Lo que necesitas saber para estirar correctamente

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Lo que necesitas saber para estirar correctamente
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(h2) Fisiobullet
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En este artículo se aborda un aspecto fundamental en tanto el ámbito deportivo como en el mundo del ejercicio terapéutico; los estiramientos musculares.

A la hora de realizar un estiramiento muscular (1) no sólo se debe tener en cuenta la manera o la técnica con la que realizamos el estiramiento, hay muchas otros aspectos muy importantes para realizar un buen trabajo de estiramiento muscular.

A continuación voy a dar respuesta a una serie de preguntas que toda persona debe conocer conocer para entender los el múndo de los estiramientos musculares (2).

  • ¿Cómo se comporta un músculo ante un estiramiento y cuál es la estructura de aquello que queremos estirar?
  • ¿Qué musculos debemos estiar y cuales no...? (músculo-vencedor músculo vencido)
  • ¿Cual debe ser la Intensidad de un estiramiento?
  • ¿Cuánto tiempo debe durar un trabajo de estiramiento?
  • ¿Estiramientos.... ¿antes o después del ejercicio?
  • ¿Qué consecuencias a nivel del rendimiento deportivo tiene un buen trabajo de estiramiento?
  • Importancia de la técnica y el conocimiento del esquema corporal para estirar correctamente.

¿Cómo se comporta un músculo ante un estiramiento y cuál es la estructura de aquello que queremos estirar?

El músculo tiene dos partes anatómicamente fusionadas pero funcionalmente muy diferenciadas. Por un lado encontramos la estructura fibrosa o fascial formada por tejido conectivo de carácter y pasivo y no contractil y por otro lado el propio tejido muscular, compuesto por fibras de carácter contráctil y por lo tanto activa.

La estructura muscular viene determinada por la estructura fibrosa de tejido conectivo, es la que da cobertura y recubre organiza y parcela a la parte contractil a la parte contractil.

Por eso no podremos acceder y por lo tanto modificar esta parte hasta que no venzamos la barrera del tono muscular de la segunda parte contráctil.

Es por eso que un buen estiramiento deberá cumplir una serie de condiciones:

  • Será de larga duración suficiente como para empezar relajando el tono muscular, llegar a poner en tensión la estructura fibrosa o Pastial, y entonces mantener un tiempo en esta máxima longitud para obtener un verdadero cambio o estiramientos.
  • Tendrá una intensidad inicialmente más suave para no provocar una respuesta del tono muscular y poco a poco podrá ir aumentando en intensidad sin llegar a ser nunca demasiado intenso ya que entonces entraríamos en pelea con el músculo y si darían mucho más fácilmente las compensaciones.

Tendrá que tener en cuenta las compensaciones para que el músculo no se escape en el estiramiento y poder realmente acceder al tejido fascial y modificarlo generando un auténtico cambio.

¿Qué es un estiramiento muscular?

En este vídeo os explicaremos lo que realmente significa el estiramiento muscular, ya que en muchos casos se desconoce realmente como se hace un estiramiento y cual es su función.

¿Qué músculos debemos estirar más y cuáles no tanto? (músculo-vencedor músculo vencido)

Debemos tener en cuenta que no todos los músculos son iguales en nuestro organismo, hay algunos que tienden al acortamiento y que deben ser estirados con más ímpetu y otros que generalmente son los antagónicos a estos, que deben ser estirados con muchas mas moderación. La diferencia fundamental a nivel fisiológico y metabólico entre lo que denominamos músculos vencedores y músculos vencidos, es que los vencedores son los músculos fuertes, de tipo mas tónico y acortados (isquiotibiales, flexores del antebrazo, bíceps braquial, pectoral..) y los vencidos son músculos de carácter más débil, son músculos de tipo más fásico. (no siempre se cumplen todas las reglas)

Desequilibrio muscular, músculo vencedor músculo vencido

En este video se explicará un concepto de gran importancia para entender el porqué de muchos problemas musculoesqueléticos y como debe estar dirigido su tratamiento.

