos de los entrenamientos de halterofilia (levantamiento de peso máximo)
- Elementos de los entrenamientos pliométricos (ejercicios diseñados para mejorar la fuerza del tren inferior del cuerpo, de manera cada vez más rápida y potente)
- Elementos de los entrenamientos de levantamiento de pesas (que, a diferencia de la halterofilia, son movimientos de trayectoria menor y de más fuerza que velocidad)
- Elementos de los entrenamientos del Core (se agregan elementos de ejercicios que trabajan los músculos del centro del cuerpo)
- Elementos del ejercicio cardiovascular (ejercicios que requieren de oxígeno y fortalecen el corazón)
- Elementos de los entrenamientos de gimnasia (que combinan fuerza, resistencia, flexibilidad y agilidad)
- Elementos de los entrenamientos de levantamiento de pesa rusa (ejercicios que aclaman incrementar la fuerza y la flexibilidad)
- Elementos de los entrenamientos de calistenia (ejercicios que se centran en el movimiento de grupos musculares)
- Entre otros ejercicios.
¿Qué debe contener un buen y completo entrenamiento de CrossFit?
A los entrenamientos del CrossFit se les denomina WOD (son las siglas en inglés de Work Of The Day, que significa Entrenamiendo Del Día). Un buen entrenamiento en una sesión de CrossFit debe de incluir:
- Calentamiento. Indispensable la entrada en calor de los músculos para prevenir lesiones.
- Ejercicios de fuerza, potencia y técnica.
- Ejercicios de incremento de la capacidad aeróbica.
- Elongación.
Beneficios del CrossFit
Desde el punto de vista de la condición física, tenemos que el CrossFit:
- Reduce la cantidad de grasa en nuestro organismo. Los entrenamientos de intervalos cortos a alta intensidad requieren de mucha energía para ser completados, por lo que el cuerpo busca satisfacer la demanda de energía de la grasa de nuestro cuerpo.
Rutina de entrenamiento HIIT. Destruye la grasa.
Este es uno de los entrenamientos que integra el CrossFit en sus principios. Descubre de qué se trata en el siguiente vídeo.
- Mejora la fuerza y la masa muscular del cuerpo completo. Los entrenamientos del CrossFit no se enfocan en un grupo muscular específico, por el contrario, intentan involucrar la mayor cantidad de músculos en cada ejercicio. De esta manera el acondicionamiento es equilibrado.
- Mejora la flexibilidad. En todas las sesiones de entrenamiento de CrossFit no deben de faltar los ejercicios de flexibilidad, que mantienen los rangos articulares óptimos y prevenir lesiones.
- Mejora condiciones como el balance y el equilibrio, a través de los distintos ejercicios que se integran en un plan de entrenamiento.
Pero también tenemos beneficios como:
- Motivación. En el CrossFit por lo general se trabaja en grupos. El trabajo en grupo genera competencia entre los practicantes, una razón que los motiva a ejercitarse para vencer a otros y siempre buscar ser el mejor.
- Aumento de la confianza en sí mismo. La variabilidad de los entrenamientos hace que se observe la superación de retos y metas en el CrossFit, lo que construye una confianza sólida en lo que se hace.
- Establecimiento de relaciones con otras personas. Como el CrossFit se practica en grupo, es posible entablar amistades con las personas del grupo. Puede que más allá de apoyarte durante los esfuerzos más grandes que necesites realizar en alguna de las actividades del CrossFit sea gente que te apoyará en otros ámbitos de tu vida.
- Aumento de la energía. La alta intensidad de los entrenamientos incrementa la energía en todos los aspectos de la vida cotidiana.
- Reducción del estrés. Como todo buen ejercicio, la práctica del CrossFit estimula la producción de sustancias en nuestro cuerpo que reducen el estrés.
Si tengo una lesión, ¿puedo practicar CrossFit? ¿Me puedo lesionar practicando CrossFit?
Dejaremos que estas preguntas sean respondidas en el siguiente video:
CrossFit sí o no ¿Me voy a lesionar?
En este vídeo te explicamos si el CrossFit es para ti.
Uno de los problemas frecuentes en la práctica del CrossFit es que las lesiones ocurren debido a que el propio entrenador no está totalmente preparado para trabajar con poblaciones que ya tienen algún tipo de lesión, ni está formado en los principios de entrenamiento basados en la evidencia científica, ni tienen rutinas diferenciadas de acuerdo a las características de las personas a las que entrenan.
Las respuestas a las preguntas serían sí, a pesar de que tengas una lesión puedes practicar CrossFit y sí, te puedes lesionar si no tienes la guía correcta. El CrossFit es un tipo de entrenamiento retador y que incluye distintos elementos que pueden provocar una lesión, pero puede ser adaptado a las necesidades de cada persona perfectamente. Como en cualquier otro entrenamiento la probabilidad de lesión existe si no se toma en cuenta la técnica de realización del ejercicio correcta, que debe ser brindada por un experto que realmente indague en tu historia médica y sepa evaluar el progreso que vas adquiriendo con la práctica del CrossFit.
Lesiones más comunes del CrossFit
Las lesiones más comunes de la práctica del CrossFit son:
Lesiones en los hombros
Estas son las lesiones más comunes en la práctica de CrossFit. Debido a los elementos de los entrenamientos de halterofilia, los hombros son sometidos a posiciones de riesgo (específicamente a la posición de flexión, abducción y rotación interna por encima de la cabeza que observas en la imagen de abajo o la posición en la que se realizan los pull ups) con cargas pesadas y movimientos repetidos muchas veces o mantenidos en el tiempo. Esto conlleva a que el hombro no se encuentre en la posición y forma correctas para contrarrestar la carga y cedan los tejidos, con la consecuente lesión.
Lesiones de la columna lumbar
De nuevo, son los ejercicios con cargas pesadas y movimientos repetidos muchas veces o mantenidos en el tiempo los que lesionan a la espalda baja, además de la fatiga o la mala realización de los ejercicios en el CrossFit. Ejercicios como las sentadillas con carga, peso muerto y dos tiempos (ejercicios comunes de la halterofilia o el levantamiento de pesas) lesionan la columna lumbar cuando son realizados de la manera incorrecta.