Diferencias entre músculos tónicos y fásicos

Los músculos tónicos son los encargados de la postura y del mantenimiento de la postura, son músculos que van a tender a la hipertonía, al aumento de tono. Podemos decir que está en continua contracción ya que, como hemos dicho, se encargan de mantener la postura. En general son todos los músculos de la parte posterior del cuerpo (glúteo mayor, isquiotibiales, tríceps sural, trapecios...) ya que el desequilibrio natural de la postura es anterior.

Por otro lado los músculos fásicos sólo se activan con el movimiento y su alteración es la tendencia a la hipotonía.

  • Los músculos tónicos: son aquellos que se activan con la posición, son los encargados del mantenimiento de la postura, son músculos cuya disfunción es la tendencia a la hipertonía, al aumento de tono, les cuesta relajarse y es a lo que debemos ayudarlos, necesitarán realizar estiramientos.
  • Los músculos fásicos: solo se activan con el movimiento, en la postura estática no se activan. Su tendencia patológica es a la hipotonía o falta de tono, por ello el tratamiento va a estar destinado a su fortalecimiento y a potenciar su fuerza. Estos músculos no va a ser necesario estirarlos.

Tanto los músculos fásicos como los músculos tónicos deben ser considerados de gran importancia y necesarios para la locomoción humana, si bien es cierto que a medida que se avanza en edad cobrarán mayor importancia los músculos tónicos para tener una correcta higiene postural, mantenerla y tener una calidad de vida digna.

¿Qué músculos debemos estirar y qué músculos no debemos estirar?

Como ya hemos dicho, por sus características y función los músculos tónicos van a tener tendencia a la hipertonía, por lo tanto el trabajo que vamos a realizar con ellos va a ser principalmente de relajación y estiramiento. Sin embargo, los músculos fásicos que van a tender a la hipotonía no vamos a tener que estirarlos, es más, el estiramiento puede ser contraproducente.

Es importante trabajar tanto los músculos tónicos como los fásicos, pero les vamos a prestar especial importancia a los fásicos, que tienden a debilitarse y que son músculos que se tienden a tener olvidados (oblicuos, glúteo menor y glúteo medio, tríceps humeral...).

¿Qué hay que hacer para mejorar este desequilibrio?

Para la mejora de la situación y disminuir la discordancia de tono entre los dos grupos musculares o músculos antagonistas debemos tanto buscar la potenciación de los músculos fásicos como la relajación en los músculos mas tónicos.

Si únicamente potenciamos los músculos fásicos lo único que vamos a conseguir es aumentar la presión sobre las articulaciones y otros músculos cercanos, se debe buscar, por lo tanto, la concordancia de tono muscular, de esta manera, tanto la postura corporal, como el movimiento va a ser de mucha mejor calidad con la consiguiente disminución del sufrimiento muscular y articular.

¿Cuál debe ser la Intensidad de un estiramiento?

Os dejo un vídeo en donde se explicará la intensidad que debe tener un buen estiramiento.

Intensidad de un buen estiramiento

En este video será explicado de manera sencilla y detallada como debe ser realizado un estiramiento respetando el parámetro de intensidad adecuada.

Se plantea en este video cuál es la duración idónea de un estiramiento muscular y los motivos por los qué los estiramientos largos para hacer un efecto más profundo que los estiramientos cortos y más repetidos.

Las dos fronteras de un músculo

  • La Frontera Tónica. La frontera tónica hace referencia a la parte contráctil del músculo, es decir, al vientre muscular, sin tener en cuenta la porción tendinosa del músculo.

  • La Frontera Anatómica. La porción anatómica tiene en cuenta toda la longitud del músculo desde una inserción hasta la contraria, abarca tanto la porción contráctil del músculo como la porción tendinosa que es más fibrótica.

Finalidad de los estiramientos

Con un estiramiento (3) podemos buscar diferentes finalidades y por tanto tenemos que adaptar el estiramiento a la acción que buscamos. Las dos finalidades principales son:

  • Relajación Del Tono Muscular: Los músculos pueden presentar hipertonía o aumento del tono muscular, y vamos a intentar buscar su relajación. Esta situación de hipertonía se puede dar en un músculo con aumento del tono muscular al que le realizamos un tratamiento de relajación, por ejemplo mediante la realización de masajes de descarga y seguido de estiramientos. También, es el caso de los estiramientos tras la realización de ejercicio o actividad física, o los estiramientos que realiza en casa porque nota algún músculo o grupo muscular “cargado”.

En estos casos la duración del ejercicio puede ser menor, estaríamos hablando de aproximadamente un minuto, con ello sería suficiente para conseguir la acción de relajación muscular.

  • Modificación De La Estructura Muscular: Los casos en los que queremos modificar la estructura muscular son aquellos casos en los que existe acortamiento muscular, pero acortamiento real, no sobrecarga, las estructuras se han acortado. En estos casos queremos actuar sobre toda la estructura muscular, sobre la parte tónica y sobre los extremos.

Para modificar la estructura muscular la vamos a poder modificar mediante la realización de estiramientos más largos, con una duración mínima de 5 minutos.

de la intensidad de un estiramiento muscular y de la importancia de esta para conseguir que el músculo se da y se estire verdaderamente lográndose un auténtico cambio en su estructura.

¿Cuánto tiempo debe durar un trabajo de estiramiento?

Se plantea en este video cuál es la duración idónea de un estiramiento muscular y los motivos por los qué los estiramientos largos son recomendables para hacer un efecto más profundo que los estiramientos cortos y más repetidos.

¿Por qué hay que realizar los estiramientos de manera lenta?

Los músculos se componen en su gran mayoría de agua, pero también tienen fibras musculares contráctiles, por eso la combinación de elementos que lo componen va a darle al músculo características viscoelásticas.

A lo largo del músculo y de los tendones vamos a encontrar múltiples receptores de tensión estos van a ser los husos neuromusculares y los órganos de Golgi. Estos receptores se van a estimular ante un estiramiento muy intenso, es decir si se separan mucho los extremos del músculo y si se estira de manera muy brusca, ante un estiramiento de mucha intensidad.

La estimulación de los huesos neuromusculares y los órganos de Golgi va a generar una contracción de defensa del músculo, por ello es interesante realizar los estiramiento de manera lenta, ya que así, de manera lenta y progresiva los estiramientos van a poder ser más intensos y por ello tener más efecto. Principalmente, preferimos un estiramiento lento con el fin de evitar una contracción refleja.

Estiramiento.... ¿antes o después del ejercicio?

En este video se plantea cual es el momento adecuado para realizar los estiramientos musculares, ya que es una pregunta muy frecuente para las personas, que realizan alguna actividad física.

Estiramientos en la práctica deportiva

Los estiramientos en la práctica deportiva tienen muchas ventajas, y tienen finalidad múltiple:

  • Normalización del tono: Después de la práctica deportiva los estiramientos nos van a ayudar a eliminar el exceso de fuerza y normalizar el tono muscular, no es lo habitual en personas que practican ejercicio habitualmente, pero el estiramiento puede ayudar a reducir el tono (lo más habitual) y a aumentarlo (casos especiales).
  • Estimulación del sistema propioceptivo: Esto es lo que va a ayudar a normalizar el tono, principalmente disminuyéndolo.
  • Estiramiento de las fibras musculares: Al hacer el músculo más largo lo va a convertir en un músculo con mejores características y más capaz de adaptarse a la solicitación.
  • Oxigenación muscular.

Actualmente existe mucho debate sobre la realización de estiramientos antes o después de la práctica deportiva. No existe acuerdo pero la tendencia últimamente parece la no realización de estiramientos antes de la práctica deportiva y si practicarlos después del ejercicio. Estas son algunas de las causas o razones:

  • Desinformación de los mecanorreceptores y disminución de los mecanismos del sistema propioceptivo aumentando así el riesgo de lesión.
  • Evitar lesiones centrando el calentamiento en la movilidad articular y en aumentar las pulsaciones, y la temperatura corporal, así hacemos que las articulaciones sufran menos durante la práctica deportiva.
  • Puede ser interesante realizar estiramientos suaves y analíticos de articulaciones que están limitadas por aumento del tono muscular buscando aumentar el rango de movimiento y reducir el riesgo de lesión por el aumento de la temperatura y lubricación de la articulación.
  • Los estiramientos al final de la práctica deportiva para oxigenar el músculo y restablecer de nuevo el riego sanguíneo correcto en todos los músculos, ya que se ha podido producir isquemia por una práctica deportiva muy intensa.

Existen excepciones que son los casos de práctica deportiva suave, y los casos en que el deportista tenga algún músculo o grupo muscular, y podremos realizar algún estiramiento específico y sin mucha intensidad al final del calentamiento.

¿Qué consecuencias, a nivel del rendimiento deportivo, tiene un buen trabajo de estiramiento?

Cualquier deporte esta basado en el funcionamiento del aparato músculo esquelético y más concretamente del sistema muscular o miofascial, de forma que si su estado de longitud y funcionamiento mecánico no es el óptimo, esto va a tener una repercusión negativa en el rendimiento deportivo y en las marcas obtenidas.

Y es que los músculos son auténticos pistones motorizados que basan en buena parte su capacidad para generar fuerza en el recorrido que son capaces de hacer desde su máxima longitud hasta la de mayor acortamiento o contracción, es decir, al estirarse el músculo carga una energía que descarga con la contracción muscular y el consiguiente movimiento.

Es por esto que un trabajo de estiramiento muscular completo, intenso, duradero y frecuente van a dar lugar en muchas ocasiones a un momento del rendimiento deportivo y la mejora de las marcas logradas.

Por otro lado, los desequilibrios musculares entre el lado izquierdo y el lado derecho o entre la parte posterior y la parte anterior van a generar no solo una disminución del rendimiento deportivo sino un mayor sufrimiento mecánico de todo tipo de estructuras musculares, articulares, intente rosas, que va nada predisponer al padecimiento de todo tipo de lesiones, tendinitis, roturas musculares, etc.

De esta manera, será importante realizar los estiramientos, tanto de forma simétrica y global para tener una elasticidad global de todo el aparato locomotor, como realizar ciertos estiramientos de forma asimétrica para obtener una compensación entre por ejemplo un isquiotibiales izquierdo está más acortado que el derecho o un psoas derecho que está más acortado que el izquierdo.

Consecuencias a nivel de rendimiento deportivo, de un buen estiramiento

En este video os explicamos cuales son las ventajas que se puede obtener en el rendimiento deportivo, gracias a los estiramientos musculares.

Importancia de la técnica y el conocimiento del esquema corporal para estirar correctamente

Ademas de todas las explicaciones aportadas, es imprescindible tener una buena técnica de estiramiento y un buen conocimiento y control de nuestro cuerpo (esquema corporal, psicomotricidad..), ya que aunque sepamos todos los conceptos aquí aclarados; cuanto tiempo hay que estirar, si antes o después, duración del estiramiento, intensidad del mismo... si no tenemos una técnica de estiramiento adecuada y no sabemos cómo estirar cada músculo y de qué manera, no nos servirá de nada todo lo anteriormente aprendido.

Un buen ejemplo de lo que os intento hacer ver, son los estiramientos de los isquiotibiales, a pesar de que sea uno de los ejercicios de estiramiento mas practicados, se realiza en ocasiones de manera incorrecta o no totalmente eficaz, hay muchas maneras de estiar y siempre debemos buscar la que más y mejores beneficios nos reporte.

¿Cómo estirar correctamente los isquiotibiales.?

En este video se explica como debe ser realizado correctamente el estiramiento de un importante grupo muscular (4), que son los músculos isquiotibiales.

Espero que con este extenso artículo nos haya aburrido demasiado, y os haya quedado suficientemente claro todo lo que necesitáis saber para hacer un buen trabajo de estiramiento muscular. Nos vemos en otros post!

Referencias Bibliográficas

1- https://www.atsjournals.org/doi/full/10.1164/ajrccm.156.6.9611016

2- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8568684

3- http://www.scielo.br/pdf/fm/v27n1/0103-5150-fm-27-01-0085.pdf

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comentarios (12)

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LUZIANA

que capacidad de estiramiento  tiene un  musculo?

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¿Si estoy lesionado y quiero hacer ejercicios de fortalecimiento es recomendable estirar antes o despues del ejercicio?

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Mikel Junquera

Hola,

Primeramente es necesario saber cuál (y en dónde) es tu lesión y en qué fase de recuperación estas, ten en cuenta que durante la primera fase no se deben hacer ejercicios de fortalecimiento. Te invito a buscar en nuestra página acerca de tu lesión primero.

Por otro lado, es recomendable estirar antes y después del ejercicio. El estiramiento previo al ejercicio debe ser corto, máximo 30 segundos; el estiramiento posterior al ejercicio debe ser mayor de un minuto.

Saludos.

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Buenos días.
Tengo una duda acerce de su metodología para aumentar el ROM. Usted dice que en uno de sus videos que el estiramiento se debbe mantener durante el mayor tiempo posible, 3 minutos o incluso 10. No obstante los estudios que yo conozco determinan que mantener un estiramiento durante 60 segundos no mejora el ROM más que 30 segundos. Conoce usted algun estudio concreto que muestre que a mayor duración del estiramiento mayores mejoras o en que se basa exactamente para recomendar dichas duraciones?

Muchas gracias por su respuesta y enhorabuena por su maravillosa web.

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Mikel Junquera

Hola eres Fisioterapeuta?, Cuando las personas no están acostumbradas a sentir la tensión muscular al estirar deben ser prolongados por ello debe ser importante que sean de larga duración, ahora bien, influye la fuerza? pues no la longitud muscular no aumenta directamente proporcional a la fuerza aplicada sino al tiempo de duración ya que el músculo tiene propiedades de viscoelasticidad, estiramientos de menos de 8 segundos son de activación (previos a la actividad)n, más de 20-30 segundos se llaman deformantes y si evidentemente hay muchos estudios que comparan estos tiempos, espero haberte ayudado.

Un Saludo.

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Muy buen articulo, la pregunta es cual musculo estirar 10' seguidos o si lo fracciones 5 etapas de 2 minutos c/u empezando de menos a mas.
Gracias.

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Mikel Junquera

Depende del musculo a estirar, pero como norma general no recomiendo que el estiramiento dure 10 minutos seguidos, es mucho mejor que sea de 30 segundos, y realizar varias tandas de 4 repeticiones, descansando entre estiramiento 30 segundos y entre tandas 2 minutos.

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es muy útil toda la información que ustedes nos ofrecen compartiré la información a mis amistades

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Realmente es muy util todo el Artículo en General y el Estiramiento en Particular me interesa , mucho pues en Caminata répida llego a 8 kms y al regreso , realizo los estiramientos , pero no el tiempo suficiente , lo agradezco y compartiré , pretendo mi Grupo de Amigas lo sepa y rectifique tambien Muchas Gracias , lo necesitamos para volver a estar en forma .

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Buenas tardes,
Antes de nada felicitaciones por su articulo... muy interesante.
He tenido una operacion de rodilla hace 8 meses y siempre estoy haciendo un trabajo para aumentar el tono muscular de los musculos de la pierna para poder protejer mi rodilla.
Hago bicicleta eliptica y algo de trabajo de pesas 3 veces por semana, de ahi realizo mis estiramientos. Querria saber si es bueno hacer esto 3 o 5 veces por semana, y si es bueno en mi caso estirar despues o no, para dejar asi que el musculo crezca.
Muchas gracias y un saludo.
Paula

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Mikel Junquera

Hola, desde mi punto de vista, seria recomendable realizar el ejercicios que me describes 3 veces por semana, ya que el descanso el un factor fundamental para el crecimiento muscular. Por otra parte te recomiendo estirar despues del ejercicio fisico, antes solo debes hacer ejercicios de calentamiento y flexibilización suave no estiramientos intenso y duraderos. Un saludo

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Estupendo artículo, enhorabuena

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